Kolagen to najobfitsze białko w Twoim organizmie.
Pełni różne ważne role, w tym zapewnia strukturę skórze i pomaga w krzepnięciu krwi.
W ostatnich latach zyskała popularność jako suplement diety oraz składnik szamponów i balsamów do ciała.
Mimo to możesz się zastanawiać, czym jest kolagen, a także do czego służy. Ten artykuł zawiera dokładny przegląd tego ważnego białka.
Spis treści
Co to jest kolagen?
Kolagen jest najliczniejszy białko w twoim ciele, stanowiąc około jednej trzeciej jego składu białkowego.
Jest to jeden z głównych elementów budulcowych kości, skóry, mięśni, ścięgien i więzadeł. Kolagen znajduje się również w wielu innych częściach ciała, w tym w naczyniach krwionośnych, rogówce i zębach.
Możesz myśleć o tym jako o „kleju”, który łączy wszystkie te rzeczy. Słowo to pochodzi od greckiego słowa „kólla”, które oznacza klej.
Streszczenie: Kolagen to białko, które zapewnia strukturę naszemu ciału, w tym kościom, skórze, ścięgnom i więzadłom.
Co robi w twoim ciele?
Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Cztery główne typy to typ I, II, III i IV.
Oto bliższe spojrzenie na cztery główne typy kolagenu i ich role w Twoim ciele:
- Typ I. Ten typ stanowi 90% kolagenu w twoim ciele i składa się z gęsto upakowanych włókien. Zapewnia strukturę skórze, kościom, ścięgnom, chrząstce włóknistej, tkance łącznej i zębom.
- Typ II. Ten typ jest wykonany z bardziej luźno ułożonych włókien i znajduje się w elastycznej chrząstce, która amortyzuje stawy.
- Typ III. Ten typ wspomaga budowę mięśni, narządów i tętnic.
- Typ IV. Ten typ pomaga w filtracji i znajduje się w warstwach skóry.
Wraz z wiekiem Twoje ciało produkuje mniej kolagenu o niższej jakości.
Jednym z widocznych tego objawów jest Twoja skóra, która staje się mniej jędrna i elastyczna. Chrząstka również słabnie z wiekiem.
Streszczenie: Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Znajduje się w całym ciele, zapewniając strukturę i wsparcie.
Składniki odżywcze zwiększające produkcję kolagenu
Cały kolagen zaczyna się jako prokolagen.
Twoje ciało wytwarza prokolagen, łącząc dwa aminokwasy — glicynę i prolinę. Ten proces wykorzystuje witaminę C.
Możesz pomóc swojemu organizmowi w produkcji tego ważnego białka, upewniając się, że otrzymujesz dużo następujących składników odżywczych:
- Witamina C. Duże ilości znajdują się w owocach cytrusowych, papryce i truskawkach.
- Prolina. Duże ilości znajdują się w białkach jaj, kiełkach pszenicy, produktach mlecznych, kapuście, szparagach i grzybach.
- Glicyna. Duże ilości znajdują się w skórze wieprzowej, skórze kurczaka i żelatynie, ale glicyna znajduje się również w różnych produktach zawierających białko.
- Miedź. Duże ilości znajdują się w podrobach, nasionach sezamu, kakao w proszku, orzechach nerkowca i soczewicy.
Ponadto Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości białka, które zawiera aminokwasy potrzebne do wytworzenia nowych białek. Mięso, drób, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i tofu to doskonałe źródła aminokwasów.
Streszczenie: Cztery składniki odżywcze pomagające w produkcji kolagenu to witamina C, prolina, glicyna i miedź. Ponadto spożywanie wysokiej jakości białka zapewnia organizmowi aminokwasy, których potrzebuje.
Rzeczy, które uszkadzają kolagen
Być może jeszcze ważniejsze jest unikanie następujących zachowań niszczących kolagen:
- Spożywanie zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów. Cukier zakłóca zdolność kolagenu do samoregeneracji. Zminimalizuj spożycie dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów.
- Za dużo słońca. Promieniowanie ultrafioletowe może zmniejszyć produkcję kolagenu. Unikaj nadmiernej ekspozycji na słońce.
- Palenie. Palenie zmniejsza produkcję kolagenu. Może to pogorszyć gojenie się ran i prowadzić do zmarszczek.
Niektóre zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń, mogą również uszkadzać kolagen.
Sugerowane dla Ciebie: 6 korzyści zdrowotnych wynikających z przyjmowania suplementów kolagenowych
Streszczenie: Możesz pomóc swojemu ciału zachować i chronić kolagen, unikając zachowań, które go uszkadzają. Obejmują one spożywanie nadmiernych ilości cukru, palenie papierosów i oparzenia słoneczne.
Naturalne źródła żywności
Kolagen znajduje się w tkankach łącznych pokarmów zwierzęcych. Na przykład znajduje się w dużych ilościach w skórze kurczaka i wieprzowiny.
Jednym ze szczególnie bogatych źródeł jest bulion kostny, który powstaje przez gotowanie kości kurczaka i innych zwierząt.
Żelatyna jest gotowanym kolagenem, więc jest bardzo bogata w aminokwasy potrzebne do jej produkcji.
Jednak trwa debata na temat tego, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen zwiększa poziom tego białka w organizmie.
Kiedy jesz białko, jest ono rozkładane na aminokwasy, a następnie ponownie składane, więc kolagen, który spożywasz, nie przekłada się bezpośrednio na wyższy poziom w twoim ciele.
Streszczenie: Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak bulion kostny, żelatyna, skóra kurczaka i skóra wieprzowa są bardzo bogate w kolagen.
Korzyści z suplementów kolagenowych
Popularność zyskują dwa rodzaje suplementów — hydrolizowany kolagen (hydrolizat kolagenu) i żelatyna. Żelatyna powstaje podczas gotowania kolagenu.
Te już rozbiły duże białko na mniejsze peptydy, które są łatwiej wchłaniane przez organizm.
Nie ma wielu badań dotyczących suplementów kolagenowych, ale te, które istnieją, wykazują obiecujące korzyści w następujących obszarach:
- Masa mięśniowa. Badanie 2019 przeprowadzone na aktywnych rekreacyjnie mężczyznach wykazało, że połączenie suplementów z peptydami kolagenowymi i treningu siłowego zwiększyło masę i siłę mięśni bardziej niż placebo.
- Artretyzm. W badaniu na zwierzętach z 2017 r. przyjrzano się skutkom podawania suplementów kolagenowych myszom z pourazową chorobą zwyrodnieniową stawów (PTOA). Wyniki wskazują, że suplementacja może odgrywać ochronną rolę w rozwoju i progresji choroby.
- Elastyczność skóry. Kobiety, które przyjmowały suplement, wykazały poprawę wyglądu i elastyczności skóry w badaniu z 2019 roku. Kolagen stosuje się również w zabiegach miejscowych w celu poprawy wyglądu skóry poprzez minimalizację linii i zmarszczek.
Niektórzy lekarze medycyny alternatywnej zalecają również stosowanie suplementów kolagenowych w leczeniu zespołu nieszczelnego jelita.
Sugerowane dla Ciebie: 5 opartych na dowodach sposobów, w jakie kolagen może poprawić twoje włosy
Streszczenie: Według badań suplementacja kolagenem może poprawić strukturę skóry i masę mięśniową, a także zmniejszyć ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Do tej pory dostępne są ograniczone wiarygodne informacje na temat bezpieczeństwa i skuteczności suplementów kolagenowych.
Potencjalne skutki uboczne suplementów żelatynowych obejmują utrzymujący się nieprzyjemny smak oraz uczucie ciężkości i zgagi.
Ponadto, jeśli jesteś uczulony na źródło suplementu, możesz mieć reakcję alergiczną.
Streszczenie: Nie ma znaczących doniesień o skutkach ubocznych. Jednak możesz mieć reakcję alergiczną, jeśli jesteś uczulony na źródło suplementu.
Jak uzupełnić
Peptyd kolagenowy występuje w proszku, który można łatwo włączyć do żywności.
Postać peptydowa nie żeluje, dzięki czemu można ją mieszać z koktajlami, zupami lub wypiekami bez wpływu na ich teksturę.
Możesz użyć żelatyny do zrobienia domowej roboty galaretki lub żelków.
Rozważając suplementy, powinieneś szukać źródła wysokiej jakości. Dostępny jest również kolagen morski, który jest wytwarzany ze skóry ryb.
Streszczenie: Możesz znaleźć suplementy w postaci tabletek lub proszku. Proszek można łatwo dodać do jedzenia.
Inne zastosowania
Kolagen ma wiele zastosowań, od żywności, przez leki, po produkcję.
Od tysięcy lat do tworzenia kleju używano kolagenu. Dziś nadal służy do tworzenia strun do instrumentów muzycznych.
W żywności kolagen jest podgrzewany w celu wytworzenia żelatyny i wykorzystywany do produkcji osłonek do kiełbas. W medycynie jest stosowany jako wypełniacz w chirurgii plastycznej i opatrunek na ciężkie oparzenia.
Streszczenie: Kolagen ma wiele zastosowań m.in. jako opatrunek na oparzenia oraz w produkcji strun do instrumentów muzycznych.
Streszczenie
Kolagen to ważne białko, które zapewnia strukturę wielu części ciała.
Co ciekawe, żywność i składniki odżywcze, które spożywasz, mogą pomóc Twojemu organizmowi w wytwarzaniu tego białka.
Alternatywnie, suplementy kolagenowe mogą być korzystne. Niektóre wstępne badania pokazują, że mogą poprawić jakość skóry, funkcję mięśni i zmniejszyć ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów.
