Vitamin D ist mehr als nur ein Vitamin. Es ist eine Familie von Nährstoffen, die sich in ihrer chemischen Struktur ähneln.
Die am häufigsten vorkommenden Vertreter in deiner Ernährung sind Vitamin D2 und D3. Obwohl beide Arten dazu beitragen, deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, unterscheiden sie sich in einigen wichtigen Punkten.
Die Forschung zeigt, dass Vitamin D2 bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut weniger wirksam ist als Vitamin D3.
Dieser Artikel fasst die wichtigsten Unterschiede zwischen Vitamin D2 und D3 zusammen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Kalziumaufnahme fördert, das Knochenwachstum reguliert und eine Rolle bei der Immunfunktion spielt.
Deine Haut produziert Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn du jedoch die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringst oder in hohen Breitengraden lebst, musst du dieses Vitamin über deine Ernährung aufnehmen.
Gute Nahrungsquellen sind fetter Fisch, Fischöl, Eigelb, Butter und Leber.
Es kann jedoch schwierig sein, ausreichende Mengen dieses Vitamins über die Ernährung aufzunehmen, da es nur wenige natürliche Quellen gibt. Aus diesen Gründen ist es üblich, dass Menschen nicht genug.
Glücklicherweise setzen viele Lebensmittelhersteller es ihren Produkten zu, vor allem Milch, Margarine und Frühstücksflocken. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt.
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel essen, etwas Sonnenlicht tanken oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Da Vitamin D fettlöslich ist, ist es besser, Nahrungsergänzungsmittel auf Ölbasis zu wählen oder sie mit fetthaltigen Lebensmitteln einzunehmen.
Das Vitamin gibt es in zwei Hauptformen:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol)
- Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Ihre Unterschiede werden im Folgenden ausführlich erläutert.
Zusammenfassung: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen existiert: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Vitamin D3 kommt von Tieren, Vitamin D2 von Pflanzen
Die beiden Formen von Vitamin D unterscheiden sich je nach ihrer Nahrungsquelle.
Vitamin D3 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, während D2 hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und angereicherten Lebensmitteln stammt.
Quellen für Vitamin D3:
- Fetter Fisch und Fischöl
- Leber
- Eigelb
- Butter
- Nahrungsergänzungsmittel
Quellen für Vitamin D2
- Pilze (gezüchtet unter UV-Licht)
- Angereicherte Lebensmittel
- Nahrungsergänzungsmittel
Da Vitamin D2 billiger zu produzieren ist, ist es die häufigste Form in angereicherten Lebensmitteln.
Zusammenfassung: Vitamin D3 kommt nur in Tieren vor, während Vitamin D2 aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen wird.
Vitamin D3 wird in deiner Haut gebildet
Deine Haut bildet Vitamin D3, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Die ultraviolette B-Strahlung (UVB) des Sonnenlichts löst die Bildung von Vitamin D3 aus der Verbindung 7-Dehydrocholesterin in der Haut aus.
Ein ähnlicher Prozess findet in Pflanzen und Pilzen statt, wo UVB-Licht Vitamin D2 aus Ergosterol bildet, einer Verbindung, die in Pflanzenölen vorkommt.
Wenn du dich regelmäßig im Freien aufhältst, leicht bekleidet und ohne Sonnenschutzmittel, bekommst du vielleicht genug Vitamin D, das du brauchst.
Bei den Indern reicht schätzungsweise eine halbe Stunde Mittagssonne zweimal pro Woche aus, um eine ausreichende Menge.
Denke daran, dass diese Expositionsdauer in Ländern, die weiter vom Äquator entfernt sind, nicht gilt. In diesen Ländern brauchst du möglicherweise mehr Zeit, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Trotzdem solltest du darauf achten, nicht zu viel Zeit ohne Sonnenschutzmittel in der Sonne zu verbringen. Das ist besonders wichtig, wenn du helle Haut hast. Sonnenbrände sind ein wichtiger Risikofaktor für Hautkrebs.
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Im Gegensatz zu Vitamin D aus der Nahrung kannst du das in deiner Haut produzierte Vitamin D3 nicht überdosieren. Wenn dein Körper bereits genug hat, produziert deine Haut einfach weniger.
Allerdings bekommen viele Menschen nur sehr wenig Sonne ab. Sie arbeiten entweder in geschlossenen Räumen oder leben in einem Land, das im Winter nicht viel Sonnenlicht abbekommt. Wenn das auf dich zutrifft, achte darauf, dass du regelmäßig reichlich Vitamin-D-haltige Lebensmittel isst.
Zusammenfassung: Deine Haut produziert Vitamin D3, wenn du Zeit in der Sonne verbringst. Im Gegensatz dazu wird Vitamin D2 von Pflanzen und Pilzen produziert, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Vitamin D3 ist effektiver bei der Verbesserung des Vitamin-D-Status
Vitamin D2 und D3 sind nicht gleichwertig bei der Erhöhung deines Vitamin-D-Status.
Beide werden effektiv in den Blutkreislauf aufgenommen. Die Leber verstoffwechselt sie jedoch unterschiedlich.
Die Leber verwandelt Vitamin D2 in 25-Hydroxyvitamin D2 und Vitamin D3 in 25-Hydroxyvitamin D3. Diese beiden Verbindungen werden zusammen als Calcifediol bezeichnet.
Calcifediol ist die wichtigste zirkulierende Form von Vitamin D, und sein Blutspiegel spiegelt die Vorräte dieses Nährstoffs im Körper wider.
Aus diesem Grund kann dein Arzt deinen Vitamin-D-Status einschätzen, indem er deinen Calcifediol-Spiegel misst.
Vitamin D2 scheint jedoch weniger Calcifediol zu liefern als eine gleiche Menge Vitamin D3.
Die meisten Studien zeigen, dass Vitamin D3 den Calcifediol-Spiegel im Blut effektiver erhöht als Vitamin D2.
In einer Studie mit 32 älteren Frauen wurde beispielsweise festgestellt, dass eine einmalige Gabe von Vitamin D3 den Calcifediol-Spiegel fast doppelt so stark anhebt wie Vitamin D2.
Wenn du Vitamin D-Präparate einnimmst, solltest du dich für Vitamin D3 entscheiden.
Zusammenfassung: Vitamin D3 scheint bei der Verbesserung des Vitamin-D-Status besser zu sein als D2.
Vitamin-D2-Ergänzungen könnten von geringerer Qualität sein
Wissenschaftler haben Bedenken geäußert, dass Vitamin D2-Ergänzungen von geringerer Qualität sein könnten als D3-Ergänzungen.
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Studien legen nahe, dass Vitamin D2 empfindlicher auf Feuchtigkeit und Temperaturschwankungen reagiert. Aus diesem Grund können Vitamin-D2-Ergänzungen mit der Zeit eher abgebaut werden.
Ob dies für die menschliche Gesundheit relevant ist, ist jedoch unbekannt. Außerdem haben keine Studien die Stabilität von in Öl gelöstem Vitamin D2 und D3 verglichen.
Bis neue Forschungsergebnisse das Gegenteil beweisen, solltest du dir keine Sorgen um die Qualität deines Vitamin D2-Präparats machen. Lagere deine Ergänzungsmittel einfach in einem geschlossenen Behälter, bei Zimmertemperatur, an einem trockenen Ort und vor direktem Sonnenlicht geschützt.
Zusammenfassung: Vitamin-D2-Präparate können sich während der Lagerung eher abbauen. Es ist jedoch nicht bekannt, ob das auch für Vitamin D2 auf Ölbasis gilt. Es sind weitere Studien erforderlich, um die Relevanz dieser Tatsache für die menschliche Gesundheit zu untersuchen.
Wie du deinen Vitamin-D-Status verbessern kannst
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie du deinen Vitamin-D-Status verbessern kannst.
Hier sind ein paar Ideen:
- Wähle Pilze aus, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren
- Nimm Fischölpräparate wie Lebertran ein
- Iss zweimal pro Woche fetten Fisch
- Wähle Milch oder Orangensaft, der mit Vitamin D angereichert ist
- Iss ein paar Eier und Butter
- Verbringe mindestens eine halbe Stunde täglich in der Sonne, wenn möglich
Wenn du Vitamin-D-Präparate einnimmst, achte darauf, dass du die sichere Höchstmenge nicht überschreitest, die bei 4.000 IE (100 Mikrogramm) pro Tag für Erwachsene liegt.
Nach Angaben des US Institute of Medicine liegt die empfohlene Tagesdosis bei 400-800 IE (10-20 Mikrogramm), aber die übliche zusätzliche Dosis liegt zwischen 1.000-2.000 IE (25-50 Mikrogramm) pro Tag.
Lies diesen Artikel für detaillierte Informationen über die optimale Dosierung von Vitamin D.
Zusammenfassung: Du kannst deinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen, indem du regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel isst und Zeit in der Sonne verbringst.
Zusammenfassung
Vitamin D ist keine einzelne Verbindung, sondern eine Familie von verwandten Nährstoffen. Die gängigsten Formen sind die Vitamine D2 und D3.
Die D3-Form ist in fetten tierischen Lebensmitteln wie Fischöl und Eigelb enthalten. Auch deine Haut produziert es als Reaktion auf Sonnenlicht oder ultraviolettes Licht. Im Gegensatz dazu stammt Vitamin D2 aus Pflanzen.
Interessanterweise scheint Vitamin D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut effektiver zu erhöhen. Wissenschaftler diskutieren jedoch über die Bedeutung dieser Tatsache für die menschliche Gesundheit.
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Um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, solltest du regelmäßig reichlich Vitamin-D-haltige Lebensmittel essen oder einige Zeit in der Sonne verbringen. Wenn du Ergänzungsmittel einnimmst, ist Vitamin D3 wahrscheinlich die beste Wahl.
