Kollagen er det rikeligste proteinet i kroppen din.
Den har forskjellige viktige roller, inkludert å gi huden din struktur og hjelpe blodproppen din.
De siste årene har den blitt populær som et kosttilskudd og ingrediens i sjampo og kroppskrem.
Likevel kan du lure på hva kollagen er, så vel som hva det er bra for. Denne artikkelen gir deg en grundig oversikt over dette viktige proteinet.
Innholdsfortegnelse
Hva er kollagen?
Kollagen er det vanligste protein i kroppen din, og står for omtrent en tredjedel av proteinsammensetningen.
Det er en av de viktigste byggesteinene i bein, hud, muskler, sener og leddbånd. Kollagen finnes også i mange andre kroppsdeler, inkludert blodkar, hornhinner og tenner.
Du kan tenke på det som "limet" som holder alle disse tingene sammen. Ordet kommer fra det greske ordet "kólla", som betyr lim.
Sammendrag: Kollagen er et protein som gir struktur til kroppen vår, inkludert bein, hud, sener og leddbånd.
Hva gjør det i kroppen din?
Det er minst 16 typer kollagen. De fire hovedtypene er type I, II, III og IV.
Her er en nærmere titt på de fire hovedtypene kollagen og deres roller i kroppen din:
- Type I. Denne typen står for 90% av kroppens kollagen og er laget av tett pakket fiber. Det gir struktur til hud, bein, sener, fibrøs brusk, bindevev og tenner.
- Type II. Denne typen er laget av mer løst pakket fibre og finnes i elastisk brusk, som demper leddene dine.
- Type III. Denne typen støtter strukturen i muskler, organer og arterier.
- Type IV. Denne typen hjelper med filtrering og finnes i hudlagene.
Når du blir eldre, produserer kroppen din mindre kollagen av lavere kvalitet.
Et av de synlige tegnene på dette er i huden din, som blir mindre fast og smidig. Brusk svekkes også med alderen.
Sammendrag: Det er minst 16 typer kollagen. Den finnes i hele kroppen din, og gir struktur og støtte.
Næringsstoffer som øker kollagenproduksjonen
Alt kollagen starter som prokollagen.
Kroppen din lager procollagen ved å kombinere to aminosyrer - glycin og prolin. Denne prosessen bruker vitamin C.
Du kan kanskje hjelpe kroppen din med å produsere dette viktige proteinet ved å sørge for at du får i deg nok av følgende næringsstoffer:
- Vitamin C. Store mengder finnes i sitrusfrukter, paprika og jordbær.
- Proline. Store mengder finnes i eggehviter, hvetekim, meieriprodukter, kål, asparges og sopp.
- Glycin. Store mengder finnes i svinekjøtt, kyllingskinn og gelatin, men glycin finnes også i forskjellige matvarer som inneholder protein.
- Kobber. Store mengder finnes i organkjøtt, sesamfrø, kakaopulver, cashewnøtter og linser.
I tillegg trenger kroppen din protein av høy kvalitet som inneholder aminosyrene som trengs for å lage nye proteiner. Kjøtt, fjærfe, sjømat, meieri, belgfrukter og tofu er alle gode kilder til aminosyrer.
Sammendrag: Fire av næringsstoffene som bidrar til å produsere kollagen er vitamin C, prolin, glycin og kobber. Også å spise protein av høy kvalitet gir kroppen din aminosyrene den trenger.
Ting som skader kollagen
Kanskje er det enda viktigere å unngå følgende kollagen-ødeleggende atferd:
- Spiser for mye sukker og raffinerte karbohydrater. Sukker forstyrrer kollagens evne til å reparere seg selv. Minimer forbruket av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater.
- Får for mye sol. Ultrafiolett stråling kan redusere kollagenproduksjonen. Unngå overdreven sollys.
- Røyking. Røyking reduserer kollagenproduksjonen. Dette kan svekke sårheling og føre til rynker.
Noen autoimmune lidelser, for eksempel lupus, kan også skade kollagen.
Foreslått for deg: 6 helsemessige fordeler ved å ta kollagentilskudd
Sammendrag: Du kan hjelpe kroppen din med å bevare og beskytte kollagen ved å unngå atferd som skader den. Disse inkluderer å spise store mengder sukker, røyke og bli solbrent.
Naturlige matkilder
Kollagen finnes i bindevevet i animalsk mat. For eksempel finnes det i store mengder i kylling- og svinekjøtt.
En spesielt rik kilde er beinbuljong, som lages ved å koke beinene til kylling og andre dyr.
Gelatin er kokt kollagen, så det er veldig høyt i aminosyrene som trengs for å produsere det.
Imidlertid er det debatt om hvorvidt inntak av kollagenrik mat øker nivået av dette proteinet i kroppen din.
Når du spiser protein, brytes det ned i aminosyrer og settes deretter sammen igjen, slik at kollagenet du spiser ikke oversettes direkte til høyere nivåer i kroppen din.
Sammendrag: Animaliske produkter som beinbuljong, gelatin, kyllingskinn og svinekjøtt har mye kollagen.
Fordeler med kollagentilskudd
To typer kosttilskudd blir stadig mer populære - hydrolysert kollagen (kollagenhydrolysat) og gelatin. Gelatin dannes når kollagen tilberedes.
Disse har allerede brutt det store proteinet ned i mindre peptider, som lettere absorberes i kroppen.
Det er ikke mange studier på kollagentilskudd, men de som eksisterer viser løfte om fordeler på følgende områder:
- Muskelmasse. En studie fra 2019 på fritidsaktive menn viste at en kombinasjon av kollagenpeptidtilskudd og styrketrening økte muskelmasse og styrke mer enn placebo.
- Leddgikt. En dyreforsøk fra 2017 så på effekten av å gi kollagentilskudd til mus med posttraumatisk artrose (PTOA). Resultatene indikerte at tilskudd kan spille en beskyttende rolle i sykdommens utvikling og progresjon.
- Hudens elastisitet. Kvinner som tok et supplement viste forbedringer i hudens utseende og elastisitet i en studie fra 2019. Kollagen brukes også i aktuelle behandlinger for å forbedre hudens utseende ved å minimere linjer og rynker.
Noen utøvere av alternativ medisin går også inn for å bruke kollagentilskudd for å behandle lekkende tarmsyndrom.
Foreslått for deg: 5 evidensbaserte måter kollagen kan forbedre håret ditt på
Sammendrag: Ifølge studier kan supplerende kollagen bidra til å forbedre hudtekstur og muskelmasse, samt redusere smerter i slitasjegikt.
Sikkerhet og bivirkninger
Til dags dato er det begrenset pålitelig informasjon tilgjengelig om sikkerhet og effekt av kollagentilskudd.
De potensielle bivirkningene av gelatintilskudd inkluderer en langvarig ubehagelig smak og følelser av tyngde og halsbrann.
Hvis du er allergisk mot kilden til tillegget, kan du også få en allergisk reaksjon.
Sammendrag: Det er ingen vesentlige rapporter om bivirkninger. Du kan imidlertid få en allergisk reaksjon hvis du er allergisk mot supplementskilden.
Hvordan supplere
Kollagenpeptid kommer i et pulver som enkelt kan innlemmes i matvarer.
Peptidformen geler ikke, så du kan blande den i smoothies, supper eller bakevarer uten å påvirke teksturen.
Du kan bruke gelatin til å lage hjemmelagde Jell-O eller gummier.
Når du vurderer kosttilskudd, bør du se etter en kilde av høy kvalitet. Marine kollagen, som er laget av fiskeskinn, er også tilgjengelig.
Sammendrag: Du kan finne kosttilskudd i pille- eller pulverform. Pulveret kan enkelt tilsettes mat.
Andre bruksområder
Kollagen har mange bruksområder, fra mat til medisiner til produksjon.
I tusenvis av år ble kollagen brukt til å lage lim. I dag er det fortsatt brukt til å lage strykere for musikkinstrumenter.
I mat blir kollagen oppvarmet for å lage gelatin og brukes til å lage foringsrør til pølser. I det medisinske feltet brukes det som fyllstoff i plastikkirurgi og dressing for alvorlige brannskader.
Sammendrag: Kollagen har mange bruksområder, blant annet som forbinding på brannskader og i produksjon av strenger for musikkinstrumenter.
Sammendrag
Kollagen er et viktig protein som gir strukturen til mange deler av kroppen.
Interessant nok kan maten og næringsstoffene du spiser hjelpe kroppen din med å lage dette proteinet.
Alternativt kan kollagentilskudd være gunstig. Noen foreløpige studier viser at de kan forbedre hudkvaliteten, muskelfunksjonen og redusere smerten forbundet med artrose.
