Sisällysluettelo
K-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on elintärkeä rooli veren hyytymisessä sekä luuston ja sydämen terveydessä.
Vaikka K-vitamiinin puute on harvinaista, sen optimaalinen saanti voi ajan mittaan heikentää terveyttäsi. Riittämätön saanti voi heikentää veren hyytymistä, heikentää luustoa ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
Tästä syystä tätä vitamiinia tulisi saada runsaasti ruokavaliosta. Saamalla 120 mcg:n päivittäisen arvon pitäisi useimmilla ihmisillä estää puute.
Seuraavassa on 53 elintarviketta, jotka sisältävät poikkeuksellisen paljon K-vitamiinia.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät K-vitamiinia?
K-vitamiini on yhdisteryhmä, joka on jaettu kahteen ryhmään - K1 (fylloquinoni) ja K2.
K1-vitamiinia, joka on yleisin muoto, on pääasiassa kasvisruoissa, erityisesti tummissa lehtivihanneksissa. K2:ta taas on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa ja fermentoiduissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten nattossa.
Seuraavat 53 elintarviketta ovat hyviä K-vitamiinin lähteitä.
23 K-vitamiinia sisältävää vihannesta
Parhaita K1-vitamiinin (fylloquinonin) lähteitä ovat tummat, vihreät lehtivihannekset. Tämän vitamiinin nimessä oleva etuliite “fyllo” viittaa lehtiin.
1. Kale (keitetty)
- 1/2 kupillista: (443% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 817 mcg (681% päivittäisestä arvosta).)
2. Sinappivihannekset (keitetyt)
- 1/2 kupillista: (346% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (494% päivittäisestä arvosta).)
3. Mangoldi (raaka)
- 1 lehti: (332% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 830 mcg (692% päivittäisestä arvosta).)
4. Lehtikaali (kypsennetty)
- 1/2 kupillista: (322% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (339% päivittäisestä arvosta).)
5. Natto
- 1 unssia: (261% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (920% päivittäisestä arvosta).)
6. Pinaatti (raaka)
- 1 kuppi: (121% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (402 % päivittäisestä arvosta): 483 mcg (402 % päivittäisestä arvosta).)
7. Parsakaali (keitetty)
- 1/2 kupillista: (92% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (118 % päivittäisestä arvosta): 141 mcg (118 % päivittäisestä arvosta).)
8. Ruusukaalit (kypsennetty)
- 1/2 kupillista: (91% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (117% päivittäisestä arvosta).)
9. Naudanmaksa
- 1 viipale: 72 mcg (60 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (88 % päivittäisestä arvosta): 106 mcg (88 % päivittäisestä arvosta).)
10. Porsaankyljykset
- 3 unssia: (49 % päivittäisestä arvosta): 59 mcg (49 %).)
- 100 grammaa: (57 % päivittäisestä arvosta): 69 mcg (57 % päivittäisestä arvosta).)
11. Kana
- 3 unssia: (43 % päivittäisestä arvosta): 51 mcg (43 %).)
- 100 grammaa: (50 % päivittäisestä arvosta).)
12. Hanhenmaksapasta
- 1 ruokalusikallinen: 48 mcg (40 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (308% päivittäisestä arvosta).)
13. Vihreät pavut (keitetyt)
- 1/2 kupillista: (25 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (40 % päivittäisestä arvosta): 48 mcg (40 % päivittäisestä arvosta).)
14. Luumut
- 5 kappaletta: 28 mcg (24 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (50 % päivittäisestä arvosta).)
15. Kiivi
- 1 hedelmä: 28 mcg (23 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (34 % päivittäisestä arvosta): 40 mcg (34 % päivittäisestä arvosta).)
16. Soijaöljy
- 1 ruokalusikallinen: 25 mcg (21 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (153% päivittäisestä arvosta).)
17. Kovat juustot
- 1 unssia: 25 mcg (20 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 87 mcg (72 % päivittäisestä arvosta).)
18. Avokado
- Puolikas hedelmä, keskikokoinen: 21 mcg (18 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 21 mcg (18 % päivittäisestä arvosta).)
19. Vihreät herneet (keitetyt)
- 1/2 kupillista: 21 mcg (17 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 26 mcg (22 % päivittäisestä arvosta).)
20. Pehmeät juustot
- 1 unssia: 17 mcg (14 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (49 % päivittäisestä arvosta): 59 mcg (49 % päivittäisestä arvosta).)
21. Punajuuret (keitetyt)
- 1/2 kupillista: (290% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (403% päivittäisestä arvosta).)
22. Persilja (tuore)
- 1 oksa: (137% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (1,367% päivittäisestä arvosta).)
23. Kaali (keitetty)
- 1/2 kupillista: (68% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (91 % päivittäisestä arvosta): 109 mcg (91 % päivittäisestä arvosta).)
6 K-vitamiinipitoista lihavalmistetta
Rasvainen liha ja maksa ovat erinomaisia K2-vitamiinin lähteitä, mutta niiden pitoisuus vaihtelee eläimen ruokavalion mukaan ja voi vaihdella alueittain tai tuottajien välillä. Muista, että eläinperäisten elintarvikkeiden K2-vitamiinipitoisuutta koskevat tutkimukset ovat puutteellisia.
1. Pekoni
- 3 unssia: (25 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (29 % päivittäisestä arvosta): 35 mcg (29 % päivittäisestä arvosta).)
2. Jauheliha
- 3 unssia: (7 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (8 % päivittäisestä arvosta).)
3. Sianlihan maksa
- 3 unssia: 6,6 mcg (6 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 7,8 mcg (7 % päivittäisestä arvosta).)
4. Ankanrinta
- 3 unssia: 4,7 mcg (4 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 5,5 mcg (5 % päivittäisestä arvosta).)
5. Naudan munuaiset
- 3 unssia: 4,9 mcg (4 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 5,7 mcg (5 % päivittäisestä arvosta).)
6. Kananmaksa
- 1 unssia: 3,6 mcg (3 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (11% päivittäisestä arvosta).)
9 runsaasti K-vitamiinia sisältävät maitotuotteet ja kananmunat
Maitotuotteet ja kananmunat ovat hyviä K2-vitamiinin lähteitä.
Kuten lihan, myös niiden vitamiinipitoisuus riippuu eläimen ruokavaliosta, ja erityiset arvot voivat vaihdella alueittain tai tuottajittain.
1. Jarlsberg-juusto
- 1 viipale: 22 mcg (19 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 80 mcg (66 % päivittäisestä arvosta).)
2. Pehmeät juustot
- 1 unssia: 17 mcg (14 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (49 % päivittäisestä arvosta): 59 mcg (49 % päivittäisestä arvosta).)
3. Edam-juusto
- 1 viipale: 13 mcg (11 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (41 % päivittäisestä arvosta): 49 mcg (41 % päivittäisestä arvosta).)
4. Sinihomejuusto
- 1 unssia: 10 mcg (9 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (30 % päivittäisestä arvosta): 36 mcg (30 % päivittäisestä arvosta).)
5. Munankeltuainen
- 1 iso: 5,8 mcg (5 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (29 % päivittäisestä arvosta): 34 mcg (29 % päivittäisestä arvosta).)
6. Cheddar
- 1 unssia: 3,7 mcg (3 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (11% päivittäisestä arvosta).)
7. Täysmaito
- 1 kuppi: 3,2 mcg (3 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 1,3 mcg (1 % päivittäisestä arvosta).)
8. Voi
- 1 ruokalusikallinen: 3 mcg (2 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 21 mcg (18 % päivittäisestä arvosta).)
9. Kerma
- 2 ruokalusikallista: 2,7 mcg (2 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (8 % päivittäisestä arvosta).)
7 K-vitamiinia sisältävää hedelmää
Hedelmät eivät yleensä sisällä yhtä paljon K1-vitamiinia kuin vihreät lehtivihannekset, mutta muutamat hedelmät sisältävät kohtuullisen määrän.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
1. Karhunvatukat
- 1/2 kupillista: (12 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 20 mcg (17 % päivittäisestä arvosta).)
2. Mustikat
- 1/2 kupillista: (12 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (16 % päivittäisestä arvosta): 19 mcg (16 % päivittäisestä arvosta).)
3. Granaattiomena
- 1/2 kupillista: (12 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (14 % päivittäisestä arvosta).)
4. Viikunat (kuivatut)
- 5 kappaletta: 6,6 mcg (6 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (13% päivittäisestä arvosta).)
5. Tomaatit (aurinkokuivattuja)
- 5 kappaletta: 4,3 mcg (4 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (36 % päivittäisestä arvosta): 43 mcg (36 % päivittäisestä arvosta).)
6. Viinirypäleet
- 10 viinirypäleitä: 3,5 mcg (3 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (12 % päivittäisestä arvosta).)
7. Punaherukat
- 1 unssia: 3,1 mcg (3 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (9 % päivittäisestä arvosta).)
8 pähkinät ja palkokasvit, joissa on runsaasti K-vitamiinia
Joistakin palkokasveista ja pähkinöistä saadaan kohtuullisia määriä K1-vitamiinia, mutta paljon vähemmän kuin lehtivihreistä.
1. Soijapavut (keitetyt)
- 1/2 kupillista: (13% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (28% päivittäisestä arvosta).)
2. Idätetyt mungopavut (keitetyt).)
- 1/2 kupillista: (12 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 23 mcg (19 % päivittäisestä arvosta).)
3. Cashewpähkinät
- 1 unssia: 9,7 mcg (8 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (28 % päivittäisestä arvosta): 34 mcg (28 % päivittäisestä arvosta).)
4. Punaiset kidneypavut (keitetyt)
- 1/2 kupillista: (6% päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 8,4 mcg (7 % päivittäisestä arvosta).)
5. Hasselpähkinät
- 1 unssia: (3 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (12 % päivittäisestä arvosta).)
6. Männynpähkinät
- 10 pähkinää: 0,9 mcg (1 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: (45 % päivittäisestä arvosta): 54 mcg (45 % päivittäisestä arvosta).)
7. Pekaanipähkinät
- 1 unssia: 1 mcg (1 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 3,5 mcg (3 % päivittäisestä arvosta).)
8. Saksanpähkinät
- 1 unssia: (1 % päivittäisestä arvosta).)
- 100 grammaa: 2,7 mcg (2 % päivittäisestä arvosta).)
K-vitamiinin terveysvaikutukset
K-vitamiinipitoisempien elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi antaa jonkin verran suojaavaa vaikutusta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla oli enemmän K-2-vitamiinia, oli pienempi riski sairastua syöpään.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
K-2-vitamiini näyttää myös parantavan luiden laatua, mikä voi vähentää luunmurtumia. Kuten hiljattain julkaistussa katsauksessa todettiin, K-2-vitamiinin saanti ei aina vaikuta luuntiheyteen, mutta ihmisillä, jotka käyttivät kalsiumia, D-vitamiinia ja K-2-vitamiinia sisältäviä vitamiinivalmisteita, oli 25 prosenttia pienempi todennäköisyys saada luunmurtuma elämänsä aikana.
Samassa katsauksessa todettiin myös K-vitamiinin merkitys insuliinitasojen tasapainossa pitämisessä. Osallistujilla, jotka käyttivät K-1-vitamiinilisää, havaittiin eräässä tutkimuksessa parantunut insuliiniresistenssi. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että lisääntynyt K-1-vitamiinin saanti johti diabeteksen riskin pienenemiseen.
Vaikka K-vitamiinin lisääminen saattaa parantaa joidenkin ihmisten glykeemisen säätelyä, sen ei pitäisi korvata diabeteksen lääkitystä.
K-vitamiinilla voi olla merkitystä myös Alzheimerin taudin ehkäisyssä, sillä K-vitamiinia käyttävien iäkkäiden aikuisten kognitiiviset kyvyt ovat parantuneet ja heillä on vähemmän vaikeuksia muistojen palauttamisessa.
Miten täytät K-vitamiinitarpeesi?
Runsaimmat K1-vitamiinin lähteet ovat tummat, vihreät lehtivihannekset. Esimerkiksi vain 1/2 kupillista (65 grammaa) keitettyä lehtikaalia antaa 443 % päivittäisestä arvosta.
Jos haluat saada kaiken irti tästä vitamiinista lehtikaalin ja muiden kasvisruokien sisältämästä vitamiinista, kannattaa niitä syödä voin tai öljyn kanssa. K-vitamiini on rasvaliukoinen, ja se saattaa imeytyä paremmin, kun se yhdistetään rasvaan.
K2-vitamiinia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa ja tietyissä fermentoiduissa ruokalajeissa. Suolistobakteerit tuottavat myös pieniä määriä.
Natto, japanilainen ruokalaji, joka valmistetaan käyneistä soijapavuista, on yksi parhaista K2-vitamiinin lähteistä. Muita hyviä lähteitä ovat liha, maksa ja juusto.
On saatu viitteitä siitä, että K1- ja K2-vitamiinien aineenvaihdunta ja toiminnot eroavat hieman toisistaan, vaikka tätä ei täysin ymmärretä. Vaikka ruokavalio-ohjeissa ei tällä hetkellä tehdä eroa näiden kahden välillä, on luultavasti hyvä ajatus sisällyttää ruokavalioon molempia tyyppejä.
Yhteenveto
K-vitamiinia on monissa kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa. Vaikka puutokset ovat harvinaisia, on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi tätä tärkeää vitamiinia ruokavaliostasi.
Ehdotettu sinulle: 16 runsaasti kivennäisaineita sisältävää ruokaa
Tummat lehtivihannekset sisältävät erityisen runsaasti tätä vitamiinia, ja monet niistä tarjoavat yli 100 % päivittäisestä arvosta yhdellä annoksella. Myös tietyt maksatyypit ovat hyviä lähteitä.
Jos haluat lisätä K-vitamiinin saantia, etsi vain tämän luettelon elintarvikkeita.
