Ernæring er vigtigt for sundheden. En usund kost kan skade dit stofskifte, forårsage vægtøgning og endda skade organer, såsom dit hjerte og lever.
Men det, du spiser, påvirker også et andet organ - din hud.
Efterhånden som forskere lærer mere om kost og krop, er det mere og mere klart, at det, du spiser, kan påvirke din huds sundhed og ældning markant.
Denne artikel tager et kig på 12 af de bedste fødevarer til at holde din hud sund.
1. Fed fisk
Fed fisk, såsom laks, makrel og sild, er fremragende fødevarer til sund hud. De er rige kilder til omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for at bevare hudens sundhed.
Omega-3 fedtsyrer er nødvendige for at hjælpe med at holde huden tyk, smidig og fugtet. Mangel på omega-3 fedtsyrer kan forårsage tør hud.
Omega-3 fedtstofferne i fisk reducerer betændelse, som kan forårsage rødme og akne. De kan endda gøre din hud mindre følsom over for solens skadelige UV-stråler.
Nogle undersøgelser viser, at fiskeolietilskud kan hjælpe med at bekæmpe inflammatoriske og autoimmune tilstande, der påvirker din hud, såsom psoriasis og lupus.
Fed fisk er også en kilde til vitamin E, en af de vigtigste antioxidanter for din hud.
At få nok E-vitamin er afgørende for at hjælpe med at beskytte din hud mod skader fra frie radikaler og betændelse.
Denne type fisk og skaldyr er også en kilde til protein af høj kvalitet, som er nødvendig for at bevare styrken og integriteten af din hud.
Endelig giver fisk zink - et mineral, der er afgørende for at regulere følgende:
- betændelse
- hudens generelle sundhed
- produktionen af nye hudceller
Zinkmangel kan føre til hudbetændelse, læsioner og forsinket sårheling.
Resumé: Fede typer fisk som laks indeholder omega-3 fedtsyrer, der kan reducere betændelse og holde din hud fugtet. De er også en god kilde til protein af høj kvalitet, vitamin E og zink.
2. Avocadoer
Avocadoer er høje i sunde fedtstoffer. Disse fedtstoffer gavner mange funktioner i din krop, herunder din huds sundhed.
At få nok af disse fedtstoffer er afgørende for at hjælpe med at holde huden fleksibel og fugtet.
En undersøgelse, der involverede over 700 kvinder, viste, at et højt indtag af totalt fedt - specielt de typer sunde fedtstoffer, der findes i avocadoer - var forbundet med mere smidig, fjedrende hud.
Foreløbige beviser viser også, at avocado indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at beskytte din hud mod solskader. UV-skader på din hud kan forårsage rynker og andre ældningstegn.
Avocadoer er også en god kilde til vitamin E, som er en vigtig antioxidant, der hjælper med at beskytte din hud mod oxidative skader. De fleste amerikanere får ikke nok E-vitamin gennem deres kost.
Interessant nok ser E-vitamin ud til at være mere effektivt, når det kombineres med C-vitamin.
C-vitamin er også afgørende for en sund hud. Din hud har brug for det for at skabe kollagen, som er det vigtigste strukturelle protein, der holder din hud stærk og sund.
C-vitaminmangel er sjælden i disse dage, men almindelige symptomer omfatter tør, ru og skællende hud, der har tendens til let at få blå mærker.
C-vitamin er også en antioxidant, der hjælper med at beskytte din hud mod oxidative skader forårsaget af solen og miljøet, som kan føre til tegn på aldring.
En portion på 100 gram, eller omkring 1/2 en avocado, giver 14 % af det anbefalede daglige indtag for E-vitamin og 11 % af det anbefalede daglige indtag for C-vitamin.
Resumé: Avocadoer er høje i gavnlige fedtstoffer og indeholder E- og C-vitaminer, som er vigtige for en sund hud. De indeholder også forbindelser, der kan beskytte din hud mod solskader.
3. Valnødder
Valnødder har mange egenskaber, der gør dem til fremragende mad til sund hud.
Foreslået læsning: 10 fødevarer, der er fyldt med keratin
De er en god kilde til essentielle fedtsyrer, som er fedtstoffer, som din krop ikke selv kan lave.
De er rigere end de fleste andre nødder på både omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
En kost for høj i omega-6 fedtstoffer kan fremme betændelse, herunder inflammatoriske tilstande i din hud som psoriasis.
På den anden side reducerer omega-3 fedtstoffer betændelse i din krop - også i din hud.
Mens omega-6 fedtsyrer er rigeligt i den vestlige kost, er kilder til omega-3 fedtsyrer sjældne.
Fordi valnødder indeholder et godt forhold mellem disse fedtsyrer, kan de hjælpe med at bekæmpe den potentielle inflammatoriske reaktion på overdreven omega-6.
Desuden indeholder valnødder andre næringsstoffer, som din hud har brug for for at fungere korrekt og forblive sund.
En ounce (28 gram) valnødder indeholder 8% af det anbefalede daglige indtag for zink.
Zink er afgørende for, at din hud fungerer korrekt som en barriere. Det er også nødvendigt for sårheling og bekæmpelse af både bakterier og betændelse.
Valnødder giver også små mængder af antioxidanterne vitamin E og selen, foruden 4-5 gram protein pr. ounce (28 gram).
Resumé: Valnødder er en god kilde til essentielle fedtstoffer, zink, vitamin E, selen og protein - som alle er næringsstoffer, som din hud har brug for for at forblive sund.
4. Solsikkekerner
Generelt er nødder og frø gode kilder til hudforstærkende næringsstoffer.
Solsikkefrø er et glimrende eksempel.
En ounce (28 gram) solsikkefrø indeholder 49% af det anbefalede daglige indtag for vitamin E, 41% af det anbefalede daglige indtag for selen, 14% af det anbefalede daglige indtag for zink og 5,5 gram protein.
Resumé: Solsikkefrø er en fremragende kilde til næringsstoffer, herunder vitamin E, som er en vigtig antioxidant for huden.
5. Søde kartofler
Betacaroten er et næringsstof, der findes i planter.
Foreslået læsning: De 5 bedste vitaminer til hårvækst
Det fungerer som provitamin A, hvilket betyder, at det kan omdannes til vitamin A i din krop.
Betacaroten findes i appelsiner og grøntsager som gulerødder, spinat og søde kartofler.
Søde kartofler er en fremragende kilde - en 1/2 kop (100 gram) portion bagt sød kartoffel indeholder nok betacaroten til at give mere end seks gange det anbefalede daglige indtag af vitamin A.
Carotenoider som betacaroten hjælper med at holde din hud sund ved at fungere som en naturlig solcreme.
Når den indtages, er denne antioxidant inkorporeret i din hud og hjælper med at beskytte dine hudceller mod soleksponering. Dette kan hjælpe med at forhindre solskoldning, celledød og tør, rynket hud.
Interessant nok kan høje mængder betacaroten også tilføje en varm, orange farve til din hud, hvilket bidrager til et generelt sundere udseende.
Resumé: Søde kartofler er en fremragende kilde til betacaroten, som fungerer som en naturlig solcreme og kan beskytte din hud mod solskader.
6. Rød eller gul peberfrugt
Ligesom søde kartofler er peberfrugter en fremragende kilde til beta-caroten, som din krop omdanner til A-vitamin.
En kop (149 gram) hakket rød peberfrugt indeholder hvad der svarer til 156 % af det anbefalede daglige indtag af A-vitamin.
De er også en af de bedste kilder til C-vitamin. Dette vitamin er nødvendigt for at skabe proteinet kollagen, som holder huden fast og stærk.
En enkelt kop (149 gram) peberfrugt giver imponerende 211 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin.
Et stort observationsstudie, der involverede kvinder, kædede spisning af rigeligt C-vitamin sammen med en reduceret risiko for rynket og tør hud med alderen.
Resumé: Peberfrugt indeholder masser af betacaroten og C-vitamin - som begge er vigtige antioxidanter for din hud. C-vitamin er også nødvendigt for at skabe kollagen, det strukturelle protein, der holder din hud stærk.
7. Broccoli
Broccoli er fuld af mange vitaminer og mineraler, der er vigtige for hudens sundhed, herunder zink, A-vitamin og C-vitamin.
Det indeholder også lutein, et carotenoid, der fungerer som betacaroten. Lutein hjælper med at beskytte din hud mod oxidative skader, som kan få din hud til at blive tør og rynket.
Men broccolibuketter indeholder også en speciel forbindelse kaldet sulforaphane, som kan prale af nogle imponerende potentielle fordele. Det kan endda have anti-cancer virkninger, herunder på nogle typer hudkræft.
Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved gulerodsjuice
Sulforaphane er ligeledes et stærkt beskyttende middel mod solskader. Det virker på to måder: neutraliserer skadelige frie radikaler og tænder for andre beskyttelsessystemer i din krop.
I laboratorietests reducerede sulforaphane antallet af hudceller, der blev dræbt UV-lys med så meget som 29 %, med beskyttelse, der varede op til 48 timer.
Beviser tyder på, at sulforaphane også kan hjælpe med at opretholde kollagenniveauet i din hud.
Resumé: Broccoli er en god kilde til vitaminer, mineraler og carotenoider, der er vigtige for hudens sundhed. Det indeholder også sulforaphane, som kan hjælpe med at forhindre hudkræft og beskytte din hud mod solskoldning.
8. Tomater
Tomater er en stor kilde til C-vitamin og indeholder alle de vigtigste carotenoider, herunder lycopen.
Betacaroten, lutein og lycopen har vist sig at beskytte din hud mod skader fra solen. De kan også hjælpe med at forhindre rynker.
Fordi tomater er rige på carotenoider, er de en fremragende mad til at opretholde en sund hud.
Overvej at parre carotenoid-rige fødevarer som tomater med en kilde til fedt, såsom ost eller olivenolie. Fedt øger din optagelse af carotenoider.
Resumé: Tomater er en god kilde til C-vitamin og alle de vigtigste carotenoider, især lycopen. Disse carotenoider beskytter din hud mod solskader og kan hjælpe med at forhindre rynker.
9. Soja
Soja indeholder isoflavoner, en kategori af planteforbindelser, der enten kan efterligne eller blokere østrogen i din krop.
Isoflavoner kan gavne flere dele af din krop, herunder din hud.
En lille undersøgelse, der involverede midaldrende kvinder, viste, at spisning af sojaisoflavoner hver dag i 8-12 uger reducerede fine rynker og forbedrede hudens elasticitet.
Hos postmenopausale kvinder kan soja også forbedre hudens tørhed og øge kollagen, hvilket hjælper med at holde din hud glat og stærk.
Disse isoflavoner hjælper ikke kun med at beskytte cellerne inde i din krop mod skader, men også din hud mod UV-stråling - hvilket kan reducere risikoen for visse hudkræftformer.
Resumé: Soja indeholder isoflavoner, som har vist sig at forbedre rynker, kollagen, hudens elasticitet og tør hud, samt beskytte din hud mod UV-skader.
10. Mørk chokolade
Hvis du har brug for endnu en grund til at spise chokolade, så er den her: Kakaoens virkning på din hud er ret fænomenal.
Efter 6-12 ugers indtagelse af kakaopulver med højt indhold af antioxidanter hver dag, oplevede deltagerne i en undersøgelse tykkere, mere hydreret hud.
Deres hud var også mindre ru og skællende, mindre følsom over for solskoldning og havde bedre blodgennemstrømning - hvilket bringer flere næringsstoffer til din hud.
En anden undersøgelse viste, at at spise 20 gram mørk chokolade med højt antioxidantindhold om dagen kunne give din hud mulighed for at modstå over dobbelt så meget UV-stråling, før den brænder, sammenlignet med at spise chokolade med lavt antioxidantindhold.
Flere andre undersøgelser har observeret lignende resultater, herunder forbedringer i forekomsten af rynker. Husk dog, at mindst én undersøgelse ikke fandt signifikante effekter.
Sørg for at vælge mørk chokolade med mindst 70 % kakao for at maksimere fordelene og holde tilsat sukker på et minimum.
Resumé: Kakao indeholder antioxidanter, der kan beskytte din hud mod solskoldning. Disse antioxidanter kan også forbedre rynker, hudtykkelse, hydrering, blodgennemstrømning og hudtekstur.
11. Grøn te
Grøn te kan hjælpe med at beskytte din hud mod skader og aldring.
De kraftfulde forbindelser, der findes i grøn te, kaldes katekiner og arbejder for at forbedre din huds sundhed på flere måder.
Som flere andre antioxidantholdige fødevarer kan grøn te hjælpe med at beskytte din hud mod solskader.
En 12-ugers undersøgelse, der involverede 60 kvinder, viste, at dagligt at drikke grøn te kunne reducere rødme fra soleksponering med op til 25%.
Grøn te forbedrede også hudens fugtighed, ruhed, tykkelse og elasticitet.
Selvom grøn te er et godt valg til sund hud, vil du måske undgå at drikke din te med mælk, da der er beviser på, at mælk kan reducere effekten af grøn tes antioxidanter.
Resumé: Katekinerne i grøn te er kraftfulde antioxidanter, der kan beskytte din hud mod solskader og reducere rødme, samt forbedre dens hydrering, tykkelse og elasticitet.
12. Røde druer
Røde druer er berømte for at indeholde resveratrol, en forbindelse, der kommer fra huden på røde druer.
Resveratrol er krediteret med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, blandt dem er at reducere virkningerne af aldring.
Foreslået læsning: 9 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved vandmelon
Reagensglasundersøgelser tyder på, at det også kan hjælpe med at bremse produktionen af skadelige frie radikaler, som beskadiger hudceller og forårsager ældningstegn.
Denne gavnlige forbindelse findes også i rødvin. Desværre er der ikke meget, der tyder på, at mængden af resveratrol du får fra et glas rødvin er nok til at påvirke din hud.
Og da rødvin er en alkoholisk drik, er der negative effekter ved at drikke den i overskud.
Det anbefales ikke at begynde at drikke rødvin bare på grund af dens potentielle sundhedsmæssige fordele. I stedet bør du øge dit indtag af røde druer og bær.
Resumé: Resveratrol, den berømte antioxidant, der findes i røde druer, kan bremse din huds ældningsproces ved at svække skadelige frie radikaler, der skader din hud.
Resumé
Hvad du spiser kan påvirke din huds sundhed markant.
Sørg for, at du får nok vigtige næringsstoffer til at beskytte din hud. Fødevarer på denne liste er gode muligheder for at holde din hud sund, stærk og attraktiv.
