Vitamina D është më shumë se vetëm një vitaminë. Është një familje lëndësh ushqyese që ndan ngjashmëri në strukturën kimike.
Anëtarët më të zakonshëm në dietën tuaj janë vitamina D2 dhe D3. Ndërsa të dy llojet ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat tuaja për vitaminë D, ato ndryshojnë në disa mënyra jetike.
Hulumtimet tregojnë se vitamina D2 është më pak efektive se vitamina D3 në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak.
Ky artikull përmbledh ndryshimet kryesore midis vitaminës D2 dhe D3.
Çfarë është vitamina D?
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që nxit përthithjen e kalciumit, rregullon rritjen e kockave dhe luan një rol në funksionin imun.
Lëkura juaj prodhon vitaminë D kur është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit. Megjithatë, nëse kaloni pjesën më të madhe të kohës në ambiente të mbyllura ose jetoni në një gjerësi të madhe gjeografike, do t'ju duhet ta merrni këtë vitaminë nga dieta juaj.
Burime të mira dietike përfshijnë peshkun yndyror, vajin e peshkut, të verdhën e vezës, gjalpin dhe mëlçinë.
Megjithatë, marrja e sasive të mjaftueshme të kësaj vitamine nga dieta juaj mund të jetë sfiduese, pasi burimet e pasura natyrore janë të rralla. Për këto arsye, është e zakonshme që njerëzit të mos marrin mjaftueshëm.
Për fat të mirë, shumë prodhues ushqimesh e shtojnë atë në produktet e tyre, veçanërisht qumështin, margarinën dhe drithërat e mëngjesit. Suplementet janë gjithashtu të njohura.
Për të parandaluar simptomat e mungesës, hani rregullisht ushqime të pasura me vitaminë D, merrni pak rreze dielli ose merrni suplemente.
Meqenëse vitamina D është e tretshme në yndyrë, është më mirë të zgjidhni suplementet me bazë vaji ose t'i merrni me ushqime që përmbajnë pak yndyrë.
Vitamina vjen në dy forma kryesore:
- Vitamina D2 (ergokalciferol)
- Vitamina D3 (kolekalciferol)
Dallimet e tyre diskutohen në detaje më poshtë.
Përmbledhje: Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që ekziston në dy forma kryesore: vitamina D2 (ergocalciferol) dhe vitamina D3 (kolekalciferol).
Vitamina D3 vjen nga kafshët, vitamina D2 nga bimët
Dy format e vitaminës D ndryshojnë në varësi të burimeve të tyre ushqimore.
Vitamina D3 gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore, ndërsa D2 kryesisht vjen nga burimet bimore dhe ushqimet e fortifikuara.
Burimet e vitaminës D3:
- Peshk me vaj dhe vaj peshku
- Mëlçisë
- E kuqja e vezes
- Gjalpë
- Suplemente dietike
Burimet e vitaminës D2
- Kërpudha (të rritura në dritën UV)
- Ushqime të fortifikuara
- Suplemente dietike
Meqenëse vitamina D2 është më e lirë për t'u prodhuar, ajo është forma më e zakonshme në ushqimet e fortifikuara.
Përmbledhje: Vitamina D3 gjendet vetëm te kafshët, ndërsa vitamina D2 vjen nga ushqimet me origjinë bimore.
Vitamina D3 formohet në lëkurën tuaj
Lëkura juaj prodhon vitaminë D3 kur është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit.
Në mënyrë të veçantë, rrezatimi ultravjollcë B (UVB) i dritës së diellit shkakton formimin e vitaminës D3 nga përbërësi 7-dehidrokolesterol në lëkurë.
Një proces i ngjashëm ndodh te bimët dhe kërpudhat, ku drita UVB formon vitaminën D2 nga ergosteroli, një përbërës që gjendet në vajrat bimore.
Nëse kaloni rregullisht kohë jashtë, të veshur lehtë dhe pa krem kundër diellit, mund të merrni të gjithë vitaminën D që ju nevojitet.
Tek njerëzit indianë, rreth gjysmë ore e diellit të mesditës dy herë në javë ofron një sasi të mjaftueshme.
Mos harroni se kjo kohëzgjatje ekspozimi nuk zbatohet në vendet më larg nga ekuatori. Mund t'ju duhet më shumë kohë në këto vende për të arritur të njëjtat rezultate.
Megjithatë, kini kujdes që të mos kaloni shumë kohë në diell pa krem kundër diellit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni lëkurë me ngjyrë të hapur. Djegiet nga dielli përbëjnë një faktor të rëndësishëm rreziku për kancerin e lëkurës.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?
Ndryshe nga vitamina D dietike, ju nuk mund të mbidozoni vitaminën D3 të prodhuar në lëkurën tuaj. Nëse trupi juaj tashmë ka mjaftueshëm, lëkura juaj thjesht prodhon më pak.
Thënë kështu, shumë njerëz marrin shumë pak diell. Ata ose punojnë brenda ose jetojnë në një vend që nuk merr shumë rrezet e diellit gjatë dimrit. Nëse kjo vlen për ju, sigurohuni që të hani rregullisht shumë ushqime të pasura me vitaminë D.
Përmbledhje: Lëkura juaj prodhon vitaminë D3 kur kaloni kohë në diell. Në të kundërt, vitamina D2 prodhohet nga bimët dhe kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës së diellit.
Vitamina D3 është më efektive në përmirësimin e statusit të vitaminës D
Vitamina D2 dhe D3 nuk janë të barabarta në rritjen e statusit tuaj të vitaminës D.
Të dyja absorbohen në mënyrë efektive në qarkullimin e gjakut. Megjithatë, mëlçia i metabolizon ato ndryshe.
Mëlçia metabolizon vitaminën D2 në 25-hidroksivitamin D2 dhe vitaminën D3 në 25-hidroksivitamin D3. Këto dy komponime njihen kolektivisht si kalcifediol.
Kalcifedioli është forma kryesore qarkulluese e vitaminës D dhe nivelet e tij në gjak pasqyrojnë rezervat e trupit tuaj të kësaj lënde ushqyese.
Për këtë arsye, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të vlerësojë statusin tuaj të vitaminës D duke matur nivelet tuaja të kalcifediolit.
Megjithatë, vitamina D2 duket se jep më pak kalcifediol sesa një sasi e barabartë e vitaminës D3.
Shumica e studimeve tregojnë se vitamina D3 është më efektive se vitamina D2 në rritjen e niveleve të kalcifediolit në gjak.
Për shembull, një studim në 32 gra të moshuara zbuloi se një dozë e vetme e vitaminës D3 ishte pothuajse dy herë më efektive se vitamina D2 në rritjen e niveleve të kalcifediolit.
Nëse jeni duke marrë suplemente të vitaminës D, merrni parasysh zgjedhjen e vitaminës D3.
Përmbledhje: Vitamina D3 duket të jetë më e mirë se D2 në përmirësimin e statusit të vitaminës D.
Suplementet e vitaminës D2 mund të jenë me cilësi më të ulët
Shkencëtarët kanë ngritur shqetësime se suplementet e vitaminës D2 mund të jenë me cilësi më të ulët se suplementet D3.
Sugjeruar për ju: 7 mënyra efektive për të rritur nivelet e vitaminës D
Studimet sugjerojnë se vitamina D2 është më e ndjeshme ndaj lagështirës dhe luhatjeve të temperaturës. Për këtë arsye, suplementet e vitaminës D2 mund të kenë më shumë gjasa të degradohen me kalimin e kohës.
Megjithatë, nuk dihet nëse kjo është e rëndësishme për shëndetin e njeriut. Gjithashtu, asnjë studim nuk ka krahasuar qëndrueshmërinë e vitaminës D2 dhe D3 të tretur në vaj.
Derisa hulumtimet e reja të provojnë të kundërtën, nuk duhet të shqetësoheni për cilësinë e suplementeve të vitaminës D2. Thjesht ruajini suplementet tuaja në një enë të mbyllur, në temperaturë dhome, në një vend të thatë dhe jashtë rrezet e diellit direkte.
Përmbledhje: Suplementet e vitaminës D2 mund të kenë më shumë gjasa të degradohen gjatë ruajtjes. Megjithatë, nuk dihet nëse e njëjta gjë vlen edhe për vitaminën D2 me bazë vaji. Nevojiten më shumë studime për të shqyrtuar rëndësinë e kësaj për shëndetin e njeriut.
Si të përmirësoni statusin tuaj të vitaminës D
Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të përmirësuar statusin tuaj të vitaminës D.
Më poshtë janë disa ide:
- Zgjidhni kërpudhat që janë ekspozuar ndaj dritës ultravjollcë
- Merrni suplemente të vajit të peshkut si vaji i mëlçisë së merlucit
- Hani peshk të yndyrshëm dy herë në javë
- Zgjidhni qumësht ose lëng portokalli që është i pasuruar me vitaminë D
- Hani pak vezë dhe gjalpë
- Kaloni të paktën gjysmë ore në diell çdo ditë, nëse është e mundur
Nëse merrni suplemente të vitaminës D, sigurohuni që të mos tejkaloni nivelin e sipërm të sigurt të marrjes, i cili është 4000 IU (100 mikrogram) në ditë për të rriturit.
Sipas Institutit të Mjekësisë në SHBA, doza e rekomanduar ditore është 400–800 IU (10–20 mikrogramë), por dozat e zakonshme suplementare variojnë nga 1,000–2,000 IU (25–50 mikrogramë) në ditë.
Lexoni këtë artikull për informacion të detajuar mbi dozën optimale të vitaminës D.
Përmbledhje: Ju mund të rrisni nivelet tuaja të vitaminës D duke ngrënë rregullisht ushqime të pasura me vitaminë D dhe duke kaluar kohë në diell.
Përmbledhje
Vitamina D nuk është një përbërës i vetëm, por një familje e lëndëve ushqyese të lidhura. Format më të zakonshme dietike janë vitaminat D2 dhe D3.
Forma D3 gjendet në ushqimet yndyrore me origjinë shtazore, si vaji i peshkut dhe e verdha e vezës. Lëkura juaj gjithashtu e prodhon atë në përgjigje të dritës së diellit ose dritës ultravjollcë. Në të kundërt, vitamina D2 vjen nga bimët.
Sugjeruar për ju: Vitaminat e tretshme në yndyrë: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse
Është interesante se vitamina D3 duket të jetë më efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak. Megjithëse, shkencëtarët debatojnë për rëndësinë e kësaj për shëndetin e njeriut.
Për të ruajtur nivelet e duhura të vitaminës D, hani rregullisht shumë ushqime të pasura me vitaminë D ose kaloni pak kohë në diell. Nëse merrni suplemente, vitamina D3 është ndoshta zgjedhja juaj më e mirë.
