Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den Ihr Körper produziert, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Bis zu 50 % der Weltbevölkerung bekommen jedoch möglicherweise nicht genug Sonne und 40 % der US-Bürger haben einen Vitamin-D .-Mangel.
Dies liegt zum Teil daran, dass die Menschen mehr Zeit in Innenräumen verbringen, draußen Sonnencreme tragen und eine westliche Ernährung mit wenig guten Quellen dieses Vitamins zu sich nehmen.
Der empfohlene Tageswert beträgt 800 IE (20 µg) Vitamin D pro Tag aus der Nahrung.
Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, sollte Ihre Aufnahme wahrscheinlich näher bei 1.000 IE (25 mcg) pro Tag liegen.
Hier sind 7 gesunde Lebensmittel mit viel Vitamin D.
1. Lachs
Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine gute Quelle für Vitamin D.
Laut der Food Composition Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 100-Gramm-Portion gezüchteter Atlantischer Lachs 526 IE Vitamin D oder 66 % des Tageswertes.
Ob der Lachs wild oder gezüchtet ist, kann einen großen Unterschied machen.
Im Durchschnitt enthält Wildlachs 988 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion oder 124% des Tageswertes. Einige Studien haben bei Wildlachs sogar noch höhere Werte gefunden – bis zu 1.300 IE pro Portion.
Zuchtlachs enthält jedoch nur 25 % dieser Menge. Dennoch liefert eine Portion Zuchtlachs etwa 250 IE Vitamin D oder 32% des Tageswertes.
Zusammenfassung: Wildlachs enthält etwa 988 IE Vitamin D pro Portion, während Zuchtlachs im Durchschnitt 250 IE enthält. Das sind 124% bzw. 32% des Tageswertes.
2. Hering und Sardinen
Hering ist ein Fisch, der auf der ganzen Welt gegessen wird. Es kann roh, in Dosen, geräuchert oder eingelegt serviert werden.
Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D.
Frischer Atlantikhering liefert 216 IE pro 100-Gramm-Portion, das sind 27 % des Tageswertes.
Wenn frischer Fisch nicht Ihr Ding ist, ist eingelegter Hering auch eine gute Quelle für Vitamin D und liefert 112 IE pro 100-Gramm-Portion oder 14% des Tageswertes.
Eingelegter Hering enthält jedoch auch viel Natrium, von dem manche Menschen zu viel konsumieren.
Sardinen in Dosen sind auch eine gute Quelle für Vitamin D – eine Dose (3,8 Unzen) enthält 177 IE oder 22% des Tageswertes.
Andere Arten von fettem Fisch sind ebenfalls gute Vitamin-D-Quellen. Heilbutt und Makrele liefern 384 IE bzw. 360 IE pro halbes Filet.
Zusammenfassung: Hering enthält 216 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion. Auch eingelegter Hering, Sardinen und andere fette Fische wie Heilbutt und Makrele sind gute Quellen.
3. Lebertran
Lebertran ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie keinen Fisch mögen, kann die Einnahme von Lebertran der Schlüssel zum Erhalt bestimmter Nährstoffe sein, die in anderen Quellen nicht verfügbar sind.
Es ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle – mit etwa 448 IE pro Teelöffel (4,9 ml) macht es massive 56 % des Tageswertes aus. Es wird seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung von Mangelerscheinungen bei Kindern eingesetzt.
Lebertran ist ebenfalls eine fantastische Quelle für Vitamin A, mit 150% des Tageswertes in nur einem Teelöffel (4,9 ml). Vitamin A kann jedoch in großen Mengen giftig sein.
Seien Sie daher vorsichtig mit Lebertran und achten Sie darauf, nicht zu viel zu nehmen.
Darüber hinaus ist Lebertran reich an Omega-3-Fettsäuren, an denen viele Menschen einen Mangel haben.
Zusammenfassung: Lebertran enthält 448 IE Vitamin D pro Teelöffel (4,9 ml) oder 56% des Tageswertes. Es ist auch reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren.
4. Thunfisch in Dosen
Viele Menschen genießen Thunfisch in Dosen wegen seines Geschmacks und seiner einfachen Lagerungsmethoden.
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Außerdem ist es in der Regel günstiger als der Kauf von frischem Fisch.
Leichter Thunfisch in Dosen enthält bis zu 268 IE Vitamin D in einer 100-Gramm-Portion, was 34 % des Tageswertes entspricht.
Es ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K.
Leider enthält Thunfisch in Dosen Methylquecksilber, ein Gift, das in vielen Fischarten vorkommt. Wenn es sich in Ihrem Körper ansammelt, kann es zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Einige Fischarten bergen jedoch ein geringeres Risiko als andere. Leichter Thunfisch ist beispielsweise in der Regel eine bessere Wahl als weißer Thunfisch – es gilt als sicher, bis zu 170 Gramm pro Woche zu essen.
Zusammenfassung: Thunfisch in Dosen enthält 268 IE Vitamin D pro Portion. Wählen Sie leichten Thunfisch und essen Sie 6 Unzen (170 Gramm) oder weniger pro Woche, um die Ansammlung von Methylquecksilber zu verhindern.
5. Eigelb
Wer keinen Fisch isst, sollte wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Vitamin-D-Quelle sind. Vollei ist eine weitere gute Quelle und ein wunderbar nahrhaftes Lebensmittel.
Während der größte Teil des Proteins in einem Ei im Eiweiß enthalten ist, befinden sich Fett, Vitamine und Mineralstoffe hauptsächlich im Eigelb.
Ein typisches Eigelb enthält 37 IE Vitamin D oder 5% des Tageswertes.
Der Vitamin-D-Spiegel im Eigelb hängt von der Sonneneinstrahlung und dem Vitamin-D-Gehalt des Hühnerfutters ab. Bei gleichem Futter produzieren auf der Weide gehaltene Hühner, die draußen im Sonnenlicht herumlaufen, Eier mit 3–4 mal höheren Leveln.
Darüber hinaus können Eier von Hühnern, die mit Vitamin D angereichertes Futter erhalten, bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Eigelb enthalten. Das ist das satte 7-fache des Tageswertes.
Die Wahl von Eiern von Hühnern, die im Freien aufgezogen oder mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt vermarktet werden, kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
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Zusammenfassung: Eier von kommerziell gehaltenen Hühnern enthalten nur etwa 37 IE Vitamin D pro Eigelb. Eier von Hühnern, die im Freien aufgezogen oder mit Vitamin-D-angereichertem Futter gefüttert wurden, enthalten jedoch viel höhere Gehalte.
6. Pilze
Abgesehen von angereicherten Lebensmitteln sind Pilze die einzige gute Quelle für Vitamin D ., die nicht tierischen Ursprungs ist.
Wie Menschen können Pilze dieses Vitamin synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden.
Pilze produzieren jedoch Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren.
Obwohl Vitamin D2 dazu beiträgt, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen, ist es möglicherweise nicht so wirksam wie Vitamin D3.
Nichtsdestotrotz sind Waldpilze ausgezeichnete Vitamin-D2-Lieferanten. Einige Sorten enthalten bis zu 2.300 IE pro 100-Gramm-Portion – fast das Dreifache des Tageswertes.
Andererseits werden kommerziell angebaute Pilze oft im Dunkeln angebaut und enthalten sehr wenig D2.
Bestimmte Marken werden jedoch mit Ultraviolett (UV-Licht) behandelt. Diese Pilze können 130–450 IE Vitamin D2 pro 3,5 Unzen (100 Gramm .) liefern).
Zusammenfassung: Pilze können Vitamin D2 synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Nur Waldpilze oder mit UV-Licht behandelte Pilze sind gute Vitamin-D-Lieferanten.
7. Angereicherte Lebensmittel
Natürliche Vitamin-D-Quellen sind begrenzt, besonders wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch mögen.
Glücklicherweise sind einige Lebensmittel, die von Natur aus kein Vitamin D enthalten, mit diesem Nährstoff angereichert.
Kuhmilch
Kuhmilch, die am häufigsten konsumierte Milchsorte, ist von Natur aus eine gute Quelle für viele Nährstoffe, darunter Kalzium, Phosphor und Riboflavin.
In mehreren Ländern ist Kuhmilch mit Vitamin D angereichert. Sie enthält normalerweise etwa 115–130 IE pro Tasse (237 ml) oder etwa 15–22 % des Tageswertes.
Soja Milch
Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, haben Vegetarier und Veganer ein besonders hohes Risiko, nicht genug zu bekommen.
Aus diesem Grund werden pflanzliche Milchersatzprodukte wie Sojamilch oft mit diesem Nährstoff und anderen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die normalerweise in Kuhmilch enthalten sind.
Eine Tasse (237 ml) enthält typischerweise 107–117 IE Vitamin D oder 13–15% des Tageswertes.
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Orangensaft
Etwa 75 % der Menschen weltweit sind laktoseintolerant und weitere 2-3 % haben eine Milchallergie.
Aus diesem Grund reichern einige Länder Orangensaft mit Vitamin D und anderen Nährstoffen wie Kalzium an.
Eine Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft zum Frühstück kann Ihren Tag mit bis zu 100 IE Vitamin D oder 12% des Tageswertes beginnen.
Müsli und Haferflocken
Bestimmte Cerealien und Instant-Haferflocken sind außerdem mit Vitamin D . angereichert.
Eine halbe Tasse (78 Gramm) dieser Lebensmittel kann 54–136 IE oder bis zu 17% des Tageswertes liefern.
Obwohl angereicherte Cerealien und Haferflocken weniger Vitamin D liefern als viele natürliche Quellen, können sie dennoch eine gute Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu steigern.
Zusammenfassung: Lebensmittel wie Kuhmilch, Sojamilch, Orangensaft, Cerealien und Haferflocken werden manchmal mit Vitamin D angereichert. Diese enthalten 54-136 IE pro Portion.
Vitamin D und Kalzium
Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium notwendig, das eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Knochenstärke und der Skelettintegrität spielt.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium ist entscheidend für die Erhaltung der Knochengesundheit und den Schutz vor Erkrankungen wie Osteoporose, einer Erkrankung, die durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist.
Kinder und Erwachsene im Alter von 1 bis 70 Jahren benötigen etwa 600 IE Vitamin D pro Tag, und es kann aus einer Kombination aus Nahrungsquellen und Sonnenlicht stammen. In der Zwischenzeit sollten Erwachsene über 70 mindestens 800 IE (20 mcg) Vitamin D pro Tag anstreben.
Der Tageswert, ein Bewertungssystem, das auf den Etiketten verpackter Lebensmittel verwendet wird, beträgt 800 IE pro Tag.
Der Kalziumbedarf variiert auch je nach Alter. Kinder im Alter von 1 bis 8 Jahren benötigen täglich etwa 2.500 mg Kalzium und Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren benötigen etwa 3.000 mg täglich.
Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen im Allgemeinen etwa 2.500 mg täglich, bei Personen über 50 auf 2.000 mg täglich.
Zusammenfassung: Ihr Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Dies macht eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium entscheidend für die Erhaltung der Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose.
Zusammenfassung
Zeit in der Sonne zu verbringen ist eine gute Möglichkeit, Ihre tägliche Dosis an Vitamin D zu erhalten. Eine ausreichende Sonnenexposition ist jedoch für viele Menschen schwierig zu erreichen.
Allein durch die Ernährung genug zu bekommen, kann schwierig, aber nicht unmöglich sein.
Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind einige der wichtigsten verfügbaren Vitamin-D-Quellen.
Viele dieser Vitamin-D-reichen Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem wichtigen Nährstoff bekommen.
