D-vitamiini on enemmän kuin vain yksi vitamiini. Se on ravintoaineperhe, jolla on samankaltainen kemiallinen rakenne.
Yleisimmin ruokavaliosta löytyvät D2- ja D3-vitamiinit. Vaikka molemmat tyypit auttavat sinua täyttämään D-vitamiinitarpeesi, ne eroavat toisistaan useilla tärkeillä tavoilla.
Tutkimukset osoittavat, että D2-vitamiini ei ole yhtä tehokas kuin D3-vitamiini nostamaan veren D-vitamiinipitoisuutta.
Tässä artikkelissa esitetään yhteenveto D2- ja D3-vitamiinien tärkeimmistä eroista.
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka edistää kalsiumin imeytymistä, säätelee luun kasvua ja vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan.
Iho tuottaa D-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle. Jos kuitenkin vietät suurimman osan ajastasi sisätiloissa tai asut korkeilla leveysasteilla, sinun on saatava tätä vitamiinia ruokavaliostasi.
Hyviä ravinnonlähteitä ovat rasvainen kala, kalaöljyt, munankeltuainen, voi ja maksa.
Riittävien määrien saaminen ruokavaliosta voi kuitenkin olla haastavaa, sillä runsaat luonnolliset lähteet ovat harvinaisia. Näistä syistä on tavallista, että ihmiset eivät saa tarpeeksi vitamiinia.
Onneksi monet elintarvikevalmistajat lisäävät sitä tuotteisiinsa, erityisesti maitoon, margariiniin ja aamiaismuroihin. Myös ravintolisät ovat suosittuja.
Puutosoireiden ehkäisemiseksi syö säännöllisesti D-vitamiinipitoista ruokaa, ota auringonvaloa tai ota lisäravinteita.
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, on parempi valita öljypohjaiset lisäravinteet tai ottaa ne jonkin verran rasvaa sisältävän ruoan kanssa.
Vitamiinia on kahta pääasiallista muotoa:
- D2-vitamiini (ergokalsiferoli)
- D3-vitamiini (kolekalsiferoli)
Niiden eroja käsitellään yksityiskohtaisesti jäljempänä.
Yhteenveto: D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota esiintyy kahdessa päämuodossa: D2-vitamiinina (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiinina (kolekalsiferoli).
D3-vitamiini on peräisin eläimistä, D2-vitamiini kasveista.
D-vitamiinin kaksi muotoa eroavat toisistaan riippuen niiden ravinnonlähteistä.
D3-vitamiinia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, kun taas D2-vitamiinia saadaan pääasiassa kasviperäisistä lähteistä ja täydennetyistä elintarvikkeista.
D3-vitamiinin lähteet:
- Rasvainen kala ja kalaöljy
- Maksa
- Munankeltuainen
- Voi
- Ravintolisät
D2-vitamiinin lähteet
- Sienet (UV-valossa kasvatetut)
- Täydennetyt elintarvikkeet
- Ravintolisät
Koska D2-vitamiinia on halvempi tuottaa, se on yleisin muoto täydennetyissä elintarvikkeissa.
Yhteenveto: D3-vitamiinia esiintyy vain eläimissä, kun taas D2-vitamiinia saadaan kasviperäisistä elintarvikkeista.
D3-vitamiini muodostuu ihossa
Iho tuottaa D3-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle.
Erityisesti auringonvalon UVB-säteily käynnistää D3-vitamiinin muodostumisen 7-dehydrokolesteroliyhdisteestä ihossa.
Samanlainen prosessi tapahtuu kasveissa ja sienissä, joissa UVB-valo muodostaa D2-vitamiinia ergosterolista, joka on kasviöljyissä oleva yhdiste.
Jos vietät säännöllisesti aikaa ulkona kevyesti pukeutuneena ja ilman aurinkovoidetta, saatat saada kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin.
Intialaisilla arviolta puoli tuntia keskipäivän aurinkoa kahdesti viikossa antaa riittävän määrän.
Muista, että tätä altistumisen kestoa ei sovelleta maissa, jotka ovat kauempana päiväntasaajasta. Näissä maissa saatat tarvita enemmän aikaa saavuttaaksesi samat tulokset.
Ole kuitenkin varovainen, ettet vietä liikaa aikaa auringossa ilman aurinkovoidetta. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on vaalea iho. Auringonpolttamat ovat merkittävä ihosyövän riskitekijä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi?
Toisin kuin ravinnon D-vitamiinia, ihossa tuotettua D3-vitamiinia ei voi yliannostaa. Jos elimistössäsi on jo tarpeeksi, ihosi yksinkertaisesti tuottaa vähemmän D-vitamiinia.
Monet ihmiset saavat kuitenkin hyvin vähän aurinkoa. He joko työskentelevät sisätiloissa tai asuvat maassa, jossa auringonvalo on talvella vähäistä. Jos tämä koskee sinua, varmista, että syöt säännöllisesti runsaasti D-vitamiinipitoista ruokaa.
Yhteenveto: Ihosi tuottaa D3-vitamiinia, kun vietät aikaa auringossa. D2-vitamiinia sen sijaan tuottavat auringonvalolle altistuvat kasvit ja sienet.
D3-vitamiini parantaa D-vitamiinitilannetta tehokkaammin.
D2- ja D3-vitamiini eivät ole yhtä tärkeitä D-vitamiinin aseman kohottamisessa.
Molemmat imeytyvät tehokkaasti verenkiertoon. Maksa kuitenkin metaboloi niitä eri tavalla.
Maksa metaboloi D2-vitamiinin 25-hydroksivitamiini D2:ksi ja D3-vitamiinin 25-hydroksivitamiini D3:ksi. Nämä kaksi yhdistettä tunnetaan yhdessä nimellä kalsidioli.
Kalsidioli on D-vitamiinin tärkein kiertävä muoto, ja sen veritasot heijastavat elimistön tämän ravintoaineen varastoja.
Tästä syystä terveydenhuollon tarjoaja voi arvioida D-vitamiinitilanteesi mittaamalla kalsidiolipitoisuutesi.
D2-vitamiini näyttää kuitenkin tuottavan vähemmän kalsifediolia kuin sama määrä D3-vitamiinia.
Useimmat tutkimukset osoittavat, että D3-vitamiini on D2-vitamiinia tehokkaampi keino nostaa veren kalsidiolipitoisuuksia.
Esimerkiksi eräässä 32 iäkkäämmällä naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että D3-vitamiinin kerta-annos oli lähes kaksi kertaa tehokkaampi kuin D2-vitamiini nostamaan kalsidiolipitoisuuksia.
Jos käytät D-vitamiinilisää, harkitse D3-vitamiinin valintaa.
Yhteenveto: D3-vitamiini näyttää olevan D2-vitamiinia parempi D-vitamiinitilanteen parantamisessa.
D2-vitamiinilisät saattavat olla heikkolaatuisempia
Tutkijat ovat ilmaisseet huolensa siitä, että D2-vitamiinilisät saattavat olla huonolaatuisempia kuin D3-vitamiinilisät.
Ehdotettu sinulle: 7 tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinitasoja
Tutkimusten mukaan D2-vitamiini on herkempi kosteudelle ja lämpötilan vaihteluille. Tästä syystä D2-vitamiinilisät saattavat hajota todennäköisemmin ajan myötä.
Ei kuitenkaan tiedetä, onko tällä merkitystä ihmisten terveydelle. Tutkimuksissa ei myöskään ole verrattu öljyyn liuenneen D2- ja D3-vitamiinin pysyvyyttä.
Kunnes uudet tutkimukset osoittavat toisin, sinun ei pitäisi olla huolissasi D2-vitamiinilisien laadusta. Säilytä lisäravinteet suljetussa astiassa, huoneenlämmössä, kuivassa paikassa ja poissa suorasta auringonvalosta.
Yhteenveto: D2-vitamiinilisät saattavat hajota todennäköisemmin varastoinnin aikana. Ei kuitenkaan tiedetä, koskeeko sama myös öljypohjaista D2-vitamiinia. Tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta voidaan tutkia tämän merkitystä ihmisten terveydelle.
Miten parantaa D-vitamiinin asemaa
Onneksi on monia tapoja parantaa D-vitamiinitilaasi.
Alla on muutamia ideoita:
- Valitse sienet, jotka on altistettu ultraviolettivalolle.
- Ota kalaöljyvalmisteita, kuten kalanmaksaöljyä
- Syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa
- Valitse maitoa tai appelsiinimehua, joka on täydennetty D-vitamiinilla.
- Syö munia ja voita
- Vietä vähintään puoli tuntia auringossa päivittäin, jos mahdollista.
Jos käytät D-vitamiinilisää, varmista, ettet ylitä turvallisen saannin ylärajaa, joka on 4000 IU (100 mikrogrammaa) päivässä aikuisille.
Yhdysvaltain lääketieteellisen instituutin mukaan suositeltu päiväannos on 400-800 IU (10-20 mikrogrammaa), mutta tavalliset lisäannokset vaihtelevat 1 000-2 000 IU (25-50 mikrogrammaa) päivässä.
Lue tämä artikkeli saadaksesi yksityiskohtaista tietoa D-vitamiinin optimaalisesta annostuksesta.
Yhteenveto: Voit nostaa D-vitamiinitasojasi syömällä säännöllisesti runsaasti D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ja viettämällä aikaa auringossa.
Yhteenveto
D-vitamiini ei ole yksittäinen yhdiste, vaan se kuuluu sukua olevien ravintoaineiden perheeseen. Yleisimmät ravinnon kautta saatavat muodot ovat D2- ja D3-vitamiinit.
D3-muotoa on rasvaisissa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten kalaöljyssä ja munankeltuaisessa. Iho tuottaa sitä myös auringonvalon tai ultraviolettivalon vaikutuksesta. D2-vitamiini sen sijaan on peräisin kasveista.
Mielenkiintoista on, että D3-vitamiini näyttää olevan tehokkaampi lisäämään veren D-vitamiinitasoja. Tutkijat kiistelevät kuitenkin tämän merkityksestä ihmisten terveydelle.
Ehdotettu sinulle: Rasvaliukoiset vitamiinit: Kattava yleiskatsaus
Jos haluat ylläpitää riittävää D-vitamiinitasoa, syö säännöllisesti runsaasti D-vitamiinipitoista ruokaa tai vietä aikaa auringossa. Jos käytät lisäravinteita, D3-vitamiini on todennäköisesti paras valinta.
