Hrana bogata vitaminom K

Vitamin K je važan nutrijent koji igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi i zdravlju kostiju i srca.

Dok je nedostatak vitamina K rijedak, neoptimalni unos može s vremenom narušiti vaše zdravlje. Neadekvatan unos može utjecati na zgrušavanje krvi, oslabiti kosti i povećati rizik od srčanih bolesti.

Iz tog razloga trebali biste unositi dosta ovog vitamina iz prehrane. Dobivanje dnevne vrijednosti od 120 mcg trebalo bi spriječiti nedostatak u većini ljudi.

Ovdje su 53 namirnice koje osiguravaju iznimno visoke količine vitamina K.

Koja hrana sadrži vitamin K?

Vitamin K je skupina spojeva podijeljenih u dvije skupine — K1 (filokinon) i K2.

Vitamin K1, najčešći oblik, uglavnom se nalazi u biljnoj hrani, osobito tamnom lisnatom zelenom. K2 se, s druge strane, nalazi samo u životinjskoj hrani i fermentiranoj biljnoj hrani, kao što je natto.

Sljedeće 53 namirnice su dobri izvori vitamina K.

23 povrća koja sadrže vitamin K

Najbolji izvori vitamina K1 (filokinona) su tamno lisnato zeleno povrće. Prefiks “phyllo” u nazivu ovog vitamina odnosi se na lišće.

1. Kelj (kuhani)

• 1/2 šalice: 531 mcg (443% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 817 mcg (681% dnevne vrijednosti)

2. Gorušica (kuhana)

• 1/2 šalice: 415 mcg (346% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 593 mcg (494% dnevne vrijednosti)

3. Blitva (sirova)

• 1 list: 398 mcg (332% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 830 mcg (692% dnevne vrijednosti)

4. Zelena ogrlica (kuhana)

• 1/2 šalice: 386 mcg (322% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 407 mcg (339% dnevne vrijednosti)

5. Natto

• 1 unca: 313 mcg (261% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 1.103 mcg (920% dnevne vrijednosti)

6. Špinat (sirov)

• 1 šalica: 145 mcg (121% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 483 mcg (402% dnevne vrijednosti)

7. Brokula (kuhana)

• 1/2 šalice: 110 mcg (92% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 141 mcg (118% dnevne vrijednosti)

8. Prokulice (kuhane)

• 1/2 šalice: 109 mcg (91% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 140 mcg (117% dnevne vrijednosti)

9. Goveđa jetra

• 1 kriška: 72 mcg (60% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 106 mcg (88% dnevne vrijednosti)

10. Svinjski kotleti

• 3 unce: 59 mcg (49% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 69 mcg (57% dnevne vrijednosti)

11. Piletina

• 3 unce: 51 mcg (43% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 60 mcg (50% dnevne vrijednosti)

12. Pašta od guščje jetre

• 1 žlica: 48 mcg (40% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 369 mcg (308% dnevne vrijednosti)

13. Zelene mahune (kuhane)

• 1/2 šalice: 30 mcg (25% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 48 mcg (40% dnevne vrijednosti)

14. Suhe šljive

• 5 komada: 28 mcg (24% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 60 mcg (50% dnevne vrijednosti)

15. Kivi

• 1 voćka: 28 mcg (23% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 40 mcg (34% dnevne vrijednosti)

16. Sojino ulje

• 1 žlica: 25 mcg (21% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 184 mcg (153% dnevne vrijednosti)

17. Tvrdi sirevi

• 1 unca: 25 mcg (20% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 87 mcg (72% dnevne vrijednosti)

18. Avokado

• Polovica voća, srednja: 21 mcg (18% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 21 mcg (18% dnevne vrijednosti)

19. Zeleni grašak (kuhani)

• 1/2 šalice: 21 mcg (17% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 26 mcg (22% dnevne vrijednosti)

20. Meki sirevi

• 1 unca: 17 mcg (14% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 59 mcg (49% dnevne vrijednosti)

21. Zelena repa (kuhana)

• 1/2 šalice: 349 mcg (290% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 484 mcg (403% dnevne vrijednosti)

22. Peršin (svježi)

• 1 grančica: 164 mcg (137% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 1640 mcg (1367% dnevne vrijednosti)

23. Kelj (kuhani)

• 1/2 šalice: 82 mcg (68% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 109 mcg (91% dnevne vrijednosti)

6 mesnih proizvoda s visokim sadržajem vitamina K

Masno meso i jetra su izvrsni izvori vitamina K2, iako sadržaj varira ovisno o prehrani životinje i može se razlikovati od regije do proizvođača. Imajte na umu da su istraživanja o sadržaju vitamina K2 u životinjskoj hrani nepotpuna.

Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija

1. Slanina

• 3 unce: 30 mcg (25% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 35 mcg (29% dnevne vrijednosti)

2. Mljevena junetina

• 3 unce: 8 mcg (7% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 9,4 mcg (8% dnevne vrijednosti)

3. Svinjska jetra

• 3 unce: 6,6 mcg (6% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 7,8 mcg (7% dnevne vrijednosti)

4. Pačja prsa

• 3 unce: 4,7 mcg (4% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 5,5 mcg (5% dnevne vrijednosti)

5. Goveđi bubrezi

• 3 unce: 4,9 mcg (4% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 5,7 mcg (5% dnevne vrijednosti)

6. Pileća jetrica

• 1 unca: 3,6 mcg (3% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 13 mcg (11% dnevne vrijednosti)

9 mliječnih proizvoda i jaja s visokim sadržajem vitamina K

Mliječni proizvodi i jaja su dobri izvori vitamina K2.

Poput mesa, njihov sadržaj vitamina ovisi o prehrani životinje, a određene vrijednosti mogu varirati ovisno o regiji ili proizvođaču.

1. Jarlsberg sir

• 1 kriška: 22 mcg (19% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 80 mcg (66% dnevne vrijednosti)

2. Meki sirevi

• 1 unca: 17 mcg (14% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 59 mcg (49% dnevne vrijednosti)

3. Edamski sir

• 1 kriška: 13 mcg (11% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 49 mcg (41% dnevne vrijednosti)

4. Plavi sir

• 1 unca: 10 mcg (9% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 36 mcg (30% dnevne vrijednosti)

5. Žumanjak

• 1 velika: 5,8 mcg (5% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 34 mcg (29% dnevne vrijednosti)

6. Čedar

• 1 unca: 3,7 mcg (3% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 13 mcg (11% dnevne vrijednosti)

7. Punomasno mlijeko

• 1 šalica: 3,2 mcg (3% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 1,3 mcg (1% dnevne vrijednosti)

8. Maslac

• 1 žlica: 3 mcg (2% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 21 mcg (18% dnevne vrijednosti)

9. Krema

• 2 žlice: 2,7 mcg (2% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 9 mcg (8% dnevne vrijednosti)

7 voća krcatih vitaminom K

Voće općenito ne sadrži toliko vitamina K1 kao lisnato zeleno povrće, ali nekolicina sadrži pristojne količine.

Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza

1. Kupine

• 1/2 šalice: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 20 mcg (17% dnevne vrijednosti)

2. Borovnice

• 1/2 šalice: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 19 mcg (16% dnevne vrijednosti)

3. Šipak

• 1/2 šalice: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 16 mcg (14% dnevne vrijednosti)

4. Smokve (sušene)

• 5 komada: 6,6 mcg (6% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 16 mcg (13% dnevne vrijednosti)

5. Rajčice (sušene na suncu)

• 5 komada: 4,3 mcg (4% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 43 mcg (36% dnevne vrijednosti)

6. Grožđe

• 10 bobica grožđa: 3,5 mcg (3% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 15 mcg (12% dnevne vrijednosti)

7. Crveni ribizli

• 1 unca: 3,1 mcg (3% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 11 mcg (9% dnevne vrijednosti)

8 orašastih plodova i mahunarki s visokim sadržajem vitamina K

Neke mahunarke i orašasti plodovi daju pristojne količine vitamina K1, ali mnogo manje nego lisnato povrće.

1. Soja (kuhana)

• 1/2 šalice: 16 mcg (13% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 33 mcg (28% dnevne vrijednosti)

2. Proklijali mung grah (kuhan)

• 1/2 šalice: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 23 mcg (19% dnevne vrijednosti)

3. Indijski oraščići

• 1 unca: 9,7 mcg (8% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 34 mcg (28% dnevne vrijednosti)

4. Crveni grah (kuhan)

• 1/2 šalice: 7,4 mcg (6% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 8,4 mcg (7% dnevne vrijednosti)

5. Lješnjaci

• 1 unca: 4 mcg (3% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)

6. Pinjoli

• 10 orašastih plodova: 0,9 mcg (1% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 54 mcg (45% dnevne vrijednosti)

7. Pecan orasi

• 1 unca: 1 mcg (1% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 3,5 mcg (3% dnevne vrijednosti)

8. Orasi

• 1 unca: 0,8 mcg (1% dnevne vrijednosti)
• 100 grama: 2,7 mcg (2% dnevne vrijednosti)

Zdravstvene prednosti vitamina K

Dodavanje više hrane bogate vitaminom K u prehranu može imati neke zaštitne prednosti. Jedna je studija pokazala da ljudi s višim unosom vitamina K-2 imaju smanjen rizik od raka.

Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus

Čini se da vitamin K-2 također poboljšava kvalitetu kostiju, što može dovesti do smanjenja broja slomljenih kostiju. Kao što je navedeno u nedavnom pregledu, unos vitamina K-2 ne utječe uvijek na gustoću kostiju, ali ljudi koji su uzimali dodatke vitamina koji su uključivali kalcij, vitamin D i vitamin K-2 imali su 25 posto manju vjerojatnost da će imati prijelom kostiju tijekom života.

Ista je recenzija također istaknula važnost vitamina K za održavanje uravnotežene razine inzulina. Sudionici koji su uzimali dodatke vitamina K-1 pokazali su poboljšanu otpornost na inzulin u jednoj studiji. Drugo istraživanje pokazalo je da povećani unos vitamina K-1 dovodi do smanjenog rizika od dijabetesa.

Iako konzumiranje više vitamina K može pomoći u poboljšanju kontrole glikemije kod nekih ljudi, ne bi trebalo zamijeniti nikakve lijekove za dijabetes.

Vitamin K također može igrati ulogu u prevenciji Alzheimerove bolesti, jer je utvrđeno da starije odrasle osobe koje uzimaju vitamin K imaju poboljšane kognitivne sposobnosti i manje poteškoća s prisjećanjem.

Kako ispunjavate svoje potrebe za vitaminom K?

Najbogatiji izvori vitamina K1 su tamno lisnato zeleno povrće. Na primjer, samo 1/2 šalice (65 grama) kuhanog kelja osigurava 443% dnevne vrijednosti.

Da biste maksimalno iskoristili ovaj vitamin u kelju i drugoj biljnoj hrani, razmislite o tome da ih jedete s maslacem ili uljem. To je zato što je vitamin K topiv u mastima i može se bolje apsorbirati u kombinaciji s mastima.

Vitamin K2 nalazi se samo u životinjskoj hrani i određenim fermentiranim jelima. Vaše crijevne bakterije također proizvode male količine.

Natto, japansko jelo od fermentirane soje, jedan je od najboljih izvora vitamina K2. Ostali dobri izvori uključuju meso, jetru i sir.

Dokazi upućuju na to da se metabolizam i funkcije vitamina K1 i K2 malo razlikuju, iako to nije u potpunosti shvaćeno. Iako prehrambene smjernice trenutno ne razlikuju ove dvije vrste, vjerojatno je dobra ideja uključiti obje vrste u svoju prehranu.

Sažetak

Vitamin K se može pronaći u brojnim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla. Iako su nedostaci rijetki, važno je osigurati da unosite dovoljno ovog esencijalnog vitamina putem prehrane.

Tamno lisnato povrće posebno je bogato ovim vitaminom, s brojnim vrstama koje osiguravaju više od 100% dnevne vrijednosti u jednoj porciji. Dobar izvor su i određene vrste jetre.

Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih mineralima

Ako želite povećati unos vitamina K, ne tražite dalje od hrane na ovom popisu.