Kalcij je vrlo važan za vaše zdravlje.
U tijelu imate više kalcija nego bilo koji drugi mineral.
Čini veći dio vaših kostiju i zubi te igra važnu ulogu u zdravlju srca, radu mišića i živčanoj signalizaciji.
Preporučeni dnevni unos (RDI) kalcija je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih osoba, iako bi žene starije od 50 godina i svi stariji od 70 trebali dobiti 1.200 mg dnevno, dok se djeci u dobi od 4 do 18 godina preporučuje unos 1300 mg.
Međutim, veliki postotak stanovništva ne zadovoljava svoje potrebe za kalcijem ishranom.
Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi nemliječni izvori također sadrže mnogo ovog minerala.
To uključuje morske plodove, lisnato zelje, mahunarke, suho voće, tofu i razne namirnice obogaćene kalcijem.
Evo 15 namirnica koje su bogate kalcijem, od kojih su mnoge bez mlijeka.
1. Sjemenke
Sjemenke su male prehrambene snage. Neki sadrže mnogo kalcija, uključujući mak, sezam, celer i Chia sjemenke.
Na primjer, 1 žlica (9 grama) sjemenki maka sadrži 126 mg kalcija ili 13% preporučenog dnevnog unosa.
Sjemenke također isporučuju protein i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama biljnog podrijetla.
Sjemenke sezama imaju 9% preporučenog dnevnog unosa kalcija u 1 žlici (9 grama), plus drugi minerali, uključujući bakar, željezo i mangan.
Sažetak: Mnogo je sjemena dobar izvor kalcija. Na primjer, 1 žlica (9 grama) sjemenki maka ima 13% preporučenog dnevnog unosa, dok ista porcija sjemenki sezama sadrži 9% preporučenog dnevnog unosa.
2. Sir
Većina sireva izvrstan je izvor kalcija. Parmezan ima najviše, s 331 mg - ili 33% preporučenog dnevnog unosa - po unci (28 grama).
Mekši sirevi obično imaju manje - jedna unca bri daje samo 52 mg ili 5% preporučenog dnevnog unosa. Mnoge druge sorte padaju u sredinu, osiguravajući oko 20% preporučenog dnevnog unosa.
Kao bonus, vaše tijelo lakše apsorbira kalcij u mliječnim proizvodima od onog iz biljnih izvora.
Mnoge vrste sira također su prepune proteina, poput svježeg sira.
Štoviše, stari, tvrdi sirevi prirodno su niski u laktozi, što ih čini lakšim za probavu za osobe s netolerancijom na laktozu.
Mliječni proizvodi mogu imati dodatne zdravstvene koristi.
Nedavno istraživanje sugerira da bi moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Druga studija pokazala je da je svakodnevno konzumiranje sira povezano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Međutim, imajte na umu da je punomasni sir također bogat mastima i kalorijama. Većina sireva također sadrži puno natrija, na što su neki ljudi osjetljivi.
Sažetak: Parmezan sadrži 33% preporučenog dnevnog unosa kalcija, dok druge vrste isporučuju 5–2%. Unatoč visokom udjelu masti i kalorija, sir može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
3. Jogurt
Jogurt je izvrstan izvor kalcija.
Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama koje imaju različite zdravstvene prednosti.
Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% preporučenog dnevnog unosa kalcija, kao i fosfora, kalija i vitamina B2 i B12.
Jogurt s niskim udjelom masti može imati čak i više kalcija, s 45% preporučenog dnevnog unosa u jednoj šalici (245 grama).
Iako je grčki jogurt izvrstan način za unos dodatnih proteina u vašu prehranu, on isporučuje manje kalcija od običnog jogurta.
Jedno istraživanje povezalo je konzumiranje jogurta s boljom općom kvalitetom prehrane i poboljšanjem metaboličkog zdravlja. Ljudi koji su jeli jogurt imali su manji rizik od metaboličkih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
Sažetak: Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija koji osigurava 30% preporučenog dnevnog unosa u jednoj šalici (245 grama). Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih tvari.
4. Sardine i losos iz konzerve
Sardine i losos iz konzerve puni su kalcija, zahvaljujući jestivim kostima.
Limenka sardina od 92 grama sadrži 35% preporučenog dnevnog unosa, a 3 unce (85 grama) konzerviranog lososa s kostima ima 21%.
Ova masna riba također pruža visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline, koje su dobre za vaše srce, mozak i kožu.
Dok plodovi mora mogu sadržavati živu, manje ribe, poput srdela, imaju niske razine. Osim toga, i srdele i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može spriječiti i preokrenuti toksičnost žive.
Sažetak: Sardine i losos iz konzerve iznimno su zdravi izbori. Konzerva sardina daje vam 35% preporučenog dnevnog unosa kalcija, dok 85 grama konzerviranog lososa 21 unca (85 grama) 21%.
5. Grah i leća
Grah i leća su bogati vlakno, proteina i mikronutrijenata.
Također se mogu pohvaliti s mnogo željeza, cinka, folata, magnezija i kalija.
Neke sorte također imaju pristojne količine kalcija.
Međutim, krilati grah zauzima prvo mjesto na ljestvici - jedna šalica (172 grama) kuhanog graha ima 244 mg ili 24% preporučenog dnevnog unosa kalcija.
Bijeli grah također je dobar izvor, jer jedna šalica (179 grama) kuhanog bijelog graha daje 13% preporučenog dnevnog unosa. Druge sorte graha i leće imaju manje, u rasponu od oko 4-6% preporučenog dnevnog unosa po šalici.
Zanimljivo je da je grah jedan od razloga zašto je prehrana bogata biljkama toliko zdrava. Istraživanja pokazuju da grah može pomoći u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Predlaže se za vas: 10 zdravih namirnica bogatih magnezijem
Sažetak: Grah je vrlo hranjiv. Jedna šalica (172 grama) kuhanog graha daje 24% preporučenog dnevnog unosa kalcija, dok druge sorte daju približno 4–13% za istu veličinu obroka.
6. Bademi
Od svih orašastih plodova, bademi su među najvišima u kalciju - jedna unca badema, ili oko 22 oraha, daje 8% preporučenog dnevnog unosa.
Bademi također daju 3 grama vlakana po unci (28 grama), kao i zdrave masti i proteine. Osim toga, izvrstan su izvor magnezija, mangana i vitamina E.
Konzumiranje orašastih plodova može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, tjelesne masti i drugih čimbenika rizika za metaboličke bolesti.
Sažetak: Bademi su bogati hranjivim tvarima poput zdravih masti, bjelančevina, magnezija i drugih. Jedna unca ili 22 oraha daje 8% preporučenog dnevnog unosa kalcija.
7. Protein sirutke
Protein sirutke nalazi se u mlijeku i opsežno je proučavan zbog njegovih zdravstvenih prednosti.
Izvrstan je izvor proteina i pun je brzo probavljivih aminokiselina.
Nekoliko je studija povezalo dijete bogate sirutkom s gubitkom težine i poboljšanom kontrolom šećera u krvi.
Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem-mjerica od 28 grama izolata proteina sirutke u prahu sadrži 200 mg ili 20% preporučenog dnevnog unosa.
Sažetak: Protein sirutke iznimno je zdrav izvor proteina i jedna mjerica proteina sirutke u prahu ima 20% preporučenog dnevnog unosa kalcija.
8. Neki lisnati zelje
Tamno, lisnato zelje nevjerojatno je zdravo, a neki od njih sadrže mnogo kalcija.
Zelje koje ima dobre količine ovog minerala uključuje zelje, špinat i kelj.
Na primjer, jedna šalica (190 grama) kuhanog zelja sadrži 266 mg - četvrtinu potrebne količine dnevno.
Imajte na umu da neke sorte sadrže puno oksalata, prirodnih spojeva koji se vežu za kalcij, pa neki od njih nisu dostupni vašem tijelu.
Špinat je jedan od njih. Dakle, iako ima puno kalcija, manje je dostupan od kalcija u zelenilu s niskim oksalatima, poput zelja kelja i kiselog zrna.
Sažetak: Neki tamni lisnati zelje bogati su kalcijem. Jedna šalica (190 grama) kuhanog zelja pokriva 25% vaših dnevnih potreba. Međutim, neko lisnato zelje sadrži oksalate, zbog čega dio kalcija nije dostupan vašem tijelu.
9. Rabarbara
Rabarbara ima puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje količine drugih vitamina i minerala.
Predlaže se za vas: 20 ukusnih visokoproteinskih namirnica za jesti
Sadrži prebiotička vlakna koja mogu potaknuti zdrave bakterije u crijevima.
Kao i špinat, rabarbara je bogata oksalatima pa se velik dio kalcija ne apsorbira. Jedno je istraživanje pokazalo da vaše tijelo može apsorbirati samo oko četvrtine kalcija u rabarbari.
S druge strane, broj kalcija za rabarbaru je prilično visok. Dakle, čak i ako apsorbirate samo 25%, još uvijek dobivate 87 mg po šalici (240 grama) kuhane rabarbare.
Sažetak: Rabarbara ima puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih tvari. Kalcij se možda neće potpuno apsorbirati, ali brojke su dovoljno visoke da ih ipak dobijete dovoljno.
10. Ojačana hrana
Drugi način dobivanja kalcija je iz obogaćene hrane.
Neke vrste žitarica mogu isporučiti do 1.000 mg (100% preporučenog dnevnog unosa) po obroku - i to prije dodavanja mlijeka.
No, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav taj kalcij odjednom, pa je najbolje rasporediti unos na cijeli dan.
Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zbog toga neki kruh, tortilje i krekeri sadrže velike količine.
Sažetak: Hrana na bazi žitarica može biti obogaćena kalcijem. Pročitajte etiketu da biste saznali koliko ove namirnice obogaćene mineralima sadrže.
11. Amarant
Amarant je visoko hranjiva pseudožitarica.
Dobar je izvor folata i vrlo bogat određenim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.
Jedna šalica (246 grama) kuhanog zrna amaranta isporučuje 116 mg kalcija ili 12% preporučenog dnevnog unosa.
Listovi amaranta sadrže još više - 28% preporučenog dnevnog unosa po kuhanoj šalici (132 grama). Listovi su također vrlo bogati vitaminima A i C.
Sažetak: Sjemenke i lišće amaranta vrlo su hranjivi. Jedna šalica (246 grama) kuhanog zrna amaranta osigurava 12% preporučenog dnevnog unosa kalcija, dok lišće pakira 28% po šalici (132 grama).
12. Edamame i tofu
Edamame je mlado sojino zrno, koje se često prodaje dok je još zatvoreno u mahuni.
Jedna šalica (155 grama) edamama sadrži 10% preporučenog dnevnog unosa kalcija. Također je dobar izvor proteina i isporučuje sve vaše dnevne folate u jednoj porciji.
Tofu pripremljen s kalcijem također ima iznimno velike količine - 86% preporučenog dnevnog unosa kalcija možete dobiti u samo pola šalice (126 grama).
Sažetak: Tofu i edamame oboje su bogati kalcijem. Samo pola šalice (126 grama) tofua pripremljenog s kalcijem sadrži 86% preporučenog dnevnog unosa, dok jedna šalica (155 grama) edamama pakira 10%.
13. Ojačana pića
Čak i ako ne pijete mlijeko, kalcij možete dobiti iz pojačanih napitaka bez mlijeka.
Šalica (237 ml) pojačanog sojinog mlijeka ima 30% preporučenog dnevnog unosa.
Štoviše, njegovih 7 grama proteina čini ga mlijekom bez mlijeka koje je nutritivno najsličnije kravljem mlijeku.
Druge vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti s još većim količinama.
Međutim, obogaćivanje nije samo za mlijeko bez mlijeka. Sok od naranče također se može pojačati, osiguravajući čak 50% preporučenog dnevnog unosa po šalici (237 ml).
Sažetak: Mlijeko bez mlijeka i sok od naranče mogu se obogatiti kalcijem. Na primjer, jedna šalica (237 ml) pojačanog soka od naranče može imati 50% preporučenog dnevnog unosa, dok ista porcija pojačanog sojinog mlijeka pakira 30%.
14. Sl
Suhe smokve bogate su antioksidansima i vlaknima.
Također imaju više kalcija od drugog suhog voća. Suhe smokve pružaju 5% preporučenog dnevnog unosa kalcija u jednoj unci (28 grama).
Štoviše, smokve pružaju pristojne količine kalija i vitamina K.
Sažetak: Suhe smokve sadrže više kalcija od drugog suhog voća. Jedna unca (28 grama) ima 5% vaših dnevnih potreba za ovim mineralom.
15. Mlijeko
Mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija.
Jedna šalica (237 ml) kravljeg mlijeka ima 276–352 mg, ovisno o tome je li to punomasno ili nemasno mlijeko. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira.
Osim toga, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.
Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, osiguravajući 327 mg po šalici (237 ml).
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Sažetak: Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Jedna šalica (237 ml) mlijeka daje 27–35% preporučenog dnevnog unosa ovog minerala.
Sažetak
Kalcij je važan mineral kojeg možda ne unosite dovoljno.
Iako mliječni proizvodi imaju najveću količinu ovog minerala, postoji mnogo drugih dobrih izvora-od kojih su mnogi biljnog podrijetla.
Svoje potrebe za kalcijem lako možete podmiriti jedući s raznolikog popisa namirnica u ovom članku.
