Le calcium est important pour la solidité des os. Si une quantité insuffisante peut conduire à l’ostéoporose, une quantité trop importante peut être liée à des problèmes cardiaques. Cet article explique le bon dosage des suppléments de calcium.
De nombreuses personnes prennent ces suppléments pour améliorer la santé de leurs os.
Mais les pilules de calcium peuvent avoir des inconvénients, notamment celui d’augmenter les risques de maladies cardiaques.
Lis la suite pour comprendre les tenants et les aboutissants des suppléments de calcium : qui devrait les envisager, leurs avantages et les risques possibles.
Table des matières
Pourquoi as-tu besoin de calcium?
Le calcium est crucial pour la solidité des os et des dents, puisqu’il entre pour plus de 98 % dans leur composition.
Il contribue également à notre sang en transmettant des messages nerveux, en libérant des hormones importantes et en contrôlant le mouvement des muscles et la taille des vaisseaux sanguins.
Si tu ne manges pas assez de calcium, ton corps le prendra dans tes os et tes dents, ce qui n’est pas bon pour leur solidité.
Alors, quelle quantité de calcium devrais-tu consommer quotidiennement ?
Tu trouveras ci-dessous les recommandations actuelles de l’Institute of Medicine, par âge:
- Femmes âgées de 50 ans et moins: 1 000 milligrammes (mg) par jour.
- Hommes âgés de 70 ans et moins: 1 000 mg par jour.
- Femmes de plus de 50 ans: 1 200 mg par jour
- Hommes de plus de 70 ans: 1 200 mg par jour.
Il existe également des limites supérieures recommandées pour l’apport en calcium. Le plafond est de 2 500 mg par jour pour les adultes jusqu’à 50 ans et de 2 000 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans.
Il est possible d’en obtenir des quantités suffisantes grâce à ton alimentation. Les aliments qui contiennent du calcium sont les produits laitiers, certains légumes verts à feuilles, les noix, les haricots et le tofu.
Cependant, les personnes qui ne mangent pas assez d’aliments riches en calcium peuvent envisager de prendre des suppléments.
Résumé: Le calcium contribue à la solidité de nos os, à la transmission des messages nerveux et au mouvement des muscles. Si la plupart des gens peuvent en obtenir suffisamment grâce à l’alimentation, d’autres peuvent avoir besoin d’une aide supplémentaire sous forme de suppléments.
Qui devrait prendre des suppléments de calcium?
Lorsque ton apport en calcium est insuffisant, ton corps élimine le calcium de tes os, ce qui les rend faibles et cassants. Cela peut entraîner l’ostéoporose.
Comme les femmes sont plus exposées au risque d’ostéoporose, de nombreux médecins recommandent de prendre des suppléments de calcium, surtout après la ménopause. Pour cette raison, les femmes plus âgées sont beaucoup plus susceptibles de prendre des suppléments de calcium.
Si ton alimentation ne te permet pas d’obtenir la quantité recommandée, les suppléments peuvent aider à combler cette lacune. Tu peux aussi envisager de prendre des suppléments de calcium si:
- suivre un régime végétalien
- tu as un régime riche en protéines ou en sodium, ce qui peut amener ton corps à excréter plus de protéines ou de sodium.
- le calcium
- tu as un problème de santé qui limite la capacité de ton corps à absorber le calcium, par exemple
- Maladie de Crohn ou maladie inflammatoire de l’intestin
- ont des antécédents de pontage gastrique
- sont traités avec des corticostéroïdes sur une longue période de temps
- souffrir d’ostéoporose
Résumé: Les suppléments de calcium peuvent être bénéfiques pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation et pour les femmes ménopausées.
Avantages des suppléments de calcium pour la santé
Les suppléments de calcium peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.
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Les suppléments de calcium peuvent aider à prévenir la perte osseuse chez les femmes ménopausées
Après la ménopause, les femmes perdent de la masse osseuse en raison d’une baisse des œstrogènes.
Les suppléments peuvent aider. Plusieurs études ont suggéré que les femmes ménopausées qui prennent des suppléments de calcium - généralement environ 1 000 mg par jour - peuvent réduire la perte osseuse de 1 à 2 %.%.
L’effet semble être plus important chez les femmes ayant un faible apport en calcium et au cours des deux premières années de prise de suppléments.
Il ne semble pas y avoir d’avantage supplémentaire à prendre des doses plus importantes.
Une analyse de 2022 portant sur 43 études impliquant plus de 7 000 participants de moins de 35 ans a révélé que la supplémentation en calcium améliorait la masse osseuse.
De plus, plusieurs études récentes ont conclu qu’une combinaison de vitamine D et de calcium est plus efficace pour l’ostéoporose et la santé des os que le calcium seul.
Les suppléments de calcium peuvent aider à la perte de graisse
Des études ont associé un faible apport en calcium à un indice de masse corporelle (IMC) élevé et à un pourcentage de graisse corporelle important.
Une étude de 2013 a examiné les effets de l’administration d’un supplément quotidien de 600 mg de calcium à des collégiens souffrant de surpoids et d’obésité et dont l’apport en calcium était faible.
L’étude a révélé que les personnes ayant reçu un supplément contenant 600 mg de calcium et 125 unités internationales (UI) de vitamine D ont perdu plus de graisse corporelle dans le cadre d’un régime hypocalorique que celles qui n’ont pas reçu le supplément.
Il est souvent recommandé de prendre de la vitamine D avec du calcium. En effet, la vitamine D améliore l’absorption du calcium par l’organisme.
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Le calcium peut contribuer à réduire le risque de cancer du côlon
Selon une grande étude, le calcium contenu dans les produits laitiers et les suppléments peut réduire le risque de cancer du côlon.
Une analyse de 37 études réalisée en 2022 a révélé une diminution de 6 % du risque de cancer colorectal pour chaque dose de 300 mg de calcium prise quotidiennement.
Les suppléments de calcium peuvent aider à améliorer les marqueurs métaboliques
Plusieurs études ont suggéré que la prise de suppléments de calcium pourrait améliorer les marqueurs métaboliques, en particulier lorsqu’ils sont pris avec de la vitamine D.
Dans une étude de 2016, 42 personnes enceintes ont pris des suppléments contenant du calcium et de la vitamine D. Plusieurs de leurs marqueurs métaboliques se sont améliorés, notamment la tension artérielle et les marqueurs de l’inflammation.
D’autres recherches ont montré que les enfants des femmes qui ont pris des suppléments de calcium pendant leur grossesse ont une tension artérielle plus basse à l’âge de 7 ans que les enfants des mères qui n’en ont pas pris.
Dans une étude récente, plus de 100 femmes carencées en vitamine D, souffrant de surpoids et du syndrome des ovaires polykystiques, ont reçu soit un supplément de calcium et de vitamine D, soit une pilule placebo.
Ceux qui ont pris le supplément ont montré des améliorations au niveau des marqueurs de l’inflammation, de l’insuline et des taux de triglycérides.
Cependant, d’autres études n’ont montré aucune amélioration des profils métaboliques des participants qui prenaient des suppléments contenant du calcium et de la vitamine D pendant qu’ils suivaient un régime hypocalorique.
Résumé: Des études ont établi un lien entre la prise de suppléments de calcium et la diminution du risque de cancer du côlon et de la pression artérielle, ainsi que la perte de graisse et l’augmentation de la densité osseuse.
Les dangers possibles des suppléments de calcium
Des recherches récentes suggèrent que les suppléments de calcium peuvent, en fait, causer certains problèmes de santé. Cependant, les preuves sont mitigées.
Les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque
La suggestion la plus controversée concernant les suppléments de calcium est peut-être qu’ils peuvent augmenter le risque de certains types de maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
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Une analyse de 13 essais cliniques réalisée en 2021 a révélé que les suppléments de calcium augmentaient de 15 % le risque de maladie cardiovasculaire (MCV) chez les femmes ménopausées en bonne santé.
Une analyse de 42 études réalisée en 2020 a révélé que le calcium provenant de sources alimentaires n’augmentait pas le risque de maladie cardiovasculaire, mais que les suppléments de calcium le faisaient.
Une étude réalisée en Corée du Sud en 2022 a révélé des risques similaires de maladies cardiovasculaires lorsqu’un grand groupe de sujets prenait des suppléments de calcium.
Des recherches plus concluantes sont nécessaires pour déterminer l’effet des suppléments de calcium sur la santé cardiaque. Certains experts ont suggéré que la prise de calcium avec de la vitamine D pourrait neutraliser les risques possibles, mais cela doit être étudié davantage.
Des niveaux élevés de calcium peuvent être liés au cancer de la prostate
Un taux élevé de calcium peut être lié au cancer de la prostate, bien que les recherches sur ce lien soient également contradictoires.
Dans plusieurs études, dont la plupart étaient des études d’observation, les chercheurs ont découvert qu’un apport élevé en calcium pouvait être lié à un risque accru de cancer de la prostate.
Cependant, une étude contrôlée randomisée plus ancienne, qui a donné à 672 hommes un supplément de calcium ou un placebo chaque jour pendant 4 ans, a montré que les participants n’avaient pas de risque accru de cancer de la prostate.
En fait, les participants qui ont pris le supplément ont eu moins de cas de cancer de la prostate.
D’autres recherches ont suggéré que les produits laitiers pourraient être les coupables. Une revue de 32 articles a rapporté que la consommation de produits laitiers - mais pas de suppléments de calcium - était liée à un risque accru de cancer de la prostate.
Les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de calculs rénaux
Il existe des preuves que les suppléments de calcium augmentent le risque de calculs rénaux.
Une étude sur la santé des hanches a donné à plus de 36 000 femmes ménopausées soit un supplément quotidien contenant 1 000 mg de calcium et 400 UI de vitamine D, soit une pilule placebo.
Les résultats ont montré que les personnes qui prenaient ce complément présentaient un risque accru de calculs rénaux.
De plus, bien que les utilisateurs de suppléments de l’étude aient connu une augmentation globale de la densité osseuse de la hanche, ils ne présentaient pas un risque plus faible de fractures de la hanche.
Le risque de calculs rénaux semble être lié davantage aux suppléments qu’au calcium provenant de l’alimentation.
Selon l’Institute of Medicine, la consommation de plus de 2 000 mg de calcium par jour provenant de ton alimentation ou de suppléments est également liée à un risque accru de calculs rénaux.
D’autres sources affirment que le risque de calculs rénaux augmente lorsque l’apport en calcium dépasse 1 200 à 1 500 mg par jour.
Un taux élevé de calcium dans le sang
Un excès de calcium dans le sang entraîne une hypercalcémie, caractérisée par de nombreux symptômes négatifs, notamment des douleurs d’estomac, des nausées, de l’irritabilité et de la dépression.
Elle peut être causée par plusieurs choses, notamment:
- la déshydratation
- avoir une maladie de la thyroïde
- la prise de suppléments de calcium en grande quantité
Un excès de suppléments de vitamine D peut également entraîner une hypercalcémie en encourageant ton corps à absorber plus de calcium à partir de ton alimentation.
Résumé: Les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et de cancer de la prostate, bien que le lien ne soit pas clair. Des niveaux extrêmement élevés de calcium, quelle qu’en soit la source, peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
Les choses à prendre en compte lors de la prise de suppléments de calcium
Si tu prends des suppléments de calcium, il y a plusieurs facteurs dont tu dois tenir compte.
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Quelle quantité de calcium dois-tu prendre ?
Les suppléments de calcium peuvent aider à combler l’écart entre la quantité de calcium que tu obtiens dans ton alimentation et la quantité dont tu as besoin quotidiennement.
Rappelle-toi que la quantité recommandée pour la plupart des adultes est de 1 000 mg par jour, et qu’elle passe à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.
Par conséquent, si tu n’obtiens habituellement qu’environ 500 mg par jour par l’alimentation et que tu as besoin de 1 000 mg par jour, alors tu peux prendre un supplément de 500 mg par jour.
Cependant, choisis bien ta dose. Prendre plus de calcium que ce dont tu as besoin peut causer des problèmes.
Il se peut que tu doives fractionner la dose
Il est essentiel de vérifier la quantité de calcium dans le supplément que tu choisis.
Ton corps ne peut pas en absorber de grandes quantités à la fois. Les experts recommandent de ne pas en prendre plus de 500 mg à la fois sous forme de supplément.
Interactions avec les médicaments
N’oublie pas d’informer ton médecin et ton pharmacien si tu prends des suppléments de calcium, car ils peuvent interférer avec la façon dont ton corps traite certains médicaments, y compris les antibiotiques et le fer.
Le calcium entre également en compétition avec le fer pour l’absorption. Si tu as une carence en fer et que tu as besoin de suppléments de calcium, essaie de prendre le calcium pendant les repas pour maximiser l’absorption et de prendre les suppléments de fer soit 1 heure avant ou 2 heures après un repas.
De cette façon, le calcium risque moins d’inhiber l’absorption du fer que tu consommes dans ton repas.
Les dangers d’un excès de calcium
Rappelle-toi que tu n’as besoin que de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour. Il n’y a aucun avantage à en prendre plus que cela. En fait, tu pourrais avoir des problèmes si tu en prenais davantage.
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Les problèmes comprennent la constipation, l’hypercalcémie, l’accumulation de calcium dans les tissus mous et la difficulté à absorber le fer et le zinc.
Résumé: Lorsque tu prends des suppléments de calcium, il est essentiel de tenir compte du type et de la quantité, et de savoir s’ils peuvent interagir avec d’autres médicaments que tu prends.
Différents types de suppléments de calcium
Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes, notamment sous forme de comprimés, de gélules, de produits à mâcher, de liquides et de poudres.
Une différence essentielle entre ces types de suppléments est la forme de calcium qu’ils contiennent.
Les deux formes principales sont:
- carbonate de calcium
- citrate de calcium
Ces deux formes diffèrent par la quantité de calcium élémentaire qu’elles contiennent et par la façon dont l’organisme les absorbe. Le calcium élémentaire fait référence à la quantité de calcium présente dans le composé.
Carbonate de calcium
C’est la forme la moins chère et la plus répandue. Elle contient 40 % de calcium élémentaire et délivre donc généralement beaucoup de calcium dans une petite portion.
Cependant, cette forme est plus susceptible de provoquer des effets secondaires tels que des gaz, des ballonnements et de la constipation. Il est recommandé de prendre le carbonate de calcium avec de la nourriture pour une absorption optimale.
Citrate de calcium
Cette forme est plus chère. Elle est composée de 21 % de calcium élémentaire, ce qui signifie que tu peux avoir besoin de plus de comprimés pour obtenir la quantité de calcium dont tu as besoin.
Cependant, il est plus facilement absorbé que le carbonate de calcium et peut être pris avec ou sans nourriture.
Le citrate de calcium est la forme recommandée pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.
C’est aussi le meilleur choix pour ceux qui ont un faible niveau d’acide gastrique, une condition fréquente chez les personnes âgées et celles qui prennent des médicaments contre le reflux acide.
Résumé: Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture et est moins efficace si tu as un faible taux d’acide gastrique.
Sources alimentaires de calcium
Il est préférable d’obtenir des nutriments à partir des aliments plutôt que des suppléments.
Cependant, si tu as l’impression que ton apport en calcium est insuffisant, tu peux intégrer ces aliments à ton régime alimentaire.:
- les produits laitiers, y compris le lait, le fromage et le yaourt
- poisson en conserve avec des arêtes, comme le saumon ou les sardines
- certains légumes verts à feuilles, y compris les feuilles de chou vert, les épinards et le chou frisé.
- edamame et tofu
- haricots et lentilles
- aliments et boissons enrichis
Résumé: Tu peux obtenir tout le calcium dont tu as besoin quotidiennement à partir des aliments. Les aliments riches en calcium comprennent le yaourt, les légumes verts à feuilles, le tofu et le poisson en conserve.
Résumé
Les pilules de calcium peuvent aider les personnes qui risquent de souffrir d’ostéoporose ou celles qui ne mangent pas assez d’aliments riches en calcium.
On dit que les pilules de calcium sont peut-être liées à des problèmes cardiaques, mais ce n’est pas certain.
Ce que nous savons, c’est qu’un excès de calcium, quelle qu’en soit la source, peut augmenter les risques de calculs rénaux.
Bien que les pilules de calcium soient acceptables en petites quantités, le meilleur moyen d’obtenir du calcium est de le consommer par le biais de la nourriture. Essaie de manger différents aliments riches en calcium, même ceux qui ne contiennent pas de produits laitiers.
