Продукти з високим вмістом вітаміну К

Вітамін К є важливою поживною речовиною, яка відіграє життєво важливу роль у згортанні крові та здоров’ї кісток і серця.

Хоча дефіцит вітаміну К зустрічається рідко, неоптимальне споживання може з часом погіршити ваше здоров’я. Недостатнє споживання може погіршити згортання крові, послабити кістки та збільшити ризик серцевих захворювань.

З цієї причини ви повинні отримувати велику кількість цього вітаміну зі свого раціону. Отримання добової норми 120 мкг повинно запобігти недостатності у більшості людей.

Ось 53 продукти, які забезпечують надзвичайно велику кількість вітаміну К.

У яких продуктах міститься вітамін К?

Вітамін К - це група сполук, розділених на дві групи - К1 (філохінон) і К2.

Вітамін K1, найпоширеніша форма, в основному міститься в рослинній їжі, особливо в темній листовій зелені. K2, з іншого боку, міститься лише в продуктах тваринного походження та ферментованих рослинних продуктах, таких як натто.

Наступні 53 продукти є хорошими джерелами вітаміну К.

23 овочі, які містять вітамін К

Найкращими джерелами вітаміну К1 (філохінону) є темні зелені листові овочі. Префікс «філо» в назві цього вітаміну відноситься до листя.

1. Кале (варена)

• 1/2 склянки: 531 мкг (443% добової норми)
• 100 грам: 817 мкг (681% добової норми)

2. Гірчичники (варені)

• 1/2 склянки: 415 мкг (346% добової норми)
• 100 грам: 593 мкг (494% добової норми)

3. Мангольд (сирий)

• 1 лист: 398 мкг (332% добової норми)
• 100 грам: 830 мкг (692% добової норми)

4. Зелень (варена)

• 1/2 склянки: 386 мкг (322% добової норми)
• 100 грам: 407 мкг (339% добової норми)

5. Натто

• 1 унція: 313 мкг (261% добової норми)
• 100 грам: 1103 мкг (920% добової норми)

6. Шпинат (сирий)

• 1 чашка: 145 мкг (121% добової норми)
• 100 грам: 483 мкг (402% добової норми)

7. Брокколі (варена)

• 1/2 склянки: 110 мкг (92% добової норми)
• 100 грам: 141 мкг (118% добової норми)

8. Брюссельська капуста (варена)

• 1/2 склянки: 109 мкг (91% добової норми)
• 100 грам: 140 мкг (117% добової норми)

9. Яловича печінка

• 1 шматочок: 72 мкг (60% добової норми)
• 100 грам: 106 мкг (88% добової норми)

10. Свинячі відбивні

• 3 унції: 59 мкг (49% добової норми)
• 100 грам: 69 мкг (57% добової норми)

11. Курка

• 3 унції: 51 мкг (43% добової норми)
• 100 грам: 60 мкг (50% добової норми)

12. Паштет з гусячої печінки

• 1 столова ложка: 48 мкг (40% добової норми)
• 100 грам: 369 мкг (308% добової норми)

13. Зелена квасоля (варена)

• 1/2 склянки: 30 мкг (25% добової норми)
• 100 грам: 48 мкг (40% добової норми)

14. Чорнослив

• 5 штук: 28 мкг (24% добової норми)
• 100 грам: 60 мкг (50% добової норми)

15. Ківі

• 1 плід: 28 мкг (23% добової норми)
• 100 грам: 40 мкг (34% добової норми)

16. Соєва олія

• 1 столова ложка: 25 мкг (21% добової норми)
• 100 грам: 184 мкг (153% добової норми)

17. Тверді сири

• 1 унція: 25 мкг (20% добової норми)
• 100 грам: 87 мкг (72% добової норми)

18. Авокадо

• Половинка фрукта, середня: 21 мкг (18% добової норми)
• 100 грам: 21 мкг (18% добової норми)

19. Зелений горошок (варений)

• 1/2 склянки: 21 мкг (17% добової норми)
• 100 грам: 26 мкг (22% добової норми)

20. М'які сири

• 1 унція: 17 мкг (14% добової норми)
• 100 грам: 59 мкг (49% добової норми)

21. Зелень буряка (варена)

• 1/2 склянки: 349 мкг (290% добової норми)
• 100 грам: 484 мкг (403% добової норми)

22. Петрушка (свіжа)

• 1 гілочка: 164 мкг (137% добової норми)
• 100 грам: 1640 мкг (1367% добової норми)

23. Капуста (варена)

• 1/2 склянки: 82 мкг (68% добової норми)
• 100 грам: 109 мкг (91% добової норми)

6 м'ясних продуктів з високим вмістом вітаміну К

Жирне м’ясо та печінка є чудовими джерелами вітаміну K2, хоча вміст залежить від раціону тварини та може відрізнятися залежно від регіону чи виробника. Майте на увазі, що дослідження щодо вмісту вітаміну К2 у продуктах тваринного походження є неповними.

Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію

1. Бекон

• 3 унції: 30 мкг (25% добової норми)
• 100 грам: 35 мкг (29% добової норми)

2. Яловичий фарш

• 3 унції: 8 мкг (7% добової норми)
• 100 грам: 9,4 мкг (8% від добової норми)

3. Свиняча печінка

• 3 унції: 6,6 мкг (6% добової норми)
• 100 грам: 7,8 мкг (7% добової норми).)

4. Качина грудка

• 3 унції: 4,7 мкг (4% добової норми)
• 100 грам: 5,5 мкг (5% від добової норми)

5. Яловичі нирки

• 3 унції: 4,9 мкг (4% добової норми)
• 100 грам: 5,7 мкг (5% від добової норми)

6. Куряча печінка

• 1 унція: 3,6 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 13 мкг (11% добової норми)

9 молочних продуктів і яєць з високим вмістом вітаміну К

Молочні продукти та яйця є гідними джерелами вітаміну K2.

Як і в м’ясі, вміст вітамінів у них залежить від раціону тварини, і конкретні значення можуть відрізнятися залежно від регіону чи виробника.

1. Сир Ярлсберг

• 1 шматочок: 22 мкг (19% добової норми)
• 100 грам: 80 мкг (66% добової норми)

2. М'які сири

• 1 унція: 17 мкг (14% добової норми)
• 100 грам: 59 мкг (49% добової норми)

3. Сир Едам

• 1 шматочок: 13 мкг (11% добової норми)
• 100 грам: 49 мкг (41% добової норми)

4. Синій сир

• 1 унція: 10 мкг (9% добової норми)
• 100 грам: 36 мкг (30% добової норми)

5. Яєчний жовток

• 1 велика: 5,8 мкг (5% від добової норми)
• 100 грам: 34 мкг (29% добової норми)

6. Чеддер

• 1 унція: 3,7 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 13 мкг (11% добової норми)

7. Цільне молоко

• 1 чашка: 3,2 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 1,3 мкг (1% від добової норми).)

8. Вершкове масло

• 1 столова ложка: 3 мкг (2% добової норми)
• 100 грам: 21 мкг (18% добової норми)

9. Вершки

• 2 столові ложки: 2,7 мкг (2% добової норми)
• 100 грам: 9 мкг (8% добової норми)

7 фруктів, насичених вітаміном К

Фрукти, як правило, не містять стільки вітаміну K1, скільки листові зелені овочі, але деякі містять пристойну кількість.

Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом

1. Ожина

• 1/2 склянки: 14 мкг (12% добової норми)
• 100 грам: 20 мкг (17% добової норми)

2. Чорниця

• 1/2 склянки: 14 мкг (12% добової норми)
• 100 грам: 19 мкг (16% добової норми)

3. Гранат

• 1/2 склянки: 14 мкг (12% добової норми)
• 100 грам: 16 мкг (14% добової норми)

4. Інжир (сушений)

• 5 штук: 6,6 мкг (6% від добової норми)
• 100 грам: 16 мкг (13% добової норми)

5. Помідори (в'ялені)

• 5 штук: 4,3 мкг (4% від добової норми)
• 100 грам: 43 мкг (36% добової норми)

6. Виноград

• 10 виноградин: 3,5 мкг (3% від добової норми)
• 100 грам: 15 мкг (12% добової норми)

7. Червона смородина

• 1 унція: 3,1 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 11 мкг (9% добової норми)

8 горіхів і бобових з високим вмістом вітаміну К

Деякі бобові та горіхи містять пристойну кількість вітаміну K1, але набагато менше, ніж листова зелень.

1. Соєві боби (варені)

• 1/2 склянки: 16 мкг (13% добової норми)
• 100 грам: 33 мкг (28% добової норми)

2. Пророщені боби маш (варені)

• 1/2 склянки: 14 мкг (12% добової норми)
• 100 грам: 23 мкг (19% добової норми)

3. Кешью

• 1 унція: 9,7 мкг (8% добової норми)
• 100 грам: 34 мкг (28% добової норми)

4. Червона квасоля (варена)

• 1/2 склянки: 7,4 мкг (6% добової норми)
• 100 грам: 8,4 мкг (7% від добової норми)

5. Фундук

• 1 унція: 4 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 14 мкг (12% добової норми)

6. Кедрові горіхи

• 10 горіхів: 0,9 мкг (1% добової норми)
• 100 грам: 54 мкг (45% добової норми)

7. Пекан

• 1 унція: 1 мкг (1% добової норми)
• 100 грам: 3,5 мкг (3% від добової норми)

8. Волоські горіхи

• 1 унція: 0,8 мкг (1% добової норми)
• 100 грам: 2,7 мкг (2% від добової норми).)

Користь вітаміну К для здоров’я

Додавання до раціону більшої кількості продуктів, багатих на вітамін К, може мати деякі захисні переваги. Одне дослідження показало, що люди з високим вмістом вітаміну K-2 мали менший ризик раку.

Вітамін K-2 також покращує якість кісток, що може призвести до зменшення кількості зламаних кісток. Як зазначено в нещодавньому огляді, споживання вітаміну K-2 не завжди впливає на щільність кісток, але люди, які приймали вітамінні добавки, що включали кальцій, вітамін D і вітамін K-2, мали на 25 відсотків менше шансів мати переломи кісток протягом життя.

Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак

У цьому ж огляді також відзначається важливість вітаміну К для підтримки збалансованого рівня інсуліну. В одному дослідженні учасники, які приймали добавки з вітаміном K-1, показали покращення інсулінорезистентності. Інше дослідження показало, що підвищений вміст вітаміну K-1 призводить до зниження ризику діабету.

Хоча споживання більшої кількості вітаміну К може допомогти покращити глікемічний контроль у деяких людей, воно не повинно замінювати будь-які ліки від діабету.

Вітамін К також може відігравати важливу роль у профілактиці хвороби Альцгеймера, оскільки літні люди, які приймають вітамін К, мають покращені когнітивні здібності та менше труднощів із пригадуванням спогадів.

Як ви задовольняєте свої потреби у вітаміні К?

Найбагатшими джерелами вітаміну K1 є темні листові зелені овочі. Наприклад, лише 1/2 чашки (65 грамів) вареної капусти забезпечує 443% добової норми.

Щоб отримати максимальну користь від цього вітаміну в листовій капусті та інших рослинних продуктах, їжте їх з вершковим або олією. Це тому, що вітамін К є жиророзчинним і може краще засвоюватися в поєднанні з жиром.

Вітамін K2 міститься лише в продуктах тваринного походження та деяких ферментованих стравах. Ваші кишкові бактерії також виробляють невелику кількість.

Натто, японська страва з ферментованих соєвих бобів, є одним із найкращих джерел вітаміну K2. Інші корисні джерела включають м'ясо, печінку та сир.

Докази свідчать про те, що метаболізм і функції вітамінів K1 і K2 дещо відрізняються, хоча це до кінця не вивчено. Хоча в дієтичних рекомендаціях наразі немає різниці між цими двома типами, можливо, варто включити обидва типи у свій раціон.

Резюме

Вітамін К можна знайти в багатьох продуктах рослинного і тваринного походження. Хоча недоліки трапляються рідко, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цього важливого вітаміну через свій раціон.

Темна листова зелень особливо багата цим вітаміном, при цьому численні види забезпечують понад 100% добової норми в одній порції. Деякі типи печінки також є хорошими джерелами.

Якщо ви хочете збільшити споживання вітаміну К, не дивіться далі, ніж продукти в цьому списку.