Ndërtimi i kockave të shëndetshme është jashtëzakonisht i rëndësishëm.
Mineralet përfshihen në kockat tuaja gjatë fëmijërisë, adoleshencës dhe moshës madhore të hershme. Pasi të keni mbushur moshën 30 vjeç, ju keni arritur masën maksimale kockore.
Nëse nuk krijohet masë e mjaftueshme kockore gjatë kësaj kohe ose humbja e kockave ndodh më vonë në jetë, ju keni një rrezik në rritje të zhvillimit të kockave të brishta që thyhen lehtësisht.
Për fat të mirë, shumë zakone të ushqyerjes dhe stilit të jetesës mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni kocka të forta dhe t'i mbani ato me kalimin e moshës.
Këtu janë 10 mënyra natyrale për të ndërtuar kocka të shëndetshme.
1. Hani shumë perime
Perimet janë të shkëlqyera për kockat tuaja.
Ato janë një nga burimet më të mira të vitaminës C, e cila stimulon prodhimin e qelizave që formojnë kocka. Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë se efektet antioksiduese të vitaminës C mund të mbrojnë qelizat e kockave nga dëmtimi.
Perimet gjithashtu duket se rrisin densitetin mineral të kockave, i njohur gjithashtu si dendësia e kockave.
Dendësia e kockave është një matje e sasisë së kalciumit dhe mineraleve të tjera që gjenden në kockat tuaja. Si osteopenia (masa e ulët kockore) dhe osteoporoza (kockat e brishta) janë kushte të karakterizuara nga densitet i ulët kockor.
Një konsum i lartë i perimeve jeshile dhe të verdha është lidhur me rritjen e mineralizimit të kockave gjatë fëmijërisë dhe ruajtjen e masës kockore tek të rriturit e rinj.
Ngrënia e shumë perimeve është zbuluar gjithashtu se u sjell dobi grave të moshuara.
Një studim në gratë mbi 50 vjeç zbuloi se ato që konsumonin qepë më shpesh kishin një rrezik 20% më të ulët të osteoporozës, krahasuar me gratë që i hanin ato rrallë.
Një faktor rreziku kryesor për osteoporozën tek të moshuarit është rritja e qarkullimit të kockave ose procesi i prishjes dhe formimit të kockave të reja.
Në një studim tre mujor, gratë që konsumuan më shumë se nëntë racione brokoli, lakër, majdanoz ose bimë të tjera të pasura me antioksidantë mbrojtës të kockave kishin një rënie në qarkullimin e kockave.
Përmbledhje: Konsumimi i një diete të pasur me perime është treguar se ndihmon në krijimin e kockave të shëndetshme gjatë fëmijërisë dhe mbrojtjen e masës kockore tek të rinjtë dhe gratë e moshuara.
2. Kryeni stërvitje forcash dhe ushtrime me peshë
Angazhimi në lloje të veçanta ushtrimesh mund t'ju ndihmojë të ndërtoni dhe mbani kocka të forta.
Një nga llojet më të mira të aktivitetit për shëndetin e kockave është mbajtja e peshës ose ushtrimi me ndikim të lartë, i cili promovon formimin e kockave të reja.
Studimet tek fëmijët, përfshirë ata me diabet të tipit 1, kanë zbuluar se ky lloj aktiviteti rrit sasinë e kockave të krijuara gjatë viteve të rritjes maksimale të kockave.
Përveç kësaj, mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm për parandalimin e humbjes së kockave tek të rriturit e moshuar.
Studimet tek burrat dhe gratë e moshuar që kryenin ushtrime me peshë treguan rritje në densitetin mineral të kockave, forcën e kockave dhe madhësinë e kockave, si dhe reduktime në shënuesit e qarkullimit të kockave dhe inflamacionit.
Megjithatë, një studim gjeti pak përmirësim në densitetin e kockave tek meshkujt e moshuar që kryenin nivelin më të lartë të ushtrimeve për të mbajtur peshë gjatë nëntë muajve.
Ushtrimi i stërvitjes së forcës nuk është vetëm i dobishëm për rritjen e masës muskulore. Mund të ndihmojë gjithashtu në mbrojtjen kundër humbjes së kockave tek gratë më të reja dhe të moshuara, duke përfshirë ato me osteoporozë, osteopeni ose kancer të gjirit.
Një studim te meshkujt me masë të ulët kockore zbuloi se megjithëse si stërvitja e rezistencës ashtu edhe ushtrimi me peshë rritën densitetin e kockave në disa zona të trupit, vetëm stërvitjet me rezistencë e kishin këtë efekt në ijë.
Përmbledhje: Kryerja e ushtrimeve të mbajtjes së peshës dhe stërvitjes me rezistencë mund të ndihmojë në rritjen e formimit të kockave gjatë rritjes së kockave dhe në mbrojtjen e shëndetit të kockave tek të moshuarit, përfshirë ata me densitet të ulët kockor.
3. Konsumoni mjaftueshëm proteina
Marrja e mjaftueshme e proteinave është e rëndësishme për kocka të shëndetshme. Rreth 50% e kockave përbëhet nga proteina.
Sugjeruar për ju: Si të shtrëngoni lëkurën e lirshme pas humbjes së peshës
Studiuesit kanë raportuar se marrja e ulët e proteinave ul përthithjen e kalciumit dhe gjithashtu mund të ndikojë në shkallën e formimit dhe ndarjes së kockave.
Megjithatë, shqetësimet janë ngritur gjithashtu se dietat me proteina të larta nxjerrin kalciumin nga kockat për të luftuar aciditetin e shtuar në gjak.
Megjithatë, studimet kanë zbuluar se kjo nuk ndodh te njerëzit që konsumojnë deri në 100 gram proteina në ditë, për sa kohë që kjo është e balancuar me shumë ushqime bimore dhe marrjen e duhur të kalciumit.
Hulumtimet sugjerojnë se gratë e moshuara, në veçanti, duket se kanë densitet më të mirë kockor kur konsumojnë sasi më të larta të proteinave.
Në një studim të madh vëzhgues gjashtëvjeçar të mbi 144,000 grave në postmenopauzë, marrja më e lartë e proteinave lidhej me një rrezik më të ulët të frakturave të parakrahut dhe densitet dukshëm më të lartë të kockave në ijë, shpinë dhe në trup.
Për më tepër, dietat që përmbajnë një përqindje më të madhe të kalorive nga proteinat mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës kockore gjatë humbjes së peshës.
Në një studim njëvjeçar, gratë që konsumonin 86 gram proteina në ditë në një dietë të kufizuar me kalori humbën më pak masë kockore nga krahu, shpina, ijet dhe këmbët e tyre sesa gratë që konsumonin 60 gram proteina në ditë.
Përmbledhje: Marrja e ulët e proteinave mund të çojë në humbje të kockave, ndërsa marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të kockave gjatë plakjes dhe humbjes së peshës.
4. Hani ushqime me kalcium të lartë gjatë gjithë ditës
Kalciumi është minerali më i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe është minerali kryesor që gjendet në kockat tuaja.
Për shkak se qelizat e vjetra të kockave shpërbëhen vazhdimisht dhe zëvendësohen nga të reja, është e rëndësishme të konsumoni kalcium çdo ditë për të mbrojtur strukturën dhe forcën e kockave.
Sugjeruar për ju: 6 përfitimet shëndetësore të marrjes së suplementeve të kolagjenit
RDI për kalcium është 1,000 mg në ditë për shumicën e njerëzve, megjithëse adoleshentët kanë nevojë për 1,300 mg dhe gratë e moshuara kërkojnë 1,200 mg.
Megjithatë, sasia e kalciumit që trupi juaj thith mund të ndryshojë shumë.
Është interesante se nëse hani një vakt që përmban më shumë se 500 mg kalcium, trupi juaj do të thithë shumë më pak prej tij sesa nëse konsumoni një sasi më të vogël.
Prandaj, është më mirë të shpërndani marrjen tuaj të kalciumit gjatë gjithë ditës duke përfshirë një ushqim me kalcium të lartë nga kjo listë në çdo vakt.
Është gjithashtu më mirë të merrni kalcium nga ushqimet dhe jo nga suplementet.
Një studim i fundit 10-vjeçar me 1567 njerëz zbuloi se megjithëse marrja e lartë e kalciumit nga ushqimet ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës në përgjithësi, ata që merrnin suplemente kalciumi kishin një rrezik 22% më të madh për sëmundje të zemrës.
Përmbledhje: Kalciumi është minerali kryesor që gjendet në kocka dhe duhet të konsumohet çdo ditë për të mbrojtur shëndetin e kockave. Përhapja e marrjes së kalciumit gjatë gjithë ditës do të optimizojë përthithjen.
5. Merrni shumë vitaminë D dhe vitaminë K
Vitamina D dhe vitamina K janë jashtëzakonisht të rëndësishme për ndërtimin e kockave të forta.
Vitamina D luan disa role në shëndetin e kockave, duke përfshirë ndihmën e trupit tuaj për të absorbuar kalciumin. Arritja e një niveli gjaku prej të paktën 30 ng/ml (75 nmol/l) rekomandohet për mbrojtjen kundër osteopenisë, osteoporozës dhe sëmundjeve të tjera të kockave.
Në të vërtetë, studimet kanë treguar se fëmijët dhe të rriturit me nivele të ulëta të vitaminës D priren të kenë densitet më të ulët kockor dhe janë më të rrezikuar për humbjen e kockave sesa njerëzit që marrin mjaftueshëm.
Për fat të keq, mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme, duke prekur rreth një miliard njerëz në mbarë botën.
Ju mund të jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm vitaminë D përmes ekspozimit në diell dhe burimeve ushqimore si peshku yndyror, mëlçia dhe djathi. Megjithatë, shumë njerëz duhet të plotësojnë deri në 2000 IU vitaminë D në ditë për të ruajtur nivelet optimale.
Sugjeruar për ju: 4 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lizinës
Vitamina K2 mbështet shëndetin e kockave duke modifikuar osteokalcinën, një proteinë e përfshirë në formimin e kockave. Ky modifikim mundëson që osteokalcina të lidhet me mineralet në kocka dhe ndihmon në parandalimin e humbjes së kalciumit nga kockat.
Dy format më të zakonshme të vitaminës K2 janë MK-4 dhe MK-7. MK-4 ekziston në sasi të vogla në mëlçi, vezë dhe mish. Ushqimet e fermentuara si djathi, lakër turshi dhe një produkt sojë i quajtur natto përmbajnë MK-7.
Një studim i vogël në gratë e reja të shëndetshme zbuloi se suplementet MK-7 rritën nivelet e vitaminës K2 në gjak më shumë se MK-4.
Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se plotësimi me secilën formë të vitaminës K2 mbështet modifikimin e osteokalcinës dhe rrit densitetin e kockave tek fëmijët dhe gratë pas menopauzës.
Në një studim të grave 50-65 vjeç, ato që morën MK-4 ruajtën densitetin e kockave, ndërsa grupi që mori një placebo tregoi një rënie të ndjeshme të densitetit të kockave pas 12 muajsh.
Megjithatë, një tjetër studim 12-mujor nuk gjeti ndonjë ndryshim të rëndësishëm në humbjen e kockave midis grave, dietat e të cilave ishin të plotësuara me natto dhe atyre që nuk merrnin natto.
Përmbledhje: Marrja e sasive të mjaftueshme të vitaminave D dhe K2 nga ushqimi ose suplementet mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të kockave.
6. Shmangni dietat me shumë pak kalori
Ulja e kalorive shumë të ulëta nuk është kurrë një ide e mirë.
Përveç ngadalësimit të metabolizmit, krijimit të urisë dhe humbjes së masës muskulore, mund të jetë gjithashtu i dëmshëm për shëndetin e kockave.
Studimet kanë treguar se dietat që ofrojnë më pak se 1000 kalori në ditë mund të çojnë në uljen e densitetit të kockave tek individët me peshë normale, mbipeshë ose obezë.
Në një studim, gratë e dhjamosura që konsumuan 925 kalori në ditë për katër muaj përjetuan një humbje të konsiderueshme të densitetit kockor nga pjesa e sipërme e kofshës dhe kofshës, pavarësisht nëse kryenin stërvitje me rezistencë.
Për të ndërtuar dhe mbajtur kocka të forta, ndiqni një dietë të ekuilibruar që siguron të paktën 1200 kalori në ditë. Ai duhet të përfshijë shumë proteina dhe ushqime të pasura me vitamina dhe minerale që mbështesin shëndetin e kockave.
Përmbledhje: Dietat që përmbajnë shumë pak kalori janë zbuluar se zvogëlojnë densitetin e kockave, edhe kur kombinohen me ushtrime rezistence. Konsumoni një dietë të ekuilibruar me të paktën 1200 kalori në ditë për të ruajtur shëndetin e kockave.
7. Konsideroni marrjen e një suplementi kolagjeni
Ndërsa nuk ka ende shumë kërkime mbi këtë temë, provat e hershme sugjerojnë se suplementet e kolagjenit mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të kockave.
Kolagjeni është proteina kryesore që gjendet në kocka. Ai përmban aminoacidet glicinë, prolinën dhe lizinën, të cilat ndihmojnë në ndërtimin e kockave, muskujve, ligamenteve dhe indeve të tjera.
Hidrolizati i kolagjenit vjen nga kockat e kafshëve dhe zakonisht njihet si xhelatinë. Është përdorur për të lehtësuar dhimbjet e kyçeve për shumë vite.
Megjithëse shumica e studimeve kanë parë efektet e kolagjenit në sëmundjet e kyçeve si artriti, duket se ka efekte të dobishme edhe në shëndetin e kockave.
Një studim 24-javor zbuloi se dhënia e grave në postmenopauzë me osteoporozë të një kombinimi të kolagjenit dhe hormonit kalcitonin çoi në një reduktim të ndjeshëm të shënuesve të ndarjes së kolagjenit.
Përmbledhje: Dëshmitë që dalin sugjerojnë se plotësimi me kolagjen mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të kockave duke reduktuar ndarjen e kolagjenit.
8. Mbani një peshë të qëndrueshme dhe të shëndetshme
Përveç të ngrënit të një diete ushqyese, mbajtja e një peshe të shëndetshme mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të kockave.
Për shembull, nënpesha rrit rrezikun e osteopenisë dhe osteoporozës.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë pas menopauzës që kanë humbur efektet mbrojtëse të kockave të estrogjenit.
Sugjeruar për ju: Kolagjeni - çfarë është dhe për çfarë është i mirë?
Pesha e ulët trupore është faktori kryesor që kontribuon në uljen e densitetit kockor dhe humbjen e kockave në këtë grupmoshë.
Nga ana tjetër, disa studime sugjerojnë se të qenit i trashë mund të dëmtojë cilësinë e kockave dhe të rrisë rrezikun e frakturave për shkak të stresit të peshës së tepërt.
Ndërsa humbja e peshës zakonisht rezulton në disa humbje kockore, zakonisht është më pak e theksuar tek individët obezë sesa individët me peshë normale.
Në përgjithësi, humbja e vazhdueshme dhe rifitimi i peshës duket veçanërisht i dëmshëm për shëndetin e kockave, si dhe humbja e një sasie të madhe të peshës në një kohë të shkurtër.
Një studim i fundit zbuloi se humbja e kockave gjatë humbjes së peshës nuk u kthye kur pesha u rifitua, gjë që sugjeron se ciklet e përsëritura të humbjes dhe shtimit të peshës mund të çojnë në humbje të konsiderueshme të kockave gjatë jetës së një personi.
Mbajtja e një peshe të qëndrueshme normale ose pak më të lartë se normalja është bastja juaj më e mirë kur bëhet fjalë për mbrojtjen e shëndetit të kockave tuaja.
Përmbledhje: Të qenit shumë i hollë ose shumë i rëndë mund të ndikojë negativisht në shëndetin e kockave. Për më tepër, mbajtja e një peshe të qëndrueshme, në vend që ta humbni dhe rifitoni vazhdimisht atë, mund të ndihmojë në ruajtjen e densitetit të kockave.
9. Përfshini ushqime të pasura me magnez dhe zink
Kalciumi nuk është i vetmi mineral që është i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Disa të tjerë gjithashtu luajnë një rol, duke përfshirë magnezin dhe zinkun.
Magnezi luan një rol kyç në shndërrimin e vitaminës D në formën aktive që nxit përthithjen e kalciumit.
Një studim vëzhgues i mbi 73,000 grave zbuloi se ato që konsumonin 400 mg magnez në ditë kishin tendencë të kishin 2-3% më shumë densitet kockor sesa gratë që konsumonin gjysmën e kësaj sasie në ditë.
Megjithëse magnezi gjendet në sasi të vogla në shumicën e ushqimeve, ka vetëm disa burime të shkëlqyera ushqimore. Plotësimi me glicinat magnezi, citrat ose karbonat mund të jetë i dobishëm.
Sugjeruar për ju: Një dietë me proteina të larta për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin
Zinku është një mineral gjurmë i nevojshëm në sasi shumë të vogla. Ndihmon në formimin e pjesës minerale të kockave tuaja.
Përveç kësaj, zinku nxit formimin e qelizave për ndërtimin e kockave dhe parandalon prishjen e tepërt të kockave.
Studimet kanë treguar se suplementet e zinkut mbështesin rritjen e kockave tek fëmijët dhe ruajtjen e densitetit të kockave tek të rriturit e moshuar.
Burime të mira të zinkut përfshijnë viçin, karkalecat, spinaqin, farat e lirit, gocat e detit dhe farat e kungullit.
Përmbledhje: Magnezi dhe zinku luajnë rol kyç në arritjen e masës kulmore të kockave gjatë fëmijërisë dhe ruajtjen e densitetit të kockave gjatë plakjes.
10. Konsumoni ushqime të larta në yndyrna omega-3
Acidet yndyrore omega-3 janë të njohura për efektet e tyre anti-inflamatore.
Ata janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në mbrojtjen kundër humbjes së kockave gjatë procesit të plakjes.
Përveç përfshirjes së yndyrave omega-3 në dietën tuaj, është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që ekuilibri juaj i yndyrave omega-6 deri në omega-3 të mos jetë shumë i lartë.
Në një studim të madh me mbi 1500 të rritur të moshës 45-90 vjeç, ata që konsumonin një raport më të lartë të acideve yndyrore omega-6 me omega-3 kishin tendencë të kishin densitet më të ulët kockor sesa njerëzit me një raport më të ulët të dy yndyrave.
Në përgjithësi, është më mirë të synoni për një raport omega-6 me omega-3 prej 4:1 ose më të ulët.
Përveç kësaj, megjithëse shumica e studimeve kanë shqyrtuar përfitimet e yndyrave omega-3 me zinxhir të gjatë që gjenden në peshqit yndyrorë, një studim i kontrolluar zbuloi se burimet bimore omega-3 ndihmuan në uljen e ndarjes së kockave dhe në rritjen e formimit të kockave.
Burimet bimore të yndyrave omega-3 përfshijnë farat chia, farat e lirit dhe arrat.
Përmbledhje: Acidet yndyrore omega-3 janë gjetur se nxisin formimin e kockave të reja dhe mbrojnë kundër humbjes së kockave tek të rriturit e moshuar.
Përmbledhje
Shëndeti i kockave është i rëndësishëm në të gjitha fazat e jetës.
Sugjeruar për ju: Suplementet e kalciumit: A duhet t'i merrni?
Megjithatë, të kesh kocka të forta është diçka që njerëzit priren ta marrin si të mirëqenë, pasi simptomat shpesh nuk shfaqen derisa humbja e kockave të avancohet.
Për fat të mirë, shumë zakone të të ushqyerit dhe stilit të jetesës mund të ndihmojnë në ndërtimin dhe ruajtjen e kockave të forta – dhe nuk është kurrë herët për të filluar.
