Terveiden luiden rakentaminen on erittäin tärkeää.
Kivennäisaineita liitetään luihin lapsuudessa, nuoruudessa ja varhaisessa aikuisiässä. Kun täytät 30 vuotta, olet saavuttanut huippuluumassan.
Jos tänä aikana ei muodostu tarpeeksi luumassaa tai luukatoa tapahtuu myöhemmin elämässä, sinulla on lisääntynyt riski saada hauraita luita, jotka murtuvat helposti.
Onneksi monet ravitsemus- ja elämäntapatavat voivat auttaa sinua rakentamaan vahvoja luita ja ylläpitämään niitä iän myötä.
Tässä on 10 luonnollista tapaa rakentaa terveitä luita.
1. Syö paljon vihanneksia
Vihannekset ovat hyviä luille.
Ne ovat yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä, joka stimuloi luuta muodostavien solujen tuotantoa. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiinin antioksidanttiset vaikutukset voivat suojata luusoluja vaurioilta.
Vihannekset näyttävät myös lisäävän luun mineraalitiheyttä, joka tunnetaan myös nimellä luun tiheys.
Luun tiheys mittaa luissasi olevan kalsiumin ja muiden mineraalien määrää. Sekä osteopenia (alhainen luumassa) että osteoporoosi (hauraat luut) ovat tiloja, joille on ominaista alhainen luun tiheys.
Vihreiden ja keltaisten vihannesten runsas saanti on yhdistetty lisääntyneeseen luun mineralisaatioon lapsuudessa ja luumassan ylläpitämiseen nuorilla aikuisilla.
Paljon vihannesten syömisestä on myös havaittu olevan hyötyä iäkkäille naisille.
Yli 50-vuotiailla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että useimmiten sipulia syöneillä oli 20 % pienempi riski sairastua osteoporoosiin verrattuna naisiin, jotka söivät niitä harvoin.
Yksi iäkkäiden aikuisten osteoporoosin tärkeimmistä riskitekijöistä on lisääntynyt luun vaihtuvuus tai prosessi, jossa uusi luu hajoaa ja muodostuu.
Kolmen kuukauden tutkimuksessa naisilla, jotka söivät yli yhdeksän annosta parsakaalia, kaalia, persiljaa tai muita runsaasti luuta suojaavia antioksidantteja sisältäviä kasveja, luun vaihtuvuus väheni.
Yhteenveto: Runsaasti kasviksia sisältävän ruokavalion on osoitettu auttavan luomaan terveitä luita lapsuudessa ja suojaamaan luumassaa nuorilla aikuisilla ja vanhemmilla naisilla.
2. Suorita voimaharjoituksia ja painoa kantavia harjoituksia
Tiettyjen liikuntatyyppien harjoittaminen voi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita.
Yksi parhaista liikuntatyypeistä luuston terveydelle on painon kantaminen tai voimakas liikunta, joka edistää uuden luun muodostumista.
Lapsilla, mukaan lukien tyypin 1 diabetesta sairastavilla, tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että tämäntyyppinen toiminta lisää luun määrää luun kasvun huippuvuosina.
Lisäksi se voi olla erittäin hyödyllistä ikääntyneiden aikuisten luukadon estämisessä.
Tutkimukset iäkkäillä miehillä ja naisilla, jotka tekivät painoa kantavia harjoituksia, osoittivat luun mineraalitiheyden, luun lujuuden ja luun koon lisääntymistä sekä luun vaihtuvuuden ja tulehduksen merkkiaineiden vähenemistä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin kuitenkin vain vähän luun tiheyden paranemista vanhemmilla miehillä, jotka suorittivat eniten painoa kantavaa liikuntaa yhdeksän kuukauden aikana.
Voimaharjoittelu ei ole hyödyllistä vain lihasmassan kasvattamisessa. Se voi myös auttaa suojaamaan luukatoa vastaan nuoremmilla ja iäkkäillä naisilla, mukaan lukien niillä, joilla on osteoporoosi, osteopenia tai rintasyöpä.
Eräässä tutkimuksessa miehillä, joilla on pieni luumassa, havaittiin, että vaikka sekä vastusharjoittelu että painoa kantava harjoitus lisäsivät luuntiheyttä useilla kehon alueilla, vain vastusharjoittelulla oli tämä vaikutus lantioon.
Yhteenveto: Painonkanto- ja vastustusharjoittelu voi auttaa lisäämään luun muodostumista luun kasvun aikana ja suojelemaan luuston terveyttä iäkkäillä aikuisilla, myös niillä, joilla on alhainen luutiheys.
3. Kulu tarpeeksi proteiinia
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää terveille luille. Noin 50 % luusta on proteiinia.
Ehdotettu sinulle: Miten kiristää löysä iho laihduttamisen jälkeen laihtuminen
Tutkijat ovat raportoineet, että alhainen proteiinin saanti vähentää kalsiumin imeytymistä ja voi myös vaikuttaa luun muodostumiseen ja hajoamiseen.
On kuitenkin herättänyt huolta myös siitä, että proteiinipitoiset ruokavaliot huuhtoavat kalsiumia luista estämään veren lisääntyneen happamuuden.
Siitä huolimatta tutkimukset ovat osoittaneet, että tätä ei tapahdu ihmisillä, jotka kuluttavat jopa 100 grammaa proteiinia päivittäin, kunhan se on tasapainotettu runsaalla kasvisruoalla ja riittävällä kalsiumin saannilla.
Tutkimukset viittaavat siihen, että erityisesti vanhemmilla naisilla näyttää olevan parempi luuntiheys, kun he kuluttavat enemmän proteiinia.
Laajassa, kuusi vuotta kestäneessä havainnointitutkimuksessa, johon osallistui yli 144 000 postmenopausaalista naista, suurempi proteiinin saanti yhdistettiin pienempään käsivarren murtumien riskiin ja merkittävästi korkeampaan luun tiheyteen lonkassa, selkärangassa ja koko kehossa.
Lisäksi ruokavaliot, jotka sisältävät suuremman prosenttiosuuden kaloreita proteiinista, voivat auttaa säilyttämään luumassaa painonpudotuksen aikana.
Vuoden kestäneessä tutkimuksessa naiset, jotka söivät 86 grammaa proteiinia päivittäin vähäkalorisella ruokavaliolla, menettivät vähemmän luumassaa käsivarresta, selkärangasta, lantiosta ja jaloistaan kuin naiset, jotka söivät 60 grammaa proteiinia päivässä.
Yhteenveto: Alhainen proteiinin saanti voi johtaa luukatoon, kun taas runsas proteiinin saanti voi auttaa suojaamaan luuston terveyttä ikääntymisen ja painonpudotuksen aikana.
4. Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia koko päivän ajan
Kalsium on luuston terveyden kannalta tärkein kivennäisaine, ja se on tärkein luissasi oleva kivennäisaine.
Koska vanhat luusolut hajoavat jatkuvasti ja korvautuvat uusilla, on tärkeää kuluttaa kalsiumia päivittäin luun rakenteen ja lujuuden suojaamiseksi.
Ehdotettu sinulle: 6 terveyshyötyä kollageenilisän ottamisesta
Kalsiumin RDI on useimmille ihmisille 1 000 mg päivässä, vaikka teini-ikäiset tarvitsevat 1 300 mg ja vanhemmat naiset 1 200 mg.
Kuitenkin kalsiumin määrä, jonka kehosi imee, voi vaihdella suuresti.
Mielenkiintoista on, että jos syöt aterian, joka sisältää yli 500 mg kalsiumia, kehosi imee sitä paljon vähemmän kuin jos syöt pienemmän määrän.
Siksi on parasta jakaa kalsiumin saanti koko päivälle lisäämällä jokaiselle aterialle yksi runsaasti kalsiumia sisältävä ruoka tästä luettelosta.
Kalsiumia on myös parasta saada ruoasta ravintolisien sijaan.
Äskettäin tehdyssä 10 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 1 567 ihmistä, havaittiin, että vaikka runsas kalsiumin saanti ruoasta vähensi sydänsairauksien riskiä yleisesti, kalsiumlisää käyttäneillä oli 22 % suurempi sydänsairauksien riski.
Yhteenveto: Kalsium on tärkein luissa esiintyvä kivennäisaine, ja sitä tulee kuluttaa joka päivä luiden terveyden suojelemiseksi. Kalsiumin saannin hajauttaminen koko päivälle optimoi imeytymisen.
5. Hanki runsaasti D-vitamiinia ja K-vitamiinia
D-vitamiini ja K-vitamiini ovat erittäin tärkeitä vahvojen luuston rakentamiselle.
D-vitamiinilla on useita tehtäviä luuston terveydelle, mukaan lukien kehosi kalsiumin imeytyminen. Vähintään 30 ng/ml (75 nmol/l) veren tason saavuttamista suositellaan suojaamaan osteopenialta, osteoporoosilta ja muilta luusairauksilta.
Tutkimukset ovatkin osoittaneet, että lapsilla ja aikuisilla, joilla on alhainen D-vitamiinitaso, luuntiheys on yleensä pienempi ja heillä on suurempi luukadon riski kuin ihmisillä, jotka saavat riittävästi.
Valitettavasti D-vitamiinin puutos on hyvin yleinen, ja se vaikuttaa noin miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti.
Saatat pystyä saamaan tarpeeksi D-vitamiinia auringolta altistumisesta ja ravinnonlähteistä, kuten rasvaisesta kalasta, maksasta ja juustosta. Monien ihmisten on kuitenkin lisättävä päivittäin jopa 2 000 IU D-vitamiinia optimaalisen tason ylläpitämiseksi.
K2-vitamiini tukee luuston terveyttä modifioimalla osteokalsiinia, luun muodostukseen osallistuvaa proteiinia. Tämä modifikaatio mahdollistaa osteokalsiinin sitoutumisen luiden mineraaleihin ja auttaa estämään kalsiumin menetystä luista.
K2-vitamiinin kaksi yleisintä muotoa ovat MK-4 ja MK-7. MK-4:ää on pieniä määriä maksassa, munissa ja lihassa. Fermentoidut ruoat, kuten juusto, hapankaali ja natto-niminen soijatuote, sisältävät MK-7:ää.
Ehdotettu sinulle: 4 vaikuttavaa lysiinin terveyshyötyä
Pienessä tutkimuksessa terveillä nuorilla naisilla havaittiin, että MK-7-lisät nostivat veren K2-vitamiinipitoisuutta enemmän kuin MK-4.
Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että täydentäminen kummalla tahansa K2-vitamiinimuodolla tukee osteokalsiinin modifikaatiota ja lisää luun tiheyttä lapsilla ja postmenopausaalisilla naisilla.
50–65-vuotiailla naisilla tehdyssä tutkimuksessa MK-4:ää saaneiden luun tiheys säilyi, kun taas lumelääkettä saaneiden ryhmien luun tiheys pieneni merkittävästi 12 kuukauden jälkeen.
Toisessa 12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu merkittävää eroa luukadossa naisten välillä, joiden ruokavaliota täydennettiin nattolla, ja niillä, jotka eivät käyttäneet nattoa.
Yhteenveto: Riittävä määrä D- ja K2-vitamiinia ruoasta tai ravintolisistä voi auttaa suojelemaan luuston terveyttä.
6. Vältä erittäin vähäkalorisia ruokavalioita
Kalorien pudottaminen liian alas ei ole koskaan hyvä idea.
Sen lisäksi, että se hidastaa aineenvaihduntaa, synnyttää nälkää ja aiheuttaa lihasmassan menetystä, se voi myös olla haitallista luuston terveydelle.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, jotka sisältävät alle 1000 kaloria päivässä, voivat johtaa normaalipainoisten, ylipainoisten tai liikalihavien henkilöiden luun tiheyden laskuun.
Yhdessä tutkimuksessa lihavilla naisilla, jotka söivät 925 kaloria päivässä neljän kuukauden ajan, luuntiheys väheni merkittävästi lonkan ja reisien alueella riippumatta siitä, suorittivatko he vastustusharjoituksia.
Vahvojen luuston rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi noudata tasapainoista ruokavaliota, joka tarjoaa vähintään 1 200 kaloria päivässä. Sen tulisi sisältää runsaasti proteiinia ja elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat luuston terveyttä.
Yhteenveto: Liian vähän kaloreita sisältävien ruokavalioiden on havaittu vähentävän luutiheyttä, vaikka ne yhdistetään vastustusharjoitukseen. Kuluta tasapainoista ruokavaliota, jossa on vähintään 1 200 kaloria päivittäin luiden terveyden ylläpitämiseksi.
7. Harkitse kollageenilisän ottamista
Vaikka aiheesta ei ole vielä paljon tutkimusta, varhaiset todisteet viittaavat siihen, että kollageenilisät voivat auttaa suojelemaan luuston terveyttä.
Kollageeni on pääasiallinen luuston proteiini. Se sisältää aminohappoja glysiiniä, proliinia ja lysiiniä, jotka auttavat rakentamaan luuta, lihaksia, nivelsiteitä ja muita kudoksia.
Kollageenihydrolysaatti tulee eläinten luista ja tunnetaan yleisesti gelatiinina. Sitä on käytetty nivelkipujen lievittämiseen useiden vuosien ajan.
Vaikka useimmat tutkimukset ovat tarkastelleet kollageenin vaikutuksia nivelsairauksiin, kuten niveltulehdukseen, sillä näyttää olevan suotuisia vaikutuksia myös luuston terveyteen.
24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vaihdevuodet ohittaneille osteoporoosia sairastaville naisille kollageenin ja kalsitoniinihormonin yhdistelmä vähensi merkittävästi kollageenin hajoamisen merkkiaineita.
Yhteenveto: Uudet todisteet viittaavat siihen, että kollageenin lisääminen voi auttaa säilyttämään luuston terveyttä vähentämällä kollageenin hajoamista.
8. Säilytä vakaa ja terve paino
Ravitsevan ruokavalion lisäksi terveen painon ylläpitäminen voi tukea luuston terveyttä.
Esimerkiksi alipaino lisää osteopenian ja osteoporoosin riskiä.
Tämä pätee erityisesti postmenopausaalisilla naisilla, jotka ovat menettäneet estrogeenin luuta suojaavat vaikutukset.
Alhainen paino on tärkein tekijä, joka vaikuttaa luun tiheyden ja luukadon vähenemiseen tässä ikäryhmässä.
Toisaalta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liikalihavuus voi heikentää luun laatua ja lisätä murtumien riskiä ylipainon aiheuttaman stressin vuoksi.
Vaikka painonpudotus johtaa tyypillisesti jonkin verran luukatoa, se on yleensä vähemmän ilmeistä lihavilla henkilöillä kuin normaalipainoisilla.
Kaiken kaikkiaan toistuva laihdutus ja palautuminen näyttää olevan erityisen haitallista luuston terveydelle, samoin kuin suuren painon pudotus lyhyessä ajassa.
Eräässä äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että luun menetys painonpudotuksen aikana ei kääntynyt takaisin painon noustessa, mikä viittaa siihen, että toistuvat laihdutus- ja lihotussyklit voivat johtaa merkittävään luukadoon ihmisen eliniän aikana.
Ehdotettu sinulle: Kollageeni - mitä se on ja mihin se on hyvä?
Vakaa normaalipainon tai hieman normaalia korkeamman painon säilyttäminen on paras tapa suojella luusi terveyttä.
Yhteenveto: Liian ohut tai painava voi vaikuttaa negatiivisesti luuston terveyteen. Lisäksi vakaan painon ylläpitäminen sen toistuvan laihduttamisen ja palautumisen sijaan voi auttaa säilyttämään luutiheyden.
9. Sisällytä runsaasti magnesiumia ja sinkkiä sisältäviä ruokia
Kalsium ei ole ainoa kivennäisaine, joka on tärkeä luuston terveydelle. Useilla muilla on myös rooli, mukaan lukien magnesium ja sinkki.
Magnesiumilla on keskeinen rooli D-vitamiinin muuntamisessa aktiiviseen muotoon, joka edistää kalsiumin imeytymistä.
Yli 73 000 naisen havainnointitutkimuksessa havaittiin, että 400 mg magnesiumia päivässä nauttineiden luuntiheys oli yleensä 2–3 % suurempi kuin naisilla, jotka söivät puolet tästä määrästä päivässä.
Vaikka magnesiumia löytyy pieninä määrinä useimmissa elintarvikkeissa, erinomaisia ravinnonlähteitä on vain muutama. Magnesiumglysinaatin, -sitraatin tai -karbonaatin täydentäminen voi olla hyödyllistä.
Sinkki on hivenaine, jota tarvitaan hyvin pieniä määriä. Se auttaa muodostamaan luusi mineraaliosan.
Lisäksi sinkki edistää luuta rakentavien solujen muodostumista ja estää luun liiallista hajoamista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkkilisät tukevat luun kasvua lapsilla ja luun tiheyden ylläpitämistä vanhemmilla aikuisilla.
Hyviä sinkin lähteitä ovat naudanliha, katkarapu, pinaatti, pellavansiemenet, osterit ja kurpitsansiemenet.
Yhteenveto: Magnesiumilla ja sinkillä on keskeinen rooli huippuluumassan saavuttamisessa lapsuudessa ja luun tiheyden ylläpitämisessä ikääntymisen aikana.
10. Syö runsaasti omega-3-rasvoja sisältäviä ruokia
Omega-3-rasvahapot tunnetaan hyvin anti-inflammatorisista vaikutuksistaan.
Niiden on myös osoitettu auttavan suojaamaan luukatoa vastaan ikääntymisprosessin aikana.
Sen lisäksi, että sisällytät omega-3-rasvoja ruokavalioosi, on myös tärkeää varmistaa, että omega-6- ja omega-3-rasvojen tasapaino ei ole liian korkea.
Ehdotettu sinulle: Proteiinipitoinen ruokavalio laihduttaa ja parantaa terveyttä
Eräässä suuressa tutkimuksessa, johon osallistui yli 1 500 45–90-vuotiasta aikuista, niillä, jotka söivät enemmän omega-6- ja omega-3-rasvahappoja, oli yleensä pienempi luutiheys kuin ihmisillä, joilla oli pienempi näiden kahden rasvan suhde.
Yleisesti ottaen on parasta pyrkiä omega-6:n ja omega-3:n suhteeseen 4:1 tai vähemmän.
Vaikka useimmissa tutkimuksissa on tarkasteltu rasvaisten kalojen pitkäketjuisten omega-3-rasvojen etuja, yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-kasvilähteet auttoivat vähentämään luun hajoamista ja lisäämään luun muodostumista.
Omega-3-rasvojen kasviperäisiä lähteitä ovat chia-siemenet, pellavansiemenet ja saksanpähkinät.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahappojen on todettu edistävän uuden luun muodostumista ja suojaavan luukatoa vastaan iäkkäillä aikuisilla.
Yhteenveto
Luuston terveys on tärkeää kaikissa elämänvaiheissa.
Vahvat luut ovat kuitenkin asioita, joita ihmiset pitävät itsestäänselvyytenä, sillä oireet usein ilmenevät vasta luukadon edetessä.
Onneksi monet ravitsemus- ja elämäntavat voivat auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita – eikä koskaan ole liian aikaista aloittaa.
