Kollagen er det mest rigelige protein i din krop.
Det har forskellige vigtige roller, herunder at give struktur til din hud og hjælpe din blodprop.
I de senere år har det vundet popularitet som kosttilskud og ingrediens i shampoo og bodylotion.
Alligevel kan du undre dig over, hvad kollagen er, samt hvad det er godt for. Denne artikel giver dig et grundigt overblik over dette vigtige protein.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kollagen?
Kollagen er den mest rigelige protein i din krop og tegner sig for omkring en tredjedel af dets proteinsammensætning.
Det er en af de store byggesten i knogler, hud, muskler, sener og ledbånd. Kollagen findes også i mange andre kropsdele, herunder blodkar, hornhinder og tænder.
Du kan tænke på det som "limen", der holder alle disse ting sammen. Ordet stammer fra det græske ord "kólla", hvilket betyder lim.
Resumé: Kollagen er et protein, der giver struktur til vores krop, herunder dine knogler, hud, sener og ledbånd.
Hvad gør det i din krop?
Der er mindst 16 typer kollagen. De fire hovedtyper er type I, II, III og IV.
Her er et nærmere kig på de fire hovedtyper af kollagen og deres roller i din krop:
- Type I. Denne type tegner sig for 90% af din krops kollagen og er lavet af tæt pakket fibre. Det giver struktur til hud, knogler, sener, fibrøst brusk, bindevæv og tænder.
- Type II. Denne type er lavet af mere løst pakkede fibre og findes i elastisk brusk, som dæmper dine led.
- Type III. Denne type understøtter strukturen af muskler, organer og arterier.
- Type IV. Denne type hjælper med filtrering og findes i hudens lag.
Når du bliver ældre, producerer din krop mindre og lavere kvalitet af kollagen.
Et af de synlige tegn på dette er i din hud, som bliver mindre fast og smidig. Brusk svækkes også med alderen.
Resumé: Der er mindst 16 typer kollagen. Det findes i hele din krop og giver struktur og støtte.
Næringsstoffer, der øger kollagenproduktionen
Alt kollagen starter som procollagen.
Din krop danner procollagen ved at kombinere to aminosyrer - glycin og prolin. Denne proces bruger C -vitamin.
Du kan muligvis hjælpe din krop med at producere dette vigtige protein ved at sørge for at få masser af følgende næringsstoffer:
- C -vitamin. Store mængder findes i citrusfrugter, peberfrugter og jordbær.
- Proline. Store mængder findes i æggehvider, hvedekim, mejeriprodukter, kål, asparges og svampe.
- Glycin. Store mængder findes i flæskeskind, kyllingeskind og gelatine, men glycin findes også i forskellige proteinholdige fødevarer.
- Kobber. Store mængder findes i orgelkød, sesamfrø, kakaopulver, cashewnødder og linser.
Derudover har din krop brug for protein af høj kvalitet, der indeholder de aminosyrer, der er nødvendige for at lave nye proteiner. Kød, fjerkræ, skaldyr, mejeriprodukter, bælgfrugter og tofu er alle fremragende kilder til aminosyrer.
Resumé: Fire af næringsstofferne, der hjælper med at producere kollagen, er C -vitamin, prolin, glycin og kobber. Også at spise protein af høj kvalitet giver din krop de aminosyrer, den har brug for.
Ting der skader kollagen
Måske er det endnu vigtigere at undgå følgende kollagen-ødelæggende adfærd:
- Spiser for meget sukker og raffinerede kulhydrater. Sukker forstyrrer kollagens evne til at reparere sig selv. Minimer dit forbrug af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater.
- Får for meget solskin. Ultraviolet stråling kan reducere kollagenproduktionen. Undgå overdreven sollys.
- Rygning. Rygning reducerer kollagenproduktionen. Dette kan forringe sårheling og føre til rynker.
Nogle autoimmune lidelser, såsom lupus, kan også skade kollagen.
Foreslået læsning: 6 sundhedsmæssige fordele ved at tage kollagentilskud
Resumé: Du kan hjælpe din krop med at bevare og beskytte kollagen ved at undgå adfærd, der skader det. Disse omfatter at spise store mængder sukker, ryge og blive solskoldet.
Naturlige fødekilder
Kollagen findes i bindevævet i animalsk mad. For eksempel findes det i store mængder i kyllingeskind og flæskeskind.
En særlig rig kilde er knoglebouillon, som fremstilles ved at koge knoglerne fra kylling og andre dyr.
Gelatine er kogt kollagen, så det er meget højt i de aminosyrer, der er nødvendige for at producere det.
Der er imidlertid debat om, hvorvidt indtagelse af kollagenrige fødevarer øger niveauet af dette protein i din krop.
Når du spiser protein, brydes det ned i aminosyrer og samles derefter igen, så det kollagen, du spiser, ikke oversættes direkte til højere niveauer i din krop.
Resumé: Animalske produkter som knoglebouillon, gelatine, kyllingeskind og flæskeskind indeholder meget kollagen.
Fordele ved kollagentilskud
To typer kosttilskud vinder popularitet - hydrolyseret kollagen (kollagenhydrolysat) og gelatine. Gelatine dannes, når kollagen koges.
Disse har allerede brudt det store protein ned i mindre peptider, som lettere optages i kroppen.
Der er ikke mange undersøgelser af kollagentilskud, men dem, der findes, viser løfte om fordele på følgende områder:
- Muskelmasse. En undersøgelse fra 2019 om rekreativt aktive mænd viste, at en kombination af kollagent peptidtilskud og styrketræning øgede muskelmasse og styrke mere end placebo.
- Gigt. Et dyreforsøg fra 2017 undersøgte virkningerne af at give kollagentilskud til mus med posttraumatisk slidgigt (PTOA). Resultaterne indikerede, at tilskud kan spille en beskyttende rolle i sygdommens udvikling og progression.
- Hudens elasticitet. Kvinder, der tog et supplement, viste forbedringer i hudens udseende og elasticitet i en undersøgelse fra 2019. Kollagen bruges også i topiske behandlinger til at forbedre hudens udseende ved at minimere linjer og rynker.
Nogle praktiserende læger går også ind for at bruge kollagentilskud til behandling af utæt tarmsyndrom.
Foreslået læsning: 5 evidensbaserede måder, hvorpå kollagen kan forbedre dit hår
Resumé: Ifølge undersøgelser kan supplerende kollagen hjælpe med at forbedre hudens tekstur og muskelmasse samt reducere slidgigtssmerter.
Sikkerhed og bivirkninger
Til dato er der begrænset pålidelig information tilgængelig om sikkerhed og effekt af kollagentilskud.
De potentielle bivirkninger af gelatintilskud omfatter en vedvarende ubehagelig smag og fornemmelser af tyngde og halsbrand.
Hvis du er allergisk over for tilskudets kilde, kan du også få en allergisk reaktion.
Resumé: Der er ingen væsentlige rapporter om bivirkninger. Du kan dog få en allergisk reaktion, hvis du er allergisk over for supplementskilden.
Sådan suppleres
Kollagenpeptid kommer i et pulver, der let kan inkorporeres i fødevarer.
Peptidformen gelerer ikke, så du kan blande den i smoothies, supper eller bagværk uden at påvirke deres tekstur.
Du kan bruge gelatine til at lave hjemmelavet Jell-O eller gummier.
Når du overvejer kosttilskud, skal du kigge efter en kilde af høj kvalitet. Marine kollagen, som er fremstillet af fiskeskind, er også tilgængelig.
Resumé: Du kan finde kosttilskud i pille- eller pulverform. Pulveret kan let tilsættes til mad.
Andre anvendelser
Kollagen har mange anvendelsesmuligheder, lige fra mad til medicin til fremstilling.
I tusinder af år blev kollagen brugt til at skabe lim. I dag bruges det stadig til at skabe strygere til musikinstrumenter.
I mad opvarmes kollagen til at skabe gelatine og bruges til at lave tarm til pølser. På det medicinske område bruges det som fyldstof i plastikkirurgi og forbinding til alvorlige forbrændinger.
Resumé: Kollagen har mange anvendelsesmuligheder, herunder som forbinding på forbrændinger og til fremstilling af strygere til musikinstrumenter.
Resumé
Kollagen er et vigtigt protein, der giver strukturen til mange dele af kroppen.
Interessant nok kan de madvarer og næringsstoffer, du spiser, hjælpe din krop med at lave dette protein.
Alternativt kan kollagentilskud være gavnligt. Nogle foreløbige undersøgelser viser, at de kan forbedre hudens kvalitet, muskelfunktion og reducere smerter forbundet med slidgigt.
