Vitamine D is meer dan zomaar een vitamine. Het is een familie van voedingsstoffen die overeenkomsten vertonen in chemische structuur.
De meest voorkomende leden in je voeding zijn vitamine D2 en D3. Hoewel beide soorten je helpen aan je vitamine D behoefte te voldoen, verschillen ze op verschillende essentiële manieren.
Onderzoek wijst uit dat vitamine D2 minder effectief is dan vitamine D3 in het verhogen van de bloedspiegel van vitamine D.
Dit artikel somt de belangrijkste verschillen tussen vitamine D2 en D3 op.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die de calciumopname bevordert, de botgroei regelt, en een rol speelt in de immuunfunctie.
Je huid maakt vitamine D aan als ze aan zonlicht wordt blootgesteld. Maar als je de meeste tijd binnenshuis doorbrengt of op een hoge breedtegraad woont, zul je deze vitamine uit je voeding moeten halen.
Goede voedingsbronnen zijn vette vis, visolie, eigeel, boter, en lever.
Voldoende hoeveelheden van deze vitamine uit je voeding halen kan echter een uitdaging zijn, want rijke natuurlijke bronnen zijn zeldzaam. Om deze redenen komt het vaak voor dat mensen niet genoeg binnenkrijgen.
Gelukkig voegen veel levensmiddelenfabrikanten het aan hun producten toe, vooral aan melk, margarine en ontbijtgranen. Ook supplementen zijn populair.
Om tekortverschijnselen te voorkomen, eet je regelmatig vitamine D-rijke voedingsmiddelen, krijg je wat zonlicht of neem je supplementen.
Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, is het beter supplementen op oliebasis te kiezen of ze in te nemen met voedsel dat wat vet bevat.
De vitamine komt in twee hoofdvormen voor:
- Vitamine D2 (ergocalciferol)
- Vitamine D3 (cholecalciferol)
Hun verschillen worden hieronder in detail besproken.
Samenvatting: Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die bestaat in twee hoofdvormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
Vitamine D3 komt van dieren, vitamine D2 van planten
De twee vormen van vitamine D verschillen naargelang hun voedselbronnen.
Vitamine D3 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, terwijl D2 vooral afkomstig is uit plantaardige bronnen en verrijkte voedingsmiddelen.
Bronnen van vitamine D3:
- Vette vis en visolie
- Lever
- Eigeel
- Boter
- Voedingssupplementen
Bronnen van vitamine D2
- Paddestoelen (gekweekt in UV-licht)
- Verrijkte voedingsmiddelen
- Voedingssupplementen
Omdat vitamine D2 goedkoper te produceren is, is het de meest voorkomende vorm in verrijkte voedingsmiddelen.
Samenvatting: Vitamine D3 komt alleen voor in dieren, terwijl vitamine D2 uit plantaardig voedsel komt.
Vitamine D3 wordt gevormd in je huid
Je huid maakt vitamine D3 aan als ze blootgesteld wordt aan zonlicht.
Meer bepaald brengt de ultraviolette B (UVB) straling van zonlicht de vorming van vitamine D3 uit de verbinding 7-dehydrocholesterol in de huid op gang.
Een soortgelijk proces komt voor in planten en paddenstoelen, waar UVB licht vitamine D2 vormt uit ergosterol, een verbinding die in plantenoliën voorkomt.
Als je regelmatig tijd buiten doorbrengt, licht gekleed en zonder zonnebrandcrème, krijg je misschien al de vitamine D die je nodig hebt.
Bij de Indiërs levert naar schatting twee keer per week een half uur middagzon een voldoende hoeveelheid.
Bedenk dat deze belichtingsduur niet geldt in landen die verder van de evenaar liggen. Het kan zijn dat je in deze landen meer tijd nodig hebt om dezelfde resultaten te bereiken.
Pas niettemin op dat je niet te veel tijd in de zon doorbrengt zonder zonnebrandcrème. Dit is vooral belangrijk als je een lichtgekleurde huid hebt. Zonnebrand vormt een belangrijke risicofactor voor huidkanker.
Anders dan bij vitamine D uit de voeding, kun je geen overdosis nemen van vitamine D3 die in je huid wordt aangemaakt. Als je lichaam al genoeg heeft, produceert je huid gewoon minder.
Dat gezegd hebbende, krijgen veel mensen maar heel weinig zon. Ze werken binnenshuis of wonen in een land dat in de winter niet veel zonlicht krijgt. Als dit voor jou geldt, zorg er dan voor dat je regelmatig voldoende voedsel eet dat rijk is aan vitamine D.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine D moet je innemen voor een optimale gezondheid?
Samenvatting: Je huid produceert vitamine D3 als je tijd in de zon doorbrengt. Daarentegen wordt vitamine D2 aangemaakt door planten en paddenstoelen die aan zonlicht blootgesteld worden.
Vitamine D3 is doeltreffender om de vitamine D status te verbeteren
Vitamine D2 en D3 zijn niet gelijk in het verhogen van je vitamine D status.
Beide worden effectief in de bloedbaan opgenomen. De lever metaboliseert ze echter verschillend.
De lever metaboliseert vitamine D2 in 25-hydroxyvitamine D2 en vitamine D3 in 25-hydroxyvitamine D3. Deze twee verbindingen staan samen bekend als calcifediol.
Calcifediol is de belangrijkste circulerende vorm van vitamine D, en de bloedspiegels ervan weerspiegelen de voorraden van deze voedingsstof in je lichaam.
Daarom kan je zorgverlener je vitamine D status schatten door je calcifediolgehalte te meten.
Vitamine D2 lijkt echter minder calcifediol op te leveren dan een gelijke hoeveelheid vitamine D3.
De meeste studies tonen aan dat vitamine D3 doeltreffender is dan vitamine D2 om de bloedspiegel van calcifediol te verhogen.
Zo ontdekte een studie bij 32 oudere vrouwen dat een enkele dosis vitamine D3 bijna twee keer zo effectief was als vitamine D2 om het calcifediolgehalte te verhogen.
Als je vitamine D supplementen neemt, overweeg dan vitamine D3 te kiezen.
Samenvatting: Vitamine D3 lijkt beter dan D2 te zijn in het verbeteren van de vitamine D status.
Vitamine D2 supplementen kunnen van mindere kwaliteit zijn
Wetenschappers hebben hun bezorgdheid geuit over het feit dat vitamine D2 supplementen van mindere kwaliteit zouden kunnen zijn dan D3 supplementen.
Studies suggereren dat vitamine D2 gevoeliger is voor vochtigheid en schommelingen in temperatuur. Daarom is het mogelijk dat vitamine D2 supplementen na verloop van tijd eerder afbreken.
Maar of dit van belang is voor de menselijke gezondheid is onbekend. Ook hebben geen studies de stabiliteit van in olie opgeloste vitamine D2 en D3 vergeleken.
Voorgesteld voor u: 7 effectieve manieren om je vitamine D gehalte te verhogen
Tot nieuw onderzoek het tegendeel bewijst, moet je je geen zorgen maken over de kwaliteit van je vitamine D2 supplementen. Bewaar je supplementen gewoon in een gesloten verpakking, bij kamertemperatuur, op een droge plaats, en buiten direct zonlicht.
Samenvatting: Vitamine D2 supplementen kunnen tijdens opslag eerder degraderen. Het is echter onbekend of dat ook geldt voor vitamine D2 op oliebasis. Meer studies zijn nodig om de relevantie hiervan voor de menselijke gezondheid te onderzoeken.
Hoe je vitamine D status te verbeteren
Gelukkig zijn er veel manieren waarop je je vitamine D status kunt verbeteren.
Hieronder staan een paar ideeën:
- Kies paddenstoelen die aan ultraviolet licht blootgesteld zijn geweest
- Neem visoliesupplementen zoals levertraan
- Eet tweemaal per week vette vis
- Kies melk of sinaasappelsap dat verrijkt is met vitamine D
- Eet wat eieren en boter
- Breng, indien mogelijk, dagelijks minstens een half uur in de zon door
Als je vitamine D supplementen neemt, let dan op dat je de veilige bovengrens van inname niet overschrijdt, die voor volwassenen 4.000 IE (100 microgram) per dag is.
Volgens het Amerikaanse Institute of Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 400-800 IU (10-20 microgram), maar gangbare aanvullende doses variëren van 1.000-2.000 IU (25-50 microgram) per dag.
Lees dit artikel voor gedetailleerde informatie over de optimale dosering van vitamine D.
Samenvatting: Je kunt je vitamine D peil verhogen door regelmatig voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine D en tijd in de zon door te brengen.
Samenvatting
Vitamine D is niet een enkele verbinding maar een familie van verwante voedingsstoffen. De meest voorkomende voedingsvormen zijn de vitamines D2 en D3.
De D3 vorm zit in vette dierlijke voedingsmiddelen, zoals visolie en eigeel. Je huid maakt het ook aan als reactie op zonlicht of ultraviolet licht. Daarentegen is vitamine D2 afkomstig van planten.
Interessant is dat vitamine D3 doeltreffender lijkt te zijn om het vitamine D gehalte in het bloed te verhogen. Hoewel wetenschappers debatteren over de relevantie hiervan voor de menselijke gezondheid.
Om voldoende vitamine D op peil te houden, eet je regelmatig voldoende voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D of breng je wat tijd door in de zon. Als je supplementen neemt, is vitamine D3 waarschijnlijk je beste keus.
