Construire des os sains est extrêmement important.
Les minéraux sont incorporés dans vos os pendant l'enfance, l'adolescence et le début de l'âge adulte. Une fois que vous atteignez 30 ans, vous avez atteint le pic de masse osseuse.
Si une masse osseuse insuffisante est créée pendant cette période ou si la perte osseuse se produit plus tard dans la vie, vous avez un risque accru de développer des os fragiles qui se cassent facilement.
Heureusement, de nombreuses habitudes de nutrition et de mode de vie peuvent vous aider à construire des os solides et à les maintenir en vieillissant.
Voici 10 façons naturelles de construire des os sains.
1. Mangez beaucoup de légumes
Les légumes sont bons pour vos os.
Ils sont l'une des meilleures sources de vitamine C, qui stimule la production de cellules formant les os. De plus, certaines études suggèrent que les effets antioxydants de la vitamine C peuvent protéger les cellules osseuses des dommages.
Les légumes semblent également augmenter la densité minérale osseuse, également connue sous le nom de densité osseuse.
La densité osseuse est une mesure de la quantité de calcium et d'autres minéraux présents dans vos os. L'ostéopénie (faible masse osseuse) et l'ostéoporose (fragilité des os) sont des affections caractérisées par une faible densité osseuse.
Une consommation élevée de légumes verts et jaunes a été liée à une minéralisation osseuse accrue pendant l'enfance et au maintien de la masse osseuse chez les jeunes adultes.
Il a également été constaté que manger beaucoup de légumes était bénéfique pour les femmes plus âgées.
Une étude menée auprès de femmes de plus de 50 ans a révélé que celles qui consommaient le plus souvent des oignons présentaient un risque d'ostéoporose 20 % inférieur à celui des femmes qui en mangeaient rarement.
L'un des principaux facteurs de risque d'ostéoporose chez les personnes âgées est l'augmentation du renouvellement osseux ou le processus de décomposition et de formation d'un nouvel os.
Dans une étude de trois mois, les femmes qui ont consommé plus de neuf portions de brocoli, de chou, de persil ou d'autres plantes riches en antioxydants protecteurs des os ont présenté une diminution du renouvellement osseux.
Résumé: Il a été démontré qu'une alimentation riche en légumes aide à créer des os sains pendant l'enfance et à protéger la masse osseuse chez les jeunes adultes et les femmes plus âgées.
2. Effectuez des exercices de musculation et de mise en charge
S'engager dans des types d'exercices spécifiques peut vous aider à construire et à maintenir des os solides.
L'un des meilleurs types d'activité pour la santé des os est l'exercice avec mise en charge ou à fort impact, qui favorise la formation d'un nouvel os.
Des études chez les enfants, y compris ceux atteints de diabète de type 1, ont montré que ce type d'activité augmente la quantité d'os créé pendant les années de croissance osseuse maximale.
De plus, il peut être extrêmement bénéfique pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.
Des études chez des hommes et des femmes plus âgés qui ont effectué des exercices de mise en charge ont montré des augmentations de la densité minérale osseuse, de la résistance des os et de la taille des os, ainsi que des réductions des marqueurs du remodelage osseux et de l'inflammation.
Cependant, une étude a trouvé peu d'amélioration de la densité osseuse chez les hommes plus âgés qui ont effectué le plus haut niveau d'exercice avec mise en charge sur neuf mois.
L'exercice de musculation n'est pas seulement bénéfique pour augmenter la masse musculaire. Il peut également aider à protéger contre la perte osseuse chez les femmes plus jeunes et plus âgées, y compris celles souffrant d'ostéoporose, d'ostéopénie ou de cancer du sein.
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Une étude chez des hommes ayant une faible masse osseuse a révélé que, bien que l'entraînement en résistance et les exercices avec mise en charge augmentent la densité osseuse dans plusieurs zones du corps, seul l'entraînement en résistance a cet effet sur la hanche.
Résumé: Effectuer des exercices de musculation et de musculation peut aider à augmenter la formation osseuse pendant la croissance osseuse et à protéger la santé des os chez les personnes âgées, y compris celles à faible densité osseuse.
3. Consommez suffisamment de protéines
Obtenir suffisamment de protéines est important pour la santé des os. Environ 50% des os sont constitués de protéines.
Les chercheurs ont signalé qu'un faible apport en protéines diminue l'absorption du calcium et peut également affecter les taux de formation et de dégradation des os.
Cependant, des inquiétudes ont également été soulevées quant au fait que les régimes riches en protéines libèrent le calcium des os pour contrer l'augmentation de l'acidité dans le sang.
Néanmoins, des études ont montré que cela ne se produit pas chez les personnes qui consomment jusqu'à 100 grammes de protéines par jour, à condition que cela soit équilibré avec beaucoup d'aliments végétaux et un apport suffisant en calcium.
La recherche suggère que les femmes plus âgées, en particulier, semblent avoir une meilleure densité osseuse lorsqu'elles consomment des quantités plus élevées de protéines.
Dans une vaste étude observationnelle de six ans portant sur plus de 144 000 femmes ménopausées, un apport plus élevé en protéines était lié à un risque plus faible de fractures de l'avant-bras et à une densité osseuse significativement plus élevée au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale et du corps entier.
De plus, les régimes contenant un pourcentage plus élevé de calories provenant de protéines peuvent aider à préserver la masse osseuse pendant la perte de poids.
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Dans une étude d'un an, les femmes qui consommaient 86 grammes de protéines par jour dans le cadre d'un régime hypocalorique ont perdu moins de masse osseuse au niveau des bras, de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes que les femmes qui consommaient 60 grammes de protéines par jour.
Résumé: Un faible apport en protéines peut entraîner une perte osseuse, tandis qu'un apport élevé en protéines peut aider à protéger la santé des os pendant le vieillissement et la perte de poids.
4. Mangez des aliments riches en calcium tout au long de la journée
Le calcium est le minéral le plus important pour la santé des os, et c'est le principal minéral présent dans vos os.
Parce que les vieilles cellules osseuses sont constamment décomposées et remplacées par de nouvelles, il est important de consommer du calcium quotidiennement pour protéger la structure et la force des os.
L'AJR pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des gens, bien que les adolescents aient besoin de 1 300 mg et que les femmes plus âgées aient besoin de 1 200 mg.
Cependant, la quantité de calcium que votre corps absorbe peut varier considérablement.
Fait intéressant, si vous mangez un repas contenant plus de 500 mg de calcium, votre corps en absorbera beaucoup moins que si vous en consommez une quantité inférieure.
Par conséquent, il est préférable de répartir votre apport en calcium tout au long de la journée en incluant un aliment riche en calcium de cette liste à chaque repas.
Il est également préférable d'obtenir du calcium à partir d'aliments plutôt que de suppléments.
Une étude récente de 10 ans portant sur 1 567 personnes a révélé que même si un apport élevé en calcium provenant des aliments réduisait le risque global de maladie cardiaque, ceux qui prenaient des suppléments de calcium présentaient un risque de maladie cardiaque 22% plus élevé.
Résumé: Le calcium est le principal minéral présent dans les os et doit être consommé quotidiennement pour protéger la santé des os. Répartir votre apport en calcium tout au long de la journée optimisera l'absorption.
5. Obtenez beaucoup de vitamine D et de vitamine K
La vitamine D et la vitamine K sont extrêmement importantes pour la construction d'os solides.
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La vitamine D joue plusieurs rôles dans la santé des os, notamment en aidant votre corps à absorber le calcium. Atteindre un taux sanguin d'au moins 30 ng/ml (75 nmol/l) est recommandé pour se protéger contre l'ostéopénie, l'ostéoporose et d'autres maladies osseuses.
En effet, des études ont montré que les enfants et les adultes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible et sont plus à risque de perte osseuse que les personnes qui en consomment suffisamment.
Malheureusement, la carence en vitamine D est très courante, touchant environ un milliard de personnes dans le monde.
Vous pourrez peut-être obtenir suffisamment de vitamine D grâce à l'exposition au soleil et à des sources de nourriture telles que les poissons gras, le foie et le fromage. Cependant, de nombreuses personnes doivent prendre jusqu'à 2 000 UI de vitamine D par jour pour maintenir des niveaux optimaux.
La vitamine K2 soutient la santé des os en modifiant l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation osseuse. Cette modification permet à l'ostéocalcine de se lier aux minéraux des os et aide à prévenir la perte de calcium des os.
Les deux formes les plus courantes de vitamine K2 sont MK-4 et MK-7. MK-4 existe en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments fermentés comme le fromage, la choucroute et un produit à base de soja appelé natto contiennent du MK-7.
Une petite étude chez de jeunes femmes en bonne santé a révélé que les suppléments de MK-7 augmentaient les taux sanguins de vitamine K2 plus que MK-4.
Néanmoins, d'autres études ont montré que la supplémentation avec l'une ou l'autre forme de vitamine K2 favorise la modification de l'ostéocalcine et augmente la densité osseuse chez les enfants et les femmes ménopausées.
Dans une étude portant sur des femmes de 50 à 65 ans, celles qui ont pris du MK-4 ont maintenu leur densité osseuse, tandis que le groupe qui a reçu un placebo a montré une diminution significative de la densité osseuse après 12 mois.
Cependant, une autre étude de 12 mois n'a trouvé aucune différence significative dans la perte osseuse entre les femmes dont le régime alimentaire était complété par du natto et celles qui n'en prenaient pas.
Résumé: Obtenir des quantités adéquates de vitamines D et K2 à partir d'aliments ou de suppléments peut aider à protéger la santé des os.
6. Évitez les régimes très hypocaloriques
Laisser tomber les calories trop bas n'est jamais une bonne idée.
En plus de ralentir votre métabolisme, de créer une faim de rebond et de provoquer une perte de masse musculaire, cela peut également être nocif pour la santé des os.
Des études ont montré que les régimes fournissant moins de 1 000 calories par jour peuvent entraîner une diminution de la densité osseuse chez les personnes de poids normal, en surpoids ou obèses.
Dans une étude, les femmes obèses qui ont consommé 925 calories par jour pendant quatre mois ont subi une perte significative de densité osseuse de la région de la hanche et du haut de la cuisse, qu'elles aient effectué ou non un entraînement contre résistance.
Pour construire et maintenir des os solides, suivez un régime alimentaire bien équilibré qui fournit au moins 1 200 calories par jour. Il devrait inclure beaucoup de protéines et d'aliments riches en vitamines et minéraux qui favorisent la santé des os.
Résumé: Il a été démontré que les régimes fournissant trop peu de calories réduisent la densité osseuse, même lorsqu'ils sont combinés à des exercices de résistance. Consommez une alimentation équilibrée avec au moins 1 200 calories par jour pour préserver la santé des os.
7. Envisagez de prendre un supplément de collagène
Bien qu'il n'y ait pas encore beaucoup de recherches sur le sujet, les premières preuves suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à protéger la santé des os.
Le collagène est la principale protéine présente dans les os. Il contient les acides aminés glycine, proline et lysine, qui aident à construire les os, les muscles, les ligaments et d'autres tissus.
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L'hydrolysat de collagène provient d'os d'animaux et est communément appelé gélatine. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour soulager les douleurs articulaires.
Bien que la plupart des études aient examiné les effets du collagène sur les affections articulaires comme l'arthrite, il semble également avoir des effets bénéfiques sur la santé des os.
Une étude de 24 semaines a révélé que l'administration d'une combinaison de collagène et d'hormone calcitonine aux femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose entraînait une réduction significative des marqueurs de la dégradation du collagène.
Résumé: De nouvelles preuves suggèrent qu'une supplémentation en collagène peut aider à préserver la santé des os en réduisant la dégradation du collagène.
8. Maintenir un poids sain et stable
En plus d'avoir un régime alimentaire nutritif, le maintien d'un poids santé peut aider à soutenir la santé des os.
Par exemple, l'insuffisance pondérale augmente le risque d'ostéopénie et d'ostéoporose.
C'est particulièrement le cas chez les femmes ménopausées qui ont perdu les effets protecteurs des os des œstrogènes.
Le faible poids corporel est le principal facteur contribuant à la réduction de la densité osseuse et à la perte osseuse dans ce groupe d'âge.
D'autre part, certaines études suggèrent qu'être obèse peut altérer la qualité des os et augmenter le risque de fractures dues au stress du surpoids.
Bien que la perte de poids entraîne généralement une perte osseuse, elle est généralement moins prononcée chez les personnes obèses que chez les personnes de poids normal.
Dans l'ensemble, la perte et la reprise de poids répétées semblent particulièrement préjudiciables à la santé des os, ainsi qu'une perte de poids importante en peu de temps.
Une étude récente a révélé que la perte osseuse pendant la perte de poids n'était pas inversée lorsque le poids était repris, ce qui suggère que des cycles répétés de perte et de prise de poids peuvent entraîner une perte osseuse importante au cours de la vie d'une personne.
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Maintenir un poids normal stable ou légèrement supérieur à la normale est votre meilleur pari lorsqu'il s'agit de protéger la santé de vos os.
Résumé: Être trop mince ou trop lourd peut nuire à la santé des os. De plus, le maintien d'un poids stable, plutôt que de le perdre et de le regagner à plusieurs reprises, peut aider à préserver la densité osseuse.
9. Inclure des aliments riches en magnésium et en zinc
Le calcium n'est pas le seul minéral important pour la santé des os. Plusieurs autres jouent également un rôle, dont le magnésium et le zinc.
Le magnésium joue un rôle clé dans la conversion de la vitamine D en la forme active qui favorise l'absorption du calcium.
Une étude observationnelle de plus de 73 000 femmes a révélé que celles qui consommaient 400 mg de magnésium par jour avaient tendance à avoir une densité osseuse 2 à 3 % plus élevée que les femmes qui consommaient la moitié de cette quantité par jour.
Bien que le magnésium se trouve en petites quantités dans la plupart des aliments, il n'existe que quelques excellentes sources alimentaires. Une supplémentation en glycinate, citrate ou carbonate de magnésium peut être bénéfique.
Le zinc est un oligo-élément nécessaire en très petites quantités. Il aide à constituer la partie minérale de vos os.
De plus, le zinc favorise la formation de cellules osseuses et prévient la dégradation excessive de l'os.
Des études ont montré que les suppléments de zinc favorisent la croissance osseuse chez les enfants et le maintien de la densité osseuse chez les personnes âgées.
Les bonnes sources de zinc comprennent le bœuf, les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres et les graines de citrouille.
Résumé: Le magnésium et le zinc jouent un rôle clé dans l'atteinte de la masse osseuse maximale pendant l'enfance et le maintien de la densité osseuse pendant le vieillissement.
10. Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont bien connus pour leurs effets anti-inflammatoires.
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Il a également été démontré qu'ils aident à protéger contre la perte osseuse au cours du processus de vieillissement.
En plus d'inclure les graisses oméga-3 dans votre alimentation, il est également important de vous assurer que votre équilibre entre les graisses oméga-6 et oméga-3 n'est pas trop élevé.
Dans une grande étude portant sur plus de 1 500 adultes âgés de 45 à 90 ans, ceux qui consommaient un rapport plus élevé d'acides gras oméga-6 à oméga-3 avaient tendance à avoir une densité osseuse inférieure à celle des personnes ayant un rapport plus faible des deux graisses.
De manière générale, il est préférable de viser un rapport oméga-6 à oméga-3 de 4:1 ou moins.
De plus, bien que la plupart des études aient examiné les avantages des acides gras oméga-3 à longue chaîne trouvés dans les poissons gras, une étude contrôlée a révélé que les sources végétales oméga-3 aidaient à réduire la dégradation osseuse et à augmenter la formation osseuse.
Les sources végétales d'acides gras oméga-3 comprennent les graines de chia, les graines de lin et les noix.
Résumé: Il a été démontré que les acides gras oméga-3 favorisent la formation de nouveaux os et protègent contre la perte osseuse chez les personnes âgées.
Résumé
La santé des os est importante à toutes les étapes de la vie.
Cependant, avoir des os solides est quelque chose que les gens ont tendance à tenir pour acquis, car les symptômes n'apparaissent souvent qu'une fois la perte osseuse avancée.
Heureusement, de nombreuses habitudes de nutrition et de style de vie peuvent aider à construire et à maintenir des os solides - et il n'est jamais trop tôt pour commencer.
