Vitamin D je više od jednog vitamina. To je obitelj hranjivih tvari koja dijeli sličnosti u kemijskoj strukturi.
Najčešći članovi u vašoj prehrani su vitamin D2 i D3. Iako vam obje vrste pomažu u ispunjavanju potreba za vitaminom D, razlikuju se na nekoliko ključnih načina.
Istraživanja pokazuju da je vitamin D2 manje učinkovit od vitamina D3 u podizanju razine vitamina D u krvi.
Ovaj članak sažima glavne razlike između vitamina D2 i D3.
Što je vitamin D?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji potiče apsorpciju kalcija, regulira rast kostiju i igra ulogu u imunološkoj funkciji.
Vaša koža proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, ako većinu vremena provodite u zatvorenom prostoru ili živite na visokoj geografskoj širini, morat ćete unositi ovaj vitamin prehranom.
Dobri prehrambeni izvori uključuju masnu ribu, riblje ulje, žumanjak, maslac i jetru.
Međutim, dobivanje odgovarajuće količine ovog vitamina iz prehrane može biti izazovno jer su bogati prirodni izvori rijetki. Iz tih je razloga uobičajeno da ljudi ne dobivaju dovoljno.
Srećom, mnogi ga proizvođači hrane dodaju u svoje proizvode, posebice mlijeko, margarin i žitarice za doručak. Suplementi su također popularni.
Kako biste spriječili simptome nedostatka, redovito jedite hranu bogatu vitaminom D, izlažite se suncu ili uzimajte dodatke prehrani.
Budući da je vitamin D topiv u mastima, bolje je odabrati suplemente na bazi ulja ili ih uzimati s hranom koja sadrži malo masti.
Vitamin dolazi u dva glavna oblika:
- Vitamin D2 (ergokalciferol)
- Vitamin D3 (kolekalciferol)
Njihove su razlike detaljno razmotrene u nastavku.
Sažetak: Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji postoji u dva glavna oblika: vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol).
Vitamin D3 dolazi iz životinja, vitamin D2 iz biljaka
Dva oblika vitamina D razlikuju se ovisno o izvoru hrane.
Vitamin D3 nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla, dok D2 uglavnom dolazi iz biljnih izvora i obogaćene hrane.
Izvori vitamina D3:
- Masna riba i riblje ulje
- Jetra
- žumanjak jajeta
- Maslac
- Dodaci prehrani
Izvori vitamina D2
- Gljive (uzgojene u UV svjetlu)
- Obogaćena hrana
- Dodaci prehrani
Budući da je vitamin D2 jeftiniji za proizvodnju, on je najčešći oblik u obogaćenoj hrani.
Sažetak: Vitamin D3 nalazi se samo u životinjama, dok vitamin D2 dolazi iz hrane biljnog porijekla.
Vitamin D3 se stvara u vašoj koži
Vaša koža proizvodi vitamin D3 kada je izložena sunčevoj svjetlosti.
Točnije, ultraljubičasto B (UVB) zračenje sunčeve svjetlosti potiče stvaranje vitamina D3 iz spoja 7-dehidrokolesterola u koži.
Sličan proces događa se u biljkama i gljivama, gdje UVB svjetlo stvara vitamin D2 iz ergosterola, spoja koji se nalazi u biljnim uljima.
Ako redovito provodite vrijeme vani, lagano odjeveni i bez zaštite od sunca, možda dobivate sve potrebne količine vitamina D.
U Indijcima, pola sata podnevnog sunca dva puta tjedno osigurava odgovarajuću količinu.
Upamtite da ovo trajanje izloženosti ne vrijedi u zemljama koje su udaljenije od ekvatora. Možda će vam trebati više vremena u tim zemljama da postignete iste rezultate.
Ipak, pripazite da ne provodite previše vremena na suncu bez kreme za sunčanje. Ovo je osobito važno ako imate svijetlu kožu. Opekline od sunca predstavljaju značajan faktor rizika za rak kože.
Za razliku od vitamina D iz hrane, ne možete se predozirati vitaminom D3 koji se proizvodi u vašoj koži. Ako vaše tijelo već ima dovoljno, vaša koža jednostavno proizvodi manje.
Ipak, mnogi ljudi imaju vrlo malo sunca. Ili rade u zatvorenom prostoru ili žive u zemlji koja nema puno sunčeve svjetlosti tijekom zime. Ako se ovo odnosi na vas, pobrinite se da redovito jedete mnogo hrane bogate vitaminom D.
Predlaže se za vas: Koliko vitamina D trebate uzimati za optimalno zdravlje?
Sažetak: Vaša koža proizvodi vitamin D3 kada provodite vrijeme na suncu. Nasuprot tome, vitamin D2 proizvode biljke i gljive izložene sunčevoj svjetlosti.
Vitamin D3 je učinkovitiji u poboljšanju statusa vitamina D
Vitamin D2 i D3 nisu jednaki u podizanju vašeg statusa vitamina D.
Oba se učinkovito apsorbiraju u krvotok. Međutim, jetra ih drugačije metabolizira.
Jetra metabolizira vitamin D2 u 25-hidroksivitamin D2 i vitamin D3 u 25-hidroksivitamin D3. Ova dva spoja zajednički su poznata kao kalcifediol.
Kalcifediol je glavni cirkulirajući oblik vitamina D, a njegove razine u krvi odražavaju zalihe ovog nutrijenta u vašem tijelu.
Iz tog razloga, vaš liječnik može procijeniti vaš status vitamina D mjerenjem razine kalcifediola.
Međutim, čini se da vitamin D2 daje manje kalcifediola nego ista količina vitamina D3.
Većina studija pokazuje da je vitamin D3 učinkovitiji od vitamina D2 u podizanju razine kalcifediola u krvi.
Na primjer, jedna studija u 32 starije žene otkrila je da je jedna doza vitamina D3 bila gotovo dvostruko učinkovitija od vitamina D2 u podizanju razine kalcifediola.
Ako uzimate dodatke vitamina D, razmislite o odabiru vitamina D3.
Sažetak: Čini se da je vitamin D3 bolji od D2 u poboljšanju statusa vitamina D.
Dodaci vitamina D2 mogu biti niže kvalitete
Znanstvenici su izrazili zabrinutost da bi dodaci vitamina D2 mogli biti niže kvalitete od dodataka D3.
Istraživanja pokazuju da je vitamin D2 osjetljiviji na vlagu i promjene temperature. Iz tog razloga postoji veća vjerojatnost da će se dodaci vitamina D2 s vremenom razgraditi.
Međutim, nije poznato je li to relevantno za ljudsko zdravlje. Također, niti jedna studija nije usporedila stabilnost vitamina D2 i D3 otopljenih u ulju.
Predlaže se za vas: 7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D
Dok nova istraživanja ne pokažu suprotno, ne biste trebali brinuti o kvaliteti svojih dodataka vitamina D2. Jednostavno čuvajte svoje dodatke u zatvorenoj posudi, na sobnoj temperaturi, na suhom mjestu i izvan izravne sunčeve svjetlosti.
Sažetak: Vjerojatnije je da će se dodaci vitamina D2 razgraditi tijekom skladištenja. Međutim, nije poznato odnosi li se isto i na vitamin D2 na bazi ulja. Potrebno je više studija kako bi se ispitala važnost ovoga za ljudsko zdravlje.
Kako poboljšati svoj status vitamina D
Srećom, postoji mnogo načina na koje možete poboljšati svoj status vitamina D.
U nastavku je nekoliko ideja:
- Odaberite gljive koje su bile izložene ultraljubičastom svjetlu
- Uzimajte dodatke ribljem ulju kao što je ulje jetre bakalara
- Dva puta tjedno jedite masnu ribu
- Odaberite mlijeko ili sok od naranče koji su obogaćeni vitaminom D
- Pojedite malo jaja i maslaca
- Provedite barem pola sata dnevno na suncu, ako je moguće
Ako uzimate dodatke vitamina D, pazite da ne prekoračite sigurnu gornju razinu unosa, koja iznosi 4000 IU (100 mikrograma) dnevno za odrasle.
Prema Institutu za medicinu SAD-a, preporučeni dnevni unos je 400-800 IU (10-20 mikrograma), ali uobičajene dopunske doze kreću se od 1000-2000 IU (25-50 mikrograma) dnevno.
Pročitajte ovaj članak za detaljne informacije o optimalnoj dozi vitamina D.
Sažetak: Razinu vitamina D možete povećati redovitim unosom hrane bogate vitaminom D i provođenjem vremena na suncu.
Sažetak
Vitamin D nije jedan spoj, već skupina srodnih nutrijenata. Najčešći prehrambeni oblici su vitamini D2 i D3.
D3 oblik nalazi se u masnoj hrani životinjskog podrijetla, poput ribljeg ulja i žumanjka. Vaša ga koža također proizvodi kao odgovor na sunčevu ili ultraljubičastu svjetlost. Nasuprot tome, vitamin D2 dolazi iz biljaka.
Zanimljivo, čini se da je vitamin D3 učinkovitiji u povećanju razine vitamina D u krvi. Iako znanstvenici raspravljaju o važnosti toga za ljudsko zdravlje.
Kako biste održali odgovarajuću razinu vitamina D, redovito jedite puno hrane bogate vitaminom D ili provodite neko vrijeme na suncu. Ako uzimate suplemente, vitamin D3 je vjerojatno vaš najbolji izbor.
