Izgradnja zdravih kostiju izuzetno je važna.
Minerali se ugrađuju u vaše kosti tijekom djetinjstva, adolescencije i rane odrasle dobi. Kada navršite 30 godina, dostigli ste vrhunsku koštanu masu.
Ako se tijekom tog vremena ne stvori dovoljno koštane mase ili se gubitak kosti dogodi kasnije u životu, imate povećan rizik od razvoja krhkih kostiju koje se lako lome.
Srećom, mnoge prehrambene i životne navike mogu vam pomoći da izgradite jake kosti i održite ih kako starite.
Evo 10 prirodnih načina za izgradnju zdravih kostiju.
1. Jedite puno povrća
Povrće je izvrsno za vaše kosti.
Oni su jedan od najboljih izvora vitamina C, koji potiče proizvodnju stanica koje stvaraju kosti. Osim toga, neke studije sugeriraju da antioksidativni učinci vitamina C mogu zaštititi koštane stanice od oštećenja.
Čini se da povrće također povećava mineralnu gustoću kostiju, također poznatu kao gustoća kostiju.
Gustoća kostiju mjera je količine kalcija i drugih minerala koji se nalaze u vašim kostima. I osteopenija (niska koštana masa) i osteoporoza (krhke kosti) stanja su koje karakterizira niska gustoća kostiju.
Visok unos zelenog i žutog povrća povezan je s povećanom mineralizacijom kosti tijekom djetinjstva i održavanjem koštane mase kod mladih odraslih osoba.
Također je utvrđeno da jedenje puno povrća koristi starijim ženama.
Studija na ženama starijim od 50 godina pokazala je da su one koje su najčešće konzumirale luk imale 20% manji rizik od osteoporoze u usporedbi sa ženama koje su ga rijetko jele.
Jedan od glavnih čimbenika rizika za osteoporozu u starijih osoba je povećana koštana obnova ili proces razgradnje i formiranja nove kosti.
U tromjesečnoj studiji, žene koje su konzumirale više od devet porcija brokule, kupusa, peršina ili drugih biljaka s visokim sadržajem antioksidansa koji štite kosti, imale su smanjenje koštane mase.
Sažetak: pokazalo se da prehrana bogata povrćem pomaže u stvaranju zdravih kostiju tijekom djetinjstva i štiti koštanu masu kod mladih odraslih osoba i starijih žena.
2. Izvedite trening snage i vježbe s utezima
Bavljenje određenim vrstama vježbe može vam pomoći u izgradnji i održavanju jakih kostiju.
Jedna od najboljih vrsta aktivnosti za zdravlje kostiju je nošenje težine ili tjelovježba s velikim utjecajem, koja potiče stvaranje nove kosti.
Studije na djeci, uključujući i onu s dijabetesom tipa 1, otkrile su da ova vrsta aktivnosti povećava količinu kosti stvorene tijekom godina vrhunskog rasta kosti.
Osim toga, može biti izuzetno koristan za sprječavanje gubitka koštane mase kod starijih osoba.
Istraživanja na starijim muškarcima i ženama koji su izvodili vježbe s utezima pokazala su povećanje mineralne gustoće kostiju, snage kostiju i veličine kostiju, kao i smanjenje markera koštane pregradnje i upale.
Međutim, jedno istraživanje pokazalo je malo poboljšanja gustoće kostiju među starijim muškarcima koji su tijekom devet mjeseci izvodili najvišu razinu vježbe s utezima.
Vježbe za vježbanje snage nisu samo korisne za povećanje mišićne mase. Također može pomoći u zaštiti od gubitka koštane mase kod mlađih i starijih žena, uključujući one s osteoporozom, osteopenijom ili rakom dojke.
Jedno istraživanje na muškarcima s niskom koštanom masom pokazalo je da, iako su i trening s otporom i vježbe s utezima povećale gustoću kostiju u nekoliko dijelova tijela, samo trening otpora imao je taj učinak na kuk.
Sažetak: Izvođenje vježbi s utezima i vježbanjem otpora može pomoći povećati formiranje kosti tijekom rasta kostiju i zaštititi zdravlje kostiju kod starijih osoba, uključujući one s niskom gustoćom kostiju.
3. Konzumirajte dovoljno proteina
Unos dovoljno proteina je važan za zdrave kosti. Otprilike 50% kostiju čine proteini.
Predlaže se za vas: Kako zategnuti opuštenu kožu nakon gubitka kilograma
Istraživači su izvijestili da nizak unos proteina smanjuje apsorpciju kalcija i također može utjecati na stopu stvaranja i razgradnje kostiju.
Međutim, također je izražena zabrinutost da prehrana bogata proteinima ispire kalcij iz kostiju kako bi se spriječila povećana kiselost u krvi.
Ipak, studije su otkrile da se to ne događa kod ljudi koji konzumiraju do 100 grama proteina dnevno, sve dok je to uravnoteženo s puno biljne hrane i adekvatnim unosom kalcija.
Istraživanja sugeriraju da se čini da starije žene imaju bolju gustoću kostiju kada konzumiraju veće količine proteina.
U velikoj, šestogodišnjoj opservacijskoj studiji na više od 144 000 žena u postmenopauzi, veći unos proteina bio je povezan s manjim rizikom od prijeloma podlaktice i značajno većom gustoćom kostiju u kuku, kralježnici i cijelom tijelu.
Štoviše, dijete koje sadrže veći postotak kalorija iz proteina mogu pomoći u očuvanju koštane mase tijekom mršavljenja.
U jednogodišnjem istraživanju, žene koje su konzumirale 86 grama proteina dnevno na dijeti s ograničenim unosom kalorija izgubile su manje koštane mase s područja ruku, kralježnice, kuka i nogu od žena koje su konzumirale 60 grama proteina dnevno.
Sažetak: Nizak unos proteina može dovesti do gubitka koštane mase, dok visok unos proteina može pomoći u zaštiti zdravlja kostiju tijekom starenja i gubitka težine.
4. Jedite hranu bogatu kalcijem tijekom dana
Kalcij je najvažniji mineral za zdravlje kostiju, a to je i glavni mineral koji se nalazi u vašim kostima.
Budući da se stare koštane stanice neprestano razgrađuju i zamjenjuju novima, važno je svakodnevno unositi kalcij kako bi se zaštitila struktura i snaga kostiju.
RDI za kalcij je 1000 mg dnevno za većinu ljudi, iako tinejdžerima treba 1300 mg, a starijim ženama 1200 mg.
Međutim, količina kalcija koju vaše tijelo apsorbira može uvelike varirati.
Predlaže se za vas: 6 zdravstvenih prednosti uzimanja suplemenata kolagena
Zanimljivo je da ako jedete obrok koji sadrži više od 500 mg kalcija, vaše će ga tijelo apsorbirati mnogo manje nego ako konzumirate manju količinu.
Stoga je najbolje rasporediti unos kalcija tijekom dana uključivanjem jedne namirnice s visokim sadržajem kalcija s ovog popisa uz svaki obrok.
Također je najbolje unositi kalcij iz hrane, a ne iz suplemenata.
Nedavna 10-godišnja studija na 1567 ljudi pokazala je da, iako je visok unos kalcija iz hrane smanjio rizik od srčanih bolesti u cjelini, oni koji su uzimali suplemente kalcija imali su 22% veći rizik od srčanih bolesti.
Sažetak: Kalcij je glavni mineral koji se nalazi u kostima i mora se konzumirati svaki dan kako bi se zaštitilo zdravlje kostiju. Proširivanje unosa kalcija tijekom dana će optimizirati apsorpciju.
5. Uzimajte dosta vitamina D i vitamina K
Vitamin D i vitamin K izuzetno su važni za izgradnju jakih kostiju.
Vitamin D ima nekoliko uloga u zdravlju kostiju, uključujući pomoć vašem tijelu da apsorbira kalcij. Postizanje razine u krvi od najmanje 30 ng/ml (75 nmol/l) preporučuje se za zaštitu od osteopenije, osteoporoze i drugih bolesti kostiju.
Doista, studije su pokazale da djeca i odrasli s niskom razinom vitamina D obično imaju nižu gustoću kostiju i da su u većem riziku od gubitka koštane mase od ljudi koji dobivaju dovoljno.
Nažalost, nedostatak vitamina D vrlo je čest i pogađa oko milijardu ljudi diljem svijeta.
Možda ćete moći dobiti dovoljno vitamina D izlaganjem suncu i izvorima hrane kao što su masna riba, jetra i sir. Međutim, mnogi ljudi trebaju uzimati do 2000 IU vitamina D dnevno kako bi održali optimalnu razinu.
Vitamin K2 podržava zdravlje kostiju modificirajući osteokalcin, protein uključen u formiranje kostiju. Ova modifikacija omogućuje osteokalcinu da se veže na minerale u kostima i pomaže spriječiti gubitak kalcija iz kostiju.
Dva najčešća oblika vitamina K2 su MK-4 i MK-7. MK-4 postoji u malim količinama u jetri, jajima i mesu. Fermentirana hrana poput sira, kiselog kupusa i proizvoda od soje zvanog natto sadrži MK-7.
Mala studija na zdravim mladim ženama otkrila je da suplementi MK-7 povećavaju razinu vitamina K2 u krvi više od MK-4.
Ipak, druge studije su pokazale da suplementacija bilo kojim oblikom vitamina K2 podržava modifikaciju osteokalcina i povećava gustoću kostiju kod djece i žena u postmenopauzi.
Predlaže se za vas: 4 impresivne zdravstvene prednosti lizina
U studiji na ženama u dobi od 50 do 65 godina, one koje su uzimale MK-4 zadržale su gustoću kostiju, dok je skupina koja je primala placebo pokazala značajno smanjenje gustoće kostiju nakon 12 mjeseci.
Međutim, druga 12-mjesečna studija nije pronašla značajnu razliku u gubitku koštane mase između žena čija je prehrana bila dopunjena nattom i onih koje nisu uzimale natto.
Sažetak: Dobivanje adekvatne količine vitamina D i K2 iz hrane ili dodataka može pomoći u zaštiti zdravlja kostiju.
6. Izbjegavajte vrlo niskokalorične dijete
Prenizak unos kalorija nikada nije dobra ideja.
Osim što usporava vaš metabolizam, stvara povratnu glad i uzrokuje gubitak mišićne mase, također može biti štetno za zdravlje kostiju.
Studije su pokazale da dijeta koja daje manje od 1000 kalorija dnevno može dovesti do niže gustoće kostiju kod osoba s normalnom težinom, prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti.
U jednoj studiji, pretile žene koje su konzumirale 925 kalorija dnevno tijekom četiri mjeseca doživjele su značajan gubitak gustoće kostiju iz regije kuka i gornjeg dijela bedara, bez obzira na to jesu li izvodile trening otpora.
Kako biste izgradili i održali jake kosti, slijedite dobro uravnoteženu prehranu koja osigurava najmanje 1200 kalorija dnevno. Trebao bi sadržavati puno proteina i hrane bogate vitaminima i mineralima koji podržavaju zdravlje kostiju.
Sažetak: Utvrđeno je da dijeta koja daje premalo kalorija smanjuje gustoću kostiju, čak i kada se kombinira s vježbanjem otpora. Konzumirajte uravnoteženu prehranu s najmanje 1200 kalorija dnevno kako biste očuvali zdravlje kostiju.
7. Razmislite o uzimanju dodatka kolagenu
Iako još nema puno istraživanja o ovoj temi, rani dokazi sugeriraju da dodaci kolagena mogu pomoći u zaštiti zdravlja kostiju.
Kolagen je glavni protein koji se nalazi u kostima. Sadrži aminokiseline glicin, prolin i lizin, koje pomažu u izgradnji kostiju, mišića, ligamenata i drugih tkiva.
Hidrolizat kolagena dolazi iz životinjskih kostiju i obično je poznat kao želatina. Koristi se za ublažavanje bolova u zglobovima dugi niz godina.
Iako se većina studija bavila utjecajem kolagena na bolesti zglobova poput artritisa, čini se da ima i povoljan učinak na zdravlje kostiju.
Istraživanje koje je trajalo 24 tjedna pokazalo je da davanje kombinacije kolagena i hormona kalcitonina ženama u postmenopauzi s osteoporozom dovodi do značajnog smanjenja markera razgradnje kolagena.
Sažetak: Novi dokazi sugeriraju da suplementacija kolagenom može pomoći u očuvanju zdravlja kostiju smanjenjem razgradnje kolagena.
8. Održavajte stabilnu, zdravu težinu
Osim hranjive prehrane, održavanje zdrave tjelesne težine može pomoći u održavanju zdravlja kostiju.
Na primjer, nedovoljna težina povećava rizik od osteopenije i osteoporoze.
To je osobito slučaj kod žena u postmenopauzi koje su izgubile zaštitne učinke estrogena na kosti.
Niska tjelesna težina glavni je čimbenik koji doprinosi smanjenoj gustoći kostiju i gubitku koštane mase u ovoj dobnoj skupini.
S druge strane, neke studije sugeriraju da pretilost može narušiti kvalitetu kostiju i povećati rizik od prijeloma zbog stresa prekomjerne težine.
Dok gubitak težine obično rezultira nekim gubitkom koštane mase, obično je manje izražen u pretilih osoba nego kod osoba normalne tjelesne težine.
Općenito, čini se da je uzastopno gubljenje i ponovno dobivanje na težini posebno štetno za zdravlje kostiju, kao i gubitak velike količine težine u kratkom vremenu.
Jedna nedavna studija pokazala je da gubitak kosti tijekom mršavljenja nije poništen kada se težina vratila, što sugerira da ponovljeni ciklusi gubitka i dobivanja na težini mogu dovesti do značajnog gubitka kosti tijekom života osobe.
Održavanje stabilne normalne ili malo veće težine od normalne je vaš najbolji izbor kada je u pitanju zaštita zdravlja kostiju.
Predlaže se za vas: Kolagen - što je to i za što je dobro?
Sažetak: Premršav ili pretežak može negativno utjecati na zdravlje kostiju. Nadalje, održavanje stabilne težine, umjesto da je stalno gubi i vraća, može pomoći u očuvanju gustoće kostiju.
9. Uključite hranu bogatu magnezijem i cinkom
Kalcij nije jedini mineral koji je važan za zdravlje kostiju. Nekoliko drugih također igra ulogu, uključujući magnezij i cink.
Magnezij igra ključnu ulogu u pretvaranju vitamina D u aktivni oblik koji potiče apsorpciju kalcija.
Opservacijska studija na više od 73 000 žena otkrila je da one koje konzumiraju 400 mg magnezija dnevno imaju 2-3% veću gustoću kostiju od žena koje dnevno konzumiraju polovicu te količine.
Iako se magnezij nalazi u malim količinama u većini namirnica, postoji samo nekoliko izvrsnih izvora hrane. Dodatak magnezijevim glicinatom, citratom ili karbonatom može biti od koristi.
Cink je mineral u tragovima potreban u vrlo malim količinama. Pomaže u stvaranju mineralnog dijela vaših kostiju.
Osim toga, cink potiče stvaranje stanica koje grade kosti i sprječava prekomjerno razgradnju kostiju.
Istraživanja su pokazala da dodaci cinku podržavaju rast kostiju kod djece i održavanje gustoće kostiju kod starijih osoba.
Dobri izvori cinka su govedina, škampi, špinat, lanene sjemenke, kamenice i sjemenke bundeve.
Sažetak: Magnezij i cink igraju ključnu ulogu u postizanju vrhunske koštane mase tijekom djetinjstva i održavanju gustoće kostiju tijekom starenja.
10. Konzumirajte hranu bogatu omega-3 mastima
Omega-3 masne kiseline dobro su poznate po svojim protuupalnim učincima.
Također se pokazalo da pomažu u zaštiti od gubitka koštane mase tijekom procesa starenja.
Osim uključivanja omega-3 masti u svoju prehranu, također je važno osigurati da vaša ravnoteža između omega-6 i omega-3 masti nije previsoka.
U jednom velikom istraživanju na više od 1500 odraslih osoba u dobi od 45 do 90 godina, oni koji su konzumirali veći omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina imali su nižu gustoću kostiju od ljudi s nižim omjerom te dvije masti.
Predlaže se za vas: Plan prehrane s visokim udjelom proteina za mršavljenje i poboljšanje zdravlja
Općenito govoreći, najbolje je ciljati na omjer omega-6 i omega-3 od 4:1 ili niži.
Osim toga, iako se većina studija bavila dobrobitima dugolančanih omega-3 masti koje se nalaze u masnoj ribi, jedna kontrolirana studija pokazala je da biljni izvori omega-3 pomažu u smanjenju razgradnje kostiju i povećanju formiranja kostiju.
Biljni izvori omega-3 masti uključuju chia sjemenke, laneno sjeme i orahe.
Sažetak: Utvrđeno je da omega-3 masne kiseline potiču stvaranje nove kosti i štite od gubitka koštane mase kod starijih osoba.
Sažetak
Zdravlje kostiju važno je u svim fazama života.
Međutim, jake kosti nešto je što ljudi uzimaju zdravo za gotovo, jer se simptomi često ne pojavljuju dok gubitak koštane mase ne uznapreduje.
Srećom, mnoge prehrambene i životne navike mogu pomoći u izgradnji i održavanju jakih kostiju - i nikad nije prerano za početak.
