건강한 뼈를 만드는 것은 매우 중요합니다.
미네랄은 아동기, 청소년기 및 초기 성인기에 뼈에 통합됩니다. 30세가 되면 최대 골량을 달성하게 됩니다.
이 기간 동안 뼈가 충분히 생성되지 않거나 나중에 뼈 손실이 발생하면 쉽게 부러지는 연약한 뼈가 발생할 위험이 높아집니다.
다행히도 많은 영양 및 생활 습관이 뼈를 튼튼하게 만들고 나이가 들어도 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 뼈를 만드는 10가지 자연적인 방법.
1. 야채를 많이 먹는다
뼈에 좋은 야채.
그들은 뼈 형성 세포의 생성을 자극하는 비타민 C의 최고의 공급원 중 하나입니다. 또한 일부 연구에서는 비타민 C의 항산화 효과가 뼈 세포를 손상으로부터 보호할 수 있다고 제안합니다.
야채는 또한 골밀도라고도 하는 골밀도를 증가시키는 것으로 보입니다.
골밀도는 뼈에서 발견되는 칼슘 및 기타 미네랄의 양을 측정한 것입니다. 골감소증(낮은 골량)과 골다공증(뼈가 부서지기 쉬운 뼈)은 모두 낮은 골밀도를 특징으로 하는 상태입니다.
녹색 및 노란색 채소를 많이 섭취하면 어린 시절 뼈의 무기질화 증가와 젊은 성인의 뼈 질량 유지와 관련이 있습니다.
야채를 많이 섭취하는 것도 나이든 여성에게 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
50세 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 양파를 가장 자주 섭취하는 여성은 거의 섭취하지 않는 여성에 비해 골다공증 위험이 20% 낮았습니다.
노년층에서 골다공증의 주요 위험 요소 중 하나는 뼈의 회전율 증가 또는 새로운 뼈가 분해되어 형성되는 과정입니다.
3개월간의 연구에서 브로콜리, 양배추, 파슬리 또는 뼈를 보호하는 항산화제가 풍부한 기타 식물을 9인분 이상 섭취한 여성은 골 회전율이 감소했습니다.
요약: 야채가 많이 함유된 식단을 섭취하면 어린 시절에 건강한 뼈를 만들고 젊은 성인과 나이든 여성의 뼈를 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2. 근력 운동 및 체중 부하 운동 수행
특정 유형의 운동을 하면 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강을 위한 가장 좋은 활동 유형 중 하나는 새로운 뼈의 형성을 촉진하는 체중 부하 또는 고강도 운동입니다.
제1형 당뇨병 환자를 포함한 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 이러한 유형의 활동은 뼈가 가장 많이 성장하는 기간 동안 생성되는 뼈의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한 노인의 뼈 손실을 예방하는 데 매우 유익할 수 있습니다.
체중 부하 운동을 한 노인 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 골밀도, 골강도, 골 크기가 증가하고 골 회전율과 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 한 연구에서는 9개월 동안 가장 높은 수준의 체중 부하 운동을 수행한 노인 남성의 골밀도가 거의 개선되지 않았다는 사실을 발견했습니다.
근력 운동은 근육량 증가에만 도움이 되는 것은 아닙니다. 또한 골다공증, 골감소증 또는 유방암이 있는 여성을 포함하여 젊고 나이든 여성의 뼈 손실을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
골량이 적은 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저항 운동과 체중 부하 운동 모두 신체의 여러 부분에서 골밀도를 증가시켰지만 저항 운동만이 엉덩이에 이러한 영향을 미쳤습니다.
요약: 체중 부하 및 저항 운동을 수행하면 뼈가 성장하는 동안 뼈 형성을 증가시키고 골밀도가 낮은 노인을 포함하여 노인의 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 단백질 섭취
건강한 뼈를 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 뼈의 약 50%는 단백질로 구성.
연구원들은 낮은 단백질 섭취량이 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 형성 및 분해 속도에도 영향을 줄 수 있다고 보고했습니다.
그러나 고단백 식단이 혈액 내 증가된 산도를 상쇄하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나간다는 우려도 제기되었습니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 충분한 식물성 식품과 적절한 칼슘 섭취가 균형을 이루는 한 매일 최대 100g의 단백질을 섭취하는 사람들에게는 이러한 현상이 발생하지 않습니다.
연구에 따르면 특히 나이든 여성은 더 많은 양의 단백질을 섭취할 때 골밀도가 더 좋은 것으로 보입니다.
144,000명 이상의 폐경기 여성을 대상으로 한 대규모 6년 관찰 연구에서 단백질 섭취가 많을수록 팔뚝 골절 위험이 낮아지고 엉덩이, 척추 및 전신의 골밀도가 유의하게 높아집니다.
또한 단백질에서 더 많은 비율의 칼로리를 포함하는 식단은 체중 감량 중에 골량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1년 간의 연구에서 칼로리 제한 식단으로 매일 86g의 단백질을 섭취한 여성은 하루에 60g의 단백질을 섭취한 여성보다 팔, 척추, 엉덩이 및 다리 부위의 골량 감소가 적었습니다.
요약: 낮은 단백질 섭취는 뼈 손실로 이어질 수 있는 반면 높은 단백질 섭취는 노화 및 체중 감소 동안 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 하루 종일 고칼슘 음식 섭취
칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄이며 뼈에서 발견되는 주요 미네랄입니다.
오래된 뼈 세포는 끊임없이 파괴되고 새로운 세포로 교체되기 때문에 뼈의 구조와 강도를 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘에 대한 RDI는 대부분의 사람들에게 하루 1,000mg이지만 십대는 1,300mg이 필요하고 나이든 여성은 1,200mg이 필요합니다.
그러나 신체가 흡수하는 칼슘의 양은 크게 다를 수 있습니다.
흥미롭게도 500mg 이상의 칼슘이 포함된 식사를 하면 더 적은 양을 섭취하는 경우보다 신체가 칼슘을 훨씬 덜 흡수하게 됩니다.
따라서 매 식사마다 이 목록에 있는 고칼슘 식품을 포함하여 하루 종일 칼슘 섭취량을 늘리는 것이 가장 좋습니다.
또한 보충제보다는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
1,567명을 대상으로 한 최근 10년 간의 연구에 따르면 음식을 통한 높은 칼슘 섭취량은 전반적인 심장병 위험을 감소시켰지만 칼슘 보충제를 섭취한 사람들은 심장병 위험이 22% 더 높았습니다.
요약: 칼슘은 뼈에서 발견되는 주요 미네랄이며 뼈 건강을 보호하기 위해 매일 섭취해야 합니다. 하루 종일 칼슘 섭취를 분산하면 흡수가 최적화됩니다.
5. 비타민 D와 비타민 K를 충분히 섭취하세요.
비타민 D와 비타민 K는 뼈를 튼튼하게 하는 데 매우 중요합니다.
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 뼈 건강에 여러 역할을 합니다. 골감소증, 골다공증 및 기타 뼈 질환으로부터 보호하기 위해 최소 30ng/ml(75nmol/l)의 혈중 농도를 달성하는 것이 좋습니다.
실제로 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인은 비타민 D를 충분히 섭취하는 사람보다 골밀도가 낮고 골 손실 위험이 더 높습니다.
불행히도 비타민 D 결핍은 매우 흔하며 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.
태양 노출과 지방이 많은 생선, 간, 치즈와 같은 음식을 통해 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들은 최적의 수준을 유지하기 위해 매일 최대 2,000IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.
비타민 K2는 뼈 형성에 관여하는 단백질인 오스테오칼신을 변형시켜 뼈 건강을 지원합니다. 이 변형은 오스테오칼신이 뼈의 미네랄에 결합할 수 있게 하고 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
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비타민 K2의 가장 일반적인 두 가지 형태는 MK-4와 MK-7입니다. MK-4는 간, 계란 및 고기에 소량 존재합니다. 치즈, 소금에 절인 양배추 및 낫토라는 콩 제품과 같은 발효 식품에는 MK-7이 포함되어 있습니다.
건강한 젊은 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 MK-7 보충제가 MK-4보다 비타민 K2 혈중 농도를 높인 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고, 다른 연구에서는 두 형태의 비타민 K2를 보충하면 오스테오칼신 변형을 지원하고 어린이와 폐경기 여성의 골밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
50-65세 여성을 대상으로 한 연구에서 MK-4를 복용한 그룹은 골밀도를 유지한 반면, 위약을 받은 그룹은 12개월 후에 골밀도가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나 또 다른 12개월 연구에서는 낫토를 섭취한 여성과 그렇지 않은 여성 사이에 뼈 손실에 유의미한 차이가 없음을 발견했습니다.
요약: 음식이나 보충제에서 적절한 양의 비타민 D와 K2를 섭취하면 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 매우 저칼로리 식단을 피하십시오
칼로리를 너무 낮추는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.
신진대사를 늦추고, 배고픔을 일으키며, 근육량 감소를 유발할 뿐만 아니라 뼈 건강에도 해로울 수 있습니다.
연구에 따르면 하루 1,000칼로리 미만의 식단은 정상 체중, 과체중 또는 비만인의 골밀도를 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 4개월 동안 하루에 925칼로리를 섭취한 비만 여성은 저항 운동을 수행했는지 여부에 관계없이 엉덩이와 허벅지 위쪽 부위에서 상당한 골밀도 손실을 경험했습니다.
튼튼한 뼈를 만들고 유지하려면 하루에 최소 1,200칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 뼈 건강을 지원하는 비타민과 미네랄이 풍부한 단백질과 식품을 많이 포함해야 합니다.
요약: 너무 적은 칼로리를 제공하는 식이요법은 저항 운동과 결합하더라도 골밀도를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 뼈 건강을 유지하기 위해 매일 최소 1,200칼로리의 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
7. 콜라겐 보충제 복용 고려
아직 주제에 대한 연구가 많지는 않지만 초기 증거는 콜라겐 보충제가 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질입니다. 그것은 뼈, 근육, 인대 및 기타 조직을 형성하는 데 도움이 되는 아미노산 글리신, 프롤린 및 라이신을 함유하고 있습니다.
콜라겐 가수분해물은 동물의 뼈에서 추출되며 일반적으로 젤라틴으로 알려져 있습니다. 그것은 수년 동안 관절 통증을 완화하는 데 사용되었습니다.
대부분의 연구에서 관절염과 같은 관절 질환에 대한 콜라겐의 효과를 조사했지만 뼈 건강에도 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다.
24주 연구에 따르면 골다공증이 있는 폐경 후 여성에게 콜라겐과 호르몬 칼시토닌을 함께 투여하면 콜라겐 분해 마커가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 콜라겐을 보충하면 콜라겐 분해를 줄여 뼈 건강을 보존하는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 증거가 있습니다.
8. 안정적이고 건강한 체중 유지
영양가 있는 식단을 섭취하는 것 외에도 건강한 체중을 유지하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 저체중은 골감소증 및 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
이것은 특히 에스트로겐의 뼈 보호 효과를 상실한 폐경 후 여성의 경우입니다.
저체중은 이 연령대의 골밀도 및 골 손실 감소에 기여하는 주요 요인입니다.
반면, 일부 연구에서는 비만이 과체중의 스트레스로 인해 뼈의 질을 손상시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있다고 제안합니다.
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체중 감소는 일반적으로 약간의 뼈 손실을 초래하지만 일반적으로 정상 체중의 사람보다 비만인 사람에게서 덜 두드러집니다.
전반적으로 반복적인 체중 감량 및 회복은 특히 뼈 건강에 해롭고 단기간에 많은 양의 체중을 감량하는 것으로 나타납니다.
최근 한 연구에 따르면 체중 감량 중 뼈 손실은 체중이 회복되었을 때 역전되지 않았으며, 이는 체중 감량 및 증가의 반복 주기가 사람의 일생 동안 상당한 뼈 손실로 이어질 수 있음을 시사합니다.
뼈 건강을 보호하기 위해서는 안정적인 정상 또는 정상 체중보다 약간 높은 체중을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 너무 마르거나 너무 무거우면 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 체중을 반복적으로 감량하고 회복하는 것보다 안정적인 체중을 유지하면 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 마그네슘과 아연이 풍부한 식품 포함
칼슘은 뼈 건강에 중요한 유일한 미네랄이 아닙니다. 마그네슘과 아연을 비롯한 여러 다른 것들도 역할을 합니다.
마그네슘은 비타민 D를 칼슘 흡수를 촉진하는 활성 형태로 전환시키는 데 중요한 역할을 합니다.
73,000명 이상의 여성을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 하루에 400mg의 마그네슘을 섭취한 사람들은 매일 이 양의 절반을 섭취하는 여성보다 골밀도가 2-3% 더 높은 경향이 있었습니다.
마그네슘은 대부분의 식품에서 소량으로 발견되지만 우수한 식품 공급원은 소수에 불과합니다. 마그네슘 글리시네이트, 구연산염 또는 탄산염을 보충하면 도움이 될 수 있습니다.
아연은 매우 소량으로 필요한 미량 미네랄입니다. 뼈의 미네랄 부분을 구성하는 데 도움이 됩니다.
또한 아연은 뼈 형성 세포의 형성을 촉진하고 뼈의 과도한 분해를 방지합니다.
연구에 따르면 아연 보충제는 어린이의 뼈 성장과 노인의 골밀도 유지를 지원합니다.
아연의 좋은 공급원은 쇠고기, 새우, 시금치, 아마씨, 굴, 호박씨입니다.
요약: 마그네슘과 아연은 어린 시절에 최대 골량을 달성하고 노화 중에 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
10. 오메가-3 지방이 많은 음식 섭취
오메가-3 지방산은 항염 효과로 잘 알려져 있습니다.
또한 노화 과정에서 뼈 손실을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
식단에 오메가-3 지방을 포함하는 것 외에도 오메가-6에서 오메가-3 지방으로의 균형이 너무 높지 않은지 확인하는 것도 중요합니다.
45~90세의 1,500명 이상의 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서 오메가-6 대 오메가-3 지방산 비율이 높은 사람들은 두 지방 비율이 낮은 사람들보다 골밀도가 낮은 경향이 있었습니다.
일반적으로 오메가-6 대 오메가-3 비율을 4:1 이하로 목표로 하는 것이 가장 좋습니다.
또한, 대부분의 연구에서 지방이 많은 생선에서 발견되는 장쇄 오메가-3 지방의 이점을 조사했지만 한 통제 연구에서는 오메가-3 식물성 공급원이 뼈의 파괴를 줄이고 뼈 형성을 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
오메가-3 지방의 식물성 공급원에는 치아씨, 아마씨 및 호두가 포함됩니다.
요약: 오메가-3 지방산은 새로운 뼈의 형성을 촉진하고 노인의 뼈 손실을 방지하는 것으로 밝혀졌습니다.
요약
뼈 건강은 삶의 모든 단계에서 중요합니다.
그러나 뼈가 강하다는 것은 뼈 손실이 진행될 때까지 증상이 나타나지 않는 경우가 많기 때문에 사람들이 당연하게 여기는 경향이 있습니다.
다행히도 많은 영양 및 생활 습관이 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작하기에 너무 이른 때는 없습니다.
