Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj ka nevojë për shumë procese jetësore, duke përfshirë ndërtimin dhe ruajtjen e kockave të forta.
Marrja e ulët e vitaminës D konsiderohet një shqetësim i madh global për shëndetin publik. Mungesa e vitaminës D vlerësohet të prekë 13% të popullsisë së botës.
Këtu janë shtatë mënyra efektive për të rritur nivelet e vitaminës D.
Çfarë është vitamina D?
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që kryesisht ndihmon përthithjen e kalciumit, duke nxitur rritjen dhe mineralizimin e kockave tuaja. Është gjithashtu i përfshirë në funksione të ndryshme të sistemit tuaj imunitar, tretës, qarkullimit të gjakut dhe nervor.
Hulumtimet e reja sugjerojnë se vitamina D mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të ndryshme si depresioni, diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës. Megjithatë, marrëdhënia e vitaminës D me këto kushte është ende pak e kuptuar.
Sa vitaminë D ju nevojitet?
Ekziston një debat i rëndësishëm brenda komunitetit shkencor rreth asaj se sa vitaminë D ka nevojë trupi juaj.
Ndërsa Akademia Kombëtare e Mjekësisë e SHBA konsideron 600-800 IU të vitaminës D të mjaftueshme për shumicën e popullsisë, Shoqëria Endokrine e SHBA rekomandon 1,500-2,000 IU në ditë.
Bazuar në rekomandimet e Akademisë Kombëtare të Mjekësisë të SHBA-së, marrja ditore e rekomanduar (RDI) aktualisht është vendosur në 600-800 IU të vitaminës D për të rriturit.
Niveli optimal i vitaminës D në gjak nuk është përcaktuar konkretisht, por ka të ngjarë të bjerë midis 20 dhe 50 ng/ml.
Akademia Kombëtare e Mjekësisë e SHBA-së sugjeron më tej se një marrje ditore deri në 4000 IU të vitaminës D në ditë është e sigurt për shumicën e njerëzve, megjithëse doza shumë më të larta mund të jenë përkohësisht të nevojshme për të rritur nivelet e gjakut në disa individë.
Megjithëse toksiciteti është i rrallë, është më mirë të shmangni doza afatgjata të vitaminës D mbi 4000 IU pa mbikëqyrjen e një profesionisti të kualifikuar të kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje: Vitamina D është e nevojshme për përthithjen e kalciumit dhe shëndetin e kockave. Ndërsa nuk ka një udhëzim të caktuar, rekomandimet e dozimit variojnë nga 600-2000 IU në ditë - por disa njerëz mund të kenë nevojë për doza më të rënda për të arritur dhe mbajtur nivele të shëndetshme të gjakut.
1. Kaloni kohë në rrezet e diellit
Vitamina D shpesh quhet "vitamina e diellit" sepse dielli është një nga burimet më të mira të kësaj lënde ushqyese.
Lëkura juaj pret një lloj kolesteroli që funksionon si pararendës i vitaminës D. Kur ky përbërës ekspozohet ndaj rrezatimit UV-B nga dielli, ai bëhet vitaminë D.
Vitamina D e marrë nga dielli mund të qarkullojë dy herë më shumë se vitamina D nga ushqimi ose suplementet.
Megjithatë, sasia e vitaminës D që trupi juaj mund të prodhojë varet nga disa variabla.
Toni i lëkurës dhe mosha
Njerëzit me lëkurë më të errët duhet të kalojnë më shumë kohë në diell për të prodhuar vitaminë D sesa ata me lëkurë më të hapur. Kjo për shkak se lëkura e errët ka më shumë melaninë, një përbërës që mund të pengojë prodhimin e vitaminës D.
Mosha gjithashtu mund të ketë ndikim. Me kalimin e moshës, prodhimi i vitaminës D në lëkurën tuaj bëhet më pak efikas.
Vendndodhja gjeografike dhe stina
Sa më afër të jetoni me ekuatorin, aq më shumë vitaminë D do të jeni në gjendje të prodhoni gjatë gjithë vitit për shkak të afërsisë fizike me rrezet e diellit.
Në të kundërt, mundësitë tuaja për ekspozim adekuat të diellit zvogëlohen proporcionalisht sa më larg nga ekuatori ku jetoni.
Krem kundër diellit dhe veshje
Disa lloje veshjesh dhe kremrash kundër diellit mund të pengojnë - nëse jo plotësisht të bllokojnë - prodhimin e vitaminës D.
Ndërsa është jetike të mbroheni nga kanceri i lëkurës duke shmangur ekspozimin e tepërt ndaj rrezeve të diellit, duhet shumë pak ekspozim i pambrojtur në diell që trupi juaj të fillojë të prodhojë vitaminë D.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?
Edhe pse nuk ka asnjë rekomandim zyrtar, burimet sugjerojnë se vetëm 8-15 minuta ekspozim mjafton për të bërë shumë vitaminë D për individët me lëkurë të hapur. Ata me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për më shumë kohë.
Përmbledhje: Lëkura juaj mund të prodhojë sasi të mëdha të vitaminës D vetë kur ekspozohet ndaj rrezeve UV-B të diellit. Megjithatë, shumë faktorë ndikojnë në këtë proces.
2. Konsumoni peshk të yndyrshëm dhe ushqim deti
Peshku i yndyrshëm dhe ushqimet e detit janë ndër burimet më të pasura ushqimore natyrore të vitaminës D.
Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) salmon i konservuar mund të sigurojë deri në 386 IU vitaminë D - rreth 50% të RDI.
Përmbajtja e saktë e vitaminës D në ushqimet e detit mund të ndryshojë në varësi të llojit dhe specieve në fjalë. Për shembull, disa kërkime sugjerojnë se salmoni i kultivuar mund të përmbajë vetëm 25% të sasisë së salmonit të kapur në natyrë.
Llojet e tjera të peshkut dhe ushqimeve të detit të pasura me vitaminë D përfshijnë:
- ton
- skumbri
- goca deti
- karkaleca
- sardelet
- açugat
Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
Përmbledhje: Peshku i yndyrshëm dhe ushqimet e detit janë ndër ushqimet më të larta në vitaminë D, megjithëse përmbajtja e saktë e vitaminës mund të ndryshojë në varësi të llojit dhe burimit të ushqimit në fjalë.
3. Hani më shumë kërpudha
Kërpudhat janë i vetmi burim vegjetarian i vitaminës D.
Ashtu si njerëzit, kërpudhat mund të prodhojnë vitaminën e tyre D pas ekspozimit ndaj dritës UV. Njerëzit prodhojnë një formë të vitaminës D të njohur si D3 ose kolekalciferol, ndërsa kërpudhat prodhojnë D2 ose ergokalciferol.
Të dyja format e kësaj vitamine mund të rrisin nivelet e vitaminës D në qarkullim, megjithëse hulumtimet sugjerojnë se D3 mund të rrisë nivelet në mënyrë më efektive dhe efikase sesa D2.
Sugjeruar për ju: 7 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me vitaminë D
Ndërsa vitamina D varet nga lloji i kërpudhave, varietete të caktuara - të tilla si kërpudhat e egra maitake - ofrojnë deri në 2,348 IU për 100 gram. Kjo është pothuajse 300% e RDI.
Për shkak të ekspozimit të tyre ndaj dritës së diellit, kërpudhat e egra zakonisht kanë më shumë vitaminë D sesa llojet e rritura komerciale. Megjithatë, mund të blini edhe kërpudha të trajtuara me dritë UV.
Sidoqoftë, gjithmonë duhet të identifikoni me përpikëri kërpudhat e egra ose t'i blini ato nga një furnizues i besueshëm - si p.sh. një dyqan ushqimesh ose tregu fermerësh - për të shmangur ekspozimin ndaj varieteteve helmuese.
Përmbledhje: Ashtu si njerëzit, kërpudhat prodhojnë vitaminë D kur ekspozohen ndaj dritës UV. Kërpudhat e egra - ose ato të rritura komerciale të trajtuara me rreze UV - kanë nivelet më të larta të vitaminës D.
4. Përfshini të verdhat e vezëve në dietën tuaj
Të verdhat e vezëve janë një tjetër burim i vitaminës D që mund ta shtoni lehtësisht në rutinën tuaj.
Ashtu si shumë burime të tjera ushqimore natyrale, të verdhat kanë përmbajtje të ndryshueshme të vitaminës D.
Pulat e rritura në mënyrë konvencionale që nuk kanë akses në natyrë zakonisht prodhojnë vetëm vezë që mbajnë 2-5% të RDI.
Megjithatë, disa kërkime tregojnë se vezët nga pulat e rritura në kullota ose me pula të lira ofrojnë deri në 4 herë më shumë - ose deri në 20% të RDI - në varësi të kohës që shpendët shpenzojnë jashtë.
Ushqimi i pulës mund të ndikojë gjithashtu në përmbajtjen e vitaminës D në vezë. Ata që ushqehen me drithëra të pasura me vitaminë D mund të prodhojnë të verdha që mburren me mbi 100% të RDI.
Përmbledhje: Vezët e lira dhe të kullotave janë një burim i madh i vitaminës D, pasi pulat me akses në rrezet e diellit prodhojnë më shumë vitaminë D në vezët e tyre sesa ato që qëndrojnë brenda.
5. Hani ushqime të fortifikuara
Për shkak se pak ushqime përmbajnë në mënyrë natyrale nivele të larta të vitaminës D, ky lëndë ushqyese shpesh shtohet në mallrat bazë në një proces të njohur si fortifikimi.
Megjithatë, duhet të keni parasysh se disponueshmëria e ushqimeve të fortifikuara me vitaminë D ndryshon sipas vendit dhe sasia e shtuar në ushqime mund të ndryshojë sipas markës dhe llojit.
Disa mallra të fortifikuara zakonisht përfshijnë:
- qumështi i lopës
- Alternativat e qumështit me bazë bimore si qumështi i sojës, bajames dhe kërpit
- lëng portokalli
- drithëra të gatshme për të ngrënë
- disa lloje të kosit
- tofu
Nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushqim i caktuar është pasuruar me vitaminë D, kontrolloni listën e përbërësve të tij.
Sugjeruar për ju: Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?
Përmbledhje: Vitamina D shpesh shtohet në ushqimet kryesore - të tilla si qumështi dhe drithërat e mëngjesit - për të rritur marrjen e këtij lëndë ushqyese.
6. Merrni një suplement
Për shumë njerëz, marrja e një suplementi të vitaminës D mund të jetë mënyra më e mirë për të siguruar marrjen e duhur.
Vitamina D ekziston në dy forma kryesore biologjike - D2 (ergokalciferol) dhe D3 (kolekalciferol). Në mënyrë tipike, D2 vjen nga bimët dhe D3 nga kafshët.
Hulumtimet sugjerojnë se D3 mund të jetë dukshëm më efektive në ngritjen dhe ruajtjen e niveleve të përgjithshme të vitaminës D sesa D2, kështu që kërkoni një suplement me këtë formë.
Për më tepër, blerja e suplementeve me cilësi të lartë që janë testuar në mënyrë të pavarur është thelbësore. Disa vende - të tilla si Shtetet e Bashkuara - nuk i rregullojnë suplementet ushqimore, të cilat mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e suplementeve.
Është më mirë të zgjidhni suplemente të testuara për pastërtinë dhe cilësinë nga një palë e tretë, të tilla si Pharmacopeia e SHBA (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ose Grupi i Kontrollit të Substancave të Ndaluara (BSCG).
Dozimi
Suplementet e vitaminës D ndryshojnë në dozë. Sasia që ju nevojitet varet nga nivelet aktuale të vitaminës D.
Për shumicën e njerëzve, 1000-4000 IU është një dozë e sigurt ditore për të mbajtur nivele të shëndetshme.
Sidoqoftë, mund t'ju duhet një dozë shumë më e madhe në rrethana të caktuara - veçanërisht nëse nivelet tuaja aktuale janë shumë të ulëta ose keni ekspozim të kufizuar ndaj diellit.
Për këtë arsye, është ideale që nivelet tuaja të vitaminës D të testohen nga mjeku juaj për t'u siguruar që të merrni dozën më të përshtatshme.
Opsionet e suplementeve vegane
Shumica e suplementeve të vitaminës D rrjedhin nga burime shtazore – pra të papërshtatshme për veganët. Sidoqoftë, ekzistojnë disa opsione shtesë për vegan D.
Për shkak se vitamina D2 rrjedh nga bimët, suplementet D2 zakonisht janë miqësore me veganët dhe janë gjerësisht të disponueshme.
Vegan D3 është dukshëm më pak i zakonshëm se D2, por mund të bëhet nga likenet. Ka shumë të ngjarë t'i gjeni në dyqane të specializuara shëndetësore ose në internet.
Përmbledhje: Suplementet shpesh nevojiten nëse nuk merrni mjaftueshëm vitaminë D nga ushqimi ose rrezet e diellit. Kontrollimi i niveleve të vitaminës D përpara se të merrni suplemente është mënyra më e mirë për të zgjedhur dozën e duhur.
7. Provoni një llambë UV
Llambat që lëshojnë rrezatim UV-B gjithashtu mund të rrisin nivelet tuaja të vitaminës D, megjithëse këto llamba mund të jenë të kushtueshme.
Kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj rrezatimit UV-B nga dielli, ajo mund të prodhojë vitaminën e vet D. Llambat UV imitojnë veprimin e diellit dhe mund të jenë veçanërisht të dobishme nëse ekspozimi juaj ndaj diellit është i kufizuar për shkak të gjeografisë ose kohës brenda.
Rrezatimi UV është përdorur në mënyrë terapeutike për sëmundje të ndryshme të lëkurës për dekada, por vetëm kohët e fundit është shitur si një mënyrë për të përmirësuar nivelet e vitaminës D.
Siguria është e rëndësishme me këto pajisje, pasi ekspozimi i tepërt mund të djegë lëkurën tuaj. Zakonisht ju rekomandohet të kufizoni ekspozimin tuaj në jo më shumë se 15 minuta.
Përmbledhje: Ju mund të blini llamba që lëshojnë rrezatim UV-B për të stimuluar prodhimin e vitaminës D. Megjithatë, ato mund të jenë të shtrenjta dhe të rrezikshme nëse përdoren për më shumë se 15 minuta.
Përmbledhje
Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore që shumë njerëz në mbarë botën nuk e marrin mjaftueshëm.
Ju mund të rrisni nivelet tuaja të vitaminës D duke u ekspozuar më shumë në diell, duke ngrënë ushqime të pasura me vitaminë D dhe/ose duke marrë suplemente.
Nëse dyshoni se jeni të ulët në këtë lëndë ushqyese thelbësore, konsultohuni me një profesionist shëndetësor për të kontrolluar nivelet tuaja.
