Inhoudsopgave
Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die een vitale rol speelt bij de bloedstolling en de gezondheid van botten en hart.
Hoewel een tekort aan vitamine K zeldzaam is, kan een suboptimale inname je gezondheid op den duur schaden. Onvoldoende inname kan de bloedstolling aantasten, je botten verzwakken, en je risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Daarom moet je voldoende van deze vitamine uit je voeding halen. Het binnenkrijgen van de dagelijkse waarde van 120 mcg moet bij de meeste mensen insufficiëntie voorkomen.
Hier zijn 53 voedingsmiddelen die uitzonderlijk veel vitamine K leveren.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine K?
Vitamine K is een groep verbindingen die in twee groepen verdeeld zijn - K1 (fylloquinon) en K2.
Vitamine K1, de meest voorkomende vorm, wordt vooral gevonden in plantaardige voedingsmiddelen, vooral in donkere bladgroenten. K2, daarentegen, komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen en gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen, zoals natto.
De volgende 53 voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamine K.
23 groenten die vitamine K bevatten
De beste bronnen van vitamine K1 (fylloquinon) zijn donkere, bladgroene groenten. Het voorvoegsel “phyllo” in de naam van deze vitamine verwijst naar bladeren.
1. Boerenkool (gekookt)
- 1/2 kopje: 531 mcg (443% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 817 mcg (681% van de dagelijkse waarde)
2. Mosterdgroenten (gekookt)
- 1/2 kopje: 415 mcg (346% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 593 mcg (494% van de dagelijkse waarde)
3. Zwitserse snijbiet (rauw)
- 1 blad: 398 mcg (332% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 830 mcg (692% van de dagelijkse waarde)
4. Collard greens (gekookt)
- 1/2 kopje: 386 mcg (322% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 407 mcg (339% van de dagelijkse waarde)
5. Natto
- 1 ons: 313 mcg (261% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 1.103 mcg (920% van de dagelijkse waarde)
6. Spinazie (rauw)
- 1 kopje: 145 mcg (121% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 483 mcg (402% van de dagelijkse waarde)
7. Broccoli (gekookt)
- 1/2 kopje: 110 mcg (92% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 141 mcg (118% van de dagelijkse waarde)
8. Spruitjes (gekookt)
- 1/2 kopje: 109 mcg (91% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 140 mcg (117% van de dagelijkse waarde)
9. Lever van rundvlees
- 1 plakje: 72 mcg (60% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 106 mcg (88% van de dagelijkse waarde)
10. Varkenskoteletten
- 3 ons: 59 mcg (49% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 69 mcg (57% van de dagelijkse waarde)
11. Kip
- 3 ons: 51 mcg (43% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 60 mcg (50% van de dagelijkse waarde)
12. Pasta van ganzenlever
- 1 eetlepel: 48 mcg (40% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 369 mcg (308% van de dagelijkse waarde)
13. Sperziebonen (gekookt)
- 1/2 kopje: 30 mcg (25% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 48 mcg (40% van de dagelijkse waarde)
14. Pruimen
- 5 stuks: 28 mcg (24% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 60 mcg (50% van de dagelijkse waarde)
15. Kiwi
- 1 vrucht: 28 mcg (23% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 40 mcg (34% van de dagelijkse waarde)
16. Sojaolie
- 1 eetlepel: 25 mcg (21% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 184 mcg (153% van de dagelijkse waarde)
17. Harde kazen
- 1 ons: 25 mcg (20% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 87 mcg (72% van de dagelijkse waarde)
18. Avocado
- De helft van een vrucht, medium: 21 mcg (18% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 21 mcg (18% van de dagelijkse waarde)
19. Groene erwten (gekookt)
- 1/2 kopje: 21 mcg (17% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 26 mcg (22% van de dagelijkse waarde)
20. Zachte kazen
- 1 ons: 17 mcg (14% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 59 mcg (49% van de dagelijkse waarde)
21. Bietengroenten (gekookt)
- 1/2 kopje: 349 mcg (290% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 484 mcg (403% van de dagelijkse waarde)
22. Peterselie (vers)
- 1 takje: 164 mcg (137% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 1.640 mcg (1.367% van de dagelijkse waarde)
23. Kool (gekookt)
- 1/2 kopje: 82 mcg (68% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 109 mcg (91% van de dagelijkse waarde)
6 vleesproducten met een hoog gehalte aan vitamine K
Vet vlees en lever zijn uitstekende bronnen van vitamine K2, hoewel het gehalte varieert met het dieet van het dier en kan verschillen per streek of producent. Bedenk dat het onderzoek naar het vitamine K2 gehalte van dierlijke voedingsmiddelen onvolledig is.
1. Spek
- 3 ons: 30 mcg (25% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 35 mcg (29% van de dagelijkse waarde)
2. Gemalen rundvlees
- 3 ons: 8 mcg (7% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 9,4 mcg (8% van de dagelijkse waarde)
3. Varkenslever
- 3 ons: 6.6 mcg (6% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 7,8 mcg (7% van de dagelijkse waarde)
4. Eendenborst
- 3 ons: 4.7 mcg (4% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 5,5 mcg (5% van de dagelijkse waarde)
5. Niertjes van rundvlees
- 3 ons: 4.9 mcg (4% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 5.7 mcg (5% van de dagelijkse waarde)
6. Kippenlever
- 1 ons: 3.6 mcg (3% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 13 mcg (11% van de dagelijkse waarde)
9 zuivelproducten en eieren rijk aan vitamine K
Zuivelproducten en eieren zijn behoorlijke bronnen van vitamine K2.
Net als vlees hangt hun vitaminegehalte af van het dieet van het dier, en specifieke waarden kunnen per streek of producent verschillen.
1. Jarlsberg kaas
- 1 plakje: 22 mcg (19% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 80 mcg (66% van de dagelijkse waarde)
2. Zachte kazen
- 1 ons: 17 mcg (14% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 59 mcg (49% van de dagelijkse waarde)
3. Edammer kaas
- 1 plakje: 13 mcg (11% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 49 mcg (41% van de dagelijkse waarde)
4. Blauwe kaas
- 1 ons: 10 mcg (9% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 36 mcg (30% van de dagelijkse waarde)
5. Eigeel
- 1 grote: 5.8 mcg (5% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 34 mcg (29% van de dagelijkse waarde)
6. Cheddar
- 1 ons: 3.7 mcg (3% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 13 mcg (11% van de dagelijkse waarde)
7. Volle melk
- 1 kopje: 3.2 mcg (3% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 1.3 mcg (1% van de dagelijkse waarde)
8. Boter
- 1 eetlepel: 3 mcg (2% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 21 mcg (18% van de dagelijkse waarde)
9. Crème
- 2 eetlepels: 2,7 mcg (2% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 9 mcg (8% van de dagelijkse waarde)
7 vruchten boordevol vitamine K
Vruchten bevatten over het algemeen niet zoveel vitamine K1 als bladgroenten, maar een paar leveren behoorlijke hoeveelheden.
Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten
1. Bramen
- 1/2 kopje: 14 mcg (12% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 20 mcg (17% van de dagelijkse waarde)
2. Bosbessen
- 1/2 kopje: 14 mcg (12% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 19 mcg (16% van de dagelijkse waarde)
3. Granaatappel
- 1/2 kopje: 14 mcg (12% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 16 mcg (14% van de dagelijkse waarde)
4. Vijgen (gedroogd)
- 5 stuks: 6.6 mcg (6% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 16 mcg (13% van de dagelijkse waarde)
5. Tomaten (zongedroogde)
- 5 stuks: 4.3 mcg (4% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 43 mcg (36% van de dagelijkse waarde)
6. Druiven
- 10 druiven: 3,5 mcg (3% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 15 mcg (12% van de dagelijkse waarde)
7. Rode aalbessen
- 1 ons: 3.1 mcg (3% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 11 mcg (9% van de dagelijkse waarde)
8 noten en peulvruchten rijk aan vitamine K
Sommige peulvruchten en noten leveren behoorlijke hoeveelheden vitamine K1, maar veel minder dan bladgroenten.
1. Sojabonen (gekookt)
- 1/2 kopje: 16 mcg (13% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 33 mcg (28% van de dagelijkse waarde)
2. Gekiemde mungbonen (gekookt)
- 1/2 kopje: 14 mcg (12% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 23 mcg (19% van de dagelijkse waarde)
3. Cashewnoten
- 1 ons: 9,7 mcg (8% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 34 mcg (28% van de dagelijkse waarde)
4. Rode kidneybonen (gekookt)
- 1/2 kopje: 7.4 mcg (6% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 8,4 mcg (7% van de dagelijkse waarde)
5. Hazelnoten
- 1 ons: 4 mcg (3% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 14 mcg (12% van de dagelijkse waarde)
6. Pijnboompitten
- 10 noten: 0,9 mcg (1% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 54 mcg (45% van de dagelijkse waarde)
7. Pecannoten
- 1 ons: 1 mcg (1% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 3,5 mcg (3% van de dagelijkse waarde)
8. Walnoten
- 1 ons: 0,8 mcg (1% van de dagelijkse waarde)
- 100 gram: 2,7 mcg (2% van de dagelijkse waarde)
Gezondheidsvoordelen van vitamine K
Het toevoegen van meer vitamine K-rijke voedingsmiddelen aan de voeding kan enkele beschermende voordelen hebben. Een studie merkte op dat mensen met een hoger vitamine K-2 een lager risico op kanker hadden.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Vitamine K-2 lijkt ook de botkwaliteit te verbeteren, wat tot een vermindering van botbreuken zou kunnen leiden. Zoals een recent overzicht opmerkte, wordt de botdichtheid niet altijd beïnvloed door de inname van vitamine K-2, maar mensen die vitaminesupplementen namen die calcium, vitamine D en vitamine K-2 bevatten, hadden 25 procent minder kans op een botbreuk tijdens hun leven.
In hetzelfde overzicht werd ook gewezen op het belang van vitamine K voor het in evenwicht houden van de insulinespiegel. Deelnemers die vitamine K-1 supplementen innamen vertoonden in één studie een verbeterde insulineresistentie. Een andere studie gaf aan dat een verhoogd vitamine K-1 leidde tot een verminderd risico op diabetes.
Hoewel het consumeren van meer vitamine K de glycemische controle bij sommige mensen kan helpen verbeteren, mag het geen medicijnen voor diabetes vervangen.
Vitamine K kan ook een rol spelen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, want oudere volwassenen die vitamine K namen bleken betere cognitieve vermogens te hebben en minder moeite met het ophalen van herinneringen.
Hoe voldoe je aan je vitamine K behoefte?
De rijkste bronnen van vitamine K1 zijn donkere, groene bladgroenten. Bijvoorbeeld, slechts 1/2 kop (65 gram) gekookte boerenkool levert 443% van de dagelijkse waarde.
Om het meeste uit deze vitamine in boerenkool en andere plantaardige voedingsmiddelen te halen, kun je overwegen ze met boter of olie te eten. Dat komt omdat vitamine K in vet oplosbaar is en wellicht beter wordt opgenomen in combinatie met vet.
Vitamine K2 komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen en bepaalde gefermenteerde gerechten. Je darmbacteriën produceren ook kleine hoeveelheden.
Natto, een Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is een van de beste bronnen van vitamine K2. Andere goede bronnen zijn vlees, lever, en kaas.
Er zijn aanwijzingen dat het metabolisme en de functies van vitamine K1 en K2 enigszins verschillen, hoewel dit niet helemaal duidelijk is. Hoewel voedingsrichtlijnen momenteel geen onderscheid maken tussen de twee, is het waarschijnlijk een goed idee om beide soorten in je dieet op te nemen.
Samenvatting
Vitamine K komt voor in talrijke plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen. Hoewel tekorten zeldzaam zijn, is het belangrijk dat je via je voeding voldoende van deze essentiële vitamine binnenkrijgt.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen rijk aan mineralen
Donkere bladgroenten zijn bijzonder rijk aan deze vitamine, met talrijke soorten die meer dan 100% van de dagelijkse waarde leveren in een enkele portie. Bepaalde soorten lever zijn ook goede bronnen.
Als je je vitamine K inname wilt verhogen, kijk dan niet verder dan naar de voedingsmiddelen op deze lijst.
