Pokarmy z dużą zawartością witaminy K

Witamina K to ważny składnik odżywczy, który odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz w zdrowiu kości i serca.

Chociaż niedobór witaminy K jest rzadki, to jej nieoptymalne spożycie może z czasem pogorszyć stan zdrowia. Nieodpowiednie spożycie może upośledzić krzepliwość krwi, osłabić kości i zwiększyć ryzyko chorób serca.

Z tego powodu powinieneś otrzymywać duże ilości tej witaminy z diety. Uzyskanie dziennej wartości 120 mcg powinno zapobiec niedoborowi u większości ludzi.

Oto 53 produkty spożywcze, które dostarczają wyjątkowo dużo witaminy K.

Które pokarmy zawierają witaminę K?

Witamina K to grupa związków chemicznych podzielonych na dwie grupy - K1 (filochinon) i K2.

Witamina K1, najbardziej rozpowszechniona forma, występuje głównie w pokarmach roślinnych, zwłaszcza w ciemnych liściach zielonych. Z kolei K2 występuje tylko w pokarmach zwierzęcych i sfermentowanych pokarmach roślinnych, takich jak natto.

Następujące 53 produkty spożywcze są dobrym źródłem witaminy K.

23 warzywa, które zawierają witaminę K

Najlepszym źródłem witaminy K1 (filochinonu) są ciemne, zielone warzywa liściaste. Przedrostek “phyllo” w nazwie tej witaminy odnosi się do liści.

1. Jarmuż (ugotowany)

• 1/2 filiżanki: 531 mcg (443% wartości dziennej)
• 100 gramów: 817 mcg (681% dziennej wartości)

2. Gorczyca (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 415 mcg (346% wartości dziennej)
• 100 gramów: 593 mcg (494% wartości dziennej)

3. Boćwina szwajcarska (surowa)

• 1 liść: 398 mcg (332% wartości dziennej)
• 100 gramów: 830 mcg (692% dziennej wartości)

4. Boczniaki (gotowane)

• 1/2 filiżanki: 386 mcg (322% dziennej wartości)
• 100 gramów: 407 mcg (339% wartości dziennej)

5. Natto

• 1 uncja: 313 mcg (261% dziennej wartości)
• 100 gramów: 1,103 mcg (920% dziennej wartości)

6. Szpinak (surowy)

• 1 filiżanka: 145 mcg (121% dziennej wartości)
• 100 gramów: 483 mcg (402% wartości dziennej)

7. Brokuły (gotowane)

• 1/2 filiżanki: 110 mcg (92% dziennej wartości)
• 100 gramów: 141 mcg (118% wartości dziennej)

8. Brukselka (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 109 mcg (91% wartości dziennej)
• 100 gramów: 140 mcg (117% wartości dziennej)

9. Wątroba wołowa

• 1 plasterek: 72 mcg (60% dziennej wartości)
• 100 gramów: 106 mcg (88% wartości dziennej)

10. Kotlety wieprzowe

• 3 uncje: 59 mcg (49% wartości dziennej)
• 100 gramów: 69 mcg (57% wartości dziennej)

11. Kurczak

• 3 uncje: 51 mcg (43% wartości dziennej)
• 100 gramów: 60 mcg (50% wartości dziennej).)

12. Pasta z gęsiej wątróbki

• 1 łyżka stołowa: 48 mcg (40% wartości dziennej)
• 100 gramów: 369 mcg (308% wartości dziennej)

13. Zielona fasolka (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 30 mcg (25% wartości dziennej)
• 100 gramów: 48 mcg (40% wartości dziennej)

14. Śliwki

• 5 sztuk: 28 mcg (24% wartości dziennej)
• 100 gramów: 60 mcg (50% wartości dziennej).)

15. Kiwi

• 1 owoc: 28 mcg (23% dziennej wartości)
• 100 gramów: 40 mcg (34% wartości dziennej)

16. Olej sojowy

• 1 łyżka stołowa: 25 mcg (21% wartości dziennej)
• 100 gramów: 184 mcg (153% wartości dziennej)

17. Sery twarde

• 1 uncja: 25 mcg (20% wartości dziennej)
• 100 gramów: 87 mcg (72% wartości dziennej)

18. Awokado

• Pół owocu, średni: 21 mcg (18% dziennej wartości)
• 100 gramów: 21 mcg (18% wartości dziennej)

19. Zielony groszek (ugotowany)

• 1/2 filiżanki: 21 mcg (17% dziennej wartości)
• 100 gramów: 26 mcg (22% wartości dziennej)

20. Sery miękkie

• 1 uncja: 17 mcg (14% wartości dziennej)
• 100 gramów: 59 mcg (49% wartości dziennej)

21. Buraki (gotowane)

• 1/2 filiżanki: 349 mcg (290% wartości dziennej)
• 100 gramów: 484 mcg (403% wartości dziennej)

22. Pietruszka (świeża)

• 1 gałązka: 164 mcg (137% wartości dziennej)
• 100 gramów: 1,640 mcg (1,367% wartości dziennej)

23. Kapusta (gotowana)

• 1/2 filiżanki: 82 mcg (68% dziennej wartości)
• 100 gramów: 109 mcg (91% wartości dziennej)

6 produktów mięsnych o dużej zawartości witaminy K

Tłuste mięsa i wątroba są doskonałym źródłem witaminy K2, choć jej zawartość zależy od diety zwierzęcia i może się różnić w zależności od regionu lub producenta. Pamiętaj, że badania nad zawartością witaminy K2 w pokarmach zwierzęcych są niepełne.

Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia

1. Bekon

• 3 uncje: 30 mcg (25% wartości dziennej)
• 100 gramów: 35 mcg (29% wartości dziennej)

2. Mielona wołowina

• 3 uncje: 8 mcg (7% wartości dziennej)
• 100 gramów: 9,4 mcg (8% dziennej wartości)

3. Wątroba wieprzowa

• 3 uncje: 6,6 mcg (6% wartości dziennej)
• 100 gramów: 7,8 mcg (7% wartości dziennej)

4. Pierś z kaczki

• 3 uncje: 4,7 mcg (4% wartości dziennej)
• 100 gramów: 5,5 mcg (5% wartości dziennej)

5. Nerki wołowe

• 3 uncje: 4,9 mcg (4% wartości dziennej)
• 100 gramów: 5,7 mcg (5% wartości dziennej)

6. Wątróbka z kurczaka

• 1 uncja: 3,6 mcg (3% wartości dziennej)
• 100 gramów: 13 mcg (11% wartości dziennej)

9 pokarmów mlecznych i jaj o dużej zawartości witaminy K

Nabiał i jajka są dobrym źródłem witaminy K2.

Podobnie jak w mięsie, zawartość witamin zależy od diety zwierzęcia, a konkretne wartości mogą się różnić w zależności od regionu lub producenta.

1. Ser Jarlsberg

• 1 plasterek: 22 mcg (19% dziennej wartości)
• 100 gramów: 80 mcg (66% wartości dziennej)

2. Sery miękkie

• 1 uncja: 17 mcg (14% wartości dziennej)
• 100 gramów: 59 mcg (49% wartości dziennej)

3. Ser edamski

• 1 plasterek: 13 mcg (11% dziennej wartości)
• 100 gramów: 49 mcg (41% wartości dziennej)

4. Niebieski ser

• 1 uncja: 10 mcg (9% wartości dziennej)
• 100 gramów: 36 mcg (30% wartości dziennej)

5. Żółtko jaja

• 1 duża: 5,8 mcg (5% dziennej wartości)
• 100 gramów: 34 mcg (29% wartości dziennej)

6. Cheddar

• 1 uncja: 3,7 mcg (3% wartości dziennej)
• 100 gramów: 13 mcg (11% wartości dziennej)

7. Mleko pełne

• 1 filiżanka: 3,2 mcg (3% dziennej wartości)
• 100 gramów: 1,3 mcg (1% wartości dziennej)

8. Masło

• 1 łyżka stołowa: 3 mcg (2% wartości dziennej)
• 100 gramów: 21 mcg (18% wartości dziennej)

9. Krem

• 2 łyżki stołowe: 2,7 mcg (2% wartości dziennej)
• 100 gramów: 9 mcg (8% dziennej wartości)

7 owoców bogatych w witaminę K

Owoce zazwyczaj nie zawierają tak dużo witaminy K1 jak zielone warzywa liściaste, ale kilka z nich dostarcza jej w przyzwoitych ilościach.

Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo

1. Jeżyny

• 1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
• 100 gramów: 20 mcg (17% wartości dziennej)

2. Jagody

• 1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
• 100 gramów: 19 mcg (16% wartości dziennej)

3. Granat

• 1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
• 100 gramów: 16 mcg (14% wartości dziennej)

4. Figi (suszone)

• 5 sztuk: 6,6 mcg (6% wartości dziennej)
• 100 gramów: 16 mcg (13% wartości dziennej)

5. Pomidory (suszone na słońcu)

• 5 sztuk: 4,3 mcg (4% wartości dziennej)
• 100 gramów: 43 mcg (36% wartości dziennej)

6. Winogrona

• 10 winogron: 3,5 mcg (3% dziennej wartości)
• 100 gramów: 15 mcg (12% wartości dziennej)

7. Czerwone porzeczki

• 1 uncja: 3,1 mcg (3% wartości dziennej)
• 100 gramów: 11 mcg (9% wartości dziennej)

8 orzechów i roślin strączkowych o dużej zawartości witaminy K

Niektóre rośliny strączkowe i orzechy dostarczają przyzwoite ilości witaminy K1, ale znacznie mniej niż zielenina.

1. Soja (gotowana)

• 1/2 filiżanki: 16 mcg (13% dziennej wartości)
• 100 gramów: 33 mcg (28% wartości dziennej)

2. Rozsiana fasola mung (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 14 mcg (12% wartości dziennej)
• 100 gramów: 23 mcg (19% wartości dziennej)

3. Nerkowce

• 1 uncja: 9,7 mcg (8% dziennej wartości)
• 100 gramów: 34 mcg (28% wartości dziennej)

4. Czerwona fasola kidney (ugotowana)

• 1/2 filiżanki: 7,4 mcg (6% dziennej wartości)
• 100 gramów: 8,4 mcg (7% wartości dziennej)

5. Orzechy laskowe

• 1 uncja: 4 mcg (3% wartości dziennej)
• 100 gramów: 14 mcg (12% wartości dziennej)

6. Orzechy sosnowe

• 10 orzechów: 0,9 mcg (1% dziennej wartości)
• 100 gramów: 54 mcg (45% wartości dziennej)

7. Pekany

• 1 uncja: 1 mcg (1% wartości dziennej)
• 100 gramów: 3,5 mcg (3% wartości dziennej)

8. Orzechy włoskie

• 1 uncja: 0,8 mcg (1% wartości dziennej)
• 100 gramów: 2,7 mcg (2% dziennej wartości)

Korzyści zdrowotne wynikające z działania witaminy K

Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K może mieć pewne korzyści ochronne. W jednym z badań stwierdzono, że osoby z wyższą zawartością witaminy K-2 miały zmniejszone ryzyko zachorowania na raka.

Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie

Witamina K-2 wydaje się również poprawiać jakość kości, co może prowadzić do zmniejszenia liczby złamań. Jak zauważono w ostatnim przeglądzie, przyjmowanie witaminy K-2 nie zawsze wpływa na gęstość kości, ale osoby, które przyjmowały suplementy witaminowe zawierające wapń, witaminę D i witaminę K-2, były o 25% mniej narażone na złamanie kości w ciągu swojego życia.

W tym samym przeglądzie zwrócono również uwagę na znaczenie witaminy K dla utrzymania równowagi poziomu insuliny. W jednym z badań uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy witaminy K-1, wykazali poprawę odporności na insulinę. Inne badanie wykazało, że zwiększenie ilości witaminy K-1 prowadzi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy.

Chociaż spożywanie większej ilości witaminy K może pomóc w poprawie kontroli glikemii u niektórych osób, nie powinno ono zastępować żadnych leków na cukrzycę.

Witamina K może również odgrywać rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera - u starszych osób przyjmujących witaminę K stwierdzono poprawę zdolności poznawczych i mniejsze trudności z przywoływaniem wspomnień.

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę K?

Najbogatszym źródłem witaminy K1 są ciemne, zielone warzywa liściaste. Na przykład już 1/2 filiżanki (65 gramów) ugotowanego jarmużu dostarcza 443% dziennej wartości.

Aby maksymalnie wykorzystać tę witaminę zawartą w jarmużu i innych roślinach, rozważ spożywanie ich z masłem lub olejem. To dlatego, że witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być lepiej wchłaniana w połączeniu z tłuszczem.

Witamina K2 znajduje się tylko w pokarmach zwierzęcych i niektórych potrawach fermentowanych. Twoje bakterie jelitowe również produkują niewielkie ilości.

Natto, japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi, jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2. Inne dobre źródła to mięso, wątroba i ser.

Dowody sugerują, że metabolizm i funkcje witaminy K1 i K2 są nieco inne, choć nie jest to w pełni zrozumiałe. Mimo że wytyczne dietetyczne nie rozróżniają obecnie tych dwóch rodzajów witamin, prawdopodobnie dobrze jest włączyć do swojej diety oba rodzaje.

Podsumowanie

Witaminę K można znaleźć w wielu pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Chociaż jej niedobory są rzadkie, ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tej niezbędnej witaminy poprzez dietę.

Szczególnie bogata w tę witaminę jest ciemna zielenina, której wiele rodzajów dostarcza ponad 100% dziennej wartości w jednej porcji. Dobrym źródłem są też niektóre rodzaje wątróbki.

Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów bogatych w minerały

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie witaminy K, nie szukaj dalej niż na poniższej liście produktów.