Construir huesos sanos es extremadamente importante.
Los minerales se incorporan a los huesos durante la infancia, la adolescencia y la edad adulta temprana. Una vez que cumpla los 30 años, habrá alcanzado el pico de masa ósea.
Si no se crea suficiente masa ósea durante este tiempo o si la pérdida ósea ocurre más adelante en la vida, tiene un mayor riesgo de desarrollar huesos frágiles que se rompen fácilmente.
Afortunadamente, muchos hábitos de nutrición y estilo de vida pueden ayudarlo a desarrollar huesos fuertes y mantenerlos a medida que envejece.
Aquí hay 10 formas naturales de desarrollar huesos sanos.
1. Come muchas verduras
Las verduras son excelentes para tus huesos.
Son una de las mejores fuentes de vitamina C, que estimula la producción de células formadoras de huesos. Además, algunos estudios sugieren que los efectos antioxidantes de la vitamina C pueden proteger a las células óseas del daño.
Las verduras también parecen aumentar la densidad mineral ósea, también conocida como densidad ósea.
La densidad ósea es una medida de la cantidad de calcio y otros minerales que se encuentran en sus huesos. Tanto la osteopenia (baja masa ósea) como la osteoporosis (huesos quebradizos) son afecciones caracterizadas por una baja densidad ósea.
Una alta ingesta de vegetales verdes y amarillos se ha relacionado con una mayor mineralización ósea durante la infancia y el mantenimiento de la masa ósea en adultos jóvenes.
También se ha descubierto que comer muchas verduras beneficia a las mujeres mayores.
Un estudio en mujeres mayores de 50 años encontró que las que consumían cebollas con mayor frecuencia tenían un 20% menos de riesgo de osteoporosis, en comparación con las mujeres que rara vez las comían.
Un factor de riesgo importante para la osteoporosis en los adultos mayores es el aumento del recambio óseo o el proceso de descomposición y formación de hueso nuevo.
En un estudio de tres meses, las mujeres que consumieron más de nueve porciones de brócoli, repollo, perejil u otras plantas con alto contenido de antioxidantes protectores de los huesos tuvieron una disminución en el recambio óseo.
Resumen: Se ha demostrado que consumir una dieta rica en verduras ayuda a crear huesos sanos durante la infancia y protege la masa ósea en adultos jóvenes y mujeres mayores.
2. Realizar entrenamiento de fuerza y ejercicios con pesas.
Participar en tipos específicos de ejercicio puede ayudarlo a desarrollar y mantener huesos fuertes.
Uno de los mejores tipos de actividad para la salud ósea es el ejercicio con pesas o de alto impacto, que promueve la formación de hueso nuevo.
Los estudios en niños, incluidos aquellos con diabetes tipo 1, han encontrado que este tipo de actividad aumenta la cantidad de hueso creado durante los años de crecimiento óseo máximo.
Además, puede ser extremadamente beneficioso para prevenir la pérdida ósea en adultos mayores.
Los estudios en hombres y mujeres mayores que realizaron ejercicios con pesas mostraron aumentos en la densidad mineral ósea, la fuerza ósea y el tamaño de los huesos, así como reducciones en los marcadores de renovación e inflamación ósea.
Sin embargo, un estudio encontró poca mejora en la densidad ósea entre los hombres mayores que realizaron el nivel más alto de ejercicio con pesas durante nueve meses.
El ejercicio de entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso para aumentar la masa muscular. También puede ayudar a proteger contra la pérdida ósea en mujeres jóvenes y mayores, incluidas aquellas con osteoporosis, osteopenia o cáncer de mama.
Un estudio en hombres con baja masa ósea encontró que aunque tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio con pesas aumentaron la densidad ósea en varias áreas del cuerpo, solo el entrenamiento de resistencia tuvo este efecto en la cadera.
Resumen: la realización de ejercicios de entrenamiento con pesas y resistencia puede ayudar a aumentar la formación ósea durante el crecimiento óseo y proteger la salud ósea en adultos mayores, incluidos aquellos con baja densidad ósea.
3. Consume suficiente proteína
Obtener suficiente proteína es importante para tener huesos sanos. Aproximadamente el 50% del hueso está compuesto de proteínas.
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Los investigadores han informado que la ingesta baja de proteínas disminuye la absorción de calcio y también puede afectar las tasas de formación y degradación ósea.
Sin embargo, también ha surgido la preocupación de que las dietas ricas en proteínas eliminen calcio de los huesos para contrarrestar el aumento de la acidez en la sangre.
Sin embargo, los estudios han encontrado que esto no ocurre en personas que consumen hasta 100 gramos de proteína al día, siempre y cuando se equilibre con muchos alimentos vegetales y una ingesta adecuada de calcio.
La investigación sugiere que las mujeres mayores, en particular, parecen tener una mejor densidad ósea cuando consumen mayores cantidades de proteína.
En un gran estudio observacional de seis años de más de 144.000 mujeres posmenopáusicas, una mayor ingesta de proteínas se relacionó con un menor riesgo de fracturas del antebrazo y una densidad ósea significativamente mayor en la cadera, la columna vertebral y todo el cuerpo.
Además, las dietas que contienen un mayor porcentaje de calorías provenientes de proteínas pueden ayudar a preservar la masa ósea durante la pérdida de peso.
En un estudio de un año, las mujeres que consumieron 86 gramos de proteína al día con una dieta restringida en calorías perdieron menos masa ósea en las áreas de los brazos, la columna vertebral, la cadera y las piernas que las mujeres que consumieron 60 gramos de proteína al día.
Resumen: una ingesta baja de proteínas puede conducir a la pérdida ósea, mientras que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a proteger la salud ósea durante el envejecimiento y la pérdida de peso.
4. Consuma alimentos ricos en calcio durante todo el día.
El calcio es el mineral más importante para la salud ósea y es el principal mineral que se encuentra en los huesos.
Debido a que las células óseas viejas se descomponen constantemente y se reemplazan por otras nuevas, es importante consumir calcio a diario para proteger la estructura y la fuerza de los huesos.
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La IDR de calcio es de 1000 mg por día para la mayoría de las personas, aunque los adolescentes necesitan 1300 mg y las mujeres mayores, 1200 mg.
Sin embargo, la cantidad de calcio que absorbe su cuerpo puede variar mucho.
Curiosamente, si consume una comida que contenga más de 500 mg de calcio, su cuerpo absorberá mucho menos que si consume una cantidad menor.
Por lo tanto, es mejor distribuir su ingesta de calcio a lo largo del día incluyendo un alimento rico en calcio de esta lista en cada comida.
También es mejor obtener calcio de los alimentos en lugar de los suplementos.
Un estudio reciente de 10 años de 1567 personas encontró que, aunque la alta ingesta de calcio de los alimentos disminuyó el riesgo de enfermedad cardíaca en general, quienes tomaron suplementos de calcio tenían un 22% más de riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: El calcio es el principal mineral que se encuentra en los huesos y debe consumirse todos los días para proteger la salud de los huesos. Distribuir la ingesta de calcio a lo largo del día optimizará la absorción.
5. Consuma mucha vitamina D y vitamina K
La vitamina D y la vitamina K son extremadamente importantes para desarrollar huesos fuertes.
La vitamina D desempeña varias funciones en la salud ósea, incluida la ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Se recomienda alcanzar un nivel en sangre de al menos 30 ng / ml (75 nmol / l) para proteger contra la osteopenia, la osteoporosis y otras enfermedades de los huesos.
De hecho, los estudios han demostrado que los niños y adultos con niveles bajos de vitamina D tienden a tener menor densidad ósea y tienen más riesgo de pérdida ósea que las personas que ingieren suficiente.
Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es muy común y afecta a aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo.
Es posible que pueda obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y fuentes de alimentos como pescado graso, hígado y queso. Sin embargo, muchas personas necesitan complementar con hasta 2000 UI de vitamina D al día para mantener niveles óptimos.
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La vitamina K2 apoya la salud ósea al modificar la osteocalcina, una proteína involucrada en la formación de huesos. Esta modificación permite que la osteocalcina se una a los minerales de los huesos y ayuda a prevenir la pérdida de calcio de los huesos.
Las dos formas más comunes de vitamina K2 son MK-4 y MK-7. MK-4 existe en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. Los alimentos fermentados como el queso, el chucrut y un producto de soja llamado natto contienen MK-7.
Un pequeño estudio en mujeres jóvenes sanas encontró que los suplementos de MK-7 aumentaron los niveles de vitamina K2 en sangre más que los de MK-4.
No obstante, otros estudios han demostrado que la suplementación con cualquiera de las formas de vitamina K2 favorece la modificación de la osteocalcina y aumenta la densidad ósea en niños y mujeres posmenopáusicas.
En un estudio de mujeres de 50 a 65 años, las que tomaron MK-4 mantuvieron la densidad ósea, mientras que el grupo que recibió un placebo mostró una disminución significativa de la densidad ósea después de 12 meses.
Sin embargo, otro estudio de 12 meses no encontró diferencias significativas en la pérdida ósea entre las mujeres cuyas dietas fueron suplementadas con natto y aquellas que no tomaron natto.
Resumen: Obtener cantidades adecuadas de vitaminas D y K2 de los alimentos o suplementos puede ayudar a proteger la salud ósea.
6. Evite las dietas muy bajas en calorías
Reducir demasiado las calorías nunca es una buena idea.
Además de ralentizar su metabolismo, generar hambre de rebote y causar pérdida de masa muscular, también puede ser perjudicial para la salud ósea.
Los estudios han demostrado que las dietas que proporcionan menos de 1,000 calorías por día pueden conducir a una menor densidad ósea en personas con peso normal, sobrepeso u obesas.
En un estudio, las mujeres obesas que consumieron 925 calorías por día durante cuatro meses experimentaron una pérdida significativa de densidad ósea en la cadera y la región de la parte superior del muslo, independientemente de si realizaron entrenamiento de resistencia.
Para desarrollar y mantener huesos fuertes, siga una dieta bien balanceada que proporcione al menos 1200 calorías por día. Debe incluir muchas proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales que apoyen la salud ósea.
Resumen: Se ha descubierto que las dietas que proporcionan muy pocas calorías reducen la densidad ósea, incluso cuando se combinan con ejercicios de resistencia. Consuma una dieta balanceada con al menos 1200 calorías diarias para preservar la salud ósea.
7. Considere tomar un suplemento de colágeno
Si bien aún no hay mucha investigación sobre el tema, la evidencia preliminar sugiere que los suplementos de colágeno pueden ayudar a proteger la salud ósea.
El colágeno es la principal proteína que se encuentra en los huesos. Contiene los aminoácidos glicina, prolina y lisina, que ayudan a formar huesos, músculos, ligamentos y otros tejidos.
El hidrolizado de colágeno proviene de huesos de animales y se conoce comúnmente como gelatina. Se ha utilizado para aliviar el dolor articular durante muchos años.
Aunque la mayoría de los estudios han analizado los efectos del colágeno en afecciones de las articulaciones como la artritis, también parece tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea.
Un estudio de 24 semanas encontró que administrar a las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis una combinación de colágeno y la hormona calcitonina condujo a una reducción significativa de los marcadores de degradación del colágeno.
Resumen: La evidencia emergente sugiere que la suplementación con colágeno puede ayudar a preservar la salud ósea al reducir la degradación del colágeno.
8. Mantenga un peso saludable y estable
Además de llevar una dieta nutritiva, mantener un peso saludable puede ayudar a mantener la salud de los huesos.
Por ejemplo, tener bajo peso aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis.
Este es especialmente el caso de las mujeres posmenopáusicas que han perdido los efectos protectores de los huesos del estrógeno.
El bajo peso corporal es el factor principal que contribuye a la reducción de la densidad ósea y la pérdida ósea en este grupo de edad.
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Por otro lado, algunos estudios sugieren que ser obeso puede perjudicar la calidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas por el estrés del exceso de peso.
Si bien la pérdida de peso generalmente resulta en cierta pérdida de masa ósea, generalmente es menos pronunciada en individuos obesos que en individuos de peso normal.
En general, perder y recuperar peso repetidamente parece particularmente perjudicial para la salud ósea, además de perder una gran cantidad de peso en poco tiempo.
Un estudio reciente encontró que la pérdida de masa ósea durante la pérdida de peso no se revirtió cuando se recuperó el peso, lo que sugiere que los ciclos repetidos de pérdida y aumento de peso pueden conducir a una pérdida significativa de masa ósea a lo largo de la vida de una persona.
Mantener un peso normal estable o un poco más alto de lo normal es su mejor opción cuando se trata de proteger su salud ósea.
Resumen: estar demasiado delgado o demasiado pesado puede afectar negativamente la salud de los huesos. Además, mantener un peso estable, en lugar de perderlo y recuperarlo repetidamente, puede ayudar a preservar la densidad ósea.
9. Incluya alimentos con alto contenido de magnesio y zinc.
El calcio no es el único mineral importante para la salud ósea. Varios otros también juegan un papel, incluidos el magnesio y el zinc.
El magnesio juega un papel clave en la conversión de la vitamina D en la forma activa que promueve la absorción de calcio.
Un estudio observacional de más de 73,000 mujeres encontró que aquellas que consumían 400 mg de magnesio por día tendían a tener un 2-3% más de densidad ósea que las mujeres que consumían la mitad de esta cantidad al día.
Aunque el magnesio se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, solo existen unas pocas fuentes de alimentos excelentes. La suplementación con glicinato, citrato o carbonato de magnesio puede ser beneficiosa.
El zinc es un oligoelemento que se necesita en cantidades muy pequeñas. Ayuda a formar la porción mineral de sus huesos.
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Además, el zinc promueve la formación de células formadoras de huesos y previene la degradación excesiva de los huesos.
Los estudios han demostrado que los suplementos de zinc apoyan el crecimiento óseo en los niños y el mantenimiento de la densidad ósea en los adultos mayores.
Buenas fuentes de zinc incluyen carne de res, camarones, espinacas, semillas de lino, ostras y semillas de calabaza.
Resumen: El magnesio y el zinc desempeñan un papel clave en el logro de la masa ósea máxima durante la infancia y el mantenimiento de la densidad ósea durante el envejecimiento.
10. Consuma alimentos con alto contenido de grasas omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son bien conocidos por sus efectos antiinflamatorios.
También se ha demostrado que ayudan a proteger contra la pérdida ósea durante el proceso de envejecimiento.
Además de incluir grasas omega-3 en su dieta, también es importante asegurarse de que su equilibrio entre grasas omega-6 y omega-3 no sea demasiado alto.
En un gran estudio de más de 1,500 adultos de 45 a 90 años, aquellos que consumían una proporción más alta de ácidos grasos omega-6 a omega-3 tendían a tener menor densidad ósea que las personas con una proporción más baja de las dos grasas.
En términos generales, es mejor apuntar a una proporción de omega-6 a omega-3 de 4: 1 o menos.
Además, aunque la mayoría de los estudios han analizado los beneficios de las grasas omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos, un estudio controlado encontró que las fuentes vegetales de omega-3 ayudaron a disminuir la degradación de los huesos y a aumentar la formación de huesos.
Las fuentes vegetales de grasas omega-3 incluyen semillas de chía, semillas de lino y nueces.
Resumen: Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 promueven la formación de hueso nuevo y protegen contra la pérdida ósea en adultos mayores.
Resumen
La salud ósea es importante en todas las etapas de la vida.
Sin embargo, tener huesos fuertes es algo que las personas tienden a dar por sentado, ya que los síntomas a menudo no aparecen hasta que la pérdida ósea está avanzada.
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Afortunadamente, muchos hábitos de nutrición y estilo de vida pueden ayudar a desarrollar y mantener huesos fuertes, y nunca es demasiado temprano para comenzar.
