La vitamine D est plus qu’une simple vitamine. C’est une famille de nutriments qui partage des similitudes dans la structure chimique.
Les membres les plus courants dans ton alimentation sont les vitamines D2 et D3. Bien que les deux types t’aident à satisfaire tes besoins en vitamine D, ils diffèrent sur plusieurs points essentiels.
Les recherches indiquent que la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D.
Cet article résume les principales différences entre les vitamines D2 et D3.
Qu’est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise l’absorption du calcium, régule la croissance des os et joue un rôle dans la fonction immunitaire.
Ta peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. Cependant, si tu passes la plupart de ton temps à l’intérieur ou si tu vis à une latitude élevée, tu devras obtenir cette vitamine dans ton alimentation.
Les bonnes sources alimentaires sont les poissons gras, les huiles de poisson, le jaune d’œuf, le beurre et le foie.
Cependant, obtenir des quantités adéquates de cette vitamine à partir de ton alimentation peut être un défi, car les sources naturelles riches sont rares. Pour ces raisons, il est fréquent que les gens ne consomment pas assez de.
Heureusement, de nombreux fabricants de produits alimentaires l’ajoutent à leurs produits, notamment le lait, la margarine et les céréales pour le petit-déjeuner. Les suppléments sont également populaires.
Pour prévenir les symptômes de carence, mange régulièrement des aliments riches en vitamine D, prends du soleil ou des suppléments.
Comme la vitamine D est liposoluble, il est préférable de choisir des compléments à base d’huile ou de les prendre avec des aliments qui contiennent un peu de graisse.
La vitamine se présente sous deux formes principales:
- Vitamine D2 (ergocalciférol)
- Vitamine D3 (cholécalciférol)
Leurs différences sont discutées en détail ci-dessous.
Summary: La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
La vitamine D3 provient des animaux, la vitamine D2 des plantes.
Les deux formes de vitamine D diffèrent en fonction de leurs sources alimentaires.
La vitamine D3 se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, tandis que la D2 provient principalement de sources végétales et d’aliments enrichis.
Sources de vitamine D3:
- Poissons gras et huile de poisson
- Foie
- Jaune d’œuf
- Beurre
- Compléments alimentaires
Sources de vitamine D2
- Champignons (cultivés dans la lumière UV)
- Aliments enrichis
- Compléments alimentaires
Comme la vitamine D2 est moins chère à produire, c’est la forme la plus courante dans les aliments enrichis.
Résumé: La vitamine D3 ne se trouve que chez les animaux, tandis que la vitamine D2 provient d’aliments d’origine végétale.
La vitamine D3 se forme dans ta peau
Ta peau fabrique de la vitamine D3 lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil.
Plus précisément, le rayonnement ultraviolet B (UVB) de la lumière du soleil déclenche la formation de la vitamine D3 à partir du composé 7-déhydrocholestérol dans la peau.
Un processus similaire se produit dans les plantes et les champignons, où la lumière UVB forme la vitamine D2 à partir de l’ergostérol, un composé présent dans les huiles végétales.
Si tu passes régulièrement du temps à l’extérieur, légèrement vêtue et sans crème solaire, tu reçois peut-être toute la vitamine D dont tu as besoin.
Chez les Indiens, on estime qu’une demi-heure de soleil à midi, deux fois par semaine, fournit une quantité suffisante de nourriture.
N’oublie pas que cette durée d’exposition ne s’applique pas dans les pays plus éloignés de l’équateur. Tu auras peut-être besoin de plus de temps dans ces pays pour obtenir les mêmes résultats.
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Néanmoins, fais attention à ne pas passer trop de temps au soleil sans crème solaire. C’est particulièrement important si tu as une peau de couleur claire. Les coups de soleil constituent un facteur de risque important de cancer de la peau.
Contrairement à la vitamine D alimentaire, tu ne peux pas faire une overdose de vitamine D3 produite dans ta peau. Si ton corps en a déjà assez, ta peau en produit simplement moins.
Cela dit, de nombreuses personnes reçoivent très peu de soleil. Soit elles travaillent à l’intérieur, soit elles vivent dans un pays qui ne reçoit pas beaucoup de soleil pendant l’hiver. Si c’est ton cas, assure-toi de manger régulièrement beaucoup d’aliments riches en vitamine D.
Summary: Ta peau produit de la vitamine D3 lorsque tu passes du temps au soleil. En revanche, la vitamine D2 est produite par les plantes et les champignons exposés à la lumière du soleil.
La vitamine D3 est plus efficace pour améliorer le statut de la vitamine D
Les vitamines D2 et D3 ne sont pas égales pour augmenter ton statut en vitamine D.
Les deux sont efficacement absorbés dans la circulation sanguine. Cependant, le foie les métabolise différemment.
Le foie métabolise la vitamine D2 en 25-hydroxyvitamine D2 et la vitamine D3 en 25-hydroxyvitamine D3. Ces deux composés sont connus collectivement sous le nom de calcifédiol.
Le calcifédiol est la principale forme circulante de la vitamine D, et ses niveaux sanguins reflètent les réserves de ce nutriment dans ton corps.
Pour cette raison, ton fournisseur de soins de santé peut estimer ton statut en vitamine D en mesurant ton taux de calcifédiol.
Cependant, la vitamine D2 semble donner moins de calcifédiol qu’une quantité égale de vitamine D3.
La plupart des études montrent que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins de calcifédiol.
Par exemple, une étude menée sur 32 femmes âgées a révélé qu’une dose unique de vitamine D3 était presque deux fois plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les niveaux de calcifédiol.
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Si tu prends des suppléments de vitamine D, pense à choisir la vitamine D3.
Summary: La vitamine D3 semble être meilleure que la D2 pour améliorer le statut de la vitamine D.
Les suppléments de vitamine D2 pourraient être de moindre qualité
Les scientifiques s’inquiètent du fait que les suppléments de vitamine D2 pourraient être de moins bonne qualité que les suppléments de D3.
Des études suggèrent que la vitamine D2 est plus sensible à l’humidité et aux fluctuations de température. Pour cette raison, les suppléments de vitamine D2 peuvent être plus susceptibles de se dégrader avec le temps.
Cependant, on ne sait pas si cela est pertinent pour la santé humaine. De plus, aucune étude n’a comparé la stabilité des vitamines D2 et D3 dissoutes dans l’huile.
Jusqu’à ce que de nouvelles recherches prouvent le contraire, tu ne dois pas t’inquiéter de la qualité de tes compléments de vitamine D2. Conserve simplement tes compléments dans un récipient fermé, à température ambiante, dans un endroit sec et à l’abri de la lumière directe du soleil.
Summary: Les suppléments de vitamine D2 peuvent être plus susceptibles de se dégrader pendant le stockage. Cependant, on ne sait pas si cela s’applique également à la vitamine D2 à base d’huile. D’autres études sont nécessaires pour examiner la pertinence de ce phénomène pour la santé humaine.
Comment améliorer ton statut en vitamine D
Heureusement, il existe de nombreuses façons d’améliorer ton statut en vitamine D.
Voici quelques idées:
- Choisis des champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette.
- Prends des compléments d’huile de poisson comme l’huile de foie de morue
- Mange du poisson gras deux fois par semaine
- Choisis du lait ou du jus d’orange enrichi en vitamine D.
- Mange des œufs et du beurre
- Passe au moins une demi-heure au soleil chaque jour, si possible.
Si tu prends des suppléments de vitamine D, assure-toi de ne pas dépasser l’apport supérieur sûr, qui est de 4 000 UI (100 microgrammes) par jour pour les adultes.
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Selon l’Institut de médecine des États-Unis, l’apport quotidien recommandé est de 400-800 UI (10-20 microgrammes), mais les doses supplémentaires courantes vont de 1 000-2 000 UI (25-50 microgrammes) par jour.
Lis cet article pour obtenir des informations détaillées sur le dosage optimal de la vitamine D.
Summary: Tu peux augmenter ton taux de vitamine D en mangeant régulièrement des aliments riches en vitamine D et en passant du temps au soleil.
Résumé
La vitamine D n’est pas un composé unique mais une famille de nutriments apparentés. Les formes alimentaires les plus courantes sont les vitamines D2 et D3.
La forme D3 se trouve dans les aliments gras d’origine animale, comme l’huile de poisson et le jaune d’œuf. Ta peau la produit aussi en réponse à la lumière du soleil ou aux rayons ultraviolets. En revanche, la vitamine D2 provient des plantes.
Il est intéressant de noter que la vitamine D3 semble être plus efficace pour augmenter les taux de vitamine D dans le sang. Bien que les scientifiques débattent de la pertinence de ce phénomène pour la santé humaine.
Pour maintenir des niveaux de vitamine D adéquats, mange régulièrement beaucoup d’aliments riches en vitamine D ou passe du temps au soleil. Si tu prends des suppléments, la vitamine D3 est probablement ton meilleur choix.
