Bảng mục lục
Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương và tim.
Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin K là rất hiếm, nhưng việc hấp thụ dưới mức tối ưu có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn theo thời gian. Ăn không đủ có thể làm giảm quá trình đông máu, làm yếu xương và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Vì lý do này, bạn nên bổ sung nhiều vitamin này từ chế độ ăn uống của mình. Nhận được giá trị hàng ngày là 120 mcg sẽ ngăn ngừa tình trạng suy dinh dưỡng ở hầu hết mọi người.
Dưới đây là 53 loại thực phẩm cung cấp lượng vitamin K đặc biệt cao.
Thực phẩm nào chứa vitamin K?
Vitamin K là một nhóm các hợp chất được chia thành hai nhóm - K1 (phylloquinone) và K2.
Vitamin K1, dạng phổ biến nhất, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm. Mặt khác, K2 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật lên men, chẳng hạn như natto.
53 loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào.
23 loại rau chứa vitamin K
Nguồn cung cấp vitamin K1 (phylloquinone) tốt nhất là các loại rau lá xanh đậm. Tiền tố “phyllo” trong tên của loại vitamin này dùng để chỉ lá.
1. Cải xoăn (nấu chín)
- 1/2 cốc: 531 mcg (443% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 817 mcg (681% giá trị hàng ngày)
2. Cải bẹ xanh (nấu chín)
- 1/2 cốc: 415 mcg (346% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 593 mcg (494% giá trị hàng ngày)
3. Chard Thụy Sĩ (thô)
- 1 lá: 398 mcg (332% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 830 mcg (692% giá trị hàng ngày)
4. Collard greens (nấu chín)
- 1/2 cốc: 386 mcg (322% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 407 mcg (339% giá trị hàng ngày)
5. Natto
- 1 ounce: 313 mcg (261% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 1.103 mcg (920% giá trị hàng ngày)
6. Cải bó xôi (sống)
- 1 cốc: 145 mcg (121% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 483 mcg (402% giá trị hàng ngày)
7. Bông cải xanh (nấu chín)
- 1/2 cốc: 110 mcg (92% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 141 mcg (118% giá trị hàng ngày)
8. Cải Brussels (nấu chín)
- 1/2 cốc: 109 mcg (91% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 140 mcg (117% giá trị hàng ngày)
9. Gan bò
- 1 lát: 72 mcg (60% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 106 mcg (88% giá trị hàng ngày)
10. Giò heo
- 3 ounce: 59 mcg (49% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 69 mcg (57% giá trị hàng ngày)
11. Gà
- 3 ounce: 51 mcg (43% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 60 mcg (50% giá trị hàng ngày)
12. Dán gan ngỗng
- 1 muỗng canh: 48 mcg (40% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 369 mcg (308% giá trị hàng ngày)
13. Đậu xanh (nấu chín)
- 1/2 cốc: 30 mcg (25% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 48 mcg (40% giá trị hàng ngày)
14. Mận khô
- 5 miếng: 28 mcg (24% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 60 mcg (50% giá trị hàng ngày)
15. Kiwi
- 1 quả: 28 mcg (23% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 40 mcg (34% giá trị hàng ngày)
16. Dầu đậu nành
- 1 muỗng canh: 25 mcg (21% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 184 mcg (153% giá trị hàng ngày)
17. Phô mai cứng
- 1 ounce: 25 mcg (20% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 87 mcg (72% giá trị hàng ngày)
18. Quả bơ
- Một nửa trái cây, trung bình: 21 mcg (18% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 21 mcg (18% giá trị hàng ngày)
19. Đậu xanh (nấu chín)
- 1/2 cốc: 21 mcg (17% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 26 mcg (22% giá trị hàng ngày)
20. Phô mai mềm
- 1 ounce: 17 mcg (14% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 59 mcg (49% giá trị hàng ngày)
21. Củ cải xanh (nấu chín)
- 1/2 cốc: 349 mcg (290% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 484 mcg (403% giá trị hàng ngày)
22. Ngò tây (tươi)
- 1 nhánh: 164 mcg (137% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 1.640 mcg (1,367% giá trị hàng ngày)
23. Bắp cải (nấu chín)
- 1/2 cốc: 82 mcg (68% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 109 mcg (91% giá trị hàng ngày)
6 sản phẩm thịt giàu vitamin K
Thịt mỡ và gan là những nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời, mặc dù hàm lượng khác nhau tùy theo chế độ ăn của động vật và có thể khác nhau giữa các vùng hoặc nhà sản xuất. Hãy nhớ rằng nghiên cứu về hàm lượng vitamin K2 trong thức ăn động vật chưa hoàn thành.
1. Thịt xông khói
- 3 ounce: 30 mcg (25% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 35 mcg (29% giá trị hàng ngày)
2. Thịt bò xay
- 3 ounce: 8 mcg (7% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 9,4 mcg (8% giá trị hàng ngày)
3. Gan heo
- 3 ounce: 6,6 mcg (6% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 7,8 mcg (7% giá trị hàng ngày)
4. Ức vịt
- 3 ounce: 4,7 mcg (4% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 5,5 mcg (5% giá trị hàng ngày)
5. Thận bò
- 3 ounce: 4,9 mcg (4% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 5,7 mcg (5% giá trị hàng ngày)
6. Gan gà
- 1 ounce: 3,6 mcg (3% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 13 mcg (11% giá trị hàng ngày)
9 loại thực phẩm từ sữa và trứng giàu vitamin K
Thực phẩm từ sữa và trứng là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào.
Giống như thịt, hàm lượng vitamin của chúng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của động vật và các giá trị cụ thể có thể khác nhau tùy theo khu vực hoặc nhà sản xuất.
1. Phô mai Jarlsberg
- 1 lát: 22 mcg (19% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 80 mcg (66% giá trị hàng ngày)
2. Phô mai mềm
- 1 ounce: 17 mcg (14% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 59 mcg (49% giá trị hàng ngày)
3. Phô mai Edam
- 1 lát: 13 mcg (11% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 49 mcg (41% giá trị hàng ngày)
4. Phô mai xanh
- 1 ounce: 10 mcg (9% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 36 mcg (30% giá trị hàng ngày)
5. Lòng đỏ trứng gà
- 1 lớn: 5,8 mcg (5% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 34 mcg (29% giá trị hàng ngày)
6. Cheddar
- 1 ounce: 3,7 mcg (3% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 13 mcg (11% giá trị hàng ngày)
7. Sữa nguyên kem
- 1 cốc: 3,2 mcg (3% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 1,3 mcg (1% giá trị hàng ngày)
8. Bơ
- 1 muỗng canh: 3 mcg (2% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 21 mcg (18% giá trị hàng ngày)
9. Kem
- 2 muỗng canh: 2,7 mcg (2% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 9 mcg (8% giá trị hàng ngày)
7 loại trái cây chứa nhiều vitamin K
Trái cây thường không chứa nhiều vitamin K1 như các loại rau lá xanh, nhưng một số ít cung cấp một lượng kha khá.
Đề xuất cho bạn: 21 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt
1. Quả mâm xôi
- 1/2 cốc: 14 mcg (12% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 20 mcg (17% giá trị hàng ngày)
2. Quả việt quất
- 1/2 cốc: 14 mcg (12% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 19 mcg (16% giá trị hàng ngày)
3. Quả lựu
- 1/2 cốc: 14 mcg (12% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 16 mcg (14% giá trị hàng ngày)
4. Quả sung (sấy khô)
- 5 miếng: 6,6 mcg (6% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 16 mcg (13% giá trị hàng ngày)
5. Cà chua (phơi nắng)
- 5 miếng: 4,3 mcg (4% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 43 mcg (36% giá trị hàng ngày)
6. Nho
- 10 quả nho: 3,5 mcg (3% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 15 mcg (12% giá trị hàng ngày)
7. Quả lý chua đỏ
- 1 ounce: 3,1 mcg (3% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 11 mcg (9% giá trị hàng ngày)
8 loại hạt và các loại đậu chứa nhiều vitamin K
Một số loại đậu và các loại hạt cung cấp lượng vitamin K1 phong phú nhưng ít hơn nhiều so với các loại rau xanh.
1. Đậu nành (nấu chín)
- 1/2 cốc: 16 mcg (13% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 33 mcg (28% giá trị hàng ngày)
2. Đậu xanh nảy mầm (nấu chín)
- 1/2 cốc: 14 mcg (12% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 23 mcg (19% giá trị hàng ngày)
3. Hạt điều
- 1 ounce: 9,7 mcg (8% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 34 mcg (28% giá trị hàng ngày)
4. Đậu tây đỏ (nấu chín)
- 1/2 cốc: 7,4 mcg (6% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 8,4 mcg (7% giá trị hàng ngày)
5. Hạt phỉ
- 1 ounce: 4 mcg (3% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 14 mcg (12% giá trị hàng ngày)
6. Hạt thông
- 10 quả hạch: 0,9 mcg (1% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 54 mcg (45% giá trị hàng ngày)
7. Hồ đào
- 1 ounce: 1 mcg (1% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 3,5 mcg (3% giá trị hàng ngày)
8. Quả óc chó
- 1 ounce: 0,8 mcg (1% giá trị hàng ngày)
- 100 gram: 2,7 mcg (2% giá trị hàng ngày)
Lợi ích sức khỏe của vitamin K
Thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin K vào chế độ ăn uống có thể có một số lợi ích bảo vệ. Một nghiên cứu lưu ý rằng những người có lượng vitamin K-2 cao hơn sẽ giảm nguy cơ ung thư.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Vitamin K-2 cũng có tác dụng cải thiện chất lượng xương, giúp giảm gãy xương. Như một đánh giá gần đây đã lưu ý, mật độ xương không phải lúc nào cũng bị ảnh hưởng bởi lượng vitamin K-2, nhưng những người bổ sung vitamin bao gồm canxi, vitamin D và vitamin K-2 ít có nguy cơ gãy xương hơn 25% trong cuộc đời của họ.
Đánh giá tương tự cũng lưu ý tầm quan trọng của vitamin K trong việc giữ mức insulin cân bằng. Những người tham gia bổ sung vitamin K-1 cho thấy tình trạng kháng insulin được cải thiện trong một nghiên cứu. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng tăng vitamin K-1 dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Mặc dù tiêu thụ nhiều vitamin K hơn có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở một số người, nhưng nó không nên thay thế bất kỳ loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường nào.
Vitamin K cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, vì người lớn tuổi dùng vitamin K được phát hiện có khả năng nhận thức được cải thiện và ít gặp khó khăn hơn khi nhớ lại ký ức.
Làm thế nào để bạn đáp ứng nhu cầu vitamin K của bạn?
Các nguồn giàu vitamin K1 nhất là các loại rau lá xanh đậm. Ví dụ, chỉ 1/2 chén (65 gram) cải xoăn nấu chín cung cấp 443% giá trị hàng ngày.
Để tận dụng tối đa vitamin này trong cải xoăn và các loại thực phẩm thực vật khác, hãy cân nhắc ăn chúng với bơ hoặc dầu. Đó là bởi vì vitamin K hòa tan trong chất béo và có thể được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo.
Vitamin K2 chỉ có trong thức ăn động vật và một số món ăn lên men. Vi khuẩn đường ruột của bạn cũng tạo ra một lượng nhỏ.
Natto, một món ăn Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men, là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 tốt nhất. Các nguồn tốt khác bao gồm thịt, gan và pho mát.
Bằng chứng cho thấy rằng sự trao đổi chất và chức năng của vitamin K1 và K2 hơi khác nhau, mặc dù điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Mặc dù các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện không phân biệt giữa hai loại, nhưng có lẽ bạn nên đưa cả hai loại vào chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt
Vitamin K có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật. Mặc dù sự thiếu hụt là rất hiếm, nhưng điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được đủ loại vitamin thiết yếu này thông qua chế độ ăn uống của mình.
Rau lá xanh đậm đặc biệt giàu vitamin này, với nhiều loại cung cấp hơn 100% giá trị hàng ngày trong một khẩu phần ăn. Một số loại gan cũng là nguồn tốt.
Đề xuất cho bạn: 16 loại thực phẩm giàu khoáng chất
Nếu bạn đang tìm cách tăng lượng vitamin K của mình, không tìm đâu xa hơn các loại thực phẩm trong danh sách này.
