健康な骨を作ることは非常に重要です.
ミネラルは、小児期、青年期、および成人期初期に骨に組み込まれます。 30歳に達すると、骨量のピークに達します。.
この間に十分な骨量が生成されない場合、または後年に骨量が減少する場合は、壊れやすい骨が壊れやすくなるリスクが高くなります。.
幸いなことに、多くの栄養とライフスタイルの習慣は、あなたが強い骨を作り、あなたが年をとるにつれてそれらを維持するのを助けることができます.
ここに健康な骨を作るための10の自然な方法があります.
1.野菜をたくさん食べる
野菜はあなたの骨に最適です.
それらは、骨形成細胞の生成を刺激するビタミンCの最高の供給源の1つです。さらに、いくつかの研究は、ビタミンCの抗酸化作用が骨細胞を損傷から保護する可能性があることを示唆しています.
野菜はまた、骨密度としても知られている骨ミネラル密度を増加させるようです.
骨密度は、骨に含まれるカルシウムやその他のミネラルの量を測定したものです。骨減少症（低骨量）と骨粗鬆症（骨がもろい）はどちらも、骨密度が低いことを特徴とする状態です。.
緑と黄色の野菜の大量摂取は、小児期の骨ミネラル化の増加と若年成人の骨量の維持に関連しています.
野菜をたくさん食べることも年配の女性に利益をもたらすことがわかっています.
50歳以上の女性を対象とした研究では、タマネギを最も頻繁に摂取した女性は、タマネギをほとんど食べなかった女性と比較して、骨粗鬆症のリスクが20％低いことがわかりました。.
高齢者の骨粗鬆症の主な危険因子の1つは、骨代謝回転の増加、または骨を分解して新しい骨を形成するプロセスです。.
3か月の研究では、ブロッコリー、キャベツ、パセリ、または骨保護抗酸化物質を多く含むその他の植物を9サービング以上摂取した女性は、骨代謝回転が低下しました。.
概要: 野菜を多く含む食事を摂ることは、小児期に健康な骨を作り、若い成人や年配の女性の骨量を保護するのに役立つことが示されています.
2.筋力トレーニングと体重負荷運動を実行します
特定の種類の運動に従事することは、強い骨を作り、維持するのに役立ちます.
骨の健康のための最良のタイプの活動の1つは、新しい骨の形成を促進する体重負荷または影響の大きい運動です。.
1型糖尿病の子供を含む子供を対象とした研究では、このタイプの活動により、骨の成長がピークに達する時期に作成される骨の量が増加することがわかっています。.
さらに、それは高齢者の骨量減少を防ぐのに非常に有益である可能性があります.
体重を支える運動を行った年配の男性と女性の研究では、骨ミネラル密度、骨強度、骨サイズの増加、および骨代謝回転と炎症のマーカーの減少が示されました.
しかし、ある研究では、9か月間で最高レベルの体重負荷運動を行った年配の男性の骨密度にほとんど改善が見られませんでした.
筋力トレーニングのエクササイズは、筋肉量を増やすのに役立つだけではありません。また、骨粗鬆症、骨減少症、または乳がんの女性を含む、若年および高齢の女性の骨量減少から保護するのに役立つ可能性があります.
骨量の少ない男性を対象としたある研究では、筋力トレーニングと体重負荷運動の両方が体のいくつかの領域で骨密度を増加させましたが、筋力トレーニングのみが股関節にこの影響を及ぼしたことがわかりました.
概要: 体重負荷と筋力トレーニングのエクササイズを行うことで、骨成長中の骨形成を促進し、骨密度の低い高齢者を含む高齢者の骨の健康を保護することができます。.
3.十分なタンパク質を消費します
十分なタンパク質を摂取することは、健康な骨にとって重要です。骨の約50％はタンパク質でできています.
研究者は、低タンパク摂取はカルシウム吸収を減少させ、骨の形成と破壊の速度にも影響を与える可能性があることを報告しています.
しかし、高タンパク食が骨からカルシウムを浸出し、血中の酸性度の上昇を打ち消すという懸念も提起されています。.
それにもかかわらず、研究によると、これがたくさんの植物性食品と適切なカルシウム摂取量とバランスが取れている限り、これは毎日最大100グラムのタンパク質を消費する人々には起こらないことがわかっています.
研究によると、特に年配の女性は、タンパク質を大量に摂取すると骨密度が高くなるようです。.
144,000人を超える閉経後の女性を対象とした6年間の大規模な観察研究では、タンパク質摂取量の増加は、前腕骨折のリスクの低下と、股関節、脊椎、および全身の骨密度の有意な上昇に関連していました。.
さらに、タンパク質からのカロリーをより多く含む食事は、減量中に骨量を維持するのに役立つ可能性があります.
1年間の研究では、カロリー制限食で毎日86グラムのタンパク質を摂取した女性は、1日あたり60グラムのタンパク質を摂取した女性よりも、腕、脊椎、腰、脚の領域から失われる骨量が少なくなりました。.
概要: タンパク質の摂取量が少ないと骨量が減少する可能性があり、タンパク質の摂取量が多いと老化や体重減少時の骨の健康を保護するのに役立ちます.
4.高カルシウム食品を一日中食べる
カルシウムは骨の健康にとって最も重要なミネラルであり、あなたの骨に含まれる主要なミネラルです。.
古い骨細胞は絶えず分解されて新しいものに置き換わるため、骨の構造と強度を保護するためにカルシウムを毎日摂取することが重要です.
カルシウムのRDIは、ほとんどの人にとって1日あたり1,000 mgですが、10代の若者は1,300 mgを必要とし、年配の女性は1,200mgを必要とします。.
ただし、体が吸収するカルシウムの量は大きく異なる可能性があります.
興味深いことに、500 mgを超えるカルシウムを含む食事を食べると、摂取量が少ない場合よりも体が吸収するカルシウムがはるかに少なくなります。.
したがって、食事ごとにこのリストから1つの高カルシウム食品を含めることによって、1日を通してカルシウム摂取量を広げることが最善です。.
サプリメントよりも食品からカルシウムを摂取するのも最善です.
1,567人を対象とした最近の10年間の研究では、食品からのカルシウム摂取量が多いと心臓病のリスクは全体的に低下しましたが、カルシウムサプリメントを摂取した人は心臓病のリスクが22％高いことがわかりました.
概要: カルシウムは骨に含まれる主要なミネラルであり、骨の健康を守るために毎日摂取する必要があります。カルシウム摂取量を1日を通して広げると、吸収が最適化されます.
5.ビタミンDとビタミンKをたっぷりと摂取する
ビタミンDとビタミンKは強い骨を作るために非常に重要です.
ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けるなど、骨の健康にいくつかの役割を果たします。骨減少症、骨粗鬆症、およびその他の骨疾患から保護するために、少なくとも30 ng / ml（75 nmol / l）の血中濃度を達成することが推奨されます。.
確かに、研究によると、ビタミンDレベルが低い子供と大人は、十分な量を摂取している人よりも骨密度が低く、骨量減少のリスクが高い傾向があります。.
残念ながら、ビタミンD欠乏症は非常に一般的であり、世界中で約10億人が罹患しています。.
あなたは日光への露出と脂肪の多い魚、肝臓、チーズなどの食物源を通して十分なビタミンDを得ることができるかもしれません。ただし、多くの人は、最適なレベルを維持するために、毎日最大2,000IUのビタミンDを補給する必要があります.
ビタミンK2は、骨形成に関与するタンパク質であるオステオカルシンを修飾することにより、骨の健康をサポートします。この変更により、オステオカルシンが骨のミネラルに結合し、骨からのカルシウムの損失を防ぐことができます.
ビタミンK2の2つの最も一般的な形態は、MK-4とMK-7です。 MK-4は肝臓、卵、肉に少量存在します。チーズ、ザワークラウト、納豆と呼ばれる大豆製品などの発酵食品には、MK-7が含まれています.
健康な若い女性を対象とした小規模な研究では、MK-7サプリメントがMK-4よりもビタミンK2の血中濃度を上昇させることがわかりました.
それにもかかわらず、他の研究では、いずれかの形態のビタミンK2を補給すると、オステオカルシンの修飾がサポートされ、子供や閉経後の女性の骨密度が増加することが示されています。.
50〜65歳の女性を対象とした研究では、MK-4を服用した女性は骨密度を維持しましたが、プラセボを服用したグループは12か月後に骨密度の有意な減少を示しました。.
しかし、別の12か月の研究では、納豆を補給した女性と納豆を摂取しなかった女性の間で骨量減少に有意差は見られませんでした。.
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概要: 食品やサプリメントから十分な量のビタミンDとK2を摂取すると、骨の健康を保護するのに役立つ可能性があります.
6.非常に低カロリーの食事は避けてください
カロリーを低くしすぎることは決して良い考えではありません.
新陳代謝を遅くし、リバウンドの空腹感を生み出し、筋肉量の減少を引き起こすことに加えて、それは骨の健康にも有害である可能性があります.
研究によると、1日あたり1,000カロリー未満の食事は、正常体重、太りすぎ、または肥満の人の骨密度を低下させる可能性があります.
ある研究では、1日あたり925カロリーを4か月間消費した肥満女性は、筋力トレーニングを行ったかどうかに関係なく、股関節と大腿上部の骨密度が大幅に低下しました。.
強い骨を作り、維持するために、1日あたり少なくとも1,200カロリーを提供するバランスの取れた食事に従ってください。骨の健康をサポートするビタミンやミネラルが豊富なタンパク質や食品がたくさん含まれている必要があります.
概要: カロリーが少なすぎる食事は、抵抗運動と組み合わせた場合でも、骨密度を低下させることがわかっています。骨の健康を維持するために、毎日少なくとも1,200カロリーのバランスの取れた食事を摂りましょう.
7.コラーゲンサプリメントの摂取を検討してください
このトピックに関する研究はまだ多くありませんが、初期の証拠は、コラーゲンサプリメントが骨の健康を保護するのに役立つ可能性があることを示唆しています.
コラーゲンは骨に含まれる主要なタンパク質です。グリシン、プロリン、リジンのアミノ酸が含まれており、骨、筋肉、靭帯、その他の組織の構築に役立ちます.
コラーゲン加水分解物は動物の骨に由来し、一般にゼラチンとして知られています。長年関節痛を和らげるために使用されてきました.
ほとんどの研究は関節炎のような関節の状態に対するコラーゲンの効果を調べましたが、それは骨の健康にも有益な効果があるようです.
24週間の研究では、骨粗鬆症の閉経後の女性にコラーゲンとホルモンのカルシトニンの組み合わせを与えると、コラーゲン分解のマーカーが大幅に減少することがわかりました.
概要: 新たな証拠は、コラーゲンの補給がコラーゲンの分解を減らすことによって骨の健康を維持するのを助けるかもしれないことを示唆しています.
8.安定した健康的な体重を維持します
栄養価の高い食事をとることに加えて、健康的な体重を維持することは骨の健康をサポートするのに役立ちます.
たとえば、低体重になると、骨減少症や骨粗鬆症のリスクが高まります.
これは特に、エストロゲンの骨保護効果を失った閉経後の女性に当てはまります。.
低体重は、この年齢層の骨密度と骨量減少の減少に寄与する主な要因です.
一方、いくつかの研究は、肥満であることが骨の質を損ない、過剰な体重のストレスによる骨折のリスクを高める可能性があることを示唆しています.
体重減少は通常、ある程度の骨量減少をもたらしますが、通常、肥満の人では通常の体重の人よりも目立たなくなります。.
全体として、体重の減少と回復を繰り返すことは、骨の健康に特に有害であるように見えます。また、短時間で大量の体重を失うこともあります。.
ある最近の研究では、体重が回復したときに体重減少中の骨量減少が逆転しなかったことがわかりました。これは、体重の減少と増加のサイクルが繰り返されると、人の生涯にわたって重大な骨量減少につながる可能性があることを示唆しています。.
骨の健康を保護することになると、安定した正常な体重または通常よりわずかに高い体重を維持することが最善の策です.
概要: 薄すぎたり重すぎたりすると、骨の健康に悪影響を与える可能性があります。さらに、体重を繰り返し失ったり取り戻したりするのではなく、安定した体重を維持することで、骨密度を維持することができます。.
9.マグネシウムと亜鉛を多く含む食品を含める
骨の健康に重要なミネラルはカルシウムだけではありません。マグネシウムや亜鉛など、他のいくつかも役割を果たしています.
マグネシウムは、ビタミンDをカルシウム吸収を促進する活性型に変換する上で重要な役割を果たします.
73,000人以上の女性を対象とした観察研究では、1日あたり400 mgのマグネシウムを摂取した女性は、1日あたりこの量の半分を摂取した女性よりも骨密度が2〜3％高い傾向があることがわかりました。.
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マグネシウムはほとんどの食品に少量含まれていますが、優れた食品源はごくわずかです。グリシン酸マグネシウム、クエン酸塩または炭酸塩を補給することは有益かもしれません.
亜鉛はごく少量必要な微量ミネラルです。それはあなたの骨のミネラル部分を作るのを助けます.
さらに、亜鉛は骨形成細胞の形成を促進し、骨の過度の破壊を防ぎます.
研究によると、亜鉛サプリメントは子供の骨の成長と高齢者の骨密度の維持をサポートします.
亜鉛の良い供給源には、牛肉、エビ、ほうれん草、亜麻仁、カキ、カボチャの種が含まれます.
概要: マグネシウムと亜鉛は、小児期に骨量のピークを達成し、老化時に骨密度を維持する上で重要な役割を果たします.
10.オメガ3脂肪を多く含む食品を摂取する
オメガ3脂肪酸はその抗炎症作用でよく知られています.
それらはまた老化プロセスの間の骨の損失から保護するのを助けることが示されました.
食事にオメガ3脂肪を含めることに加えて、オメガ6脂肪とオメガ3脂肪のバランスが高すぎないことを確認することも重要です。.
45〜90歳の成人1,500人以上を対象としたある大規模な研究では、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率が高い人は、2つの脂肪の比率が低い人よりも骨密度が低い傾向がありました。.
一般的に言えば、4：1以下のオメガ6とオメガ3の比率を目指すのが最善です.
さらに、ほとんどの研究は脂肪の多い魚に見られる長鎖オメガ3脂肪の利点を調べていますが、ある対照研究では、オメガ3植物源が骨破壊を減らし、骨形成を増やすのに役立つことがわかりました.
オメガ3脂肪の植物源には、チアシード、亜麻仁、クルミなどがあります。.
概要: オメガ3脂肪酸は、新しい骨の形成を促進し、高齢者の骨量減少を防ぐことがわかっています。.
概要
骨の健康は人生のすべての段階で重要です.
しかし、骨量の減少が進むまで症状が現れないことが多いため、強い骨を持つことは当然のことと思われがちです。.
幸いなことに、多くの栄養とライフスタイルの習慣は、強い骨を作り、維持するのに役立ちます—そして始めるのに早すぎることはありません.
