Në këtë artikull
Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme që luan një rol jetik në koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave dhe zemrës.
Ndërsa mungesa e vitaminës K është e rrallë, marrja jo optimale mund të dëmtojë shëndetin tuaj me kalimin e kohës. Marrja e pamjaftueshme mund të dëmtojë koagulimin e gjakut, të dobësojë kockat dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Për këtë arsye, ju duhet të merrni shumë këtë vitaminë nga dieta juaj. Marrja e vlerës ditore prej 120 mcg duhet të parandalojë pamjaftueshmërinë në shumicën e njerëzve.
Këtu janë 53 ushqime që ofrojnë sasi jashtëzakonisht të larta të vitaminës K.
Cilat ushqime përmbajnë vitaminë K?
Vitamina K është një grup përbërësish të ndarë në dy grupe - K1 (filokinoni) dhe K2.
Vitamina K1, forma më e zakonshme, gjendet kryesisht në ushqimet bimore, veçanërisht në zarzavate me gjethe të errëta. K2, nga ana tjetër, gjendet vetëm në ushqimet shtazore dhe ushqimet bimore të fermentuara, si natto.
53 ushqimet e mëposhtme janë burime të mira të vitaminës K.
23 perime që përmbajnë vitaminë K
Burimet më të mira të vitaminës K1 (filokinoni) janë perimet jeshile me gjethe të errëta. Parashtesa "phyllo" në emrin e kësaj vitamine i referohet gjetheve.
1. Lakra jeshile (e gatuar)
- 1/2 filxhan: 531 mcg (443% e vlerës ditore)
- 100 gram: 817 mcg (681% e vlerës ditore)
2. Zarzavate mustardë (të gatuara)
- 1/2 filxhan: 415 mcg (346% e vlerës ditore)
- 100 gram: 593 mcg (494% e vlerës ditore)
3. Chard zviceran (e papërpunuar)
- 1 gjethe: 398 mcg (332% e vlerës ditore)
- 100 gram: 830 mcg (692% e vlerës ditore)
4. Zarzavate (të gatuara)
- 1/2 filxhan: 386 mcg (322% e vlerës ditore)
- 100 gram: 407 mcg (339% e vlerës ditore)
5. Natto
- 1 ons: 313 mcg (261% e vlerës ditore)
- 100 gram: 1103 mcg (920% e vlerës ditore)
6. Spinaq (i papërpunuar)
- 1 filxhan: 145 mcg (121% e vlerës ditore)
- 100 gram: 483 mcg (402% e vlerës ditore)
7. Brokoli (i gatuar)
- 1/2 filxhan: 110 mcg (92% e vlerës ditore)
- 100 gram: 141 mcg (118% e vlerës ditore)
8. Lakrat e Brukselit (të gatuara)
- 1/2 filxhan: 109 mcg (91% e vlerës ditore)
- 100 gram: 140 mcg (117% e vlerës ditore)
9. Mëlçia e viçit
- 1 fetë: 72 mcg (60% e vlerës ditore)
- 100 gram: 106 mcg (88% e vlerës ditore)
10. Bërxolla derri
- 3 ons: 59 mcg (49% e vlerës ditore)
- 100 gram: 69 mcg (57% e vlerës ditore)
11. Pulë
- 3 ons: 51 mcg (43% e vlerës ditore)
- 100 gram: 60 mcg (50% e vlerës ditore)
12. Pasta e mëlçisë së patës
- 1 lugë gjelle: 48 mcg (40% e vlerës ditore)
- 100 gram: 369 mcg (308% e vlerës ditore)
13. Fasule jeshile (të gatuara)
- 1/2 filxhan: 30 mcg (25% e vlerës ditore)
- 100 gram: 48 mcg (40% e vlerës ditore)
14. Kumbullat e thata
- 5 copë: 28 mcg (24% e vlerës ditore)
- 100 gram: 60 mcg (50% e vlerës ditore)
15. Kivi
- 1 frut: 28 mcg (23% e vlerës ditore)
- 100 gram: 40 mcg (34% e vlerës ditore)
16. Vaji i sojës
- 1 lugë gjelle: 25 mcg (21% e vlerës ditore)
- 100 gram: 184 mcg (153% e vlerës ditore)
17. Djathërat e fortë
- 1 ons: 25 mcg (20% e vlerës ditore)
- 100 gram: 87 mcg (72% e vlerës ditore)
18. Avokado
- Gjysma e një fruti, mesatare: 21 mcg (18% e vlerës ditore)
- 100 gram: 21 mcg (18% e vlerës ditore)
19. Bizele të gjelbra (të gatuara)
- 1/2 filxhan: 21 mcg (17% e vlerës ditore)
- 100 gram: 26 mcg (22% e vlerës ditore)
20. Djathërat e butë
- 1 ons: 17 mcg (14% e vlerës ditore)
- 100 gram: 59 mcg (49% e vlerës ditore)
21. Zarzavatet e panxharit (të gatuara)
- 1/2 filxhan: 349 mcg (290% e vlerës ditore)
- 100 gram: 484 mcg (403% e vlerës ditore)
22. Majdanoz (i freskët)
- 1 degëz: 164 mcg (137% e vlerës ditore)
- 100 gram: 1,640 mcg (1,367% e vlerës ditore)
23. Lakra (e gatuar)
- 1/2 filxhan: 82 mcg (68% e vlerës ditore)
- 100 gram: 109 mcg (91% e vlerës ditore)
6 produkte mishi të pasura me vitaminë K
Mishi i yndyrshëm dhe mëlçia janë burime të shkëlqyera të vitaminës K2, megjithëse përmbajtja ndryshon sipas dietës së kafshës dhe mund të ndryshojë midis rajoneve ose prodhuesve. Mbani në mend se hulumtimi mbi përmbajtjen e vitaminës K2 në ushqimet shtazore është i paplotë.
1. Proshutë
- 3 ons: 30 mcg (25% e vlerës ditore)
- 100 gram: 35 mcg (29% e vlerës ditore)
2. Mish viçi i bluar
- 3 ons: 8 mcg (7% e vlerës ditore)
- 100 gram: 9.4 mcg (8% e vlerës ditore)
3. Mëlçia e derrit
- 3 ons: 6.6 mcg (6% e vlerës ditore)
- 100 gram: 7.8 mcg (7% e vlerës ditore)
4. Gjoksi i rosës
- 3 ons: 4.7 mcg (4% e vlerës ditore)
- 100 gram: 5,5 mcg (5% e vlerës ditore)
5. Veshkat e viçit
- 3 ons: 4.9 mcg (4% e vlerës ditore)
- 100 gram: 5.7 mcg (5% e vlerës ditore)
6. Mëlçia e pulës
- 1 ons: 3.6 mcg (3% e vlerës ditore)
- 100 gram: 13 mcg (11% e vlerës ditore)
9 ushqime të qumështit dhe vezë të pasura me vitaminë K
Ushqimet e qumështit dhe vezët janë burime të mira të vitaminës K2.
Ashtu si mishi, përmbajtja e tyre e vitaminave varet nga dieta e kafshës dhe vlerat specifike mund të ndryshojnë sipas rajonit ose prodhuesit.
1. Djathë Jarlsberg
- 1 fetë: 22 mcg (19% e vlerës ditore)
- 100 gram: 80 mcg (66% e vlerës ditore)
2. Djathërat e butë
- 1 ons: 17 mcg (14% e vlerës ditore)
- 100 gram: 59 mcg (49% e vlerës ditore)
3. Djathë Edam
- 1 fetë: 13 mcg (11% e vlerës ditore)
- 100 gram: 49 mcg (41% e vlerës ditore)
4. Djathë blu
- 1 ons: 10 mcg (9% e vlerës ditore)
- 100 gram: 36 mcg (30% e vlerës ditore)
5. E verdha e vezës
- 1 i madh: 5.8 mcg (5% e vlerës ditore)
- 100 gram: 34 mcg (29% e vlerës ditore)
6. Çedar
- 1 ons: 3.7 mcg (3% e vlerës ditore)
- 100 gram: 13 mcg (11% e vlerës ditore)
7. Qumësht i plotë
- 1 filxhan: 3.2 mcg (3% e vlerës ditore)
- 100 gram: 1.3 mcg (1% e vlerës ditore)
8. Gjalpë
- 1 lugë gjelle: 3 mcg (2% e vlerës ditore)
- 100 gram: 21 mcg (18% e vlerës ditore)
9. Krem
- 2 lugë gjelle: 2.7 mcg (2% e vlerës ditore)
- 100 gram: 9 mcg (8% e vlerës ditore)
7 fruta të mbushura me vitaminë K
Frutat në përgjithësi nuk përmbajnë aq shumë vitaminë K1 sa perimet me gjethe jeshile, por disa ofrojnë sasi të mirë.
Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur
1. Manaferra
- 1/2 filxhan: 14 mcg (12% e vlerës ditore)
- 100 gram: 20 mcg (17% e vlerës ditore)
2. Boronica
- 1/2 filxhan: 14 mcg (12% e vlerës ditore)
- 100 gram: 19 mcg (16% e vlerës ditore)
3. Shegë
- 1/2 filxhan: 14 mcg (12% e vlerës ditore)
- 100 gram: 16 mcg (14% e vlerës ditore)
4. Fiq (të tharë)
- 5 copë: 6.6 mcg (6% e vlerës ditore)
- 100 gram: 16 mcg (13% e vlerës ditore)
5. Domate (të thara në diell)
- 5 copë: 4.3 mcg (4% e vlerës ditore)
- 100 gram: 43 mcg (36% e vlerës ditore)
6. Rrushi
- 10 rrush: 3.5 mcg (3% e vlerës ditore)
- 100 gram: 15 mcg (12% e vlerës ditore)
7. Rrush pa fara e kuqe
- 1 ons: 3.1 mcg (3% e vlerës ditore)
- 100 gram: 11 mcg (9% e vlerës ditore)
8 arra dhe bishtajore të pasura me vitaminë K
Disa bishtajore dhe arra ofrojnë sasi të përshtatshme të vitaminës K1, por shumë më pak se zarzavatet me gjethe.
1. Soja (e gatuar)
- 1/2 filxhan: 16 mcg (13% e vlerës ditore)
- 100 gram: 33 mcg (28% e vlerës ditore)
2. Fasule mung të mbirë (të gatuara)
- 1/2 filxhan: 14 mcg (12% e vlerës ditore)
- 100 gram: 23 mcg (19% e vlerës ditore)
3. Shqeme
- 1 ons: 9.7 mcg (8% e vlerës ditore)
- 100 gram: 34 mcg (28% e vlerës ditore)
4. Fasule të kuqe (të ziera)
- 1/2 filxhan: 7.4 mcg (6% e vlerës ditore)
- 100 gram: 8.4 mcg (7% e vlerës ditore)
5. Lajthitë
- 1 ons: 4 mcg (3% e vlerës ditore)
- 100 gram: 14 mcg (12% e vlerës ditore)
6. Arra pishe
- 10 arra: 0,9 mcg (1% e vlerës ditore)
- 100 gram: 54 mcg (45% e vlerës ditore)
7. Pekanët
- 1 ons: 1 mcg (1% e vlerës ditore)
- 100 gram: 3,5 mcg (3% e vlerës ditore)
8. Arra
- 1 ons: 0.8 mcg (1% e vlerës ditore)
- 100 gram: 2.7 mcg (2% e vlerës ditore)
Përfitimet shëndetësore të vitaminës K
Shtimi i më shumë ushqimeve të pasura me vitaminë K në dietë mund të ketë disa përfitime mbrojtëse. Një studim vuri në dukje se njerëzit me një vitaminë më të lartë K-2 kishin një rrezik të reduktuar të kancerit.
Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme
Vitamina K-2 gjithashtu duket se përmirëson cilësinë e kockave, gjë që mund të çojë në një reduktim të kockave të thyera. Siç vuri në dukje një rishikim i kohëve të fundit, dendësia e kockave nuk ndikohet gjithmonë nga marrja e vitaminës K-2, por njerëzit që merrnin suplemente vitaminash që përfshinin kalcium, vitaminë D dhe vitaminë K-2 kishin 25 për qind më pak të ngjarë të kishin një frakturë kockore gjatë jetës së tyre.
I njëjti rishikim vuri në dukje gjithashtu rëndësinë e vitaminës K për mbajtjen e niveleve të insulinës në ekuilibër. Pjesëmarrësit që morën suplemente të vitaminës K-1 treguan rezistencë të përmirësuar ndaj insulinës në një studim. Një studim tjetër tregoi se një rritje e vitaminës K-1 çoi në një ulje të rrezikut të diabetit.
Ndërsa konsumimi i më shumë vitaminës K mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të glicemisë tek disa njerëz, ajo nuk duhet të zëvendësojë asnjë medikament për diabetin.
Vitamina K gjithashtu mund të luajë një rol në parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit, pasi të rriturit e moshuar që marrin vitaminë K u zbulua se kishin aftësi të përmirësuara njohëse dhe më pak vështirësi për të kujtuar kujtimet.
Si i plotësoni kërkesat tuaja për vitaminë K?
Burimet më të pasura të vitaminës K1 janë perimet jeshile me gjethe të errëta. Për shembull, vetëm 1/2 filxhan (65 gramë) lakër jeshile të gatuar siguron 443% të vlerës ditore.
Për të përfituar sa më shumë nga kjo vitaminë në lakër jeshile dhe ushqime të tjera bimore, merrni parasysh t'i hani ato me gjalpë ose vaj. Kjo për shkak se vitamina K është e tretshme në yndyrë dhe mund të përthithet më mirë kur kombinohet me yndyrë.
Vitamina K2 gjendet vetëm në ushqimet shtazore dhe ushqime të caktuara të fermentuara. Bakteret e zorrëve tuaja prodhojnë gjithashtu sasi të vogla.
Natto, një pjatë japoneze e bërë nga sojë e fermentuar, është një nga burimet më të mira të vitaminës K2. Burime të tjera të mira përfshijnë mishin, mëlçinë dhe djathin.
Provat sugjerojnë se metabolizmi dhe funksionet e vitaminës K1 dhe K2 janë paksa të ndryshme, megjithëse kjo nuk është kuptuar plotësisht. Ndërsa udhëzimet dietike aktualisht nuk bëjnë dallim midis të dyjave, ndoshta është një ide e mirë që të përfshini të dy llojet në dietën tuaj.
Përmbledhje
Vitamina K mund të gjendet në shumë ushqime bimore dhe shtazore. Edhe pse mangësitë janë të rralla, është e rëndësishme të siguroheni që të merrni mjaftueshëm nga kjo vitaminë thelbësore përmes dietës suaj.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me minerale
Zarzavatet me gjethe të errëta janë veçanërisht të pasura me këtë vitaminë, me lloje të shumta që ofrojnë mbi 100% të vlerës ditore në një porcion të vetëm. Disa lloje të mëlçisë janë gjithashtu burime të mira.
Nëse po kërkoni të rrisni marrjen e vitaminës K, mos kërkoni më larg se ushqimet në këtë listë.
