Železo je základní živina, která hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích.
Strava s nedostatkem železa může mít za následek nízkou hladinu energie, dušnost, bolesti hlavy, podrážděnost, závratě nebo anémii.
Železo se v potravinách vyskytuje ve dvou formách - hemové a nehemové. Hemové železo se nachází pouze v živočišných produktech, zatímco nehemové železo se nachází pouze v rostlinách.
Doporučená denní dávka vychází z průměrného příjmu 18 mg denně. Individuální požadavky se však liší v závislosti na pohlaví a životní fázi člověka.
Například muži a ženy po menopauze obecně potřebují přibližně 8 mg železa denně. Toto množství se zvyšuje na 18 mg denně u žen v menstruaci a na 27 mg denně u těhotných žen.
A protože nehemové železo se v těle vstřebává hůře než železo hemové, je doporučená denní dávka pro vegetariány a vegany 1,8krát vyšší než pro jedlíky masa.
Zde je seznam 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa.
1-3: Luštěniny
Luštěniny, včetně fazolí, hrachu a čočky, jsou skvělým zdrojem železa.
Níže jsou uvedeny odrůdy s nejvyšším obsahem železa od nejvyššího po nejnižší.
1. Tofu, tempeh, natto a sójové boby
Sójové boby a potraviny z nich vyrobené jsou plné železa.
Sójové boby ho obsahují přibližně 8,8 mg na šálek, což představuje 49 % doporučené denní dávky. Stejná porce natto, fermentovaného sójového výrobku, ho obsahuje 15 mg, což je 83 % doporučené denní dávky.
Podobně 6 uncí (168 gramů) tofu nebo tempehu nabízí 3-3,6 mg železa, což je přibližně 20 % doporučené denní dávky.
Kromě železa obsahují tyto sójové výrobky 10-19 gramů bílkovin na porci a jsou také dobrým zdrojem vápníku, fosforu a hořčíku.
2. Čočka
Další potravinou s vysokým obsahem železa je čočka, která poskytuje 6,6 mg na šálek vařeného masa, což představuje 37 % doporučené denní dávky.
Čočka obsahuje významné množství bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny, kyseliny listové a manganu. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a pokrývá přibližně 50 % doporučené denní dávky vlákniny.
3. Ostatní fazole a hrách
Dobré množství železa obsahují i další druhy fazolí.
Bílé fazole, lima, červené ledvinky a tmavé fazole jsou v těsném závěsu za sójou, protože nabízejí 4,4-6,6 mg železa na šálek vařených fazolí, což představuje 24-37 % doporučené denní dávky.
Nejvyšší obsah železa však mají cizrna a černý hrách. Obsahuje přibližně 4,6-5,2 mg v jednom vařeném šálku, což představuje 26-29 % doporučené denní dávky.
Kromě obsahu železa jsou fazole a hrách vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, kyseliny listové, fosforu, draslíku, manganu a několika prospěšných rostlinných látek.
Několik studií také spojuje pravidelnou konzumaci fazolí a hrachu se snížením krevního tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi, jakož i se snížením množství břišního tuku.
Shrnutí: Fazole, hrách a čočka jsou bohaté na železo. Tyto luštěniny obsahují také dobré množství bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných látek, které mohou snižovat riziko různých onemocnění.
4-5: Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou dalšími dvěma rostlinnými zdroji bohatými na železo.
Ti, kteří chtějí zvýšit celkový denní příjem železa, by měli do svého jídelníčku zařadit následující druhy, protože obsahují nejvyšší množství železa.
4. Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka
Nejbohatší na železo jsou dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka, která obsahují přibližně 1,2-4,2 mg na dvě polévkové lžíce, což je 7-23 % doporučené denní dávky.
Za zvážení stojí také výrobky z těchto semen. Například dvě polévkové lžíce tahini, pasty ze sezamových semínek, obsahují 2,6 mg železa, což je 14 % doporučené denní dávky.
Stejně tak hummus z cizrny a tahini vám dodá přibližně 3 mg železa na půl šálku, což je 17 % doporučené denní dávky.
Doporučené čtení: Zdravá veganská jídla
Semena obsahují velké množství rostlinných bílkovin, vlákniny, vápníku, hořčíku, zinku, selenu, antioxidantů a dalších prospěšných rostlinných látek.
Jsou také skvělým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Zdá se, že zejména konopná semínka obsahují tyto dva tuky v poměru, který je považován za optimální pro lidské zdraví.
5. Kešu, piniové oříšky a další ořechy
Ořechy a ořechové druhy másla obsahují poměrně hodně nehemového železa.
To platí zejména pro mandle, kešu, piniové oříšky a makadamové ořechy, které obsahují 1-1,6 mg železa na unci, tedy asi 6-9 % doporučené denní dávky.
Podobně jako semena jsou i ořechy skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, dobrých tuků, vitaminů a minerálních látek, stejně jako antioxidantů a prospěšných rostlinných látek.
Mějte na paměti, že blanšírování nebo pražení ořechů může poškodit jejich živiny, proto dávejte přednost syrovým a neblanšírovaným druhům.
Pokud jde o ořechové máslo, je nejlepší zvolit 100% přírodní druh, abyste se vyhnuli zbytečné dávce přidaných olejů, cukrů a soli.
Shrnutí: Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem nehemového železa, stejně jako řady dalších vitaminů, minerálů, vlákniny, zdravých tuků a prospěšných rostlinných látek. Zařaďte do svého jídelníčku každý den malou porci.
6-10: Zelenina
V přepočtu na gram má zelenina často vyšší obsah železa než potraviny, které jsou obvykle spojovány s vysokým obsahem železa, jako je maso a vejce.
Ačkoli zelenina obsahuje nehemové železo, které se hůře vstřebává, je obecně bohatá na vitamin C, který pomáhá vstřebávání železa.
Nejvíce železa v jedné porci obsahuje následující zelenina a produkty rostlinného původu.
6. Listová zelenina
Listová zelenina, jako je špenát, kapusta, mangold, mangold a červená řepa, obsahuje 2,5 až 6,4 mg železa v jednom vařeném šálku, což je 14 až 36 % doporučené denní dávky.
Například 100 gramů špenátu obsahuje 1,1krát více železa než stejné množství červeného masa a 2,2krát více než 100 gramů lososa.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegany a vegetariány
To je také třikrát více než 100 gramů vařených vajec a 3,6krát více než stejné množství kuřecího masa.
Pro někoho však může být obtížné zkonzumovat 100 gramů syrové listové zeleniny kvůli její nízké hmotnosti. V takovém případě je nejlepší konzumovat je vařené.
Do této kategorie patří také zelenina bohatá na železo, jako je brokolice, zelí a růžičková kapusta, které obsahují 1 až 1,8 mg železa v jednom vařeném šálku, což je přibližně 6-10 % doporučené denní dávky.
7. Rajčatový protlak
Syrová rajčata obsahují jen velmi málo železa, a to 0,5 mg na šálek. V sušeném nebo koncentrovaném stavu ho však obsahují mnohem více.
Například půl šálku (118 ml) rajčatového protlaku obsahuje 3,9 mg železa, tedy 22 % doporučené denní dávky, zatímco 1 šálek (237 ml) rajčatové omáčky obsahuje 1,9 mg, tedy 11 % doporučené denní dávky.
Dalším zdrojem železa jsou sušená rajčata, která vám dodají 1,3-2,5 mg na půl šálku, což je až 14 % doporučené denní dávky.
Rajčata jsou také skvělým zdrojem vitaminu C, který pomáhá zvyšovat vstřebávání železa. Kromě toho jsou skvělým zdrojem lykopenu, antioxidantu spojovaného se sníženým rizikem spálení od slunce.
8. Brambory
Brambory obsahují značné množství železa, které je koncentrováno především ve slupce.
Konkrétně jedna velká neloupaná brambora (10,5 unce nebo 295 gramů) obsahuje 3,2 mg železa, což je 18 % doporučené denní dávky. Sladké brambory obsahují o něco méně - přibližně 2,1 mg ve stejném množství nebo 12 % doporučené denní dávky.
Brambory jsou také skvělým zdrojem vlákniny. Jedna porce navíc pokryje až 46 % denní potřeby vitaminu C, B6 a draslíku.
9. Houby
Některé druhy hub jsou obzvláště bohaté na železo.
Například jeden uvařený šálek bílých hub obsahuje přibližně 2,7 mg nebo 15 % doporučené denní dávky.
Hlíva ústřičná může obsahovat až dvakrát více železa, zatímco houby portobello a shiitake ho obsahují velmi málo.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
10. Palmová srdce
Palmová srdíčka jsou tropická zelenina bohatá na vlákninu, draslík, mangan, vitamin C a foláty.
Méně známým faktem o palmových srdcích je, že obsahují také dostatečné množství železa - působivých 4,6 mg na šálek, což je 26 % doporučené denní dávky.
Tuto všestrannou zeleninu můžete smíchat s dipy, hodit na gril, přidat do smažených pokrmů, přidat do salátů a dokonce i zapéct s oblíbenými přílohami.
Shrnutí: Zelenina často obsahuje značné množství železa. Jejich obecně velký poměr objemu k hmotnosti vysvětluje, proč jejich konzumace ve vařené podobě může usnadnit splnění denní potřeby.
11-13 Ovoce
Ovoce není běžně skupinou potravin, na kterou se lidé obracejí, když chtějí zvýšit obsah železa ve stravě.
Přesto mají některé druhy ovoce překvapivě vysoký obsah železa.
Zde jsou nejlepší zdroje železa v této kategorii.
11. Švestková šťáva
Sušené švestky jsou známé pro svůj mírný projímavý účinek, který pomáhá zmírnit zácpu.
Jsou však také dobrým zdrojem železa.
Zejména švestková šťáva obsahuje asi 3 mg železa na šálek (237 ml). To je přibližně 17 % doporučené denní dávky a dvakrát více železa než stejné množství sušených švestek.
Švestková šťáva je bohatá na vlákninu, draslík, vitamin C, vitamin B6 a mangan.
12. Olivy
Olivy jsou technicky vzato ovoce, a to s dobrým obsahem železa.
Obsahují přibližně 3,3 mg železa na 3,5 unce (100 gramů) nebo 18 % doporučené denní dávky. Kromě toho jsou čerstvé olivy také skvělým zdrojem vlákniny, dobrých tuků a vitaminů A a E rozpustných v tucích.
Olivy také obsahují řadu prospěšných rostlinných látek, které jsou považovány za zdraví prospěšné, včetně nižšího rizika srdečních onemocnění.
13. Moruše
Moruše jsou druhem ovoce s mimořádně působivou výživovou hodnotou.
Nejenže obsahují přibližně 2,6 mg železa v jednom šálku, což je 14 % doporučené denní dávky, ale toto množství moruše také splňuje 85 % doporučené denní dávky vitaminu C.
Moruše jsou také skvělým zdrojem antioxidantů, které mohou chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a některými formami rakoviny.
Shrnutí: Švestková šťáva, olivy a moruše jsou tři druhy ovoce s nejvyšší koncentrací železa v jedné porci. Tyto plody obsahují také antioxidanty a řadu dalších zdraví prospěšných živin.
14-17: Celozrnné produkty
Výzkum spojuje celá zrna s řadou zdraví prospěšných účinků.
Mezi tyto výhody patří prodloužení délky života a snížení rizika obezity, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Ne všechny obiloviny jsou však stejně prospěšné. Například při zpracování zrn se obvykle odstraňují části zrna, které obsahují vlákninu, antioxidanty, vitaminy a minerály, včetně železa.
Z tohoto důvodu obsahují celá zrna obvykle více železa než zpracovaná zrna. Následující čtyři druhy celozrnných obilovin obsahují nejvíce železa v jedné porci.
14. Amarant
Amarant je bezlepková starobylá obilovina, která neroste z travin jako jiné obiloviny. Z tohoto důvodu je technicky považován za “pseudocereálii”.”
Amarant obsahuje přibližně 5,2 mg železa v jednom vařeném šálku, což je 29 % doporučené denní dávky.
Zajímavé je, že amarant je jedním z mála kompletních zdrojů rostlinných bílkovin a obsahuje také velké množství komplexních sacharidů, vlákniny, manganu, fosforu a hořčíku.
15. Špalda
Špalda je další starobylá obilovina bohatá na železo.
Obsahuje přibližně 3,2 mg železa v jednom uvařeném šálku, což představuje 18 % doporučené denní dávky. Kromě toho špalda nabízí přibližně 5-6 gramů bílkovin na porci, což je přibližně 1,5krát více bílkovin než modernější obiloviny, jako je pšenice.
Špalda obsahuje i řadu dalších živin, včetně komplexních sacharidů, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitaminů skupiny B. Obsah minerálních látek může být také o něco vyšší než u běžnějších obilovin.
16. Oves
Ovesné vločky jsou chutným a snadným způsobem, jak doplnit svůj jídelníček o železo.
Šálek vařeného ovsa obsahuje přibližně 3,4 mg železa, což je 19 % doporučené denní dávky, a také dostatečné množství rostlinných bílkovin, vlákniny, hořčíku, zinku a kyseliny listové.
Doporučené čtení: 16 potravin bohatých na minerály
Navíc oves obsahuje rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan, která může přispívat ke zdraví střev, zvyšovat pocit sytosti a snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
17. Quinoa
Stejně jako amarant je quinoa bezlepková pseudocereálie bohatá na kompletní bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy, vitaminy a minerály.
V jednom uvařeném šálku je přibližně 2,8 mg železa, což představuje 16 % doporučené denní dávky. Navíc výzkumy spojují bohatý obsah antioxidantů v quinoe s nižším rizikem zdravotních potíží, včetně vysokého krevního tlaku a cukrovky 2. typu.
Shrnutí: Celozrnné obiloviny obecně obsahují více železa než rafinované obiloviny. Výše uvedené odrůdy jsou obzvláště bohaté na železo, ale obsahují také několik dalších živin a zdraví prospěšných rostlinných sloučenin.
18-21: Ostatní
Některé potraviny nepatří do žádné z výše uvedených skupin potravin, přesto obsahují významné množství železa.
Jejich zařazení do jídelníčku vám pomůže splnit doporučenou denní dávku železa.
18. Kokosové mléko
Kokosové mléko může být chutnou alternativou kravského mléka.
Ačkoli má velmi vysoký obsah tuku, je dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně hořčíku, mědi a manganu.
Kokosové mléko také obsahuje velké množství železa - konkrétně asi 3,8 mg na půl šálku (118 ml), což je asi 21 % doporučené denní dávky.
19. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda obsahuje výrazně více živin než její mléčná kolegyně.
Nejenže obsahuje 3,3 mg železa na unci (28 gramů), čímž splňuje přibližně 18 % doporučené denní dávky, ale obsahuje také velké množství vlákniny, hořčíku, mědi a manganu.
Kromě toho je hořká čokoláda silným zdrojem antioxidantů, skupiny prospěšných rostlinných sloučenin, které pomáhají chránit před různými nemocemi.
20. Černá melasa
Černá melasa je sladidlo, o kterém se často tvrdí, že je zdravější než stolní cukr.
Pokud jde o železo, obsahuje přibližně 1,8 mg železa na dvě polévkové lžíce, což je asi 10 % doporučené denní dávky.
Doporučené čtení: 10 zdravých potravin s vysokým obsahem zinku
Tato porce také pomáhá pokrýt 10-30 % doporučené denní dávky mědi, selenu, draslíku, vitaminu B6, hořčíku a manganu.
Navzdory vyššímu obsahu živin má však melasa z černých hroznů stále velmi vysoký obsah cukru a měla by se konzumovat s mírou.
21. Sušený tymián
Sušený tymián je jednou z nejoblíbenějších kulinářských bylin.
Mnozí ji považují za výživovou sílu a výzkumy ji spojují s různými zdravotními účinky, od boje proti bakteriálním infekcím a bronchitidě až po zlepšení nálady.
Tymián je také jednou z bylin s nejvyšším obsahem železa, které obsahuje 1,2 mg v jedné sušené čajové lžičce, což je přibližně 7 % doporučené denní dávky.
Posypání každého jídla je dobrou strategií pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem železa.
Shrnutí: Kokosové mléko, hořká čokoláda, černá melasa a sušený tymián jsou méně známé, ale nepochybně bohaté zdroje železa.
Jak zvýšit vstřebávání železa z rostlinných potravin
Hémové železo obsažené v mase a živočišných produktech je pro lidské tělo obecně lépe vstřebatelné než nehemové železo obsažené v rostlinách.
Z tohoto důvodu je doporučená denní dávka železa pro vegetariány a vegany 1,8krát vyšší než pro ty, kteří jedí maso.
To představuje přibližně 14 mg denně pro muže a ženy po menopauze, 32 mg denně pro ženy v menstruaci a 49 mg denně pro těhotné ženy.
Ke zvýšení schopnosti organismu vstřebávat nehemové železo však lze použít různé strategie. Zde jsou nejlépe prozkoumané metody:
- Jíst potraviny bohaté na vitamin C: Konzumace potravin bohatých na vitamin C spolu s potravinami bohatými na nehemové železo může zvýšit vstřebávání železa až o 300 %.%.
- Vyhněte se kávě a čaji při jídle: Pití kávy a čaje při jídle může snížit vstřebávání železa o 50-90 %.%.
- Močení, klíčení a kvašení: Namáčení, klíčení a kvašení obilovin a luštěnin může zlepšit vstřebávání železa snížením množství fytátů přirozeně přítomných v těchto potravinách.
- Používejte litinovou pánev: Pokrmy připravené na litinové pánvi mají tendenci poskytovat dvakrát až třikrát více železa než pokrmy připravené na neželezném nádobí.
- Konzumace potravin bohatých na lysin: Konzumace rostlinných potravin, jako jsou luštěniny a quinoa, které jsou bohaté na aminokyselinu lysin, spolu s jídlem bohatým na železo může zvýšit vstřebávání železa.
Shrnutí: Železo obsažené v rostlinných potravinách (nehemové) se v těle hůře vstřebává. Zde uvedené metody lze použít k maximalizaci jeho vstřebávání.
Souhrn
Železo je živina, která je pro lidské tělo nezbytná.
Doporučené čtení: 12 nejlepších potravin s vysokým obsahem fosforu
Tento minerál se nachází v řadě různých potravin, včetně mnoha rostlinných.
Rostlinné potraviny uvedené v tomto článku jsou nejen dobrým zdrojem železa, ale obsahují také řadu dalších živin a prospěšných rostlinných látek.
Jejich zařazení do jídelníčku vám tedy nejen pomůže splnit potřebu železa, ale pravděpodobně prospěje i vašemu celkovému zdraví.
