Calcium er vigtigt for stærke knogler. Mens for lidt kan føre til knogleskørhed, kan for meget være forbundet med hjerteproblemer. Denne artikel beskriver den rigtige dosering af calciumtilskud.
Mange tager disse kosttilskud for at forbedre knoglesundheden.
Men der kan være ulemper ved kalktabletter, herunder en øget risiko for hjertesygdomme.
Læs videre for at forstå detaljerne i calciumtilskud: hvem bør overveje dem, deres fordele og mulige risici?.
Indholdsfortegnelse
Hvorfor har du brug for calcium?
Calcium er afgørende for stærke knogler og tænder og udgør over 98 % af deres sammensætning.
Det hjælper også vores blod med at overføre nervebeskeder, frigive vigtige hormoner og kontrollere muskelbevægelser og blodkarrenes størrelse.
Hvis du ikke spiser nok calcium, vil din krop tage det fra dine knogler og tænder, hvilket ikke er godt for deres styrke.
Så hvor meget calcium bør du få dagligt?
Nedenfor er de aktuelle anbefalinger fra Institute of Medicine, opdelt efter alder:
- Kvinder på 50 år og yngre: 1.000 milligram (mg) pr. dag
- Mænd på 70 år og yngre: 1.000 mg pr. dag
- Kvinder over 50 år: 1.200 mg pr. dag
- Mænd over 70 år: 1.200 mg pr. dag
Der er også anbefalede øvre grænser for calciumindtag. Loftet er 2.500 mg pr. dag for voksne op til 50 år og 2.000 mg pr. dag for voksne over 50 år.
Det er muligt at få tilstrækkelige mængder gennem kosten. Fødevarer, der indeholder calcium, omfatter mejeriprodukter, visse bladgrøntsager, nødder, bønner og tofu.
Men folk, der ikke spiser nok calciumrige fødevarer, kan overveje at tage kosttilskud.
Summary: Calcium hjælper vores knogler med at holde sig stærke, understøtter nervebeskeder og hjælper med muskelbevægelser. Mens mange kan få nok gennem kosten, kan andre have brug for ekstra hjælp fra kosttilskud.
Hvem bør tage calciumtilskud?
Når dit calciumindtag er utilstrækkeligt, vil din krop fjerne calcium fra dine knogler, hvilket gør dem svage og skøre. Det kan resultere i osteoporose.
Da kvinder har en højere risiko for osteoporose, anbefaler mange læger, at de tager calciumtilskud, især efter overgangsalderen. Derfor er ældre kvinder meget mere tilbøjelige til at tage kalciumtilskud.
Hvis du ikke får den anbefalede mængde gennem din kost, kan kosttilskud hjælpe med at udfylde hullet. Du kan også overveje calciumtilskud, hvis du:
- Følg en vegansk diæt
- har et højt protein- eller natriumindhold i kosten, hvilket kan få din krop til at udskille mere
- calcium
- har en helbredstilstand, der begrænser din krops evne til at optage calcium, f.eks.
- Crohns sygdom eller inflammatorisk tarmsygdom
- tidligere har gennemgået en gastrisk bypass-operation
- bliver behandlet med kortikosteroider over en længere periode
- har osteoporose
Summary: Calciumtilskud kan være en fordel for dem, der ikke får nok calcium gennem kosten, og for kvinder i overgangsalderen.
Sundhedsmæssige fordele ved calciumtilskud
Calciumtilskud kan have flere sundhedsmæssige fordele.
Calciumtilskud kan forebygge knogletab hos postmenopausale kvinder
Efter overgangsalderen mister kvinder knoglemasse på grund af et fald i østrogen.
Kosttilskud kan hjælpe. Flere undersøgelser tyder på, at postmenopausale kvinder, der tager calciumtilskud - normalt omkring 1.000 mg om dagen - kan reducere knogletabet med 1-2%.
Effekten ser ud til at være mest markant hos kvinder med lavt calciumindtag og i løbet af de første 2 år, hvor de tager kosttilskud.
Der ser ikke ud til at være nogen yderligere fordele ved at tage større doser.
En analyse fra 2022 af 43 studier med over 7.000 deltagere under 35 år viste, at calciumtilskud forbedrede knoglemassen.
Foreslået læsning: 11 kosttilskud mod knogleskørhed
Desuden har flere nyere undersøgelser konkluderet, at en kombination af D-vitamin og calcium er mere effektiv mod osteoporose og knoglesundhed end calcium alene.
Calciumtilskud kan hjælpe med fedttab
Undersøgelser har forbundet et lavt calciumindtag med et højt body mass index (BMI) og en høj fedtprocent.
Et studie fra 2013 undersøgte effekten af at give et dagligt calciumtilskud på 600 mg til universitetsstuderende med overvægt og fedme, som havde et lavt calciumindtag.
Undersøgelsen viste, at de, der fik et tilskud indeholdende 600 mg calcium og 125 internationale enheder (IE) D-vitamin, tabte mere kropsfedt på en kaloriebegrænset diæt end dem, der ikke fik tilskuddet.
Det anbefales ofte at tage D-vitamin sammen med calcium. Det skyldes, at D-vitamin forbedrer kroppens optagelse af calcium.
Calcium kan være med til at sænke risikoen for tyktarmskræft
Ifølge et stort studie kan calcium fra mejeriprodukter og kosttilskud sænke risikoen for tyktarmskræft.
En analyse fra 2022 af 37 studier fandt en 6% lavere risiko for kolorektal cancer for hver 300 mg calcium, der blev indtaget dagligt.
Calciumtilskud kan hjælpe med at forbedre metaboliske markører
Flere studier har antydet, at calciumtilskud kan forbedre metaboliske markører, især hvis det tages sammen med D-vitamin.
I en undersøgelse fra 2016 tog 42 gravide mennesker kosttilskud med calcium og D-vitamin. Flere af deres metaboliske markører blev forbedret, herunder blodtryk og markører for inflammation.
Anden forskning har vist, at børn af kvinder, der tog kalciumtilskud under graviditeten, har lavere blodtryk som 7-årige end børn af mødre, der ikke tog det.
I en nylig undersøgelse fik mere end 100 kvinder med D-vitaminmangel, overvægt og polycystisk ovariesyndrom enten et calcium- og D-vitamintilskud eller en placebopille.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved vitamin B6 (pyridoxin)
De, der tog tilskuddet, viste forbedringer i markører for inflammation, insulin og triglyceridniveauer.
Andre undersøgelser har dog ikke vist nogen forbedringer i de metaboliske profiler hos deltagere, der tog kosttilskud med calcium og D-vitamin, mens de var på kaloriebegrænsede diæter.
Summary: Undersøgelser har forbundet indtagelse af calciumtilskud med en lavere risiko for tyktarmskræft og blodtryk, samt fedttab og øget knogletæthed.
Mulige farer ved calciumtilskud
Nyere forskning tyder på, at calciumtilskud faktisk kan forårsage nogle helbredsproblemer. Beviserne er dog blandede.
Calciumtilskud kan øge risikoen for hjertesygdomme
Den måske mest kontroversielle påstand om calciumtilskud er, at de kan øge risikoen for visse former for hjertesygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde.
En analyse fra 2021 af 13 kliniske forsøg viste, at calciumtilskud øgede risikoen for hjerte-kar-sygdomme (CVD) med 15 % hos raske postmenopausale kvinder.
En analyse fra 2020 af 42 studier viste, at calcium fra kosten ikke øgede risikoen for hjerte-kar-sygdomme, men at ekstra calcium gjorde.
En undersøgelse fra 2022 i Sydkorea fandt lignende risici for hjerte-kar-sygdomme, når en stor gruppe forsøgspersoner tog calciumtilskud.
Der er brug for mere afgørende forskning for at fastslå effekten af calciumtilskud på hjertesundheden. Nogle eksperter har foreslået, at indtagelse af calcium sammen med D-vitamin kan neutralisere de mulige risici, men det skal undersøges nærmere.
Høje niveauer af calcium kan være forbundet med prostatakræft
Høje kalciumniveauer kan være forbundet med prostatakræft, selvom forskningen i denne forbindelse også er modstridende.
I flere undersøgelser, hvoraf de fleste var observationelle, fandt forskerne, at et højt indtag af calcium kan være forbundet med en øget risiko for prostatakræft.
Men en ældre randomiseret kontrolleret undersøgelse, hvor 672 mænd fik enten et calciumtilskud eller placebo hver dag i 4 år, viste, at deltagerne ikke havde en øget risiko for prostatakræft.
Faktisk havde deltagere, der tog tilskuddet, færre tilfælde af prostatakræft.
Anden forskning har antydet, at mejeriprodukter kan være synderen. En gennemgang af 32 artikler viste, at indtagelse af mejeriprodukter - men ikke calciumtilskud - var forbundet med en øget risiko for prostatakræft.
Foreslået læsning: Magnesiumtilskud: Fordele, bivirkninger og dosering
Calciumtilskud kan øge risikoen for nyresten
Der er noget, der tyder på, at calciumtilskud øger risikoen for nyresten.
En undersøgelse af hofternes sundhed gav mere end 36.000 postmenopausale kvinder enten et dagligt tilskud indeholdende 1.000 mg calcium og 400 IE D-vitamin eller en placebopille.
Resultaterne viste, at de, der tog tilskuddet, havde en øget risiko for nyresten.
Selvom kosttilskudsbrugerne i undersøgelsen oplevede en generel stigning i knogletætheden i hoften, havde de ikke en lavere risiko for hoftebrud.
Risikoen for nyresten ser ud til at hænge mere sammen med kosttilskud end med calcium fra kosten.
Ifølge Institute of Medicine er indtagelse af mere end 2.000 mg calcium om dagen fra kosten eller kosttilskud også forbundet med en øget risiko for nyresten.
Andre kilder siger, at risikoen for nyresten stiger, når calciumindtaget overstiger 1.200-1.500 mg om dagen.
Høje niveauer af calcium i blodet
For meget calcium i blodet fører til hypercalcæmi, der er kendetegnet ved mange negative symptomer, herunder mavesmerter, kvalme, irritabilitet og depression.
Det kan være forårsaget af flere ting, herunder:
- oplever dehydrering
- har en sygdom i skjoldbruskkirtlen
- indtagelse af store mængder calciumtilskud
Overdreven indtagelse af D-vitamin kan også føre til hypercalcæmi ved at tilskynde kroppen til at optage mere calcium fra kosten.
Summary: Calciumtilskud kan øge risikoen for hjertesygdomme og prostatakræft, selvom sammenhængen er uklar. Ekstremt høje niveauer af calcium fra enhver kilde kan have negative helbredseffekter.
Ting, du skal overveje, når du tager calciumtilskud
Hvis du tager calciumtilskud, er der flere faktorer, du skal være opmærksom på.
Hvor meget calcium skal du tage?
Calciumtilskud kan hjælpe med at udfylde hullet mellem, hvor meget calcium du får gennem din kost, og hvor meget du har brug for dagligt.
Husk, at den anbefalede mængde for de fleste voksne er 1.000 mg om dagen, stigende til 1.200 mg om dagen for kvinder over 50 og mænd over 70.
Så hvis du typisk kun får omkring 500 mg om dagen gennem maden og har brug for 1.000 mg om dagen, kan du tage et tilskud på 500 mg dagligt.
Men vælg din dosis med omhu. Hvis du indtager mere calcium, end du har brug for, kan det give problemer.
Det kan være nødvendigt at dele dosis op
Det er vigtigt at tjekke mængden af calcium i det kosttilskud, du vælger.
Din krop kan ikke absorbere store mængder af det på én gang. Eksperter anbefaler, at man ikke tager mere end 500 mg ad gangen i form af kosttilskud.
Interaktioner med medicin
Sørg for at fortælle din læge og apoteker, hvis du tager calciumtilskud, da de kan forstyrre, hvordan din krop behandler visse medikamenter, herunder antibiotika og jern.
Calcium konkurrerer også med jern om optagelsen. Hvis du mangler jern og har brug for calciumtilskud, så prøv at tage calcium sammen med måltiderne for at maksimere optagelsen, og tag jerntilskud enten 1 time før eller 2 timer efter et måltid.
På den måde er der mindre sandsynlighed for, at kalken hæmmer optagelsen af det jern, du indtager i dit måltid.
Farer ved for meget calcium
Husk, at du kun har brug for 1.000-1.200 mg calcium hver dag. Der er ingen fordel ved at tage mere end det. Faktisk kan du opleve problemer, hvis du gør det.
Problemerne omfatter forstoppelse, hypercalcæmi, ophobning af calcium i blødt væv og problemer med at absorbere jern og zink.
Summary: Når du tager calciumtilskud, er det vigtigt at overveje typen, mængden, og om de kan interagere med anden medicin, du tager.
Forskellige typer af calciumtilskud
Calciumtilskud findes i forskellige former, herunder tabletter, kapsler, tyggetabletter, væske og pulver.
En vigtig forskel mellem disse typer af kosttilskud er den form for calcium, de indeholder.
De to primære former er:
- calciumcarbonat
- calciumcitrat
Disse to former adskiller sig ved, hvor meget elementært calcium de indeholder, og hvor godt kroppen absorberer dem. Elementært calcium refererer til mængden af calcium, der er til stede i forbindelsen.
Foreslået læsning: Vitamin B12 dosering: Hvor meget skal du tage om dagen?
Calciumcarbonat
Det er den billigste og mest udbredte form. Den indeholder 40 % elementært calcium og giver derfor normalt meget calcium i en lille portion.
Denne form er dog mere tilbøjelig til at give bivirkninger som luft i maven, oppustethed og forstoppelse. Det anbefales, at calciumcarbonat tages sammen med mad for optimal absorption.
Calciumcitrat
Denne form er dyrere. Den består af 21 % elementært calcium, hvilket betyder, at du måske skal bruge flere tabletter for at få den mængde calcium, du har brug for.
Det absorberes dog lettere end calciumcarbonat og kan tages med eller uden mad.
Calciumcitrat er den form, der anbefales til personer med irritabel tyktarm.
Det er også det bedste valg for dem med lavt mavesyreniveau, en tilstand, der er almindelig blandt ældre voksne og dem, der tager medicin mod sure opstød.
Summary: De to primære former for calciumtilskud er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat skal tages sammen med mad og er mindre effektivt, hvis man har lavt mavesyreniveau.
Fødevarekilder til calcium
Det er bedst at få næringsstoffer fra maden frem for kosttilskud.
Men hvis du føler, at dit calciumindtag er utilstrækkeligt, kan det være en god idé at indarbejde disse fødevarer i din kost:
- mejeriprodukter, herunder mælk, ost og yoghurt
- fisk med ben på dåse, f.eks. laks eller sardiner
- visse bladgrøntsager, herunder grønkål, spinat og grønkål
- edamame og tofu
- Bønner og linser
- berigede fødevarer og drikkevarer
Summary: Du kan få al den calcium, du har brug for dagligt, fra maden. Kalciumrige fødevarer omfatter yoghurt, bladgrønt, tofu og fisk på dåse.
Resumé
Calciumpiller kan hjælpe folk, der kan få knogleskørhed, eller dem, der ikke spiser nok calciumrige fødevarer.
Der tales om, at kalciumpiller kan være forbundet med hjerteproblemer, men det er ikke sikkert.
Det, vi ved, er, at for meget calcium, uanset kilden, kan øge risikoen for nyresten.
Selvom kalciumpiller er okay i små mængder, er det bedst at få kalcium fra maden. Prøv at spise forskellige fødevarer med højt kalciumindhold, også dem uden mælkeprodukter.
