Construirea oaselor sănătoase este extrem de importantă.
Mineralele sunt încorporate în oasele tale în timpul copilăriei, adolescenței și la vârsta adultă. Odată ce ai împlinit vârsta de 30 de ani, ai atins maximul de masă osoasă.
Dacă nu se creează suficientă masă osoasă în această perioadă sau pierderea osoasă are loc mai târziu în viață, aveți un risc crescut de a dezvolta oase fragile care se sparg ușor.
Din fericire, multe obiceiuri de nutriție și stil de viață te pot ajuta să construiești oase puternice și să le menții pe măsură ce îmbătrânești.
Iată 10 moduri naturale de a construi oase sănătoase.
1. Mănâncă multe legume
Legumele sunt grozave pentru oasele tale.
Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care stimulează producția de celule care formează oase. În plus, unele studii sugerează că efectele antioxidante ale vitaminei C pot proteja celulele osoase de deteriorare.
De asemenea, legumele par să mărească densitatea minerală osoasă, cunoscută și sub denumirea de densitate osoasă.
Densitatea osoasa este o masura a cantitatii de calciu si a altor minerale gasite in oase. Atât osteopenia (masă osoasă scăzută), cât și osteoporoza (oase fragile) sunt afecțiuni caracterizate prin densitate osoasă scăzută.
Un aport ridicat de legume verzi și galbene a fost legat de creșterea mineralizării osoase în timpul copilăriei și de menținerea masei osoase la adulții tineri.
Sa constatat că consumul multor legume este de asemenea benefic pentru femeile în vârstă.
Un studiu efectuat la femei peste 50 de ani a constatat că cele care consumau ceapă cel mai frecvent aveau un risc cu 20% mai mic de osteoporoză, comparativ cu femeile care o consumau rar.
Un factor de risc major pentru osteoporoza la adultii in varsta este turnover-ul osos crescut sau procesul de descompunere si formare a osului nou.
Într-un studiu de trei luni, femeile care au consumat mai mult de nouă porții de broccoli, varză, pătrunjel sau alte plante bogate în antioxidanți de protecție a oaselor au avut o scădere a turnover-ului osos.
rezumat: Sa demonstrat că o dietă bogată în legume ajută la crearea oaselor sănătoase în timpul copilăriei și la protejarea masei osoase la adulții tineri și la femeile în vârstă.
2. Efectuați antrenament de forță și exerciții de susținere a greutăților
Angajarea în anumite tipuri de exerciții vă poate ajuta să construiți și să mențineți oase puternice.
Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru sănătatea oaselor este exercițiul cu greutăți sau exerciții de mare impact, care promovează formarea de oase noi.
Studiile la copii, inclusiv la cei cu diabet de tip 1, au descoperit că acest tip de activitate crește cantitatea de os creată în anii de creștere osoasă maximă.
În plus, poate fi extrem de benefic pentru prevenirea pierderii osoase la adulții în vârstă.
Studiile efectuate pe bărbați și femei în vârstă care au efectuat exerciții de purtare a greutății au arătat creșteri ale densității minerale osoase, rezistenței oaselor și dimensiunii oaselor, precum și reduceri ale markerilor turnover-ului osos și inflamației.
Cu toate acestea, un studiu a constatat o mică îmbunătățire a densității osoase în rândul bărbaților în vârstă care au efectuat cel mai înalt nivel de exerciții cu greutate pe parcursul a nouă luni.
Exercițiile de antrenament de forță nu sunt numai benefice pentru creșterea masei musculare. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva pierderii osoase la femeile tinere și în vârstă, inclusiv la cele cu osteoporoză, osteopenie sau cancer de sân.
Un studiu efectuat la bărbați cu masă osoasă scăzută a constatat că, deși atât antrenamentul cu rezistență, cât și exercițiul cu greutăți au crescut densitatea osoasă în mai multe zone ale corpului, numai antrenamentul cu rezistență a avut acest efect asupra șoldului.
Sugestii pentru tine: Cum să strângeți pielea liberă după ce ați pierdut în greutate
rezumat: Efectuarea exercițiilor de antrenament cu greutate și rezistență poate ajuta la creșterea formării osoase în timpul creșterii osoase și la protejarea sănătății osoase la adulții în vârstă, inclusiv la cei cu densitate osoasă scăzută.
3. Consumă suficiente proteine
Este important să obțineți suficiente proteine pentru oasele sănătoase. Aproximativ 50% din os este format din proteine.
Cercetătorii au raportat că aportul scăzut de proteine scade absorbția de calciu și poate afecta, de asemenea, ratele de formare și degradare a oaselor.
Cu toate acestea, s-au exprimat îngrijorări, de asemenea, că dietele bogate în proteine elimină calciul din oase pentru a contracara aciditatea crescută în sânge.
Cu toate acestea, studiile au descoperit că acest lucru nu se întâmplă la persoanele care consumă până la 100 de grame de proteine pe zi, atâta timp cât acestea sunt echilibrate cu o mulțime de alimente vegetale și un aport adecvat de calciu.
Cercetările sugerează că femeile în vârstă, în special, par să aibă o densitate osoasă mai bună atunci când consumă cantități mai mari de proteine.
Într-un studiu observațional amplu, de șase ani, pe peste 144.000 de femei aflate în postmenopauză, aportul mai mare de proteine a fost asociat cu un risc mai scăzut de fracturi ale antebrațului și cu o densitate osoasă semnificativ mai mare la nivelul șoldului, coloanei vertebrale și a întregului corp.
În plus, dietele care conțin un procent mai mare de calorii din proteine pot ajuta la păstrarea masei osoase în timpul pierderii în greutate.
Într-un studiu de un an, femeile care au consumat zilnic 86 de grame de proteine cu o dietă cu restricții calorice au pierdut mai puțină masă osoasă din zonele brațului, coloanei vertebrale, șoldului și picioarelor decât femeile care consumau 60 de grame de proteine pe zi.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii pentru sănătate ale consumului de suplimente de colagen
rezumat: Un aport scăzut de proteine poate duce la pierderea osoasă, în timp ce un aport ridicat de proteine poate ajuta la protejarea sănătății oaselor în timpul îmbătrânirii și scăderii în greutate.
4. Mănâncă alimente bogate în calciu pe tot parcursul zilei
Calciul este cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor și este principalul mineral care se găsește în oasele tale.
Deoarece celulele osoase vechi sunt în mod constant descompuse și înlocuite cu altele noi, este important să consumați zilnic calciu pentru a proteja structura și rezistența osoasă.
RDI pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor, deși adolescenții au nevoie de 1.300 mg, iar femeile în vârstă au nevoie de 1.200 mg.
Cu toate acestea, cantitatea de calciu pe care corpul dumneavoastră o absoarbe poate varia foarte mult.
Interesant este că dacă mănânci o masă care conține mai mult de 500 mg de calciu, corpul tău va absorbi mult mai puțin din acesta decât dacă consumi o cantitate mai mică.
Prin urmare, cel mai bine este să vă răspândiți aportul de calciu pe parcursul zilei, incluzând un aliment bogat în calciu din această listă la fiecare masă.
De asemenea, cel mai bine este să obțineți calciu din alimente, mai degrabă decât din suplimente.
Un studiu recent de 10 ani, efectuat pe 1.567 de persoane, a constatat că, deși aportul ridicat de calciu din alimente a scăzut riscul de boli de inimă în general, cei care au luat suplimente de calciu au avut un risc cu 22% mai mare de boli de inimă.
rezumat: Calciul este principalul mineral care se găsește în oase și trebuie consumat în fiecare zi pentru a proteja sănătatea oaselor. Împărțirea aportului de calciu pe parcursul zilei va optimiza absorbția.
5. Obțineți o mulțime de vitamina D și vitamina K
Vitamina D și vitamina K sunt extrem de importante pentru construirea oaselor puternice.
Vitamina D joacă mai multe roluri în sănătatea oaselor, inclusiv în a ajuta organismul să absoarbă calciul. Atingerea unui nivel sanguin de cel puțin 30 ng/ml (75 nmol/l) este recomandată pentru protejarea împotriva osteopeniei, osteoporozei și a altor boli osoase.
Într-adevăr, studiile au arătat că copiii și adulții cu niveluri scăzute de vitamina D au tendința de a avea o densitate osoasă mai mică și sunt mai expuși riscului de pierdere osoasă decât persoanele care primesc suficient.
Sugestii pentru tine: 4 beneficii impresionante pentru sănătate ale lizinei
Din păcate, deficitul de vitamina D este foarte frecvent, afectând aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume.
Este posibil să puteți obține suficientă vitamina D prin expunerea la soare și surse de hrană, cum ar fi peștele gras, ficatul și brânza. Cu toate acestea, mulți oameni trebuie să suplimenteze zilnic cu până la 2.000 UI de vitamina D pentru a menține nivelurile optime.
Vitamina K2 susține sănătatea oaselor prin modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea oaselor. Această modificare permite osteocalcinei să se lege de mineralele din oase și ajută la prevenirea pierderii de calciu din oase.
Cele mai comune două forme de vitamina K2 sunt MK-4 și MK-7. MK-4 există în cantități mici în ficat, ouă și carne. Alimentele fermentate precum brânza, varza murată și un produs din soia numit natto conțin MK-7.
Un mic studiu pe femei tinere sănătoase a constatat că suplimentele MK-7 au crescut nivelul de vitamina K2 în sânge mai mult decât MK-4.
Cu toate acestea, alte studii au arătat că suplimentarea cu oricare dintre formele de vitamina K2 sprijină modificarea osteocalcinei și crește densitatea osoasă la copii și femeile aflate în postmenopauză.
Într-un studiu efectuat pe femei cu vârsta cuprinsă între 50 și 65 de ani, cei care au luat MK-4 și-au menținut densitatea osoasă, în timp ce grupul care a primit un placebo a arătat o scădere semnificativă a densității osoase după 12 luni.
Cu toate acestea, un alt studiu de 12 luni nu a găsit nicio diferență semnificativă în pierderea osoasă între femeile ale căror diete au fost suplimentate cu natto și cele care nu au luat natto.
rezumat: Obținerea unor cantități adecvate de vitamine D și K2 din alimente sau suplimente poate ajuta la protejarea sănătății oaselor.
6. Evita dietele foarte sarace in calorii
Scăderea caloriilor prea scăzute nu este niciodată o idee bună.
Pe lângă faptul că vă încetinește metabolismul, creează foame de revenire și provoacă pierderea masei musculare, poate fi, de asemenea, dăunător sănătății oaselor.
Studiile au arătat că dietele care furnizează mai puțin de 1.000 de calorii pe zi pot duce la o densitate osoasă mai mică la persoanele cu greutate normală, supraponderală sau obezi.
Într-un studiu, femeile obeze care au consumat 925 de calorii pe zi timp de patru luni au experimentat o pierdere semnificativă a densității osoase din regiunea șoldului și a coapsei, indiferent dacă au efectuat antrenament de rezistență.
Pentru a construi și menține oase puternice, urmează o dietă bine echilibrată, care furnizează cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Ar trebui să includă o mulțime de proteine și alimente bogate în vitamine și minerale care susțin sănătatea oaselor.
rezumat: S-a descoperit că dietele care furnizează prea puține calorii reduc densitatea osoasă, chiar și atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență. Consumați o dietă echilibrată cu cel puțin 1.200 de calorii pe zi pentru a păstra sănătatea oaselor.
7. Luați în considerare un supliment de colagen
Deși nu există încă multe cercetări pe această temă, dovezile timpurii sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la protejarea sănătății oaselor.
Colagenul este principala proteină găsită în oase. Conține aminoacizii glicină, prolină și lizină, care ajută la formarea oaselor, mușchilor, ligamentelor și a altor țesuturi.
Hidrolizatul de colagen provine din oase de animale și este cunoscut sub numele de gelatină. A fost folosit pentru a calma durerile articulare de mulți ani.
Deși majoritatea studiilor au analizat efectele colagenului asupra afecțiunilor articulare, cum ar fi artrita, pare să aibă efecte benefice și asupra sănătății oaselor.
Un studiu de 24 de săptămâni a constatat că administrarea femeilor în postmenopauză cu osteoporoză a unei combinații de colagen și hormonul calcitonină a condus la o reducere semnificativă a markerilor de descompunere a colagenului.
rezumat: Dovezile emergente sugerează că suplimentarea cu colagen poate ajuta la menținerea sănătății oaselor prin reducerea degradarii colagenului.
8. Mentine o greutate stabila, sanatoasa
Pe lângă o dietă nutritivă, menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la susținerea sănătății oaselor.
De exemplu, a fi subponderală crește riscul de osteopenie și osteoporoză.
Sugestii pentru tine: Colagen - Ce este și pentru ce este bun?
Acesta este mai ales cazul femeilor aflate în postmenopauză care au pierdut efectele estrogenului de protecție a oaselor.
Greutatea corporală scăzută este principalul factor care contribuie la reducerea densității osoase și la pierderea osoasă la această grupă de vârstă.
Pe de altă parte, unele studii sugerează că obezitatea poate afecta calitatea oaselor și crește riscul de fracturi din cauza stresului datorat excesului de greutate.
În timp ce pierderea în greutate duce de obicei la o anumită pierdere osoasă, este de obicei mai puțin pronunțată la persoanele obeze decât la persoanele cu greutate normală.
În general, pierderea și recâștigarea în greutate în mod repetat pare a fi deosebit de dăunătoare sănătății oaselor, precum și pierderea unei cantități mari de greutate într-un timp scurt.
Un studiu recent a constatat că pierderea osoasă în timpul scăderii în greutate nu a fost inversată atunci când greutatea a fost recâștigată, ceea ce sugerează că ciclurile repetate de slăbire și creștere în greutate pot duce la pierderi osoase semnificative de-a lungul vieții unei persoane.
Menținerea unei greutăți normale stabile sau puțin mai mare decât cea normală este cel mai bun pariu atunci când vine vorba de protejarea sănătății oaselor.
rezumat: A fi prea subțire sau prea greu poate afecta negativ sănătatea oaselor. În plus, menținerea unei greutăți stabile, mai degrabă decât pierderea și recâștigarea în mod repetat a acesteia, poate ajuta la păstrarea densității osoase.
9. Includeți alimente bogate în magneziu și zinc
Calciul nu este singurul mineral care este important pentru sănătatea oaselor. Câteva alții joacă, de asemenea, un rol, inclusiv magneziul și zincul.
Magneziul joacă un rol cheie în transformarea vitaminei D în forma activă care promovează absorbția calciului.
Un studiu observațional pe peste 73.000 de femei a constatat că cele care consumau 400 mg de magneziu pe zi au avut tendința de a avea o densitate osoasă cu 2-3% mai mare decât femeile care consumau jumătate din această cantitate zilnic.
Deși magneziul se găsește în cantități mici în majoritatea alimentelor, există doar câteva surse excelente de alimente. Suplimentarea cu glicinat, citrat sau carbonat de magneziu poate fi benefică.
Sugestii pentru tine: Un plan de dietă bogată în proteine pentru a slăbi și a îmbunătăți sănătatea
Zincul este un oligomineral necesar în cantități foarte mici. Ajută la formarea porțiunii minerale a oaselor tale.
În plus, zincul promovează formarea celulelor care formează oasele și previne degradarea excesivă a osului.
Studiile au arătat că suplimentele de zinc susțin creșterea oaselor la copii și menținerea densității osoase la adulții în vârstă.
Sursele bune de zinc includ carnea de vită, creveții, spanacul, semințele de in, stridiile și semințele de dovleac.
rezumat: Magneziul și zincul joacă un rol cheie în atingerea maximă a masei osoase în timpul copilăriei și menținerea densității osoase în timpul îmbătrânirii.
10. Consumă alimente bogate în grăsimi omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt bine cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii.
De asemenea, s-a dovedit că ajută la protejarea împotriva pierderii osoase în timpul procesului de îmbătrânire.
Pe lângă faptul că includeți grăsimi omega-3 în dieta dvs., este, de asemenea, important să vă asigurați că echilibrul dvs. de grăsimi omega-6 și omega-3 nu este prea mare.
Într-un studiu amplu pe peste 1.500 de adulți cu vârsta cuprinsă între 45 și 90 de ani, cei care au consumat un raport mai mare de acizi grași omega-6 și omega-3 au avut tendința de a avea o densitate osoasă mai mică decât persoanele cu un raport mai mic dintre cele două grăsimi.
În general, cel mai bine este să urmăriți un raport omega-6 la omega-3 de 4:1 sau mai mic.
În plus, deși majoritatea studiilor s-au uitat la beneficiile grăsimilor omega-3 cu lanț lung găsite în peștele gras, un studiu controlat a constatat că sursele de plante omega-3 au ajutat la scăderea degradarii oaselor și la creșterea formării oaselor.
Sursele vegetale de grăsimi omega-3 includ semințele de chia, semințele de in și nucile.
rezumat: S-a descoperit că acizii grași Omega-3 promovează formarea de oase noi și protejează împotriva pierderii osoase la adulții în vârstă.
Rezumat
Sănătatea oaselor este importantă în toate etapele vieții.
Cu toate acestea, a avea oase puternice este ceva ce oamenii tind să ia de la sine înțeles, deoarece simptomele nu apar adesea până când pierderea osoasă este avansată.
Sugestii pentru tine: Suplimente de calciu: Ar trebui să le luați?
Din fericire, multe obiceiuri de nutriție și stil de viață pot ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice - și niciodată nu este prea devreme pentru a începe.
