Obsah
Vitamin K je důležitá živina, která hraje zásadní roli při srážení krve a zdraví kostí a srdce.
I když je nedostatek vitaminu K vzácný, jeho neoptimální příjem může časem zhoršit vaše zdraví. Nedostatečný příjem může zhoršit srážlivost krve, oslabit kosti a zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Z tohoto důvodu byste měli dostatek tohoto vitaminu získávat ze stravy. Příjem denní hodnoty 120 mcg by měl u většiny lidí zabránit nedostatku.
Zde je 53 potravin, které poskytují mimořádně vysoké množství vitaminu K.
Které potraviny obsahují vitamin K?
Vitamin K je skupina sloučenin rozdělených do dvou skupin - K1 (fylochinon) a K2.
Nejběžnější forma vitaminu K1 se nachází především v rostlinných potravinách, zejména v tmavé listové zelenině. K2 se naopak vyskytuje pouze v živočišných potravinách a fermentovaných rostlinných potravinách, jako je natto.
Následujících 53 potravin je dobrým zdrojem vitaminu K.
23 druhů zeleniny, které obsahují vitamin K
Nejlepším zdrojem vitaminu K1 (fylochinonu) je tmavě zelená listová zelenina. Předpona “phyllo” v názvu tohoto vitaminu odkazuje na listy.
1. Kapusta (vařená)
- 1/2 šálku: 531 mcg (443 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 817 mcg (681 % denní hodnoty)
2. Hořčičná zelenina (vařená)
- 1/2 šálku: 415 mcg (346 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 593 mcg (494 % denní hodnoty)
3. Švýcarský mangold (syrový)
- 1 list: 398 mcg (332 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 830 mcg (692 % denní hodnoty)
4. Zelený mangold (vařený)
- 1/2 šálku: 386 mcg (322 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 407 mcg (339 % denní hodnoty).)
5. Natto
- 1 unce: 313 mcg (261 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: (920 % denní hodnoty).)
6. Špenát (syrový)
- 1 šálek: 145 mcg (121 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 483 mcg (402 % denní hodnoty)
7. Brokolice (vařená)
- 1/2 šálku: 110 mcg (92% denní hodnoty)
- 100 gramů: 141 mcg (118 % denní hodnoty)
8. Růžičková kapusta (vařená)
- 1/2 šálku: 109 mcg (91 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 140 mcg (117 % denní hodnoty)
9. Hovězí játra
- 1 plátek: 72 mcg (60 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 106 mcg (88 % denní hodnoty)
10. Vepřové kotlety
- 3 unce: 59 mcg (49 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 69 mcg (57 % denní hodnoty)
11. Kuře
- 3 unce: 51 mcg (43 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 60 mcg (50 % denní hodnoty)
12. Pasta z husích jater
- 1 polévková lžíce: 48 mcg (40 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 369 mcg (308 % denní hodnoty)
13. Zelené fazolky (vařené)
- 1/2 šálku: 30 mcg (25 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 48 mcg (40 % denní hodnoty)
14. Sušené švestky
- 5 kusů: 28 mcg (24 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 60 mcg (50 % denní hodnoty)
15. Kiwi
- 1 plod: 28 mcg (23 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 40 mcg (34 % denní hodnoty)
16. Sójový olej
- 1 polévková lžíce: 25 mcg (21 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 184 mcg (153 % denní hodnoty)
17. Tvrdé sýry
- 1 unce: 25 mcg (20 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 87 mcg (72 % denní hodnoty)
18. Avokádo
- Půlka ovoce, střední: 21 mcg (18 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 21 mcg (18 % denní hodnoty)
19. Zelený hrášek (vařený)
- 1/2 šálku: 21 mcg (17 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 26 mcg (22 % denní hodnoty)
20. Měkké sýry
- 1 unce: 17 mcg (14 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 59 mcg (49 % denní hodnoty)
21. Zelená řepa (vařená)
- 1/2 šálku: 349 mcg (290 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 484 mcg (403 % denní hodnoty)
22. Petrželová nať (čerstvá)
- 1 větvička: 164 mcg (137 % denní hodnoty)
- 100 gramů: (1 367 % denní hodnoty).)
23. Zelí (vařené)
- 1/2 šálku: 82 mcg (68 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 109 mcg (91 % denní hodnoty)
6 masných výrobků s vysokým obsahem vitaminu K
Tlusté maso a játra jsou vynikajícím zdrojem vitaminu K2, i když se jejich obsah liší podle způsobu výživy zvířat a může se lišit i podle regionu nebo výrobce. Mějte na paměti, že výzkum obsahu vitaminu K2 v živočišných potravinách není úplný.
1. Slanina
- 3 unce: 30 mcg (25 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 35 mcg (29 % denní hodnoty)
2. Mleté hovězí maso
- 3 unce: (7 % denní hodnoty): 8 mcg (7 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 9,4 mcg (8 % denní hodnoty).)
3. Vepřová játra
- 3 unce: 6,6 mcg (6 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 7,8 mcg (7 % denní hodnoty).)
4. Kachní prsa
- 3 unce: 4,7 mcg (4 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 5,5 mcg (5 % denní hodnoty).)
5. Hovězí ledviny
- 3 unce: 4,9 mcg (4 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 5,7 mcg (5 % denní hodnoty).)
6. Kuřecí játra
- 1 unce: 3,6 mcg (3 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 13 mcg (11 % denní hodnoty)
9 mléčných výrobků a vajec s vysokým obsahem vitaminu K
Mléčné výrobky a vejce jsou vhodným zdrojem vitaminu K2.
Stejně jako u masa závisí obsah vitamínů na stravě zvířete a konkrétní hodnoty se mohou lišit podle regionu nebo výrobce.
1. Sýr Jarlsberg
- 1 plátek: 22 mcg (19 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 80 mcg (66 % denní hodnoty)
2. Měkké sýry
- 1 unce: 17 mcg (14 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 59 mcg (49 % denní hodnoty)
3. Sýr Edam
- 1 plátek: 13 mcg (11 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 49 mcg (41 % denní hodnoty)
4. Modrý sýr
- 1 unce: 10 mcg (9 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 36 mcg (30 % denní hodnoty)
5. Vaječný žloutek
- 1 velký: 5,8 mcg (5 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 34 mcg (29 % denní hodnoty)
6. Čedar
- 1 unce: 3,7 mcg (3 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 13 mcg (11 % denní hodnoty)
7. Plnotučné mléko
- 1 šálek: 3,2 mcg (3 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: (1 % denní hodnoty).)
8. Máslo
- 1 polévková lžíce: 3 mcg (2 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 21 mcg (18 % denní hodnoty)
9. Cream
- 2 polévkové lžíce: 2,7 mcg (2 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 9 mcg (8 % denní hodnoty)
7 druhů ovoce s vysokým obsahem vitaminu K
Ovoce obecně neobsahuje tolik vitaminu K1 jako zelená listová zelenina, ale některé z nich ho poskytují slušné množství.
Doporučené čtení: 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa
1. Ostružiny
- 1/2 šálku: 14 mcg (12 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 20 mcg (17 % denní hodnoty)
2. Borůvky
- 1/2 šálku: 14 mcg (12 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 19 mcg (16 % denní hodnoty)
3. Granátové jablko
- 1/2 šálku: 14 mcg (12 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 16 mcg (14 % denní hodnoty)
4. Fíky (sušené)
- 5 kusů: 6,6 mcg (6 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 16 mcg (13 % denní hodnoty)
5. Rajčata (sušená na slunci)
- 5 kusů: 4,3 mcg (4 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 43 mcg (36 % denní hodnoty)
6. Hrozny
- 10 hroznů: 3,5 mcg (3 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 15 mcg (12 % denní hodnoty)
7. Červený rybíz
- 1 unce: 3,1 mcg (3 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 11 mcg (9 % denní hodnoty)
8 ořechů a luštěnin s vysokým obsahem vitaminu K
Některé luštěniny a ořechy poskytují slušné množství vitaminu K1, ale mnohem méně než listová zelenina.
1. Sójové boby (vařené)
- 1/2 šálku: 16 mcg (13 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 33 mcg (28 % denní hodnoty)
2. Naklíčené fazole mungo (vařené)
- 1/2 šálku: 14 mcg (12 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 23 mcg (19 % denní hodnoty)
3. Kešu oříšky
- 1 unce: 9,7 mcg (8 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 34 mcg (28 % denní hodnoty)
4. Červené fazole (vařené)
- 1/2 šálku: 7,4 mcg (6 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 8,4 mcg (7 % denní hodnoty)
5. Lískové oříšky
- 1 unce: 4 mcg (3 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 14 mcg (12 % denní hodnoty)
6. Piniové oříšky
- 10 ořechů: 0,9 mcg (1 % denní hodnoty)
- 100 gramů: 54 mcg (45 % denní hodnoty)
7. Pekanové ořechy
- 1 unce: 1 mcg (1 % denní hodnoty)
- 100 gramů: (3 % denní hodnoty).)
8. Vlašské ořechy
- 1 unce: 0,8 mcg (1 % denní hodnoty).)
- 100 gramů: 2,7 mcg (2 % denní hodnoty)
Zdravotní přínosy vitaminu K
Přidání většího množství potravin bohatých na vitamin K do stravy může mít určité ochranné účinky. Jedna studie zaznamenala, že lidé s vyšším obsahem vitaminu K-2 měli nižší riziko vzniku rakoviny.
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
Zdá se, že vitamin K-2 také zlepšuje kvalitu kostí, což by mohlo vést ke snížení počtu zlomenin. Jak uvádí nedávný přehled, hustota kostí není vždy ovlivněna příjmem vitaminu K-2, ale lidé, kteří užívali vitamínové doplňky obsahující vápník, vitamin D a vitamin K-2, měli o 25 % nižší pravděpodobnost, že během svého života utrpí zlomeninu kosti.
Ve stejném přehledu byl rovněž zmíněn význam vitaminu K pro udržení vyrovnané hladiny inzulinu. U účastníků, kteří užívali doplňky stravy s vitaminem K-1, se v jedné studii zlepšila inzulínová rezistence. Jiná studie naznačila, že zvýšené množství vitaminu K-1 vedlo ke snížení rizika vzniku cukrovky.
I když konzumace většího množství vitaminu K může u některých lidí pomoci zlepšit kontrolu glykémie, neměla by nahrazovat žádné léky na cukrovku.
Vitamin K může hrát roli i v prevenci Alzheimerovy choroby, protože bylo zjištěno, že starší dospělí užívající vitamin K mají lepší kognitivní schopnosti a menší potíže s vybavováním vzpomínek.
Jak splníte požadavky na vitamin K?
Nejbohatším zdrojem vitaminu K1 je tmavě zelená listová zelenina. Například pouhá 1/2 šálku (65 g) vařené kapusty poskytuje 443 % denní hodnoty vitaminu C.
Chcete-li tento vitamín v kapustě a dalších rostlinných potravinách využít co nejlépe, zvažte jejich konzumaci s máslem nebo olejem. To proto, že vitamin K je rozpustný v tucích a může se lépe vstřebávat v kombinaci s tukem.
Vitamin K2 se nachází pouze v živočišných potravinách a některých fermentovaných pokrmech. Vaše střevní bakterie také produkují malé množství.
Natto, japonský pokrm z fermentovaných sójových bobů, je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K2. Dalšími vhodnými zdroji jsou maso, játra a sýry.
Důkazy naznačují, že metabolismus a funkce vitaminu K1 a K2 se mírně liší, i když to není zcela jasné. Ačkoli výživová doporučení v současné době nerozlišují mezi oběma typy vitaminu, je pravděpodobně dobré zařadit do jídelníčku oba typy.
Souhrn
Vitamin K se nachází v mnoha rostlinných a živočišných potravinách. Přestože se jeho nedostatek vyskytuje jen zřídka, je důležité zajistit si dostatečný příjem tohoto nezbytného vitaminu stravou.
Na tento vitamín je obzvláště bohatá tmavá listová zelenina, jejíž mnohé druhy poskytují více než 100 % denní hodnoty v jedné porci. Dobrým zdrojem jsou také některé druhy jater.
Doporučené čtení: 16 potravin bohatých na minerály
Pokud chcete zvýšit příjem vitaminu K, podívejte se na potraviny uvedené v tomto seznamu.
