L’ostéoporose est une maladie continue qui a un impact négatif sur la densité et la solidité des os, ce qui augmente le risque de fractures et diminue la qualité de vie.
Les os sont perpétuellement soumis à un processus de dégradation et de reconstruction, un cycle connu sous le nom de remodelage osseux, qui exige des niveaux suffisants de nutriments spécifiques.
Par conséquent, il est raisonnable de se demander si des compléments alimentaires particuliers, associés à un régime alimentaire nutritif, peuvent aider à prévenir et à contrôler cette maladie.
Cet article passe au crible les preuves scientifiques relatives à 11 suppléments, leur rôle dans la prévention et la prise en charge de l’ostéoporose, et leurs éventuels inconvénients.
Table des matières
1. La vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os. Elle joue un rôle clé dans l’absorption du calcium et aide à réguler le renouvellement des os.
Étant donné le nombre limité de sources alimentaires de cette vitamine, qui comprend les poissons gras et les produits laitiers et céréales enrichis, la plupart des gens obtiennent la vitamine D en s’exposant au soleil.
Cependant, il peut être difficile d’obtenir des quantités adéquates de vitamine D en s’exposant au soleil pendant l’hiver et pour les personnes qui passent la majorité de leur temps à l’intérieur.
De plus, les personnes qui vivent loin au nord ou au sud de l’équateur courent un risque encore plus grand de carence en vitamine D en raison d’une exposition au soleil limitée jusqu’à 2 à 5 mois par an.
Une étude portant sur 400 personnes âgées a révélé que les personnes atteintes d’ostéoporose étaient plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D. Parmi ces personnes, la prise quotidienne d’un supplément de vitamine D était également liée à une incidence plus faible de l’ostéoporose sur une période de 8 semaines.
Cela dit, bien que les suppléments de vitamine D puissent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’une carence en vitamine D, les recherches n’ont pas permis d’observer les avantages des suppléments de vitamine D une fois que les niveaux sanguins sont égaux ou supérieurs aux niveaux de suffisance.
L’apport quotidien de référence actuel en vitamine D est de 600 UI pour les enfants et les adultes âgés de 1 à 70 ans et de 800 UI pour les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes âgées de 71 ans ou plus.
Pour réduire le risque de fractures osseuses et assurer des niveaux sanguins suffisants, la recherche suggère qu’une dose de 400 à 800 UI de vitamine D par jour peut être suffisante.
Il est intéressant de noter qu’une étude portant sur 311 adultes en bonne santé a révélé que des doses élevées de 4 000 et 10 000 UI de vitamine D par jour entraînaient une perte plus importante de la densité de la masse osseuse sur une période de 3 ans que la prise d’une dose quotidienne plus faible de 400 UI.
Cependant, bien que la recherche suggère que des doses plus petites peuvent être meilleures à long terme pour la densité osseuse, des doses plus élevées peuvent être nécessaires temporairement dans les cas de carence en vitamine D les plus graves.
Étant donné que l’on estime que 50 % de la population a un faible taux de vitamine D, cela vaut la peine de parler à un professionnel de la santé si tu crains de ne pas avoir un apport suffisant en vitamine D tout au long de l’année.
Résumé: La vitamine D est essentielle à la santé des os. Les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour les personnes qui présentent une carence en cette vitamine.
2. Le magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel qui participe à plus de 300 réactions dans ton corps. Il est également important pour la santé des os, environ 60 % de ce minéral se trouvant dans le tissu osseux.
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L’apport journalier recommandé en magnésium est de 310 à 320 mg par jour pour les personnes âgées de 19 à 30 ans et de 400 à 420 mg par jour pour les personnes âgées de 31 ans et plus. Les besoins sont également légèrement augmentés pendant la grossesse et l’allaitement.
Une étude menée auprès de 51 femmes ménopausées a révélé que 40 % des femmes souffrant d’ostéoporose ou d’une faible densité osseuse présentaient un faible taux de magnésium circulant.
En outre, plusieurs études menées sur des adultes ont révélé que les personnes qui consomment des quantités plus importantes de magnésium par le biais de leur alimentation ou de suppléments ont une meilleure densité de masse osseuse que celles qui en consomment de faibles quantités.
Bien qu’un apport adéquat en magnésium ait été associé à des bénéfices en termes de densité osseuse, les recherches sont mitigées quant à savoir si ces bénéfices se traduisent par une réduction du risque de fractures osseuses.
Comme des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle et la dose optimale des suppléments de magnésium sur le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses, il est préférable de se concentrer sur une alimentation riche en aliments contenant du magnésium, tels que les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses.
Si tu as du mal à satisfaire tes besoins en magnésium par le seul biais de l’alimentation, tu devrais consulter ton fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations personnalisées sur les suppléments de magnésium.
Résumé: Un apport adéquat en magnésium est important pour la santé globale des os et la densité osseuse. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle des suppléments de magnésium dans la prévention des fractures osseuses.
3. Bore
Le bore est un oligo-élément dont on a découvert qu’il jouait un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des os. Il influe sur l’utilisation d’autres nutriments nécessaires à la santé des os, notamment le calcium, le magnésium et la vitamine D.
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À l’heure actuelle, il n’existe pas d’apport quotidien recommandé pour le bore. Cependant, d’après les recherches actuelles, on pense que 1 à 3 mg de bore par jour peuvent être bénéfiques.
Une étude plus ancienne menée auprès de femmes ménopausées a révélé que la prise de 3 mg de bore par jour réduisait significativement l’excrétion du calcium et du magnésium dans les reins.
De plus, une étude menée sur des rats atteints d’ostéoporose a révélé que la supplémentation en bore réduisait de manière significative la perte osseuse. Cependant, les recherches confirmant cet effet chez l’homme font actuellement défaut.
Comme les prunes séchées sont l’une des meilleures sources alimentaires de bore, des recherches limitées ont examiné la relation entre la consommation de prunes séchées et la densité osseuse chez l’homme.
Par exemple, une étude menée auprès de 48 femmes ménopausées ayant une faible densité osseuse a révélé que la consommation de 50 à 100 grammes de prunes séchées par jour entraînait une amélioration significative de la densité osseuse sur une période de 6 mois.
Bien que le mécanisme exact ne soit pas entièrement compris, on pense que la teneur en bore des prunes séchées peut expliquer en partie pourquoi il a été démontré que ces fruits ont des effets bénéfiques sur la santé des os.
Le bore ne se trouve pas régulièrement dans les compléments multivitaminés. Par conséquent, il peut être plus facile de le consommer par le biais d’aliments, notamment les pruneaux, les raisins secs et les abricots secs.
Résumé: Le bore est un oligo-élément impliqué dans la croissance et le maintien des os. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il a été suggéré que 1 à 3 mg de bore par jour peuvent favoriser la santé des os.
4. Vitamine K
La vitamine K joue un rôle important dans le maintien de la solidité des os et la prévention de leur dégradation. De faibles niveaux de vitamine K ont été associés à un risque accru de fractures osseuses et à une faible densité osseuse.
Il n’y a actuellement pas d’apport quotidien recommandé défini pour la vitamine K. Au lieu de cela, l’apport adéquat pour les adultes de plus de 18 ans est fixé à 90 mcg par jour pour les femmes et à 120 mcg par jour pour les hommes.
Bien que la recherche suggère un effet protecteur d’un apport adéquat en vitamine K sur la densité osseuse et les fractures, il n’est pas certain que les suppléments de vitamine K protègent la santé des os.
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Étant donné que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle des suppléments de vitamine K sur l’ostéoporose et les fractures qui y sont liées, il est peut-être préférable de consommer des aliments riches en vitamine K, comme les légumes verts feuillus, le brocoli et les choux de Bruxelles.
Il est important de noter que la vitamine K peut interférer avec plusieurs médicaments, y compris les anticoagulants comme la warfarine. Par conséquent, il est important de parler à ton fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de vitamine K
Résumé: De faibles niveaux de vitamine K ont été associés à une faible densité osseuse et à un risque de fractures. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise de suppléments de vitamine K peut aider à prévenir la perte osseuse et les fractures.
5. Isoflavones de soja
Les isoflavones sont une classe d’antioxydants souvent appelés phytoestrogènes. Elles ont une structure similaire à celle de l’hormone œstrogène et peuvent s’attacher aux récepteurs d’œstrogènes de ton corps et les activer.
Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes dans le corps diminuent. Cette baisse des œstrogènes peut entraîner une dégradation des os plus rapide que leur formation, ce qui augmente le risque d’ostéoporose.
La recherche suggère que les isoflavones de soja peuvent aider à combattre cette perte de calcium des os et à réduire le taux de renouvellement des os.
Une analyse de 19 études menées auprès de femmes ménopausées a révélé que la consommation d’isoflavones de soja par le biais de suppléments augmentait significativement la densité minérale osseuse de 54 % et réduisait le marqueur de résorption osseuse de 23 %, par rapport à leurs valeurs de base.
De même, une autre revue de 52 études a montré des améliorations significatives de la densité osseuse avec la supplémentation en isoflavones de soja dans les études qui ont duré au moins un an.
Bien que prometteuse, il est important de noter la grande variabilité de la posologie et de la forme du supplément utilisé entre les études. Par conséquent, le dosage suggéré sur la base des recherches actuelles est assez large.
On pense actuellement que 40 à 110 mg d’isoflavones de soja par jour pendant au moins un an peuvent aider à combattre la perte osseuse et à protéger contre l’ostéoporose.
Garde à l’esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les différences de dosage entre les divers groupes d’âge et ethnies, sur la durée de la supplémentation et sur la forme utilisée.
Résumé: Il a été démontré que les suppléments d’isolat de soja améliorent la densité osseuse et réduisent le renouvellement des os chez les femmes ménopausées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le dosage optimal et la forme du supplément.
6. Le calcium
Le calcium est un composant majeur du tissu osseux et il est essentiel à la solidité et à la structure des os. Environ 99 % du calcium de ton corps est stocké dans ton squelette.
Les apports journaliers recommandés en calcium se situent actuellement entre 700 et 1200 mg par jour, avec des besoins accrus à certaines étapes de la vie, notamment l’enfance et l’adolescence, la grossesse et l’allaitement, les femmes de plus de 50 ans, et tous les adultes de 70 ans et plus.
Bien qu’un apport adéquat en calcium tout au long de ta vie soit important pour la santé des os, les recherches sur les avantages potentiels de la prise de suppléments de calcium pour la prévention et la gestion de l’ostéoporose sont mitigées.
Une analyse de 8 études a révélé que les suppléments de calcium et de vitamine D étaient liés à une réduction de 15 à 30 % du risque de fractures chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées vivant dans la communauté ou en institution.
Cependant, une autre analyse de 33 études a révélé que les suppléments de calcium - seuls ou associés à la vitamine D - n’étaient pas associés à une réduction du risque de fractures chez les personnes âgées vivant à domicile, par rapport à un placebo.
De même, une analyse de 59 études a révélé que l’augmentation de l’apport en calcium par le biais de suppléments ou de sources alimentaires entraînait des améliorations faibles mais non significatives sur le plan clinique de la densité de la masse osseuse.
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Dans l’ensemble, bien que les suppléments de calcium puissent être appropriés pour les personnes qui présentent un risque accru de carence, les preuves sont actuellement insuffisantes pour recommander les suppléments de calcium pour prévenir ou gérer l’ostéoporose dans la population générale.
Problèmes potentiels liés aux suppléments de calcium
La prise de doses importantes de calcium par le biais de compléments alimentaires suscite quelques inquiétudes.
Par exemple, les suppléments de calcium ont été associés à des symptômes tels que la constipation, les calculs rénaux et d’autres problèmes digestifs. On craint également qu’ils soient mauvais pour la santé du cœur.
Une étude a révélé un risque accru de crise cardiaque chez les personnes prenant des suppléments de calcium. Cela dit, d’autres études n’ont pas montré de lien entre les suppléments de calcium et des résultats négatifs pour la santé cardiaque.
Comme l’apport alimentaire en calcium n’a pas été lié à ces effets secondaires, il est préférable de se concentrer sur la satisfaction de tes besoins en calcium par le biais de ton alimentation et de discuter du besoin éventuel de suppléments avec ton fournisseur de soins de santé.
Résumé: Bien qu’il existe certaines situations dans lesquelles les suppléments de calcium peuvent être indiqués, la recherche actuelle ne soutient pas l’utilisation de suppléments de calcium pour prévenir ou gérer l’ostéoporose.
7-11. Autres suppléments
Plusieurs oligo-éléments et éléments jouent un rôle essentiel dans la santé des os et peuvent soutenir la densité osseuse et réduire le risque de fractures. Ils comprennent:
- Zinc. Le zinc est important pour la croissance des os ; des niveaux de zinc plus élevés ont été liés à de meilleurs scores de densité osseuse. En outre, on a constaté que les femmes souffrant d’ostéoporose et d’une faible densité osseuse présentaient un faible taux de zinc.
- Sélénium. Des études d’observation ont montré un lien entre un apport plus élevé en sélénium et des avantages en termes de densité osseuse et de risque d’ostéoporose. Pourtant, les recherches sur l’efficacité des suppléments de sélénium font défaut.
- Cuivre. Une étude a établi un lien entre un faible taux de cuivre et des mesures de densité osseuse plus faibles. Cependant, les recherches sur le cuivre pour la prévention et la gestion de l’ostéoporose sont globalement limitées et incohérentes.
- Manganèse. Des études d’observation ont associé des niveaux adéquats de manganèse à des bénéfices pour la densité osseuse. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner le rôle des suppléments de manganèse dans la santé des os.
- Silicium. Dans les études animales, il a été démontré que les suppléments de silicium augmentent la densité osseuse et réduisent la fragilité. Cependant, les recherches sur l’homme se limitent à quelques études plus anciennes.
Bien qu’il soit important de consommer des quantités adéquates de ces minéraux dans ton alimentation, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si ces suppléments peuvent aider à protéger contre l’ostéoporose et les risques de fractures qui y sont liés.
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Plusieurs suppléments à base de plantes sont également utilisés en médecine alternative pour aider à traiter l’ostéoporose. Cependant, l’efficacité de ces suppléments chez l’homme n’est actuellement pas étayée par la recherche.
Résumé: Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise de certains oligo-éléments et éléments sous forme de suppléments aide à prévenir ou à gérer l’ostéoporose.
Qui peut bénéficier des suppléments
Il est généralement recommandé de satisfaire tes besoins en nutriments pour la santé des os grâce à un régime alimentaire sain et équilibré. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à le faire.
En particulier, la vitamine D peut être difficile à obtenir par le seul biais de l’alimentation.
Bien qu’elle puisse être synthétisée à partir de la lumière du soleil pendant certaines périodes de l’année, les suppléments de vitamine D peuvent être indiqués pour les personnes dont l’exposition à la lumière du soleil est limitée en raison de leur emplacement, de leur mode de vie ou de la période de l’année.
De plus, en raison des changements naturels qui se produisent dans la peau avec l’âge, les adultes plus âgés peuvent être moins efficaces pour synthétiser la vitamine D.
D’autres composés importants pour la santé des os, notamment le magnésium, le calcium, la vitamine K et les isoflavones de soja, sont largement disponibles dans les aliments.
Cependant, voici quelques cas où des suppléments de ces nutriments peuvent être indiqués.:
- accès restreint à la nourriture
- un manque d’appétit chronique
- les conditions causant la malabsorption des nutriments
- la grossesse et l’allaitement
- la chirurgie bariatrique, comme le pontage gastrique
- certains régimes végétaliens ou végétariens
- régimes restrictifs
Il est important de garder à l’esprit que de nombreux suppléments peuvent avoir des effets secondaires involontaires et interagir avec certains médicaments.
Dans l’ensemble, si tu es préoccupé par le fait de consommer suffisamment de nutriments pour soutenir la santé des os, il est important de parler à ton fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations personnalisées avant de prendre des suppléments.
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Résumé: L’alimentation est le moyen privilégié d’obtenir les nutriments essentiels à la santé des os. Cependant, dans certaines situations, les suppléments peuvent être indiqués. Parle toujours à un fournisseur de soins de santé avant d’ajouter des suppléments à ton régime alimentaire.
Résumé
L’alimentation seule ne peut pas guérir ou prévenir complètement l’ostéoporose. Cependant, elle peut jouer un rôle clé dans la gestion et la prévention de la maladie.
Bien que certains nutriments soient importants pour la santé des os, notamment la vitamine D, le magnésium, le bore et la vitamine K, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l’efficacité de leur consommation sous forme de suppléments.
Si tu crains de ne pas obtenir les nutriments adéquats pour la santé des os par ton seul régime alimentaire, il est préférable de parler à un fournisseur de soins de santé de confiance pour obtenir des recommandations spécifiques avant de prendre des suppléments.
