Magas K-vitamin tartalmú élelmiszerek

A K-vitamin fontos tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik a véralvadásban, valamint a csontok és a szív egészségében.

Bár a K-vitamin hiánya ritka, a nem optimális bevitel idővel károsíthatja az egészséget. A nem megfelelő bevitel károsíthatja a véralvadást, gyengítheti a csontokat és növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Ezért ezt a vitamint bőségesen be kell szereznie az étrendjéből. A napi 120 mcg-os érték elérése a legtöbb embernél megelőzi az elégtelenséget.

Íme 53 olyan élelmiszer, amely kivételesen nagy mennyiségű K-vitamint tartalmaz.

Mely élelmiszerek tartalmaznak K-vitamint?

A K-vitamin egy vegyületcsoport, amely két csoportra osztható - K1 (filokinon) és K2.

A K1-vitamin, a leggyakoribb forma, főként a növényi élelmiszerekben, különösen a sötét leveles zöldekben található meg. A K2 viszont csak állati eredetű élelmiszerekben és fermentált növényi élelmiszerekben, például a natto-ban található meg.

A következő 53 élelmiszer jó K-vitaminforrás.

23 K-vitamint tartalmazó zöldség

A K1-vitamin (filokinon) legjobb forrásai a sötét, leveles zöld zöldségek. A vitamin nevében a “phyllo” előtag a levelekre utal.

1. Kelkáposzta (főzve)

• 1/2 csésze: (a napi érték 443%-a).)
• 100 gramm: 817 mcg (a napi érték 681%-a).)

2. Mustárzöldség (főzve)

• 1/2 csésze: (a napi érték 346%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 494%-a).)

3. Mángold (nyersen)

• 1 levél: (a napi érték 332%-a).)
• 100 gramm: 830 mcg (a napi érték 692%-a).)

4. Kelkáposzta (főzve)

• 1/2 csésze: (a napi érték 322%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 339%-a).)

5. Natto

• 1 uncia: (a napi érték 261%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 920%-a).)

6. Spenót (nyers)

• 1 csésze: (a napi érték 121%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 402%-a).)

7. Brokkoli (főzve)

• 1/2 csésze: (a napi érték 92%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 118%-a).)

8. Kelbimbó (főzve)

• 1/2 csésze: (a napi érték 91%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 117%-a).)

9. Marhamáj

• 1 szelet: 72 mcg (a napi érték 60%-a)
• 100 gramm: (a napi érték 88%-a).)

10. Sertésszelet

• 3 uncia: (a napi érték 49%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 57%-a).)

11. Csirke

• 3 uncia: (a napi érték 43%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 50%-a).)

12. Libamáj paszta

• 1 evőkanál: 48 mcg (a napi érték 40%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 308%-a).)

13. Zöldbab (főzve)

• 1/2 csésze: (a napi érték 25%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 40%-a).)

14. Aszalt szilva

• 5 darab: 28 mcg (a napi érték 24%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 50%-a).)

15. Kiwi

• 1 gyümölcs: 28 mcg (a napi érték 23%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 34%-a).)

16. Szójaolaj

• 1 evőkanál: 25 mcg (a napi érték 21%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 153%-a).)

17. Kemény sajtok

• 1 uncia: 25 mcg (a napi érték 20%-a).)
• 100 gramm: 87 mcg (a napi érték 72%-a).)

18. Avokádó

• Fél gyümölcs, közepes: 21 mcg (a napi érték 18%-a).)
• 100 gramm: 21 mcg (a napi érték 18%-a).)

19. Zöldborsó (főzve)

• 1/2 csésze: 21 mcg (a napi érték 17%-a).)
• 100 gramm: 26 mcg (a napi érték 22%-a).)

20. Lágy sajtok

• 1 uncia: 17 mcg (a napi érték 14%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 49%-a).)

21. Céklazöldség (főzve)

• 1/2 csésze: (a napi érték 290%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 403%-a).)

22. Petrezselyem (frissen)

• 1 ág: (a napi érték 137%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 1,367%-a).)

23. Káposzta (főtt)

• 1/2 csésze: (a napi érték 68%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 91%-a).)

6 K-vitaminban gazdag húskészítmény

A zsíros húsok és a máj kiváló K2-vitamin-források, bár a tartalom az állat táplálkozásától függően változik, és régiónként vagy termelőnként eltérő lehet. Ne feledje, hogy az állati eredetű élelmiszerek K2-vitamin-tartalmára vonatkozó kutatások nem teljesek.

Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás

1. Bacon

• 3 uncia: (a napi érték 25%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 29%-a).)

2. Darált marhahús

• 3 uncia: (a napi érték 7%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 8%-a).)

3. Sertésmáj

• 3 uncia: (a napi érték 6%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 7%-a).)

4. Kacsamell

• 3 uncia: (a napi érték 4%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 5%-a).)

5. Marhavese

• 3 uncia: (a napi érték 4%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 5%-a).)

6. Csirkemáj

• 1 uncia: (a napi érték 3%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 11%-a).)

9 K-vitaminban gazdag tejtermékek és tojás

A tejtermékek és a tojás tisztességes K2-vitamin-források.

A húshoz hasonlóan vitamintartalmuk is az állat étrendjétől függ, és a konkrét értékek régiónként vagy termelőnként eltérőek lehetnek.

1. Jarlsberg sajt

• 1 szelet: 22 mcg (a napi érték 19%-a)
• 100 gramm: 80 mcg (a napi érték 66%-a).)

2. Lágy sajtok

• 1 uncia: 17 mcg (a napi érték 14%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 49%-a).)

3. Edami sajt

• 1 szelet: 13 mcg (a napi érték 11%-a)
• 100 gramm: (a napi érték 41%-a).)

4. Kéksajt

• 1 uncia: 10 mcg (a napi érték 9%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 30%-a).)

5. Tojássárgája

• 1 nagy: (a napi érték 5%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 29%-a).)

6. Cheddar

• 1 uncia: (a napi érték 3%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 11%-a).)

7. Teljes tej

• 1 csésze: (a napi érték 3%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 1%-a).)

8. Vaj

• 1 evőkanál: 3 mcg (a napi érték 2%-a).)
• 100 gramm: 21 mcg (a napi érték 18%-a).)

9. Krém

• 2 evőkanál: 2,7 mcg (a napi érték 2%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 8%-a).)

7 K-vitaminnal teli gyümölcs

A gyümölcsök általában nem tartalmaznak annyi K1-vitamint, mint a zöld leveles zöldségek, de néhány közülük megfelelő mennyiséget biztosít.

Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal

1. Szeder

• 1/2 csésze: (a napi érték 12%-a).)
• 100 gramm: 20 mcg (a napi érték 17%-a).)

2. Áfonya

• 1/2 csésze: (a napi érték 12%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 16%-a).)

3. Gránátalma

• 1/2 csésze: (a napi érték 12%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 14%-a).)

4. Füge (szárított)

• 5 darab: (a napi érték 6%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 13%-a).)

5. Paradicsom (napon szárított)

• 5 darab: (a napi érték 4%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 36%-a).)

6. Szőlő

• 10 szőlő: 3,5 mcg (a napi érték 3%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 12%-a).)

7. Piros ribizli

• 1 uncia: (a napi érték 3%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 9%-a).)

8 K-vitaminban gazdag diófélék és hüvelyesek

Egyes hüvelyesek és diófélék megfelelő mennyiségű K1-vitamint tartalmaznak, de sokkal kevesebbet, mint a leveles zöldségek.

1. Szójabab (főzve)

• 1/2 csésze: (a napi érték 13%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 28%-a).)

2. Csíráztatott mungóbab (főtt)

• 1/2 csésze: (a napi érték 12%-a).)
• 100 gramm: 23 mcg (a napi érték 19%-a).)

3. Kaszudió

• 1 uncia: 9,7 mcg (a napi érték 8%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 28%-a).)

4. Vörös vesebab (főzve)

• 1/2 csésze: (a napi érték 6%-a).)
• 100 gramm: 8,4 mcg (a napi érték 7%-a).)

5. Mogyoró

• 1 uncia: (a napi érték 3%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 12%-a).)

6. Fenyőmag

• 10 dió: 0,9 mcg (a napi érték 1%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 45%-a).)

7. Pekándió

• 1 uncia: 1 mcg (a napi érték 1%-a).)
• 100 gramm: (a napi érték 3%-a).)

8. Dió

• 1 uncia: (a napi érték 1%-a).)
• 100 gramm: 2,7 mcg (a napi érték 2%-a).)

A K-vitamin egészségügyi előnyei

A K-vitaminban gazdagabb élelmiszerek étrendbe való beillesztése bizonyos védőhatásokkal járhat. Egy tanulmány megállapította, hogy a magasabb K-2-vitamin-tartalmú embereknél csökkent a rák kockázata.

Úgy tűnik, hogy a K-2-vitamin javítja a csontok minőségét is, ami a csonttörések számának csökkenéséhez vezethet. Egy nemrégiben készült áttekintés szerint a csontsűrűséget nem mindig befolyásolja a K-2-vitamin bevitele, de azoknál az embereknél, akik kalciumot, D-vitamint és K-2-vitamint tartalmazó vitaminkiegészítőket szedtek, 25%-kal kisebb volt a csonttörés valószínűsége életük során.

Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek

Ugyanez az áttekintés a K-vitamin fontosságát is megjegyezte az inzulinszint egyensúlyban tartásában. Azok a résztvevők, akik K-1-vitamin-kiegészítőket szedtek, az egyik vizsgálatban jobb inzulinrezisztenciát mutattak ki. Egy másik tanulmány szerint a megnövelt K-1-vitaminszint a cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez vezetett.

Bár a több K-vitamin fogyasztása egyeseknél javíthatja a glikémiás kontrollt, nem helyettesítheti a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket.

A K-vitamin az Alzheimer-kór megelőzésében is szerepet játszhat, mivel a K-vitamint szedő idősebb felnőttek kognitív képességei javultak, és kevesebb nehézségük volt az emlékek felidézésével.

Hogyan fedezi a K-vitamin szükségleteit?

A K1-vitamin leggazdagabb forrásai a sötét, leveles zöld zöldségek. Például mindössze 1/2 csésze (65 gramm) főtt kelkáposzta a napi érték 443%-át biztosítja.

Ahhoz, hogy a kelkáposztában és más növényi élelmiszerekben lévő vitaminból a legtöbbet hozza ki, fontolja meg, hogy vajjal vagy olajjal fogyasztja őket. A K-vitamin ugyanis zsírban oldódik, és jobban felszívódik, ha zsírral kombináljuk.

K2-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben és bizonyos erjesztett ételekben található. A bélbaktériumok is termelnek kis mennyiségben.

A natto, az erjesztett szójababból készült japán étel az egyik legjobb K2-vitamin-forrás. További jó források a hús, a máj és a sajt.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a K1- és a K2-vitamin anyagcseréje és funkciói némileg különböznek, bár ez még nem teljesen tisztázott. Bár a táplálkozási irányelvek jelenleg nem tesznek különbséget a kettő között, valószínűleg jó ötlet, ha mindkét típust beépítjük az étrendünkbe.

Összefoglaló

A K-vitamin számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható. Bár a hiány ritkán fordul elő, fontos, hogy a táplálkozással elegendő mennyiséget kapjunk ebből az alapvető fontosságú vitaminból.

A sötét leveles zöldségek különösen gazdagok ebben a vitaminban, számos fajtájuk a napi érték több mint 100%-át biztosítja egyetlen adagban. Bizonyos májfajták szintén jó források.

Ha növelni szeretné a K-vitamin bevitelét, akkor ne keressen tovább, mint az alábbi listán szereplő élelmiszerek.