Opbygning af sunde knogler er ekstremt vigtigt.
Mineraler er inkorporeret i dine knogler i barndommen, ungdommen og tidlig voksenalder. Når du når 30 år, har du opnået maksimal knoglemasse.
Hvis der ikke skabes nok knoglemasse i løbet af denne tid, eller der opstår knogletab senere i livet, har du en øget risiko for at udvikle skrøbelige knogler, der let brækker.
Heldigvis kan mange ernærings- og livsstilsvaner hjælpe dig med at opbygge stærke knogler og vedligeholde dem, når du bliver ældre.
Her er 10 naturlige måder at bygge sunde knogler på.
1. Spis masser af grøntsager
Grøntsager er gode til dine knogler.
De er en af de bedste kilder til C-vitamin, som stimulerer produktionen af knogledannende celler. Derudover tyder nogle undersøgelser på, at C-vitamins antioxidantvirkninger kan beskytte knogleceller mod beskadigelse.
Grøntsager ser også ud til at øge knogletætheden, også kendt som knogletætheden.
Knogletæthed er en måling af mængden af calcium og andre mineraler, der findes i dine knogler. Både osteopeni (lav knoglemasse) og osteoporose (skøre knogler) er tilstande karakteriseret ved lav knogletæthed.
Et højt indtag af grønne og gule grøntsager er blevet forbundet med øget knoglemineralisering i barndommen og vedligeholdelse af knoglemasse hos unge voksne.
At spise mange grøntsager har også vist sig at gavne ældre kvinder.
En undersøgelse af kvinder over 50 viste, at de, der oftest spiste løg, havde en 20 % lavere risiko for osteoporose sammenlignet med kvinder, der sjældent spiste dem.
En væsentlig risikofaktor for osteoporose hos ældre voksne er øget knogleomsætning eller processen med at nedbryde og danne ny knogle.
I en tre-måneders undersøgelse havde kvinder, der indtog mere end ni portioner broccoli, kål, persille eller andre planter med højt indhold af knoglebeskyttende antioxidanter et fald i knogleomsætning.
Resumé: Indtagelse af en kost med højt indhold af grøntsager har vist sig at hjælpe med at skabe sunde knogler i barndommen og beskytte knoglemassen hos unge voksne og ældre kvinder.
2. Udfør styrketræning og vægtbærende øvelser
At engagere sig i specifikke typer træning kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde stærke knogler.
En af de bedste typer aktivitet for knoglesundhed er vægtbærende eller kraftfuld træning, som fremmer dannelsen af nye knogler.
Undersøgelser af børn, inklusive dem med type 1-diabetes, har fundet ud af, at denne type aktivitet øger mængden af knogle, der dannes i årene med maksimal knoglevækst.
Derudover kan det være yderst gavnligt for at forhindre knogletab hos ældre voksne.
Undersøgelser af ældre mænd og kvinder, der udførte vægtbærende øvelser, viste stigninger i knoglemineraltæthed, knoglestyrke og knoglestørrelse, samt reduktioner i markører for knogleomsætning og betændelse.
En undersøgelse fandt dog en lille forbedring i knogletæthed blandt ældre mænd, der udførte det højeste niveau af vægtbærende træning over ni måneder.
Styrketrænende træning er ikke kun gavnligt for at øge muskelmassen. Det kan også hjælpe med at beskytte mod knogletab hos yngre og ældre kvinder, herunder dem med osteoporose, osteopeni eller brystkræft.
En undersøgelse af mænd med lav knoglemasse viste, at selvom både styrketræning og vægtbærende træning øgede knogletætheden i flere områder af kroppen, var det kun modstandstræning, der havde denne effekt på hoften.
Resumé: Udførelse af vægtbærende og modstandstræningsøvelser kan hjælpe med at øge knogledannelsen under knoglevækst og beskytte knoglesundheden hos ældre voksne, inklusive dem med lav knogletæthed.
3. Indtag nok protein
At få nok protein er vigtigt for sunde knogler. Omkring 50 % af knoglen er lavet af protein.
Forskere har rapporteret, at lavt proteinindtag nedsætter calciumabsorptionen og kan også påvirke hastigheden af knogledannelse og nedbrydning.
Foreslået læsning: Hvordan man strammer løs hud efter at have tabt sig
Der er dog også rejst bekymring for, at diæter med højt proteinindhold udvasker calcium fra knoglerne for at modvirke øget surhed i blodet.
Ikke desto mindre har undersøgelser fundet ud af, at dette ikke forekommer hos mennesker, der indtager op til 100 gram protein dagligt, så længe dette er afbalanceret med masser af planteføde og tilstrækkeligt calciumindtag.
Forskning tyder på, at især ældre kvinder ser ud til at have bedre knogletæthed, når de indtager større mængder protein.
I et stort, seks-årigt observationsstudie af over 144.000 postmenopausale kvinder, var højere proteinindtag forbundet med en lavere risiko for underarmsbrud og signifikant højere knogletæthed i hoften, rygsøjlen og hele kroppen.
Hvad mere er, kan diæter indeholdende en større procentdel kalorier fra protein hjælpe med at bevare knoglemassen under vægttab.
I en etårig undersøgelse mistede kvinder, der indtog 86 gram protein dagligt på en kaloriebegrænset diæt, mindre knoglemasse fra deres arm-, rygsøjle-, hofte- og benområder end kvinder, der indtog 60 gram protein om dagen.
Resumé: Et lavt proteinindtag kan føre til knogletab, mens et højt proteinindtag kan hjælpe med at beskytte knoglesundheden under aldring og vægttab.
4. Spis fødevarer med højt indhold af calcium i løbet af dagen
Calcium er det vigtigste mineral for knoglesundhed, og det er det vigtigste mineral, der findes i dine knogler.
Fordi gamle knogleceller konstant nedbrydes og erstattes af nye, er det vigtigt at indtage calcium dagligt for at beskytte knoglestruktur og styrke.
RDI for calcium er 1.000 mg om dagen for de fleste mennesker, selvom teenagere har brug for 1.300 mg og ældre kvinder kræver 1.200 mg.
Mængden af calcium din krop optager kan dog variere meget.
Interessant nok, hvis du spiser et måltid, der indeholder mere end 500 mg calcium, vil din krop absorbere meget mindre af det, end hvis du indtager en mindre mængde.
Foreslået læsning: 6 sundhedsmæssige fordele ved at tage kollagentilskud
Derfor er det bedst at sprede dit calciumindtag i løbet af dagen ved at inkludere en mad med højt calciumindhold fra denne liste til hvert måltid.
Det er også bedst at få calcium fra fødevarer i stedet for kosttilskud.
En nylig 10-årig undersøgelse af 1.567 mennesker viste, at selvom højt calciumindtag fra fødevarer reducerede risikoen for hjertesygdom generelt, havde de, der tog calciumtilskud, en 22% større risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Calcium er det vigtigste mineral, der findes i knogler og skal indtages hver dag for at beskytte knoglernes sundhed. Hvis du fordeler dit calciumindtag i løbet af dagen, optimerer du optagelsen.
5. Få rigeligt med D-vitamin og K-vitamin
D-vitamin og K-vitamin er ekstremt vigtige for at opbygge stærke knogler.
D-vitamin spiller flere roller i knoglesundheden, herunder hjælper din krop med at optage calcium. Det anbefales at opnå et blodniveau på mindst 30 ng/ml (75 nmol/l) for at beskytte mod osteopeni, osteoporose og andre knoglesygdomme.
Faktisk har undersøgelser vist, at børn og voksne med lave D-vitamin-niveauer har en tendens til at have lavere knogletæthed og er mere udsatte for knogletab end mennesker, der får nok.
Desværre er D-vitaminmangel meget almindelig og påvirker omkring en milliard mennesker verden over.
Du kan muligvis få nok D-vitamin gennem soleksponering og fødekilder som fed fisk, lever og ost. Mange mennesker har dog brug for at supplere med op til 2.000 IE D-vitamin dagligt for at opretholde optimale niveauer.
Vitamin K2 understøtter knoglesundhed ved at modificere osteocalcin, et protein involveret i knogledannelse. Denne modifikation gør det muligt for osteocalcin at binde til mineraler i knogler og hjælper med at forhindre tab af calcium fra knogler.
De to mest almindelige former for K2-vitamin er MK-4 og MK-7. MK-4 findes i små mængder i lever, æg og kød. Fermenterede fødevarer som ost, surkål og et sojabønneprodukt kaldet natto indeholder MK-7.
En lille undersøgelse af raske unge kvinder viste, at MK-7 kosttilskud hævede vitamin K2 blodniveauer mere end MK-4.
Ikke desto mindre har andre undersøgelser vist, at tilskud med begge former for vitamin K2 understøtter osteocalcinmodifikation og øger knogletætheden hos børn og postmenopausale kvinder.
I en undersøgelse af kvinder i alderen 50-65 år bevarede de, der tog MK-4 knogletætheden, hvorimod gruppen, der fik placebo, viste et signifikant fald i knogletætheden efter 12 måneder.
Foreslået læsning: 4 imponerende sundhedsmæssige fordele ved lysin
Men en anden 12-måneders undersøgelse fandt ingen signifikant forskel i knogletab mellem kvinder, hvis kost blev suppleret med natto, og dem, der ikke tog natto.
Resumé: At få tilstrækkelige mængder af vitamin D og K2 fra mad eller kosttilskud kan hjælpe med at beskytte knoglesundheden.
6. Undgå diæter med meget lavt kalorieindhold
At droppe kalorier for lavt er aldrig en god idé.
Ud over at bremse dit stofskifte, skabe rebound-sult og forårsage muskelmassetab, kan det også være skadeligt for knoglesundheden.
Undersøgelser har vist, at diæter, der giver færre end 1.000 kalorier om dagen, kan føre til lavere knogletæthed hos normalvægtige, overvægtige eller fede personer.
I en undersøgelse oplevede overvægtige kvinder, der indtog 925 kalorier om dagen i fire måneder, et betydeligt tab af knogletæthed fra deres hofte- og øvre lårregion, uanset om de udførte modstandstræning.
For at opbygge og vedligeholde stærke knogler skal du følge en velafbalanceret kost, der giver mindst 1.200 kalorier om dagen. Det bør indeholde masser af protein og fødevarer rige på vitaminer og mineraler, der understøtter knoglesundhed.
Resumé: Diæter, der giver for få kalorier, har vist sig at reducere knogletætheden, selv når de kombineres med modstandsøvelser. Indtag en afbalanceret kost med mindst 1.200 kalorier dagligt for at bevare knoglesundheden.
7. Overvej at tage et kollagentilskud
Selvom der ikke er meget forskning om emnet endnu, tyder tidlige beviser på, at kollagentilskud kan hjælpe med at beskytte knoglesundheden.
Kollagen er det vigtigste protein, der findes i knogler. Den indeholder aminosyrerne glycin, prolin og lysin, som hjælper med at opbygge knogler, muskler, ledbånd og andet væv.
Kollagenhydrolysat kommer fra dyreknogler og er almindeligvis kendt som gelatine. Det har været brugt til at lindre ledsmerter i mange år.
Selvom de fleste undersøgelser har set på kollagens virkninger på ledsygdomme som gigt, ser det også ud til at have gavnlige virkninger på knoglesundheden.
En 24-ugers undersøgelse viste, at det at give postmenopausale kvinder med osteoporose en kombination af kollagen og hormonet calcitonin førte til en signifikant reduktion i markører for kollagennedbrydning.
Resumé: Nye beviser tyder på, at tilskud med kollagen kan hjælpe med at bevare knoglesundheden ved at reducere kollagennedbrydning.
8. Oprethold en stabil, sund vægt
Ud over at spise en nærende kost kan opretholdelse af en sund vægt hjælpe med at understøtte knoglesundheden.
For eksempel øger undervægt risikoen for osteopeni og osteoporose.
Dette er især tilfældet hos postmenopausale kvinder, der har mistet østrogens knoglebeskyttende effekt.
Lav kropsvægt er den vigtigste faktor, der bidrager til reduceret knogletæthed og knogletab i denne aldersgruppe.
På den anden side tyder nogle undersøgelser på, at overvægt kan forringe knoglekvaliteten og øge risikoen for brud på grund af stress af overvægt.
Mens vægttab typisk resulterer i et vist knogletab, er det normalt mindre udtalt hos overvægtige individer end normalvægtige individer.
Samlet set forekommer gentagne gange at tabe og tage på i vægt særligt skadeligt for knoglesundheden, såvel som at tabe en stor mængde vægt på kort tid.
En nylig undersøgelse viste, at knogletab under vægttab ikke blev vendt, når vægten blev genvundet, hvilket tyder på, at gentagne cyklusser med at tabe og tage på kan føre til betydeligt knogletab i løbet af en persons levetid.
At opretholde en stabil normal eller lidt højere end normal vægt er dit bedste bud, når det kommer til at beskytte din knoglesundhed.
Resumé: At være for tynd eller for tung kan påvirke knoglesundheden negativt. Desuden kan opretholdelse af en stabil vægt i stedet for gentagne gange at tabe og tage den op igen, hjælpe med at bevare knogletætheden.
9. Inkluder fødevarer med et højt indhold af magnesium og zink
Calcium er ikke det eneste mineral, der er vigtigt for knoglesundheden. Flere andre spiller også en rolle, blandt andet magnesium og zink.
Foreslået læsning: Kollagen - hvad er det, og hvad er det godt for?
Magnesium spiller en nøglerolle i omdannelsen af D-vitamin til den aktive form, der fremmer calciumabsorption.
En observationsundersøgelse af over 73.000 kvinder viste, at de, der indtog 400 mg magnesium om dagen, havde en tendens til at have 2-3 % højere knogletæthed end kvinder, der indtog halvdelen af denne mængde dagligt.
Selvom magnesium findes i små mængder i de fleste fødevarer, er der kun få fremragende fødekilder. Supplering med magnesiumglycinat, citrat eller carbonat kan være gavnligt.
Zink er et spormineral, der er nødvendigt i meget små mængder. Det hjælper med at udgøre mineraldelen af dine knogler.
Derudover fremmer zink dannelsen af knogleopbyggende celler og forhindrer overdreven nedbrydning af knogler.
Undersøgelser har vist, at zinktilskud understøtter knoglevækst hos børn og opretholdelse af knogletæthed hos ældre voksne.
Gode kilder til zink omfatter oksekød, rejer, spinat, hørfrø, østers og græskarfrø.
Resumé: Magnesium og zink spiller en nøglerolle i at opnå maksimal knoglemasse i barndommen og opretholde knogletæthed under aldring.
10. Indtag fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtstoffer
Omega-3 fedtsyrer er velkendte for deres antiinflammatoriske virkninger.
De har også vist sig at hjælpe med at beskytte mod knogletab under ældningsprocessen.
Ud over at inkludere omega-3 fedtstoffer i din kost, er det også vigtigt at sørge for, at din balance mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer ikke er for høj.
I en stor undersøgelse af over 1.500 voksne i alderen 45-90 år havde de, der indtog et højere forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer, en tendens til at have lavere knogletæthed end personer med et lavere forhold mellem de to fedtstoffer.
Generelt er det bedst at sigte efter et forhold mellem omega-6 og omega-3 på 4:1 eller lavere.
Derudover, selvom de fleste undersøgelser har set på fordelene ved langkædede omega-3-fedtstoffer i fede fisk, fandt en kontrolleret undersøgelse, at omega-3-plantekilder hjalp med at mindske knoglenedbrydningen og øge knogledannelsen.
Foreslået læsning: En proteinrig kostplan til at tabe sig og forbedre sundheden
Plantekilder til omega-3 fedtstoffer omfatter chiafrø, hørfrø og valnødder.
Resumé: Omega-3 fedtsyrer har vist sig at fremme dannelsen af ny knogle og beskytte mod knogletab hos ældre voksne.
Resumé
Knoglesundhed er vigtig i alle faser af livet.
Men at have stærke knogler er noget folk har en tendens til at tage for givet, da symptomerne ofte ikke opstår, før knogletab er fremskreden.
Heldigvis kan mange ernærings- og livsstilsvaner hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler - og det er aldrig for tidligt at starte.
