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Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung und der Gesundheit von Knochen und Herz spielt.
Ein Vitamin-K-Mangel ist zwar selten, aber eine suboptimale Zufuhr kann deine Gesundheit mit der Zeit beeinträchtigen. Eine unzureichende Zufuhr kann die Blutgerinnung beeinträchtigen, die Knochen schwächen und dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Deshalb solltest du dieses Vitamin in ausreichender Menge über deine Ernährung aufnehmen. Der Tageswert von 120 mcg sollte bei den meisten Menschen eine Insuffizienz verhindern.
Hier sind 53 Lebensmittel, die besonders viel Vitamin K enthalten.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K?
Vitamin K ist eine Gruppe von Verbindungen, die in zwei Gruppen unterteilt ist - K1 (Phylloquinon) und K2.
Vitamin K1, die häufigste Form, ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in dunklem Blattgemüse. K2 hingegen ist nur in tierischen Lebensmitteln und fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Natto enthalten.
Die folgenden 53 Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin K.
23 Gemüse, die Vitamin K enthalten
Die besten Quellen für Vitamin K1 (Phyllochinon) sind dunkles, grünes Blattgemüse. Die Vorsilbe “Phyllo” im Namen dieses Vitamins bezieht sich auf Blätter.
1. Grünkohl (gekocht)
- 1/2 Tasse: 531 mcg (443% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 817 mcg (681% des Tageswertes)
2. Senfgras (gekocht)
- 1/2 Tasse: 415 mcg (346% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 593 mcg (494% des Tageswertes)
3. Mangold (roh)
- 1 Blatt: 398 mcg (332% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 830 mcg (692% des Tageswertes)
4. Grünkohl (gekocht)
- 1/2 Tasse: 386 mcg (322% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 407 mcg (339% des Tageswertes)
5. Natto
- 1 Unze: 313 mcg (261% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 1.103 mcg (920% des Tageswertes)
6. Spinat (roh)
- 1 Tasse: 145 mcg (121% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 483 mcg (402% des Tageswertes)
7. Brokkoli (gekocht)
- 1/2 Tasse: 110 mcg (92% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 141 mcg (118% des Tageswertes)
8. Rosenkohl (gekocht)
- 1/2 Tasse: 109 mcg (91% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 140 mcg (117% des Tageswertes)
9. Rinderleber
- 1 Scheibe: 72 mcg (60% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 106 mcg (88% des Tageswertes)
10. Schweinekoteletts
- 3 Unzen: 59 mcg (49% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 69 mcg (57% des Tageswertes)
11. Huhn
- 3 Unzen: 51 mcg (43% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 60 mcg (50% des Tageswertes)
12. Gänseleberpaste
- 1 Esslöffel: 48 mcg (40% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 369 mcg (308% des Tageswertes)
13. Grüne Bohnen (gekocht)
- 1/2 Tasse: 30 mcg (25% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 48 mcg (40% des Tageswertes)
14. Pflaumen
- 5 Stück: 28 mcg (24% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 60 mcg (50% des Tageswertes)
15. Kiwi
- 1 Frucht: 28 mcg (23% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 40 mcg (34% des Tageswertes)
16. Sojabohnenöl
- 1 Esslöffel: 25 mcg (21% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 184 mcg (153% des Tageswertes)
17. Hartkäse
- 1 Unze: 25 mcg (20% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 87 mcg (72% des Tageswertes)
18. Avocado
- Eine halbe Frucht, mittelgroß: 21 mcg (18% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 21 mcg (18% des Tageswertes)
19. Grüne Erbsen (gekocht)
- 1/2 Tasse: 21 mcg (17% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 26 mcg (22% des Tageswertes)
20. Weichkäse
- 1 Unze: 17 mcg (14% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 59 mcg (49% des Tageswertes)
21. Rote Beete (gekocht)
- 1/2 Tasse: 349 mcg (290% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 484 mcg (403% des Tageswertes)
22. Petersilie (frisch)
- 1 Zweig: 164 mcg (137% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 1.640 mcg (1.367% des Tageswertes)
23. Kohl (gekocht)
- 1/2 Tasse: 82 mcg (68% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 109 mcg (91% des Tageswertes)
6 Fleischprodukte mit hohem Vitamin-K-Gehalt
Fettes Fleisch und Leber sind ausgezeichnete Vitamin-K2-Quellen, obwohl der Gehalt je nach Ernährung des Tieres und je nach Region oder Hersteller variieren kann. Bedenke, dass die Forschung über den Vitamin K2-Gehalt von tierischen Lebensmitteln unvollständig ist.
1. Speck
- 3 Unzen: 30 mcg (25% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 35 mcg (29% des Tageswertes)
2. Rinderhackfleisch
- 3 Unzen: 8 mcg (7% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 9,4 mcg (8% des Tageswertes)
3. Schweineleber
- 3 Unzen: 6,6 mcg (6% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 7,8 mcg (7% des Tageswertes)
4. Entenbrust
- 3 Unzen: 4,7 mcg (4% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 5,5 mcg (5% des Tageswertes)
5. Rindfleisch-Nieren
- 3 Unzen: 4,9 mcg (4% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 5,7 mcg (5% des Tageswertes)
6. Hühnerleber
- 1 Unze: 3,6 mcg (3% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 13 mcg (11% des Tageswertes)
9 Milchprodukte und Eier mit hohem Vitamin-K-Gehalt
Milchprodukte und Eier sind eine gute Quelle für Vitamin K2.
Wie beim Fleisch hängt der Vitamingehalt von der Ernährung des Tieres ab, und die spezifischen Werte können je nach Region oder Hersteller variieren.
1. Jarlsberg-Käse
- 1 Scheibe: 22 mcg (19% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 80 mcg (66% des Tageswertes)
2. Weichkäse
- 1 Unze: 17 mcg (14% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 59 mcg (49% des Tageswertes)
3. Edamer Käse
- 1 Scheibe: 13 mcg (11% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 49 mcg (41% des Tageswertes)
4. Blauschimmelkäse
- 1 Unze: 10 mcg (9% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 36 mcg (30% des Tageswertes)
5. Eigelb
- 1 groß: 5,8 mcg (5% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 34 mcg (29% des Tageswertes)
6. Cheddar
- 1 Unze: 3,7 mcg (3% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 13 mcg (11% des Tageswertes)
7. Vollmilch
- 1 Tasse: 3,2 mcg (3% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 1,3 mcg (1% des Tageswertes)
8. Butter
- 1 Esslöffel: 3 mcg (2% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 21 mcg (18% des Tageswertes)
9. Creme
- 2 Esslöffel: 2,7 mcg (2% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 9 mcg (8% des Tageswertes)
7 Früchte mit viel Vitamin K
Früchte enthalten im Allgemeinen nicht so viel Vitamin K1 wie grünes Blattgemüse, aber einige wenige liefern anständige Mengen.
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1. Brombeeren
- 1/2 Tasse: 14 mcg (12% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 20 mcg (17% des Tageswertes)
2. Blaubeeren
- 1/2 Tasse: 14 mcg (12% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 19 mcg (16% des Tageswertes)
3. Granatapfel
- 1/2 Tasse: 14 mcg (12% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 16 mcg (14% des Tageswertes)
4. Feigen (getrocknet)
- 5 Stück: 6,6 mcg (6% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 16 mcg (13% des Tageswertes)
5. Tomaten (sonnengetrocknete)
- 5 Stück: 4,3 mcg (4% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 43 mcg (36% des Tageswertes)
6. Weintrauben
- 10 Weintrauben: 3,5 mcg (3% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 15 mcg (12% des Tageswertes)
7. Rote Johannisbeeren
- 1 Unze: 3,1 mcg (3% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 11 mcg (9% des Tageswertes)
8 Nüsse und Hülsenfrüchte mit hohem Vitamin-K-Gehalt
Einige Hülsenfrüchte und Nüsse liefern ordentliche Mengen an Vitamin K1, aber viel weniger als Blattgemüse.
1. Sojabohnen (gekocht)
- 1/2 Tasse: 16 mcg (13% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 33 mcg (28% des Tageswertes)
2. Gekeimte Mungbohnen (gekocht)
- 1/2 Tasse: 14 mcg (12% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 23 mcg (19% des Tageswertes)
3. Cashews
- 1 Unze: 9,7 mcg (8% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 34 mcg (28% des Tageswertes)
4. Rote Kidneybohnen (gekocht)
- 1/2 Tasse: 7,4 mcg (6% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 8,4 mcg (7% des Tageswertes)
5. Haselnüsse
- 1 Unze: 4 mcg (3% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 14 mcg (12% des Tageswertes)
6. Pinienkerne
- 10 Nüsse: 0,9 mcg (1% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 54 mcg (45% des Tageswertes)
7. Pekannüsse
- 1 Unze: 1 mcg (1% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 3,5 mcg (3% des Tageswertes)
8. Walnüsse
- 1 Unze: 0,8 mcg (1% des Tageswertes)
- 100 Gramm: 2,7 mcg (2% des Tageswertes)
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K
Die Aufnahme von mehr Vitamin K-reichen Lebensmitteln in die Ernährung kann einen gewissen Schutz bieten. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit einem höheren Vitamin K-2-Gehalt ein geringeres Krebsrisiko haben.
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Vitamin K-2 scheint auch die Knochenqualität zu verbessern, was zu einer Verringerung von Knochenbrüchen führen könnte. In einer kürzlich veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass die Knochendichte nicht immer durch die Einnahme von Vitamin K-2 beeinflusst wird. Menschen, die Vitaminpräparate einnahmen, die Kalzium, Vitamin D und Vitamin K-2 enthielten, hatten jedoch eine um 25 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit, im Laufe ihres Lebens einen Knochenbruch zu erleiden.
In derselben Studie wurde auch die Bedeutung von Vitamin K für die Aufrechterhaltung des Insulinspiegels hervorgehoben. Teilnehmer, die Vitamin K-1-Präparate einnahmen, zeigten in einer Studie eine verbesserte Insulinresistenz. Eine andere Studie wies darauf hin, dass eine Erhöhung des Vitamin K-1 zu einem geringeren Diabetesrisiko führte.
Auch wenn die Einnahme von mehr Vitamin K bei manchen Menschen die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, sollte sie keine Medikamente gegen Diabetes ersetzen.
Vitamin K könnte auch eine Rolle bei der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit spielen, denn bei älteren Erwachsenen, die Vitamin K einnehmen, wurden bessere kognitive Fähigkeiten und weniger Schwierigkeiten beim Abrufen von Erinnerungen festgestellt.
Wie deckst du deinen Vitamin-K-Bedarf?
Die reichhaltigsten Quellen für Vitamin K1 sind dunkle, grüne Blattgemüse. Eine 1/2 Tasse (65 Gramm) gekochter Grünkohl zum Beispiel liefert 443 % des Tagesbedarfs.
Um das Beste aus diesem Vitamin in Grünkohl und anderen pflanzlichen Lebensmitteln herauszuholen, solltest du sie mit Butter oder Öl essen. Das liegt daran, dass Vitamin K fettlöslich ist und in Verbindung mit Fett besser aufgenommen werden kann.
Vitamin K2 ist nur in tierischen Lebensmitteln und bestimmten fermentierten Gerichten enthalten. Deine Darmbakterien produzieren auch kleine Mengen.
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Natto, ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist eine der besten Quellen für Vitamin K2. Andere gute Quellen sind Fleisch, Leber und Käse.
Es gibt Hinweise darauf, dass sich der Stoffwechsel und die Funktionen von Vitamin K1 und K2 leicht unterscheiden, auch wenn dies noch nicht vollständig geklärt ist. Obwohl die Ernährungsrichtlinien derzeit nicht zwischen den beiden unterscheiden, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, beide Arten in deiner Ernährung zu berücksichtigen.
Zusammenfassung
Vitamin K ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Obwohl Mangelerscheinungen selten sind, ist es wichtig, dass du über deine Ernährung genug von diesem wichtigen Vitamin bekommst.
Dunkles Blattgemüse ist besonders reich an diesem Vitamin, wobei zahlreiche Sorten mehr als 100% des Tageswertes in einer einzigen Portion liefern. Auch bestimmte Arten von Leber sind gute Quellen.
Wenn du deine Vitamin-K-Zufuhr erhöhen willst, solltest du dir die Lebensmittel auf dieser Liste ansehen.
