Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας.
Έχετε περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο.
Αποτελεί μεγάλο μέρος των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία των μυών και τη σηματοδότηση των νεύρων.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι άνω των 70 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg ημερησίως, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4-18 ετών συνιστάται να καταναλώνουν 1.300 mg.
Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε ασβέστιο μέσω της διατροφής του.
Τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές είναι επίσης υψηλές σε αυτό το μέταλλο.
Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, φυλλώδη χόρτα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, τόφου και διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Εδώ είναι 15 τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, πολλά από τα οποία είναι μη γαλακτοκομικά.
1. Σπόροι
Οι σπόροι είναι μικροσκοπικοί θρεπτικοί σταθμοί παραγωγής ενέργειας. Ορισμένα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως παπαρούνα, σουσάμι, σέλινο και σπόροι chia.
Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας συσκευάζουν 126 mg ασβεστίου ή 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι σπόροι παραδίδουν επίσης πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Το σουσάμι έχει 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου σε 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια), καθώς και άλλα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του χαλκού, του σιδήρου και του μαγγανίου.
Περίληψη: Πολλοί σπόροι είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας έχει το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ η ίδια μερίδα σουσάμι περιέχει το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
2. Τυρί
Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνα έχει τα περισσότερα, με 331 mg - ή 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης - ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).
Τα πιο μαλακά τυριά τείνουν να έχουν λιγότερα - μια ουγγιά μπρι παρέχει μόνο 52 mg ή 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Πολλές άλλες ποικιλίες πέφτουν στη μέση, παρέχοντας περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ως μπόνους, το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα πιο εύκολα από αυτό από φυτικές πηγές.
Πολλά είδη τυριών είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνη, όπως το τυρί cottage.
Επιπλέον, τα παλαιά, σκληρά τυριά είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη, καθιστώντας τα πιο εύπεπτα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Τα γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Μια πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τυριού καθημερινά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το τυρί με πολλά λιπαρά είναι επίσης υψηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά περιέχουν επίσης πολύ νάτριο, στο οποίο μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι.
Περίληψη: Το τυρί παρμεζάνα συσκευάζει το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο, ενώ άλλα είδη παρέχουν το 5-2%. Παρά το υψηλό σε λιπαρά και θερμίδες, το τυρί μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζωντανά προβιοτικά βακτήρια, τα οποία έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλό γιαούρτι περιέχει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο, καθώς και φώσφορο, κάλιο και βιταμίνες Β2 και Β12.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο σε ασβέστιο, με το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια).
Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας, παρέχει λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι.
Μια μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση γιαουρτιού με καλύτερη συνολική ποιότητα διατροφής και βελτιωμένη μεταβολική υγεία. Οι άνθρωποι που έτρωγαν γιαούρτι είχαν χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Το γιαούρτι είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια). Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών.
4. Σαρδέλες και σολομός σε κονσέρβα
Οι σαρδέλες και ο σολομός σε κονσέρβα είναι γεμάτες ασβέστιο, χάρη στα βρώσιμα οστά τους.
Ένα δοχείο σαρδέλας 3,75 ουγκιών (92 γραμμαρίων) συσκευάζει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) κονσέρβας σολομού με κόκαλα έχουν 21%.
Αυτά τα λιπαρά ψάρια παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα σας.
Ενώ τα θαλασσινά μπορούν να περιέχουν υδράργυρο, μικρότερα ψάρια όπως η σαρδέλα έχουν χαμηλά επίπεδα. Επιπλέον, τόσο η σαρδέλα όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα ορυκτό που μπορεί να αποτρέψει και να αντιστρέψει την τοξικότητα του υδραργύρου.
Περίληψη: Οι σαρδέλες και ο σολομός σε κονσέρβα είναι εξαιρετικά υγιεινές επιλογές. Ένα κουτί σαρδέλες σας δίνει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο, ενώ 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) κονσέρβας σολομού συσκευάζουν 21%.
5. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα ίνα, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Έχουν επίσης πολύ σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.
Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου.
Ωστόσο, τα φτερωτά φασόλια βρίσκονται στην κορυφή του πίνακα - ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών έχει 244 mg ή 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο.
Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή, με ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) μαγειρεμένα λευκά φασόλια να παρέχουν το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακών έχουν λιγότερα, που κυμαίνονται από περίπου 4-6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά φλιτζάνι.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα φασόλια θεωρούνται ένας από τους λόγους για τους οποίους οι πλούσιες σε φυτά δίαιτες είναι τόσο υγιεινές. Η έρευνα υποδεικνύει ότι τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Τα φασόλια είναι πολύ θρεπτικά. Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια αποδίδει το 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, ενώ άλλες ποικιλίες παρέχουν περίπου 4-13% για το ίδιο μέγεθος μερίδας.
6. Αμύγδαλα
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα είναι από τα υψηλότερα σε ασβέστιο - μία ουγγιά αμύγδαλα, ή περίπου 22 ξηροί καρποί, παρέχει το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα αμύγδαλα παρέχουν επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνη. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού λίπους και άλλων παραγόντων κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Μια ουγγιά, ή 22 ξηροί καρποί, παρέχει το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.
7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη της στην υγεία.
Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και γεμάτη αμινοξέα που αφομοιώνονται γρήγορα.
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες πλούσιες σε ορό γάλακτος με απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ο ορός γάλακτος είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο-μια μεζούρα 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) απομονωμένης σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 200 mg ή 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση
Περίληψη: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης και μία μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο.
8. Μερικά φυλλώδη χόρτα
Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι απίστευτα υγιή και μερικά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Τα χόρτα που έχουν καλές ποσότητες αυτού του ορυκτού περιλαμβάνουν χόρτα, σπανάκι και λάχανο.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανικά έχει 266 mg - το ένα τέταρτο της ποσότητας που χρειάζεστε σε μια μέρα.
Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, οι οποίες είναι φυσικές ενώσεις που συνδέονται με το ασβέστιο, καθιστώντας μερικές από αυτές μη διαθέσιμες στο σώμα σας.
Το σπανάκι είναι ένα από αυτά. Έτσι, παρόλο που έχει πολύ ασβέστιο, είναι λιγότερο διαθέσιμο από το ασβέστιο σε χόρτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό, όπως το λαχανί και το λαχανί.
Περίληψη: Μερικά σκούρα, φυλλώδη χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένα χόρτα περιέχει 25% των ημερήσιων αναγκών σας. Ωστόσο, ορισμένα φυλλώδη χόρτα περιέχουν οξαλικά, τα οποία καθιστούν ασβέστιο μη διαθέσιμο στο σώμα σας.
9. Ραβέντι
Το ραβέντι έχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων.
Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν υγιή βακτήρια στο έντερο σας.
Όπως και το σπανάκι, το ραβέντι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, οπότε μεγάλο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο το ένα τέταρτο του ασβεστίου σε ραβέντι.
Από την άλλη πλευρά, οι αριθμοί ασβεστίου για το ραβέντι είναι αρκετά υψηλοί. Έτσι, ακόμη και αν απορροφάτε μόνο το 25%, εξακολουθείτε να λαμβάνετε 87 mg ανά φλιτζάνι (240 γραμμάρια) μαγειρεμένου ραβέντι.
Περίληψη: Το ραβέντι έχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο μπορεί να μην απορροφάται πλήρως, αλλά τα νούμερα είναι αρκετά υψηλά ώστε να έχετε ακόμα άφθονο.
10. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ένας άλλος τρόπος απόκτησης ασβεστίου είναι από εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Ορισμένοι τύποι δημητριακών μπορούν να αποδώσουν έως και 1.000 mg (100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) ανά μερίδα - και αυτό πριν την προσθήκη γάλακτος.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να διανείμετε την πρόσληψή σας όλη την ημέρα.
Το αλεύρι και το καλαμποκάλευρο μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγιες και κράκερ περιέχουν μεγάλες ποσότητες.
Περίληψη: Τα τρόφιμα με βάση τα σιτηρά μπορεί να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Διαβάστε την ετικέτα για να μάθετε πόσα από αυτά τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ανόργανα άλατα περιέχουν.
11. Αμάραντος
Το Amaranth είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψευδοκέρι.
Είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και πολύ υψηλή σε ορισμένα μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.
Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου κόκκου αμάρανθου αποδίδει 116 mg ασβεστίου ή 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα φύλλα αμάραντου περιέχουν ακόμη περισσότερα - 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (132 γραμμάρια). Τα φύλλα είναι επίσης πολύ υψηλά σε βιταμίνες Α και C.
Περίληψη: Οι σπόροι και τα φύλλα του αμάρανθου είναι πολύ θρεπτικά. Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου κόκκου αμάραντου παρέχει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο, ενώ τα φύλλα συσκευάζουν 28% ανά φλιτζάνι (132 γραμμάρια).
12. Edamame και tofu
Το Edamame είναι νεαρός σπόρος σόγιας, που πωλείται ενώ βρίσκεται ακόμα μέσα στο λοβό.
Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame συσκευάζει το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και παρέχει όλο το καθημερινό φυλλικό σας σε μια μερίδα.
Το τόφου που παρασκευάζεται με ασβέστιο έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες - μπορείτε να πάρετε το 86% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου σε μόλις μισό φλιτζάνι (126 γραμμάρια).
Περίληψη: Το τόφου και το edamame είναι και τα δύο πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο μισό φλιτζάνι (126 γραμμάρια) τόφου παρασκευασμένο με ασβέστιο έχει το 86% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame συσκευάζει 10%.
13. Εμπλουτισμένα ποτά
Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από εμπλουτισμένα, μη γαλακτοκομικά ποτά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Ένα φλιτζάνι (237 ml) εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας έχει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, τα 7 γραμμάρια πρωτεΐνης του το καθιστούν το μη γαλακτοκομικό γάλα που διατροφικά μοιάζει περισσότερο με το αγελαδινό.
Άλλα είδη γάλακτος με βάση τα καρύδια και τους σπόρους μπορεί να ενισχυθούν με ακόμη υψηλότερα επίπεδα.
Ωστόσο, η ενίσχυση δεν αφορά μόνο το μη γαλακτοκομικό γάλα. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να ενισχυθεί, παρέχοντας έως και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά φλιτζάνι (237 ml).
Περίληψη: Το μη γαλακτοκομικό γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (237 ml) ενισχυμένου χυμού πορτοκαλιού μπορεί να έχει το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ η ίδια μερίδα ενισχυμένου γάλακτος σόγιας συσκευάζει 30%.
14. Εικ
Τα ξερά σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Έχουν επίσης περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Τα ξερά σύκα παρέχουν το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου σε μια ουγγιά (28 γραμμάρια).
Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου και βιταμίνης Κ.
Περίληψη: Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) έχει το 5% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτό το μέταλλο.
15. Γάλα
Το γάλα είναι μία από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου.
Ένα φλιτζάνι (237 ml) αγελαδινού γάλακτος περιέχει 276–352 mg, ανάλογα με το αν είναι πλήρες ή μη λιπαρό γάλα. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά απορροφάται επίσης καλά.
Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.
Το κατσικίσιο γάλα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας 327 mg ανά φλιτζάνι (237 ml).
Περίληψη: Το γάλα είναι μια μεγάλη πηγή καλώς απορροφημένου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι (237 ml) γάλα παρέχει το 27-35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για αυτό το μέταλλο.
Περίληψη
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο από το οποίο μπορεί να μην χορταίνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο
Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να συσκευάζουν τις υψηλότερες ποσότητες αυτού του ορυκτού, υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές-πολλές από τις οποίες είναι φυτικές.
Μπορείτε να καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας σε ασβέστιο τρώγοντας από την ποικίλη λίστα τροφίμων σε αυτό το άρθρο.
