Når vi bliver ældre, kan de fødevarer, vi spiser, i høj grad påvirke vores kondition, udseende, livskvalitet og sygdomsrisiko.
Vores kroppe er afhængige af forskellige næringsstoffer for at understøtte den naturlige ældningsproces. Nogle næringsstoffer kan hjælpe med at bremse tegn på aldring, såsom at fremme sund hud.
Det er vigtigt at bemærke, at spisning af bestemte fødevarer ikke vil få dig til at se mærkbart yngre ud, og at ernæring kun er et aspekt af god aldring.
Alligevel kan tilføjelse af næringsrige fødevarer til din kost hjælpe dig med at se og føle dig bedst muligt, når du bliver ældre. Generelt, prøv at spise:
- sunde proteinkilder
- sunde fedtstoffer
- fødevarer, der er rige på antioxidanter
Her er 10 nærende fødevarer, der understøtter sund aldring.
1. Ekstra jomfru olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie er en af de sundeste olier på jorden. Den er rig på sunde fedtstoffer og antioxidanter, der hjælper med at reducere inflammation og oxidative skader forårsaget af en ubalance af frie radikaler i kroppen.
En kost rig på olivenolie er blevet forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme, bl.a:
- hjerte sygdom
- type 2 diabetes
- Metabolisk syndrom
- visse former for kræft
Især monoumættede fedtstoffer (MUFA'er) udgør omkring 73% af olivenolie. Nogle undersøgelser har vist, at en kost rig på MUFA'er kan hjælpe med at reducere hudens aldring takket være de stærke anti-inflammatoriske virkninger af disse sunde fedtstoffer.
Ekstra jomfru olivenolie er også høj i antioxidanter, såsom tocopheroler og betacaroten, samt phenolforbindelser, der også har anti-inflammatoriske egenskaber.
En undersøgelse fra 2012 viste, at personer, der indtog en kost rig på MUFA'er fra olivenolie, havde en lavere risiko for alvorlig aldring af huden.
Forfatterne foreslog, at de antiinflammatoriske egenskaber af både MUFA'er og antioxidanter fundet i olivenolie højst sandsynligt var ansvarlige for denne effekt.
Ideelt set skal du vælge koldpresset ekstra jomfru olivenolie, fordi den er højere i antioxidanter og mindre forarbejdet end olier, der udvindes ved hjælp af andre metoder. Prøv at tilføje det til en salat eller dip.
Resumé: Olivenolie har stærke anti-inflammatoriske egenskaber, der kan beskytte mod alvorlig hudældning og kronisk sygdom.
2. Grøn te
Grøn te er høj i antioxidanter, som kan hjælpe med at bekæmpe frie radikaler i kroppen.
Frie radikaler er ustabile molekyler skabt som et biprodukt af normal cellefunktion. De kan også dannes som reaktion på stressfaktorer fra det ydre miljø, såsom ultraviolet (UV) lys eller tobaksrøg. Frie radikaler kan beskadige dine celler, hvis de er til stede i høje niveauer.
Det er her, antioxidanter kommer ind. Disse molekyler stabiliserer frie radikaler, så de ikke er i stand til at forårsage skade. Du får normalt antioxidanter gennem din kost - som fra grøn te.
Grøn te er særligt høj i antioxidanter kaldet polyfenoler. Specifikt er det højt i epigallocatechin gallat (EGCG), catechiner og gallussyre.
Disse kan reducere din risiko for:
- hjerte sygdom
- neurologisk tilbagegang
- for tidlig aldring
- andre kroniske sygdomme
De polyfenoler, der findes i grøn te, kan hjælpe med at reducere ekstern aldring af huden - fra miljømæssige stressfaktorer såsom sol og forurening - ved at opfange frie radikaler, før de beskadiger huden.
Mange hudplejeprodukter indeholder ekstrakt af grøn te for dets antioxidant- og antialdringsegenskaber. Der skal dog mere forskning til, før grøn te-produkter kan anbefales for at reducere hudens aldring.
Når det er sagt, er indtagelse af en kost med højt indhold af antioxidanter forbundet med en reduceret risiko for kronisk sygdom og sundere hud. Og at drikke grøn te kan være en fantastisk måde at få flere antioxidanter ind i din kost.
Resumé: Grøn te har stærke antioxidantegenskaber. Som sådan kan det hjælpe med at beskytte din hud mod skader fra frie radikaler, der kan opstå som følge af eksterne faktorer som forurening eller sollys. Når det er sagt, er der brug for mere forskning.
3. Fed fisk
Fed fisk er en meget nærende mad, der kan fremme sund hud.
Foreslået læsning: 8 evidensbaserede sundhedsfordele ved avocadoolie
Dens langkædede omega-3 fedtstoffer er gavnlige mod hjertesygdomme, betændelse og mange andre problemer.
Desuden har forskning vist, at omega-3 fedtsyrer er forbundet med en stærk hudbarriere og kan hjælpe med at mindske inflammation, der skader huden.
Laks, en af de mest populære typer af fede fisk, har yderligere aspekter, der kan hjælpe med at understøtte din huds sundhed.
For det første indeholder det en carotenoid antioxidant kaldet astaxanthin, som er ansvarlig for laksens lyserøde farve.
I en undersøgelse indtog personer med solskadet hud en kombination af astaxanthin og kollagen i 12 uger.
Som et resultat oplevede de betydelige forbedringer i hudens elasticitet og hydrering. Men selvom disse resultater virker positive, er det uvist, om virkningerne skyldtes astaxanthin, kollagen eller begge dele.
Derudover er laks og andre fede fisk høje i protein, hvilket er vigtigt at spise, så din krop kan producere kollagen og elastin. Disse to molekyler er ansvarlige for hudens styrke, fyldighed og elasticitet. At spise protein fremmer også sårheling.
Endelig er fisk høj i selen. Dette mineral og antioxidant spiller en rolle i DNA-syntese og reparation og kan hjælpe med at reducere og forhindre hudskader fra UV-lys. At have tilstrækkelige niveauer i kroppen kan reducere sværhedsgraden af hudsygdomme som psoriasis.
Resumé: Fed fisk, såsom laks, er høj i omega-3 fedtsyrer, protein, selen og astaxanthin, som alle er forbundet med sundere hud.
4. Mørk chokolade eller kakao
Mørk chokolade er en rig kilde til polyfenoler, som fungerer som antioxidanter i kroppen.
Det indeholder især flavanoler, som er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom en lavere risiko for:
- hjerte sygdom
- type 2 diabetes
- kognitiv tilbagegang
Derudover menes det, at en kost rig på flavanoler og andre antioxidanter kan hjælpe med at beskytte huden mod solskader og hjælpe med at bremse hudens aldring.
Foreslået læsning: 20 sunde frugter, der er super nærende
I en 24-ugers undersøgelse af høj kvalitet oplevede deltagere, der indtog en flavanol-rig kakaodrik, betydelige forbedringer i hudens elasticitet og ansigtsrynker sammenlignet med dem i kontrolgruppen.
Selvom disse resultater er lovende, har andre undersøgelser ikke observeret, at mørk chokolade giver fordele for hudens udseende eller aldring.
Husk, jo højere kakaoindhold, jo højere flavanolindhold. Derfor, hvis du vil tilføje mørk chokolade til din kost, skal du vælge en variant med mindst 70 % kakaotørstof og lidt tilsat sukker.
Resumé: Mørk chokolade indeholder flavanoler, der fungerer som antioxidanter i kroppen. Nogle foreløbige undersøgelser tyder på, at det kan forbedre hudens sundhed, selvom der er behov for mere forskning.
5. Grøntsager
De fleste grøntsager er ekstremt næringstætte og lavt i kalorier.
De indeholder antioxidanter, som hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, grå stær og visse kræftformer.
Mange grøntsager er også høje i carotenoider, som betacaroten og lycopen. Nogle undersøgelser tyder på, at en kost med højt indhold af carotenoider kan beskytte huden mod solens UV-stråler, som er hovedårsagen til for tidlig aldring af huden.
Nogle af de bedste kilder til betacaroten er:
- gulerødder
- græskar
- søde kartofler
Mange grøntsager er også rige på vitamin C, som er en potent antioxidant. C-vitamin spiller også en afgørende rolle i kollagenproduktionen. Kollagen er en vigtig byggesten i huden, men dets produktion begynder at falde efter 25 års alderen.
Grøntsager med det højeste C-vitaminindhold omfatter bladgrønt, peberfrugt, tomater og broccoli.
Det er vigtigt at spise grøntsager i forskellige farver, da hver farve repræsenterer forskellige antioxidanter, der kan gavne din hud og din generelle sundhed.
Sigt efter at have mindst to grøntsager til hvert måltid og beskyt altid din hud med solcreme.
Resumé: Grøntsager er rige på antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte din hud mod solskader og hjælpe med at understøtte en sund hudfornyelse.
6. Hørfrø
Hørfrø tilbyder imponerende sundhedsmæssige fordele.
De indeholder lignaner, som er en type polyphenol, der har antioxidantvirkninger og kan sænke din risiko for at udvikle en kronisk sygdom, såsom hjertesygdomme og brystkræft.
De er også en god kilde til en omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA). Indtagelse af en kost rig på omega-3 fedtstoffer hjælper med at understøtte en sund hudmembran ved at hjælpe din hud med at forblive hydreret og fyldig.
Foreslået læsning: De 20 bedste fødevarer til lungesundhed
I undersøgelser af høj kvalitet fra 2009 og 2011 viste kvinder, der indtog hørfrø eller hørolie i 12 uger, øget hydrering og glattere hud. Der er dog behov for nyere forskning.
Resumé: Hørfrø indeholder typer af antioxidanter kendt som lignaner, som hjælper med at bekæmpe frie radikaler i kroppen. Desuden er de høje i en omega-3 kendt som alfa-linolensyre (ALA), som understøtter en sund hudmembran.
7. Granatæbler
Som de fleste frugter er granatæbler fulde af sunde næringsstoffer.
De har et højt indhold af fibre, kalium og K-vitamin, som hjælper med at støtte et sundt hjerte. De er ligeledes rige på antioxidanter, såsom flavonoler, tanniner, phenolsyrer og lignaner.
Nogle undersøgelser af mennesker og dyr tyder på, at de antioxidanter, der findes i granatæbler, også kan hjælpe med at understøtte en sund hudældning ved at reducere UV-hudskader og brune pletter forårsaget af soleksponering.
Disse antioxidanter hjælper også med at beskytte hudens eksisterende kollagen og fremmer huden til at lave nyt kollagen.
Selvom der er behov for mere forskning, kan granatæblekerner og deres juice give en hurtig, nærende kilde til antioxidanter i kosten.
Resumé: Granatæbler er rige på antioxidanter, der kan hjælpe med at reparere huden og beskytte huden mod solrelaterede skader.
8. Avocadoer
Avocadoer er rig på hjertesunde fedtstoffer, fibre og adskillige vitaminer og mineraler, der er essentielle for sundheden.
Deres høje indhold af enkeltumættet fedt kan hjælpe med at fremme sund hud ved at understøtte en sund hudmembran, mens deres høje indhold af antioxidanter kan bekæmpe frie radikaler, der beskadiger og ælder huden.
For eksempel viste en undersøgelse, at en kost rig på plantebaserede fedtstoffer var forbundet med bedre hudsundhed hos ældre voksne.
I betragtning af avocadoernes lækre smag og alsidighed er det en nem måde at få ekstra næring til en sund hud ved at tilføje dem til din kost.
Resumé: Avocadoer er rige på enkeltumættede fedtstoffer og antioxidanter, som hjælper med at understøtte en sund hudmembran og forhindre frie radikaler, der fører til aldring.
9. Tomater
Tomater giver mange imponerende sundhedsmæssige fordele, hvoraf flere kan tilskrives deres høje indhold af lycopen.
Lycopen er en type carotenoid, der giver tomater deres røde farve. Det fungerer også som en antioxidant for at hjælpe med at reducere risikoen for kronisk sygdom.
Undersøgelser af menneskelige hudprøver viser, at lycopen også kan give en lille mængde beskyttelse mod solens skadelige stråler. Denne beskyttelse er dog væsentligt lavere end ved brug af solcreme.
I en undersøgelse havde kvinder, der hver dag drak en antioxidantrig drik indeholdende lycopen, sojaisoflavoner, fiskeolie og vitamin C og E et målbart fald i rynkedybden efter 15 uger.
Undersøgelsen kan dog ikke direkte binde lycopen til disse hudfordele, da drikkevaren indeholdt flere andre ingredienser.
At parre tomater med sunde fedtstoffer, såsom olivenolie eller avocado, øger kroppens optagelse af lycopen markant.
Resumé: Tomater har et højt indhold af lycopen, som kan give mindre beskyttelse mod solens UV-stråler.
10. Kollagenpeptider
Kollagen er kroppens mest rigelige protein. Især findes det i store mængder i huden og leddene.
Når vi bliver ældre, begynder vores krop at nedbryde kollagen og producerer det mindre effektivt. Dette kan føre til gradvise tegn på hudens aldring, såsom rynker og slap hud.
Selvom denne proces er uundgåelig og en naturlig del af aldring, kan indtagelse af fødevarer, der understøtter kollagensyntese, hjælpe med at holde din hud sund i længere tid. Disse omfatter proteinrige fødevarer og C-vitamin.
At undgå aktiviteter, der fremskynder kollagennedbrydning, kan også hjælpe. Disse aktiviteter omfatter solbadning og cigaretrygning.
Desuden har menneskelige undersøgelser vist, at indtagelse af hydrolyserede kollagenpeptider - en mindre form for kollagen, som din krop absorberer meget mere effektivt - kan forbedre hudens elasticitet, fugt og fasthed og samtidig reducere rynker.
Når det er sagt, tager mange undersøgelser ikke andre livsstilsfaktorer i betragtning, såsom proteinindtag, overordnet kost og rygning. Plus, kroppen bruger protein fra kollagen, hvor som helst det er nødvendigt, hvilket ikke garanterer, at det vil blive brugt af huden.
Foreslået læsning: 8 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved papaya
I sidste ende ser det ud til, at indtagelse af en kost rig på protein er nøglen til sund hud. Fokuser på at spise en kost rig på protein og tag derefter et kollagentilskud, hvis du gerne vil øge dit indtag yderligere.
Sunde proteinrige fødevarer at spise regelmæssigt inkluderer:
- kylling
- tofu
- fisk
- æg
Resumé: Mange undersøgelser på mennesker har vist, at indtagelse af hydrolyserede kollagenpeptider forbedrer hudens hydrering, elasticitet og fasthed. Begrænsninger i undersøgelserne berettiger dog mere forskning.
Bundlinjen
De fødevarer, du spiser, kan spille en rolle for din huds sundhed, herunder hvordan din hud ændrer sig, når du bliver ældre.
Især fødevarer, der er høje i protein, sunde fedtstoffer og antioxidanter, er forbundet med de fleste hudfordele.
Sammen med at spise en nærende kost fuld af hele, plantebaserede fødevarer, bør du overveje at beskytte din hud med andre vaner, såsom at bære solcreme, undgå rygning, forblive fysisk aktiv og bruge passende hudplejeprodukter.
Hurtigt tip
For hvert måltid skal du prøve at tilføje mindst et protein, et sundt fedtstof og en til to grøntsager til hver tallerken for at understøtte sund hud og aldring.
