Het opbouwen van gezonde botten is uiterst belangrijk.
Mineralen worden tijdens de kindertijd, adolescentie en vroege volwassenheid in je botten opgenomen. Zodra u de leeftijd van 30 jaar bereikt, heeft u de maximale botmassa bereikt.
Als er in deze periode niet voldoende botmassa wordt aangemaakt of als er later in het leven botverlies optreedt, heeft u een verhoogd risico op het ontwikkelen van fragiele botten die gemakkelijk breken.
Gelukkig kunnen veel voedings- en leefgewoonten je helpen sterke botten op te bouwen en te behouden naarmate je ouder wordt.
Hier zijn 10 natuurlijke manieren om gezonde botten te bouwen.
1. Eet veel groenten
Groenten zijn goed voor je botten.
Ze zijn een van de beste bronnen van vitamine C, die de aanmaak van botvormende cellen stimuleert. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat de antioxiderende effecten van vitamine C botcellen kunnen beschermen tegen schade.
Groenten lijken ook de botmineraaldichtheid te verhogen, ook wel botdichtheid genoemd.
Botdichtheid is een maat voor de hoeveelheid calcium en andere mineralen in uw botten. Zowel osteopenie (lage botmassa) als osteoporose (brosse botten) zijn aandoeningen die worden gekenmerkt door een lage botdichtheid.
Een hoge inname van groene en gele groenten is in verband gebracht met verhoogde botmineralisatie tijdens de kindertijd en het behoud van botmassa bij jonge volwassenen.
Het eten van veel groenten is ook gunstig voor oudere vrouwen.
Uit een onderzoek bij vrouwen ouder dan 50 jaar bleek dat degenen die uien het vaakst aten een 20% lager risico op osteoporose hadden dan vrouwen die ze zelden aten.
Een belangrijke risicofactor voor osteoporose bij oudere volwassenen is een verhoogde botvernieuwing of het proces van afbraak en vorming van nieuw bot.
In een onderzoek van drie maanden hadden vrouwen die meer dan negen porties broccoli, kool, peterselie of andere planten met veel botbeschermende antioxidanten consumeerden, een afname van de botomzetting.
Overzicht: Het is aangetoond dat het consumeren van een dieet met veel groenten helpt bij het creëren van gezonde botten tijdens de kindertijd en het beschermen van de botmassa bij jonge volwassenen en oudere vrouwen.
2. Voer krachttraining en gewichtdragende oefeningen uit
Door specifieke soorten oefeningen te doen, kunt u sterke botten bouwen en behouden.
Een van de beste soorten activiteiten voor de gezondheid van de botten is gewichtdragende of intensieve training, die de vorming van nieuw bot bevordert.
Studies bij kinderen, waaronder die met type 1 diabetes, hebben aangetoond dat dit soort activiteit de hoeveelheid bot verhoogt die wordt aangemaakt tijdens de jaren van piekbotgroei.
Bovendien kan het zeer gunstig zijn voor het voorkomen van botverlies bij oudere volwassenen.
Studies bij oudere mannen en vrouwen die gewichtdragende oefeningen uitvoerden, lieten een toename van de botmineraaldichtheid, botsterkte en botgrootte zien, evenals afname van markers van botombouw en -ontsteking.
In één onderzoek werd echter weinig verbetering in de botdichtheid gevonden bij oudere mannen die gedurende negen maanden het hoogste niveau van gewichtdragende oefeningen uitvoerden.
Krachttraining is niet alleen gunstig voor het vergroten van de spiermassa. Het kan ook helpen beschermen tegen botverlies bij jongere en oudere vrouwen, inclusief vrouwen met osteoporose, osteopenie of borstkanker.
Uit een onderzoek bij mannen met een lage botmassa bleek dat, hoewel zowel krachttraining als gewichtdragende oefeningen de botdichtheid in verschillende delen van het lichaam verhoogden, alleen krachttraining dit effect op de heup had.
Overzicht: Het uitvoeren van gewichtdragende en weerstandsoefeningen kan de botvorming tijdens botgroei helpen verhogen en de botgezondheid beschermen bij oudere volwassenen, inclusief die met een lage botdichtheid.
3. Eet voldoende eiwitten
Het verkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk voor gezonde botten. Ongeveer 50% van het bot bestaat uit eiwitten.
Voorgesteld voor u: Hoe losse huid strakker maken na afvallen
Onderzoekers hebben gemeld dat een lage eiwitinname de calciumopname vermindert en ook de snelheid van botvorming en afbraak kan beïnvloeden.
Er is echter ook bezorgdheid geuit over het feit dat eiwitrijke diëten calcium uit de botten uitlogen om verhoogde zuurgraad in het bloed tegen te gaan.
Desalniettemin hebben onderzoeken aangetoond dat dit niet voorkomt bij mensen die dagelijks tot 100 gram eiwit consumeren, zolang dit wordt afgewogen met voldoende plantaardig voedsel en voldoende calciuminname.
Onderzoek suggereert dat met name oudere vrouwen een betere botdichtheid lijken te hebben wanneer ze grotere hoeveelheden eiwit consumeren.
In een groot, zes jaar durend observationeel onderzoek onder meer dan 144.000 postmenopauzale vrouwen werd een hogere eiwitinname in verband gebracht met een lager risico op onderarmfracturen en een significant hogere botdichtheid in de heup, wervelkolom en het hele lichaam.
Bovendien kunnen diëten met een hoger percentage calorieën uit eiwitten helpen om de botmassa te behouden tijdens gewichtsverlies.
In een eenjarig onderzoek verloren vrouwen die dagelijks 86 gram eiwit consumeerden op een caloriebeperkt dieet minder botmassa van hun arm-, ruggengraat-, heup- en beengebieden dan vrouwen die 60 gram eiwit per dag consumeerden.
Overzicht: Een lage eiwitinname kan leiden tot botverlies, terwijl een hoge eiwitinname de botgezondheid kan helpen beschermen tijdens veroudering en gewichtsverlies.
4. Eet de hele dag door calciumrijke voedingsmiddelen
Calcium is het belangrijkste mineraal voor de gezondheid van de botten, en het is het belangrijkste mineraal dat in je botten wordt aangetroffen.
Omdat oude botcellen voortdurend worden afgebroken en vervangen door nieuwe, is het belangrijk om dagelijks calcium te consumeren om de botstructuur en kracht te beschermen.
Voorgesteld voor u: 6 gezondheidsvoordelen van het nemen van collageensupplementen
De ADH voor calcium is voor de meeste mensen 1.000 mg per dag, hoewel tieners 1.300 mg nodig hebben en oudere vrouwen 1.200 mg.
De hoeveelheid calcium die uw lichaam opneemt, kan echter sterk variëren.
Interessant is dat als je een maaltijd eet die meer dan 500 mg calcium bevat, je lichaam er veel minder van zal opnemen dan wanneer je een lagere hoeveelheid binnenkrijgt.
Daarom is het het beste om uw calciuminname over de dag te spreiden door bij elke maaltijd één calciumrijk voedsel uit deze lijst op te nemen.
Het is ook het beste om calcium uit voedsel te halen in plaats van supplementen.
Uit een recent 10-jarig onderzoek onder 1.567 mensen bleek dat, hoewel een hoge calciuminname uit voedsel het risico op hartaandoeningen in het algemeen verminderde, degenen die calciumsupplementen slikten een 22% groter risico hadden op hartaandoeningen.
Overzicht: Calcium is het belangrijkste mineraal dat in botten wordt aangetroffen en moet elke dag worden geconsumeerd om de gezondheid van de botten te beschermen. Door uw calciuminname over de dag te spreiden, wordt de opname geoptimaliseerd.
5. Zorg voor voldoende vitamine D en vitamine K
Vitamine D en vitamine K zijn uiterst belangrijk voor de opbouw van sterke botten.
Vitamine D speelt verschillende rollen bij de gezondheid van de botten, waaronder het helpen van uw lichaam om calcium te absorberen. Het bereiken van een bloedspiegel van minimaal 30 ng/ml (75 nmol/l) wordt aanbevolen voor bescherming tegen osteopenie, osteoporose en andere botziekten.
Studies hebben inderdaad aangetoond dat kinderen en volwassenen met lage vitamine D-spiegels doorgaans een lagere botdichtheid hebben en meer risico lopen op botverlies dan mensen die voldoende.
Helaas komt vitamine D-tekort heel vaak voor en treft ongeveer een miljard mensen wereldwijd.
U kunt mogelijk voldoende vitamine D binnenkrijgen door blootstelling aan de zon en voedselbronnen zoals vette vis, lever en kaas. Veel mensen moeten echter dagelijks tot 2.000 IE vitamine D aanvullen om een optimaal niveau te behouden.
Vitamine K2 ondersteunt de gezondheid van de botten door osteocalcine te modificeren, een eiwit dat betrokken is bij botvorming. Door deze modificatie kan osteocalcine zich binden aan mineralen in botten en helpt het verlies van calcium uit botten te voorkomen.
De twee meest voorkomende vormen van vitamine K2 zijn MK-4 en MK-7. MK-4 komt in kleine hoeveelheden voor in lever, eieren en vlees. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kaas, zuurkool en een sojaproduct genaamd natto bevatten MK-7.
Voorgesteld voor u: 4 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van lysine
Een kleine studie bij gezonde jonge vrouwen wees uit dat MK-7-supplementen de vitamine K2-bloedspiegels meer verhoogden dan MK-4.
Desalniettemin hebben andere onderzoeken aangetoond dat suppletie met beide vormen van vitamine K2 de modificatie van osteocalcine ondersteunt en de botdichtheid verhoogt bij kinderen en postmenopauzale vrouwen.
In een onderzoek onder vrouwen in de leeftijd van 50-65 jaar behielden degenen die MK-4 gebruikten de botdichtheid, terwijl de groep die een placebo kreeg na 12 maanden een significante afname van de botdichtheid vertoonde.
Een ander onderzoek van 12 maanden vond echter geen significant verschil in botverlies tussen vrouwen van wie de voeding werd aangevuld met natto en degenen die geen natto namen.
Overzicht: Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden vitamine D en K2 uit voedsel of supplementen kan de gezondheid van de botten helpen beschermen.
6. Vermijd zeer caloriearme diëten
Te weinig calorieën laten vallen is nooit een goed idee.
Naast het vertragen van uw metabolisme, het creëren van rebound-honger en het veroorzaken van verlies van spiermassa, kan het ook schadelijk zijn voor de gezondheid van de botten.
Studies hebben aangetoond dat diëten met minder dan 1.000 calorieën per dag kunnen leiden tot een lagere botdichtheid bij personen met een normaal gewicht, overgewicht of obesitas.
In één onderzoek ondervonden zwaarlijvige vrouwen die gedurende vier maanden 925 calorieën per dag consumeerden een significant verlies van botdichtheid van hun heup- en bovenbeengebied, ongeacht of ze weerstandstraining uitvoerden.
Om sterke botten op te bouwen en te behouden, moet u een uitgebalanceerd dieet volgen dat ten minste 1200 calorieën per dag bevat. Het moet veel eiwitten en voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vitamines en mineralen die de gezondheid van de botten ondersteunen.
Overzicht: Het is gebleken dat diëten met te weinig calorieën de botdichtheid verminderen, zelfs in combinatie met krachttraining. Consumeer een uitgebalanceerd dieet met minimaal 1.200 calorieën per dag om de gezondheid van de botten te behouden.
7. Overweeg om een collageensupplement te nemen
Hoewel er nog niet veel onderzoek naar dit onderwerp is gedaan, suggereert vroeg bewijs dat collageensupplementen de gezondheid van de botten kunnen helpen beschermen.
Collageen is het belangrijkste eiwit dat in botten wordt aangetroffen. Het bevat de aminozuren glycine, proline en lysine, die helpen bij de opbouw van botten, spieren, ligamenten en andere weefsels.
Collageenhydrolysaat is afkomstig van dierlijke botten en is algemeen bekend als gelatine. Het wordt al vele jaren gebruikt om gewrichtspijn te verlichten.
Hoewel de meeste onderzoeken hebben gekeken naar de effecten van collageen op gewrichtsaandoeningen zoals artritis, lijkt het ook gunstige effecten te hebben op de gezondheid van de botten.
Een studie van 24 weken wees uit dat het geven van een combinatie van collageen en het hormoon calcitonine aan postmenopauzale vrouwen met osteoporose leidde tot een significante vermindering van markers van collageenafbraak.
Overzicht: Opkomend bewijs suggereert dat suppletie met collageen kan helpen de gezondheid van de botten te behouden door de afbraak van collageen te verminderen.
8. Zorg voor een stabiel, gezond gewicht
Naast het eten van een voedzaam dieet, kan het handhaven van een gezond gewicht de gezondheid van de botten helpen ondersteunen.
Ondergewicht verhoogt bijvoorbeeld het risico op osteopenie en osteoporose.
Dit is vooral het geval bij postmenopauzale vrouwen die de botbeschermende effecten van oestrogeen hebben verloren.
Een laag lichaamsgewicht is de belangrijkste factor die bijdraagt aan verminderde botdichtheid en botverlies in deze leeftijdsgroep.
Aan de andere kant suggereren sommige onderzoeken dat zwaarlijvigheid de botkwaliteit kan aantasten en het risico op fracturen kan verhogen als gevolg van de stress van overgewicht.
Hoewel gewichtsverlies doorgaans resulteert in enig botverlies, is het meestal minder uitgesproken bij obese personen dan bij personen met een normaal gewicht.
Over het algemeen lijkt herhaaldelijk afvallen en weer aankomen bijzonder schadelijk voor de gezondheid van de botten, evenals het verliezen van een grote hoeveelheid gewicht in korte tijd.
Uit een recent onderzoek is gebleken dat botverlies tijdens gewichtsverlies niet ongedaan werd gemaakt wanneer het gewicht weer werd bereikt, wat suggereert dat herhaalde cycli van afvallen en aankomen kunnen leiden tot aanzienlijk botverlies gedurende het leven van een persoon.
Voorgesteld voor u: Collageen - Wat is het en waar is het goed voor?
Het handhaven van een stabiel normaal of iets hoger dan normaal gewicht is de beste keuze als het gaat om het beschermen van uw botgezondheid.
Overzicht: Te dun of te zwaar zijn kan de gezondheid van de botten negatief beïnvloeden. Bovendien kan het handhaven van een stabiel gewicht, in plaats van het herhaaldelijk te verliezen en weer terug te krijgen, helpen de botdichtheid te behouden.
9. Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan magnesium en zink
Calcium is niet het enige mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Verschillende anderen spelen ook een rol, waaronder magnesium en zink.
Magnesium speelt een sleutelrol bij het omzetten van vitamine D in de actieve vorm die de calciumopname bevordert.
Een observationele studie van meer dan 73.000 vrouwen wees uit dat degenen die 400 mg magnesium per dag consumeerden, de neiging hadden om 2-3% hogere botdichtheid te hebben dan vrouwen die de helft van deze hoeveelheid per dag consumeerden.
Hoewel magnesium in de meeste voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden wordt aangetroffen, zijn er maar een paar uitstekende voedselbronnen. Aanvulling met magnesiumglycinaat, citraat of carbonaat kan gunstig zijn.
Zink is een sporenmineraal dat in zeer kleine hoeveelheden nodig is. Het helpt het minerale deel van je botten te vormen.
Bovendien bevordert zink de vorming van botopbouwende cellen en voorkomt het overmatige botafbraak.
Studies hebben aangetoond dat zinksupplementen de botgroei bij kinderen en het behoud van de botdichtheid bij oudere volwassenen ondersteunen.
Goede bronnen van zink zijn onder meer rundvlees, garnalen, spinazie, lijnzaad, oesters en pompoenpitten.
Overzicht: Magnesium en zink spelen een sleutelrol bij het bereiken van maximale botmassa tijdens de kindertijd en het handhaven van de botdichtheid tijdens het ouder worden.
10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten
Omega-3-vetzuren staan bekend om hun ontstekingsremmende effecten.
Voorgesteld voor u: Een eiwitrijk dieetplan om af te vallen en de gezondheid te verbeteren
Het is ook aangetoond dat ze helpen beschermen tegen botverlies tijdens het verouderingsproces.
Naast het opnemen van omega-3-vetten in uw dieet, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw balans van omega-6 tot omega-3-vetten niet te hoog is.
In een groot onderzoek onder meer dan 1.500 volwassenen in de leeftijd van 45-90 jaar hadden degenen die een hogere verhouding omega-6- tot omega-3-vetzuren consumeerden een lagere botdichtheid dan mensen met een lagere verhouding van de twee vetten.
Over het algemeen is het het beste om te streven naar een omega-6 tot omega-3-verhouding van 4:1 of lager.
Bovendien, hoewel de meeste onderzoeken hebben gekeken naar de voordelen van omega-3-vetten met lange keten die worden aangetroffen in vette vis, bleek uit een gecontroleerd onderzoek dat omega-3 plantaardige bronnen hielpen de botafbraak te verminderen en de botvorming te verhogen.
Plantaardige bronnen van omega-3-vetten zijn onder meer chiazaden, lijnzaad en walnoten.
Overzicht: Er is gevonden dat omega-3-vetzuren de vorming van nieuw bot bevorderen en beschermen tegen botverlies bij oudere volwassenen.
Overzicht
Botgezondheid is belangrijk in alle levensfasen.
Het hebben van sterke botten is echter iets dat mensen als vanzelfsprekend beschouwen, omdat de symptomen vaak pas verschijnen als het botverlies vergevorderd is.
Gelukkig kunnen veel voedings- en levensstijlgewoonten helpen bij het opbouwen en behouden van sterke botten - en het is nooit te vroeg om te beginnen.
