Indholdsfortegnelse
Hvad er kollagen?
Kollagen er det mest rigelige protein i din krop.
Det er hovedkomponenten i bindevæv, der udgør flere kropsdele, herunder sener, ledbånd, hud og muskler.
Kollagen har mange vigtige funktioner, herunder at give din hud struktur og styrke dine knogler.
Der er 28 typer kollagen, men her er de fire mest almindelige:
- Type 1: den mest almindelige type, som findes i alt bindevæv
- Type 2: findes i led og intervertebrale diske (puderne, der fungerer som din rygsøjlens støddæmpere)
- Type 3: hovedbestanddelen af retikulære fibre, som findes i din hud og blodkar
- Type 4: en del af dine nyrer, indre øre og øjenlinse
I de senere år er kollagentilskud blevet populært. De fleste er hydrolyseret, hvilket betyder, at kollagenet er blevet nedbrudt for at gøre det lettere at absorbere.
Disse kosttilskud kommer primært i pulverform, men er også tilgængelige i kapsler. De typer af kollagen, der findes i kosttilskud, varierer - nogle indeholder en eller to typer, mens andre indeholder op til fem.
Adskillige fødevarer kan naturligt øge dit kollagenindtag, herunder svinekød og knoglebouillon.
Fødevarer, der indeholder kollagen
Fødevarer, der indeholder gelatine, såsom knoglebouillon, giver kollagen. Gelatine er et proteinstof, der stammer fra kollagen, efter at det er kogt.
Kollagen findes i dyrenes bindevæv. Således er fødevarer som kyllingeskind, svinekød, oksekød og fisk kilder til kollagen.
C-vitamin er afgørende for kollagensyntesen, så du bør også være sikker på at spise fødevarer rige på dette vitamin, såsom citrusfrugter, broccoli og peberfrugter.
Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om det at spise kollagenrige fødevarer hjælper med at øge kollagenniveauet i din krop, da de måske ikke har de samme fordele som kosttilskud.
Fordøjelsesenzymer nedbryder kollagenet i maden til individuelle aminosyrer og peptider. Imidlertid er kollagenet i kosttilskud allerede blevet nedbrudt eller hydrolyseret, hvorfor det menes at blive absorberet mere effektivt end kollagen fra fødevarer.
Resumé: Kollagen er det mest rigelige protein i din krop. Du kan øge dit indtag af kollagen ved at tage kosttilskud eller spise animalsk mad og knoglebouillon. Imidlertid er absorption fra mad muligvis ikke så effektiv som fra kosttilskud.
Sundhedsmæssige fordele ved kollagentilskud
Kollagentilskud giver en række sundhedsmæssige fordele.
1. Kollagen kan forbedre hudens sundhed
Kollagen er en vigtig bestanddel af din hud.
Det spiller en rolle i at styrke huden, samt i elasticitet og hydrering. Når du bliver ældre, producerer din krop mindre kollagen, hvilket fører til tør hud og dannelse af rynker.
Men flere undersøgelser har vist, at kollagenpeptider eller kosttilskud, der indeholder kollagen, kan hjælpe med at bremse ældningen af din hud ved at reducere rynker og tørhed.
En gennemgang af 11 undersøgelser, der hovedsageligt fokuserede på kvinder, viste, at indtagelse af 3-10 gram kollagen om dagen i gennemsnitligt 69 dage førte til forbedringer i hudens elasticitet og hydrering.
Disse kosttilskud kan virke ved at stimulere din krop til at producere kollagen på egen hånd. Derudover kan kollagentilskud fremme produktionen af andre proteiner, der hjælper med at strukturere din hud, herunder elastin og fibrillin.
Der er også mange anekdotiske påstande om, at kollagentilskud hjælper med at forhindre acne og andre hudsygdomme, men disse er ikke understøttet af videnskabelige beviser.
2. Kollagen kan lindre ledsmerter
Kollagen hjælper med at bevare integriteten af din brusk, det gummilignende væv, der beskytter dine led.
Da mængden af kollagen i din krop falder med alderen, øges din risiko for degenerative ledlidelser såsom slidgigt.
Nogle undersøgelser tyder på, at kollagentilskud kan hjælpe med at forbedre symptomer på slidgigt og reducere generelle ledsmerter.
Foreslået læsning: 5 evidensbaserede måder, hvorpå kollagen kan forbedre dit hår
En gennemgang af fem undersøgelser i mere end 500 personer med slidgigt viste, at indtagelse af omkring 10 gram kollagen dagligt i gennemsnitligt 24 uger førte til betydelige forbedringer i ledstivhed og selvrapporterede ledsmerter.
Forskere har teoretiseret, at supplerende kollagen kan ophobes i brusk og stimulere dit væv til at lave kollagen. Til gengæld kan dette føre til lavere inflammation, bedre ledstøtte og reduceret smerte.
Hvis du vil prøve kollagentilskud for potentielle smertelindrende effekter, tyder det meste forskning på, at du vil se en effekt med 10 gram pr.
3. Kollagen kan forhindre knogletab
Dine knogler er for det meste lavet af kollagen, hvilket giver dem struktur og styrke.
Ligesom kollagenet i din krop forringes med alderen, forringes knoglemassen også. Dette kan føre til tilstande som osteoporose, som er karakteriseret ved lav knogletæthed og en højere risiko for knoglebrud.
Undersøgelser bemærker, at kollagentilskud kan hjælpe med at hæmme knoglenedbrydningen, der fører til osteoporose.
I en 12-måneders undersøgelse tog kvinder enten et calciumtilskud med 5 gram kollagen eller et calciumtilskud uden kollagen dagligt.
Ved undersøgelsens slutning havde dem, der tog calcium- og kollagentilskud, signifikant lavere blodniveauer af proteiner, der fremmer knoglenedbrydning, end dem, der kun tog calcium.
En anden undersøgelse fandt lignende resultater hos 66 kvinder, der tog 5 gram kollagen dagligt i 12 måneder. De, der tog kollagen, udviste en stigning på op til 7 % i deres knoglemineraltæthed (BMD) sammenlignet med dem, der ikke tog kollagen.
BMD er et mål for tætheden af mineraler, såsom calcium, i dine knogler. Lav BMD er forbundet med svage knogler og risiko for osteoporose.
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for flere menneskelige undersøgelser.
Foreslået læsning: Hvor meget kollagen skal du tage om dagen?
4. Kollagen kan øge muskelmassen
Som det mest rigelige protein i kroppen er kollagen en vigtig komponent i skeletmuskulaturen.
Undersøgelser tyder på, at kollagentilskud hjælper med at øge muskelmassen hos mennesker med sarkopeni, tabet af muskelmasse, der sker med alderen.
I en 12-ugers undersøgelse tog 27 mænd med denne tilstand 15 gram kollagen, mens de deltog i et dagligt træningsprogram. Sammenlignet med mænd, der trænede, men ikke tog kollagen, fik de markant mere muskelmasse og styrke.
Forskere har foreslået, at supplerende kollagen kan fremme syntesen af muskelproteiner såsom kreatin, samt stimulere muskelvækst efter træning.
Kollagenprotein er dog ikke mere effektivt end valleprotein til at opbygge muskler eller styrke. Det er fordi, i modsætning til valleprotein, er kollagen lavt i essentielle aminosyrer - især leucin - som spiller en nøglerolle i muskelopbygningen.
Mere forskning er nødvendig for at undersøge kollagens potentiale til at øge muskelmassen.
5. Kollagen kan fremme hjertesundheden
Forskere har teoretiseret, at kollagentilskud kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Kollagen giver struktur til dine arterier, de blodkar, der transporterer blod fra dit hjerte til resten af din krop. Uden nok kollagen kan arterierne blive mindre fleksible og elastiske.
Dette kan føre til åreforkalkning, en sygdom karakteriseret ved indsnævring af dine arterier. Denne tilstand kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde.
I en 6-måneders undersøgelse tog 31 raske voksne 16 gram kollagen dagligt. De havde oplevet en signifikant reduktion i målene for arteriestivhed fra undersøgelsens begyndelse til dens afslutning.
Derudover steg deres niveauer af HDL (godt) kolesterol med et gennemsnit på 6%. HDL er en vigtig faktor i risikoen for hjertesygdomme, herunder åreforkalkning.
Ikke desto mindre er der behov for flere undersøgelser af kollagentilskud og hjertesundhed.
6. Andre sundhedsmæssige fordele ved kollagen
Kollagentilskud kan have andre sundhedsmæssige fordele, men disse er ikke blevet undersøgt grundigt.
- Hår og negle. At tage kollagen kan øge styrken af dine negle ved at forhindre skørhed. Derudover kan det hjælpe dit hår og negle til at vokse længere.
- Tarmsundhed. Selvom ingen videnskabelige beviser understøtter denne påstand, hævder nogle læger, at kollagentilskud kan behandle utæt tarmsyndrom, også kaldet intestinal permeabilitet.
- Hjernens sundhed. Ingen undersøgelser har undersøgt kollagentilskuds rolle i hjernens sundhed, men nogle mennesker hævder, at de forbedrer humøret og reducerer angstsymptomer.
- Vægttab. Fortalere mener, at kollagentilskud kan fremme vægttab og hurtigere stofskifte. Ingen undersøgelser understøtter dog disse påstande.
Selvom disse potentielle effekter er lovende, er der behov for mere forskning, før der kan drages formelle konklusioner.
Foreslået læsning: Skal du tilføje kollagen til din kaffe?
Resumé: Kollagentilskud har flere fordele relateret til hud, led, knogler, muskler og hjertesundhed. Der er ringe beviser for at understøtte kollagens påståede virkninger på vægttab eller tarm- eller hjernesundhed.
Ulemper og bivirkninger ved kollagentilskud
Kollagentilskud tolereres generelt godt, med få rapporterede bivirkninger.
Nogle kosttilskud er dog lavet af almindelige fødevareallergener, såsom fisk, skaldyr og æg. Personer med allergi over for disse fødevarer bør undgå kollagentilskud lavet med disse ingredienser.
Nogle mennesker har også rapporteret om kvalme og oppustethed, når de tog kollagentilskud, men disse virkninger var ikke direkte relateret til kosttilskuddene.
Derudover kan kollagentilskud forårsage fordøjelsesbivirkninger, såsom halsbrand og mæthedsfornemmelse.
Uanset hvad, synes disse kosttilskud at være sikre for de fleste mennesker.
Resumé: Kollagentilskud kan føre til milde bivirkninger såsom oppustethed, halsbrand og mæthedsfornemmelse. Hvis du har fødevareallergi, skal du sørge for at købe kosttilskud, der ikke indeholder dine allergener.
Hvor lang tid tager det at se resultater?
Kollagenomsætning er en langsom proces. Som sådan, uanset dit mål for at bruge kollagen, vil det tage mindst 8 uger at opleve mærkbare resultater.
De fleste undersøgelser bruger minimum 8 uger til at vurdere kollagens virkninger på hudens sundhed og lindring af ledsmerter, men andre undersøgelser bruger længere perioder, såsom 12 måneder, for knoglesundhed.
Derfor bør du være tålmodig og ikke forvente resultater i et stykke tid.
Resumé: Tillad mindst 8 ugers tilskud med kollagen dagligt, før du vurderer, om kollagen virker for dig.
Alternativer til kollagen
Fordi kollagens aminosyresammensætning adskiller sig fra andre proteiners, er de mulige alternativer begrænsede.
I øjeblikket er ingen veganske kollagentilskud tilgængelige.
Du kan dog købe kosttilskud, der indeholder de primære aminosyrer, der er involveret i kollagensyntesen - glycin, lycin og prolin. Nogle kosttilskud får disse aminosyrer fra veganske kilder.
De kan også indeholde C-vitamin og hyaluronsyre, som hjælper dit væv med at holde på vand og holde dem smurt og fugtigt.
Keratin - det strukturelle protein i hår, negle og hud - er blevet foreslået som et alternativ til kollagen, men der er begrænset forskning til at understøtte keratinprodukter til alt andet end topisk påføring på hud og hår.
Keratin er heller ikke vegansk, da det er afledt af fjer, uld og horn fra forskellige dyr.
Resumé: Kollagens sammensætning af aminosyrer er forskellig fra andre proteiners sammensætning, hvilket betyder, at alternativerne er begrænsede.
Resumé
Kollagentilskud er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele og meget få kendte risici.
Kosttilskud kan øge muskelmassen, forhindre knogletab, lindre ledsmerter og forbedre hudens sundhed ved at reducere rynker og tørhed.
Mens andre fordele kan eksistere, er de fleste påstande om vægttab, tarmsundhed og hjernesundhed ikke understøttet af forskning.
Selvom flere fødevarer indeholder kollagen, er det uvist, om disse fødevarer giver de samme fordele som kosttilskud.
Kollagentilskud er generelt sikre, nemme at bruge og værd at prøve baseret på dine sundhedsmål.
