Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών και της καρδιάς.

Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια, η μη βέλτιστη πρόσληψη μπορεί να βλάψει την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος, να αποδυναμώσει τα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να λαμβάνετε άφθονη αυτή τη βιταμίνη από τη διατροφή σας. Η λήψη της ημερήσιας αξίας των 120 mcg θα πρέπει να αποτρέψει την ανεπάρκεια στους περισσότερους ανθρώπους.

Ακολουθούν 53 τρόφιμα που παρέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Κ?

Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα ενώσεων που χωρίζεται σε δύο ομάδες - Κ1 (φυλλοκινόνη) και Κ2.

Η βιταμίνη Κ1, η πιο συνηθισμένη μορφή, βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, ιδίως στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Η Κ2, από την άλλη πλευρά, βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές και σε ζυμωμένες φυτικές τροφές, όπως το natto.

Οι ακόλουθες 53 τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ.

23 λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη Κ

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ1 (φυλλοκινόνη) είναι τα σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το πρόθεμα “φύλλο” στο όνομα αυτής της βιταμίνης αναφέρεται στα φύλλα.

1. Kale (μαγειρεμένο)

• 1/2 φλιτζάνι: (443% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: 817 mcg (681% της ημερήσιας αξίας)

2. Χόρτα μουστάρδας (μαγειρεμένα)

• 1/2 φλιτζάνι: (346% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (494% της ημερήσιας αξίας).)

3. Σέσκουλο (ωμό)

• 1 φύλλο: (332% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: 830 mcg (692% της ημερήσιας αξίας)

4. Λαχανικά (μαγειρεμένα)

• 1/2 φλιτζάνι: (322% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (339% της ημερήσιας αξίας).)

5. Natto

• 1 ουγγιά: (261% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (920% της ημερήσιας αξίας).)

6. Σπανάκι (ωμό)

• 1 φλιτζάνι: (121% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (402% της ημερήσιας αξίας).)

7. Μπρόκολο (μαγειρεμένο)

• 1/2 φλιτζάνι: (92% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (118% της ημερήσιας αξίας).)

8. Λάχανα Βρυξελλών (μαγειρεμένα)

• 1/2 φλιτζάνι: (91% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (117% της ημερήσιας αξίας).)

9. Μοσχαρίσιο συκώτι

• 1 φέτα: 72 mcg (60% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (88% της ημερήσιας αξίας).)

10. Χοιρινές μπριζόλες

• 3 ουγγιές: (49% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (57% της ημερήσιας αξίας).)

11. Κοτόπουλο

• 3 ουγγιές: (43% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (50% της ημερήσιας αξίας).)

12. Πάστα συκωτιού χήνας

• 1 κουταλιά της σούπας: 48 mcg (40% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (308% της ημερήσιας αξίας).)

13. Πράσινα φασόλια (μαγειρεμένα)

• 1/2 φλιτζάνι: (25% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (40% της ημερήσιας αξίας).)

14. Δαμάσκηνα

• 5 τεμάχια: 28 mcg (24% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (50% της ημερήσιας αξίας).)

15. Ακτινίδιο

• 1 φρούτο: 28 mcg (23% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (34% της ημερήσιας αξίας).)

16. Σογιέλαιο

• 1 κουταλιά της σούπας: 25 mcg (21% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (153% της ημερήσιας αξίας).)

17. Σκληρά τυριά

• 1 ουγγιά: 25 mcg (20% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: 87 mcg (72% της ημερήσιας αξίας)

18. Αβοκάντο

• Μισό φρούτο, μέτριο: 21 mcg (18% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: 21 mcg (18% της ημερήσιας αξίας)

19. Πράσινος αρακάς (μαγειρεμένος)

• 1/2 φλιτζάνι: 21 mcg (17% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: 26 mcg (22% της ημερήσιας αξίας)

20. Μαλακά τυριά

• 1 ουγγιά: 17 mcg (14% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (49% της ημερήσιας αξίας).)

21. Πράσινα παντζάρια (μαγειρεμένα)

• 1/2 φλιτζάνι: (290% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (403% της ημερήσιας αξίας).)

22. Μαϊντανός (φρέσκος)

• 1 κλαδάκι: (137% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (1,367% της ημερήσιας αξίας).)

23. Λάχανο (μαγειρεμένο)

• 1/2 φλιτζάνι: (68% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (91% της ημερήσιας αξίας).)

6 προϊόντα κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Τα λιπαρά κρέατα και το συκώτι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ2, αν και η περιεκτικότητα ποικίλλει ανάλογα με τη διατροφή του ζώου και μπορεί να διαφέρει μεταξύ περιοχών ή παραγωγών. Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα σχετικά με την περιεκτικότητα των ζωικών τροφίμων σε βιταμίνη Κ2 είναι ελλιπής.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου

1. Μπέικον

• 3 ουγγιές: (25% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (29% της ημερήσιας αξίας).)

2. Μοσχαρίσιος κιμάς

• 3 ουγγιές: (7% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (8% της ημερήσιας αξίας).)

3. Χοιρινό συκώτι

• 3 ουγγιές: (6% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (7% της ημερήσιας αξίας).)

4. Στήθος πάπιας

• 3 ουγγιές: (4% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (5% της ημερήσιας αξίας).)

5. Νεφρά βοδινού κρέατος

• 3 ουγγιές: (4% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (5% της ημερήσιας αξίας).)

6. Συκώτι κοτόπουλου

• 1 ουγγιά: (3% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (11% της ημερήσιας αξίας).)

9 γαλακτοκομικά και αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Τα γαλακτοκομικά και τα αυγά είναι αξιοπρεπείς πηγές βιταμίνης Κ2.

Όπως και στο κρέας, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες εξαρτάται από τη διατροφή του ζώου και οι συγκεκριμένες τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή ή τον παραγωγό.

1. Τυρί Jarlsberg

• 1 φέτα: 22 mcg (19% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: 80 mcg (66% της ημερήσιας αξίας)

2. Μαλακά τυριά

• 1 ουγγιά: 17 mcg (14% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (49% της ημερήσιας αξίας).)

3. Τυρί Edam

• 1 φέτα: 13 mcg (11% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (41% της ημερήσιας αξίας).)

4. Μπλε τυρί

• 1 ουγγιά: 10 mcg (9% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (30% της ημερήσιας αξίας).)

5. Κρόκος αυγού

• 1 μεγάλο: (5% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (29% της ημερήσιας αξίας).)

6. Cheddar

• 1 ουγγιά: (3% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (11% της ημερήσιας αξίας).)

7. Πλήρες γάλα

• 1 φλιτζάνι: (3% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (1% της ημερήσιας αξίας).)

8. Βούτυρο

• 1 κουταλιά της σούπας: 3 mcg (2% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: 21 mcg (18% της ημερήσιας αξίας)

9. Κρέμα

• 2 κουταλιές της σούπας: 2,7 mcg (2% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (8% της ημερήσιας αξίας).)

7 φρούτα φορτωμένα με βιταμίνη Κ

Τα φρούτα γενικά δεν περιέχουν τόση βιταμίνη Κ1 όσο τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά μερικά παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο

1. Βατόμουρα

• 1/2 φλιτζάνι: (12% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: 20 mcg (17% της ημερήσιας αξίας)

2. Βατόμουρα

• 1/2 φλιτζάνι: (12% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (16% της ημερήσιας αξίας).)

3. Ρόδι

• 1/2 φλιτζάνι: (12% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (14% της ημερήσιας αξίας).)

4. Σύκα (αποξηραμένα)

• 5 τεμάχια: (6% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (13% της ημερήσιας αξίας).)

5. Ντομάτες (λιαστές)

• 5 τεμάχια: (4% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (36% της ημερήσιας αξίας).)

6. Σταφύλια

• 10 σταφύλια: 3,5 mcg (3% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (12% της ημερήσιας αξίας).)

7. Κόκκινες σταφίδες

• 1 ουγγιά: (3% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (9% της ημερήσιας αξίας).)

8 ξηροί καρποί και όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Ορισμένα όσπρια και ξηροί καρποί παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Κ1, αλλά πολύ λιγότερες από τα φυλλώδη λαχανικά.

1. Σόγια (μαγειρεμένη)

• 1/2 φλιτζάνι: (13% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (28% της ημερήσιας αξίας).)

2. Φασόλια mung (μαγειρεμένα)

• 1/2 φλιτζάνι: (12% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: 23 mcg (19% της ημερήσιας αξίας)

3. Κάσιους

• 1 ουγγιά: 9,7 mcg (8% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (28% της ημερήσιας αξίας).)

4. Κόκκινα φασόλια (μαγειρεμένα)

• 1/2 φλιτζάνι: (6% της ημερήσιας αξίας): 7,4 mcg (6% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: 8,4 mcg (7% της ημερήσιας αξίας)

5. Φουντούκια

• 1 ουγγιά: (3% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: (12% της ημερήσιας αξίας).)

6. Κουκουνάρια

• 10 ξηροί καρποί: 0,9 mcg (1% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (45% της ημερήσιας αξίας).)

7. Πεκάν

• 1 ουγγιά: 1 mcg (1% της ημερήσιας αξίας)
• 100 γραμμάρια: (3% της ημερήσιας αξίας).)

8. Καρύδια

• 1 ουγγιά: (1% της ημερήσιας αξίας).)
• 100 γραμμάρια: 2,7 mcg (2% της ημερήσιας αξίας)

Οφέλη της βιταμίνης Κ για την υγεία

Η προσθήκη περισσότερων τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Κ στη διατροφή μπορεί να έχει κάποια προστατευτικά οφέλη. Μια μελέτη σημείωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ-2 είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση

Η βιταμίνη Κ-2 φαίνεται επίσης να βελτιώνει την ποιότητα των οστών, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση των σπασμένων οστών. Όπως σημειώνεται σε πρόσφατη ανασκόπηση, η οστική πυκνότητα δεν επηρεάζεται πάντα από την πρόσληψη βιταμίνης Κ-2, αλλά τα άτομα που έπαιρναν συμπληρώματα βιταμινών που περιλάμβαναν ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Κ-2 είχαν 25% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν κάταγμα οστού κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Στην ίδια ανασκόπηση επισημάνθηκε επίσης η σημασία της βιταμίνης Κ για τη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης σε ισορροπία. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Κ-1 παρουσίασαν βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη σε μια μελέτη. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη βιταμίνη Κ-1 οδήγησε σε μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.

Ενώ η κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης Κ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου σε ορισμένα άτομα, δεν πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε φάρμακα για το διαβήτη.

Η βιταμίνη Κ μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ, καθώς διαπιστώθηκε ότι οι ηλικιωμένοι που έπαιρναν βιταμίνη Κ είχαν βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες και λιγότερη δυσκολία να ανακαλέσουν αναμνήσεις.

Πώς καλύπτετε τις απαιτήσεις σας σε βιταμίνη Κ?

Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Κ1 είναι τα σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για παράδειγμα, μόλις 1/2 φλιτζάνι (65 γραμμάρια) μαγειρεμένο λάχανο παρέχει το 443% της ημερήσιας αξίας.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη βιταμίνη στο λάχανο και σε άλλα φυτικά τρόφιμα, σκεφτείτε να τα τρώτε με βούτυρο ή λάδι. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με λίπος.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές και σε ορισμένα ζυμωμένα πιάτα. Τα βακτήρια του εντέρου σας παράγουν επίσης μικρές ποσότητες.

Το Natto, ένα ιαπωνικό πιάτο που παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ2. Άλλες καλές πηγές είναι το κρέας, το συκώτι και το τυρί.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο μεταβολισμός και οι λειτουργίες των βιταμινών Κ1 και Κ2 είναι ελαφρώς διαφορετικές, αν και αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό. Αν και οι διατροφικές οδηγίες δεν κάνουν επί του παρόντος διάκριση μεταξύ των δύο, είναι μάλλον καλή ιδέα να συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους στη διατροφή σας.

Περίληψη

Η βιταμίνη Κ μπορεί να βρεθεί σε πολλά φυτικά και ζωικά τρόφιμα. Παρόλο που οι ελλείψεις είναι σπάνιες, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα αυτής της απαραίτητης βιταμίνης μέσω της διατροφής σας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές πλούσιες σε μέταλλα

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη, με πολλά είδη να παρέχουν πάνω από το 100% της ημερήσιας αξίας σε μία μόνο μερίδα. Ορισμένοι τύποι συκωτιού είναι επίσης καλές πηγές.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Κ, δεν έχετε παρά να αναζητήσετε τα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο.