Tablă de materii
Vitamina K este un nutrient important care joacă un rol vital în coagularea sângelui și în sănătatea oaselor și a inimii.
Deși deficiența de vitamina K este rară, un aport suboptimal poate afecta sănătatea dumneavoastră în timp. Un aport inadecvat poate afecta coagularea sângelui, slăbi oasele și crește riscul de boli de inimă.
Din acest motiv, ar trebui să obțineți o cantitate mare de această vitamină din dieta dumneavoastră. Obținerea valorii zilnice de 120 mcg ar trebui să prevină insuficiența la majoritatea persoanelor.
Iată 53 de alimente care furnizează cantități excepțional de mari de vitamina K.
Ce alimente conțin vitamina K?
Vitamina K este un grup de compuși împărțiți în două grupe - K1 (filochinonă) și K2.
Vitamina K1, cea mai comună formă, se găsește în principal în alimentele vegetale, în special în verdele cu frunze închise. K2, pe de altă parte, se găsește doar în alimentele de origine animală și în alimentele vegetale fermentate, cum ar fi natto.
Următoarele 53 de alimente sunt surse bune de vitamina K.
23 de legume care conțin vitamina K
Cele mai bune surse de vitamina K1 (filochinonă) sunt legumele cu frunze verzi închise la culoare. Prefixul “phyllo” din denumirea acestei vitamine se referă la frunze.
1. Kale (gătit)
- 1/2 cană: 531 mcg (443% din valoarea zilnică)
- 100 grame: 817 mcg (681% din valoarea zilnică)
2. Frunze de muștar (fierte)
- 1/2 cană: 415 mcg (346% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 593 mcg (494% din valoarea zilnică)
3. Sfeclă elvețiană (crudă)
- 1 foaie: 398 mcg (332% din valoarea zilnică)
- 100 grame: 830 mcg (692% din valoarea zilnică)
4. Salată verde (gătită)
- 1/2 cană: 386 mcg (322% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 407 mcg (339% din valoarea zilnică)
5. Natto
- 1 uncie: 313 mcg (261% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 1.103 mcg (920% din valoarea zilnică)
6. Spanac (crud)
- 1 cană: 145 mcg (121% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 483 mcg (402% din valoarea zilnică)
7. Broccoli (fiert)
- 1/2 cană: 110 mcg (92% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 141 mcg (118% din valoarea zilnică)
8. Varză de Bruxelles (gătită)
- 1/2 cană: 109 mcg (91% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 140 mcg (117% din valoarea zilnică)
9. Ficat de vită
- 1 felie: 72 mcg (60% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 106 mcg (88% din valoarea zilnică)
10. Cotlete de porc
- 3 uncii: 59 mcg (49% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 69 mcg (57% din valoarea zilnică)
11. Pui
- 3 uncii: 51 mcg (43% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 60 mcg (50% din valoarea zilnică)
12. Pastă de ficat de gâscă
- 1 lingură: 48 mcg (40% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 369 mcg (308% din valoarea zilnică)
13. Fasole verde (gătită)
- 1/2 cană: 30 mcg (25% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 48 mcg (40% din valoarea zilnică)
14. Prune uscate
- 5 bucăți: 28 mcg (24% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 60 mcg (50% din valoarea zilnică)
15. Kiwi
- 1 fruct: 28 mcg (23% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 40 mcg (34% din valoarea zilnică)
16. Ulei de soia
- 1 lingură: 25 mcg (21% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 184 mcg (153% din valoarea zilnică)
17. Brânzeturi tari
- 1 uncie: 25 mcg (20% din valoarea zilnică)
- 100 grame: 87 mcg (72% din valoarea zilnică)
18. Avocado
- Jumătate de fruct, mediu: 21 mcg (18% din valoarea zilnică)
- 100 grame: 21 mcg (18% din valoarea zilnică)
19. Mazăre verde (gătită)
- 1/2 cană: 21 mcg (17% din valoarea zilnică)
- 100 grame: 26 mcg (22% din valoarea zilnică)
20. Brânzeturi moi
- 1 uncie: 17 mcg (14% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 59 mcg (49% din valoarea zilnică)
21. Frunze de sfeclă (fierte)
- 1/2 cană: 349 mcg (290% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 484 mcg (403% din valoarea zilnică)
22. Pătrunjel (proaspăt)
- 1 crenguță: 164 mcg (137% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 1.640 mcg (1.367% din valoarea zilnică)
23. Varză (gătită)
- 1/2 cană: 82 mcg (68% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 109 mcg (91% din valoarea zilnică)
6 produse din carne cu conținut ridicat de vitamina K
Carnea grasă și ficatul sunt surse excelente de vitamina K2, deși conținutul variază în funcție de regimul alimentar al animalului și poate fi diferit de la o regiune la alta sau de la un producător la altul. Rețineți că cercetările privind conținutul de vitamina K2 din alimentele de origine animală sunt incomplete.
1. Șuncă
- 3 uncii: 30 mcg (25% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 35 mcg (29% din valoarea zilnică)
2. Carne de vită tocată
- 3 uncii: 8 mcg (7% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 9,4 mcg (8% din valoarea zilnică)
3. Ficat de porc
- 3 uncii: 6,6 mcg (6% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 7,8 mcg (7% din valoarea zilnică)
4. Piept de rață
- 3 uncii: 4,7 mcg (4% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 5,5 mcg (5% din valoarea zilnică)
5. Rinichi de vită
- 3 uncii: 4,9 mcg (4% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 5,7 mcg (5% din valoarea zilnică)
6. Ficat de pui
- 1 uncie: 3,6 mcg (3% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 13 mcg (11% din valoarea zilnică)
9 alimente lactate și ouă bogate în vitamina K
Alimentele lactate și ouăle sunt surse decente de vitamina K2.
La fel ca și în cazul cărnii, conținutul de vitamine depinde de regimul alimentar al animalului, iar valorile specifice pot varia în funcție de regiune sau de producător.
1. Brânză Jarlsberg
- 1 felie: 22 mcg (19% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 80 mcg (66% din valoarea zilnică)
2. Brânzeturi moi
- 1 uncie: 17 mcg (14% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 59 mcg (49% din valoarea zilnică)
3. Brânză Edam
- 1 felie: 13 mcg (11% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 49 mcg (41% din valoarea zilnică)
4. Brânză albastră
- 1 uncie: 10 mcg (9% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 36 mcg (30% din valoarea zilnică)
5. Gălbenușul de ou
- 1 mare: 5,8 mcg (5% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 34 mcg (29% din valoarea zilnică)
6. Cheddar
- 1 uncie: 3,7 mcg (3% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 13 mcg (11% din valoarea zilnică)
7. Lapte integral
- 1 cană: 3,2 mcg (3% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 1,3 mcg (1% din valoarea zilnică)
8. Unt
- 1 lingură: 3 mcg (2% din valoarea zilnică)
- 100 grame: 21 mcg (18% din valoarea zilnică)
9. Cremă
- 2 linguri: 2,7 mcg (2% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 9 mcg (8% din valoarea zilnică)
7 fructe încărcate cu vitamina K
Fructele, în general, nu conțin la fel de multă vitamina K1 ca legumele cu frunze verzi, dar câteva furnizează cantități decente.
Sugestii pentru tine: 21 de alimente pe bază de plante care sunt pline de fier
1. Mure
- 1/2 cană: 14 mcg (12% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 20 mcg (17% din valoarea zilnică)
2. Afine
- 1/2 cană: 14 mcg (12% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 19 mcg (16% din valoarea zilnică)
3. Rodii de rodie
- 1/2 cană: 14 mcg (12% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 16 mcg (14% din valoarea zilnică)
4. Smochine (uscate)
- 5 bucăți: 6,6 mcg (6% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 16 mcg (13% din valoarea zilnică)
5. Roșii (uscate la soare)
- 5 bucăți: 4,3 mcg (4% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 43 mcg (36% din valoarea zilnică)
6. Struguri
- 10 struguri: 3,5 mcg (3% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 15 mcg (12% din valoarea zilnică)
7. Coacăze roșii
- 1 uncie: 3,1 mcg (3% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 11 mcg (9% din valoarea zilnică)
8 nuci și leguminoase cu conținut ridicat de vitamina K
Unele leguminoase și nuci furnizează cantități decente de vitamina K1, dar mult mai puține decât legumele cu frunze verzi.
1. Boabe de soia (fierte)
- 1/2 cană: 16 mcg (13% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 33 mcg (28% din valoarea zilnică)
2. Fasole mung încolțită (gătită)
- 1/2 cană: 14 mcg (12% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 23 mcg (19% din valoarea zilnică)
3. Caju
- 1 uncie: 9,7 mcg (8% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 34 mcg (28% din valoarea zilnică)
4. Fasole roșie boabe (gătită)
- 1/2 cană: 7,4 mcg (6% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 8,4 mcg (7% din valoarea zilnică)
5. Alune de pădure
- 1 uncie: 4 mcg (3% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 14 mcg (12% din valoarea zilnică)
6. Nuci de pin
- 10 nuci: 0,9 mcg (1% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 54 mcg (45% din valoarea zilnică)
7. Nuci pecan
- 1 uncie: 1 mcg (1% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 3,5 mcg (3% din valoarea zilnică)
8. Nuci
- 1 uncie: 0,8 mcg (1% din valoarea zilnică)
- 100 de grame: 2,7 mcg (2% din valoarea zilnică)
Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei K
Adăugarea mai multor alimente bogate în vitamina K în dietă poate avea unele beneficii protectoare. Un studiu a observat că persoanele cu un nivel mai ridicat de vitamina K-2 au avut un risc redus de cancer.
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
Vitamina K-2 pare să îmbunătățească, de asemenea, calitatea oaselor, ceea ce ar putea duce la o reducere a oaselor rupte. După cum a remarcat o analiză recentă, densitatea osoasă nu este întotdeauna afectată de aportul de vitamina K-2, dar persoanele care au luat suplimente vitaminice care includeau calciu, vitamina D și vitamina K-2 au avut cu 25% mai puține șanse de a avea o fractură osoasă în timpul vieții lor.
Aceeași analiză a remarcat, de asemenea, importanța vitaminei K pentru menținerea echilibrului nivelului de insulină. Participanții care au luat suplimente de vitamina K-1 au prezentat o rezistență îmbunătățită la insulină într-un studiu. Un alt studiu a indicat că o creștere a vitaminei K-1 a dus la o scădere a riscului de diabet.
În timp ce consumul de mai multă vitamina K poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemic la unele persoane, nu ar trebui să înlocuiască niciun medicament pentru diabet.
Vitamina K poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea bolii Alzheimer, deoarece s-a constatat că adulții mai în vârstă care iau vitamina K au avut abilități cognitive îmbunătățite și mai puține dificultăți în a-și reaminti amintirile.
Cum vă satisfaceți cerințele de vitamina K?
Cele mai bogate surse de vitamina K1 sunt legumele cu frunze verzi închise la culoare. De exemplu, doar 1/2 cană (65 de grame) de varză gătită furnizează 443% din valoarea zilnică.
Pentru a profita la maximum de această vitamină din varză și alte alimente vegetale, luați în considerare consumul lor cu unt sau ulei. Asta pentru că vitamina K este solubilă în grăsimi și poate fi mai bine absorbită atunci când este combinată cu grăsimi.
Vitamina K2 se găsește doar în alimentele de origine animală și în anumite mâncăruri fermentate. Bacteriile intestinale produc, de asemenea, cantități mici.
Natto, o mâncare japoneză preparată din boabe de soia fermentate, este una dintre cele mai bune surse de vitamina K2. Alte surse bune includ carnea, ficatul și brânza.
Dovezile sugerează că metabolismul și funcțiile vitaminei K1 și K2 sunt ușor diferite, deși acest lucru nu este pe deplin înțeles. În timp ce orientările dietetice nu fac în prezent o distincție între cele două, este probabil o idee bună să includeți ambele tipuri în dieta dvs.
Rezumat
Vitamina K poate fi găsită în numeroase alimente vegetale și animale. Deși deficiențele sunt rare, este important să vă asigurați că obțineți suficient din această vitamină esențială prin intermediul dietei dvs.
Sugestii pentru tine: 16 alimente bogate în minerale
Verdețurile cu frunze închise la culoare sunt deosebit de bogate în această vitamină, numeroase tipuri furnizând peste 100% din valoarea zilnică într-o singură porție. Anumite tipuri de ficat sunt, de asemenea, surse bune.
Dacă doriți să vă creșteți aportul de vitamina K, nu căutați mai departe de alimentele din această listă.
