Vitamin D je bitan nutrijent koji je vašem tijelu potreban za mnoge vitalne procese, uključujući izgradnju i održavanje jakih kostiju.
Nizak unos vitamina D smatra se velikim globalnim zdravstvenim problemom. Procjenjuje se da nedostatak vitamina D pogađa 13% svjetske populacije.
Evo sedam učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D.
Što je vitamin D?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji prvenstveno pomaže apsorpciju kalcija, potičući rast i mineralizaciju vaših kostiju. Također je uključen u razne funkcije vašeg imunološkog, probavnog, cirkulacijskog i živčanog sustava.
Nova istraživanja sugeriraju da vitamin D može pomoći u prevenciji raznih bolesti poput depresije, dijabetesa, raka i bolesti srca. Međutim, odnos vitamina D prema tim stanjima još je nedovoljno poznat.
Koliko vitamina D trebate?
Unutar znanstvene zajednice postoji značajna rasprava o tome koliko vitamina D treba vašem tijelu.
Dok Američka nacionalna medicinska akademija smatra 600-800 IU dnevno vitamina D dovoljnim za većinu stanovništva, Američko endokrino društvo preporučuje 1500-2000 IU dnevno.
Na temelju preporuka Američke nacionalne akademije medicine, preporučeni dnevni unos (RDI) trenutno je postavljen na 600-800 IU vitamina D za odrasle.
Optimalna razina vitamina D u krvi nije konkretno utvrđena, ali vjerojatno pada između 20 i 50 ng/ml.
Nacionalna medicinska akademija SAD-a nadalje sugerira da je dnevni unos do 4000 IU vitamina D dnevno siguran za većinu ljudi, iako mogu biti privremeno potrebne mnogo veće doze za podizanje razine u krvi kod nekih pojedinaca.
Iako je toksičnost rijetka, najbolje je izbjegavati dugotrajne doze vitamina D preko 4000 IU bez nadzora kvalificiranog zdravstvenog djelatnika.
Sažetak: Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Iako ne postoje određene smjernice, preporuke za doziranje kreću se od 600 do 2000 IU dnevno — no nekim će ljudima možda trebati veće doze da bi dosegli i održali zdravu razinu u krvi.
1. Provodite vrijeme na suncu
Vitamin D često se naziva "vitaminom sunca" jer je sunce jedan od najboljih izvora ovog nutrijenta.
Vaša koža sadrži vrstu kolesterola koja funkcionira kao preteča vitamina D. Kada se ovaj spoj izloži UV-B zračenju sunca, postaje vitamin D.
Vitamin D dobiven od sunca može cirkulirati dvostruko dulje nego vitamin D iz hrane ili dodataka prehrani.
Međutim, količina vitamina D koju vaše tijelo može proizvesti ovisi o nekoliko varijabli.
Ton kože i dob
Osobe tamnije puti trebaju provoditi više vremena na suncu kako bi proizvele vitamin D od onih sa svjetlijom puti. To je zato što tamnija koža ima više melanina, spoja koji može inhibirati proizvodnju vitamina D.
Dob također može utjecati. Kako starite, proizvodnja vitamina D u vašoj koži postaje manje učinkovita.
Geografski položaj i godišnje doba
Što bliže živite ekvatoru, moći ćete proizvesti više vitamina D tijekom cijele godine zbog vaše fizičke blizine sunčevim zrakama.
Nasuprot tome, vaše mogućnosti za primjereno izlaganje suncu proporcionalno se smanjuju što ste dalje od ekvatora.
Zaštita od sunca i odjeća
Određene vrste odjeće i krema za sunčanje mogu spriječiti — ako ne i potpuno blokirati — proizvodnju vitamina D.
Iako je ključno zaštititi se od raka kože izbjegavanjem pretjeranog izlaganja sunčevoj svjetlosti, potrebno je vrlo malo nezaštićenog izlaganja suncu kako bi vaše tijelo počelo proizvoditi vitamin D.
Iako ne postoji službena preporuka, izvori sugeriraju da je samo 8 do 15 minuta izlaganja dovoljno za stvaranje mnogo vitamina D za osobe svjetlije puti. Oni s tamnijom kožom možda će trebati više vremena.
Sažetak: Vaša koža može sama proizvesti velike količine vitamina D kada je izložena sunčevim UV-B zrakama. Međutim, mnogi čimbenici utječu na ovaj proces.
2. Konzumirajte masnu ribu i plodove mora
Masna riba i plodovi mora među najbogatijim su prirodnim izvorima vitamina D.
Predlaže se za vas: Koliko vitamina D trebate uzimati za optimalno zdravlje?
Porcija od 3,5 unce (100 grama) konzerviranog lososa može osigurati do 386 IU vitamina D — oko 50% RDI.
Točan sadržaj vitamina D u plodovima mora može varirati ovisno o vrsti i vrsti. Na primjer, neka istraživanja sugeriraju da uzgojeni losos može sadržavati samo 25% količine divljeg lososa.
Ostale vrste ribe i morskih plodova bogate vitaminom D uključuju:
- tuna
- skuša
- kamenice
- škampi
- sardine
- inćuni
Mnoge od ovih namirnica također su bogate omega-3 masnim kiselinama korisnim za srce.
Sažetak: Masna riba i morski plodovi među namirnicama su s najviše vitamina D, iako točan sadržaj vitamina može varirati ovisno o vrsti i izvoru dotične hrane.
3. Jedite više gljiva
Gljive su jedini vegetarijanski izvor vitamina D.
Kao i ljudi, gljive mogu proizvesti vlastiti vitamin D nakon izlaganja UV svjetlu. Ljudi proizvode oblik vitamina D poznat kao D3 ili kolekalciferol, dok gljive proizvode D2 ili ergokalciferol.
Oba oblika ovog vitamina mogu povisiti razine cirkulirajućeg vitamina D, iako istraživanja sugeriraju da D3 može povisiti razine učinkovitije i djelotvornije od D2.
Dok vitamin D ovisi o vrsti gljive, određene sorte - kao što su divlje maitake gljive - daju čak 2348 IU po porciji od 3,5 unce (100 grama). To je gotovo 300% RDI.
Zbog izloženosti sunčevoj svjetlosti, divlje gljive obično imaju više vitamina D od komercijalno uzgojenih vrsta. Međutim, također možete kupiti gljive tretirane UV svjetlom.
Međutim, uvijek biste trebali pažljivo identificirati divlje gljive ili ih kupiti od dobavljača kojem vjerujete — kao što je trgovina mješovitom robom ili tržnica — kako biste izbjegli izlaganje otrovnim vrstama.
Sažetak: Kao i ljudi, gljive proizvode vitamin D kada su izložene UV svjetlu. Divlje gljive - ili one komercijalno uzgojene tretirane UV svjetlom - imaju najveću razinu vitamina D.
4. Uključite žumanjke u prehranu
Žumanjci su još jedan izvor vitamina D koji lako možete dodati svojoj rutini.
Predlaže se za vas: 7 zdravih namirnica bogatih vitaminom D
Kao i mnogi drugi prirodni izvori hrane, žumanjci imaju različit sadržaj vitamina D.
Konvencionalno uzgojeni pilići koji nemaju pristup vani obično proizvode samo jaja koja sadrže 2-5% RDI.
Međutim, neka istraživanja pokazuju da jaja od kokoši uzgojenih na pašnjacima ili iz slobodnog uzgoja nude do 4 puta više — ili do 20% RDI — ovisno o tome koliko vremena perad provodi vani.
Hrana za piliće također može utjecati na sadržaj vitamina D u jajima. Oni hranjeni žitaricama obogaćenim vitaminom D mogu proizvesti žumanjke koji se mogu pohvaliti preko 100% RDI-ja.
Sažetak: jaja iz slobodnog uzgoja i pašnjaka izvrstan su izvor vitamina D, budući da pilići koji imaju pristup sunčevoj svjetlosti proizvode više vitamina D u svojim jajima od onih koji ostaju u zatvorenom prostoru.
5. Jedite obogaćenu hranu
Budući da nekoliko namirnica prirodno sadrži visoke razine vitamina D, ovaj se nutrijent često dodaje osnovnoj robi u procesu poznatom kao obogaćivanje.
Ipak, trebate imati na umu da se dostupnost hrane obogaćene vitaminom D razlikuje od zemlje do zemlje, a količina dodana hrani može se razlikovati ovisno o marki i vrsti.
Neki uobičajeno obogaćeni proizvodi uključuju:
- kravlje mlijeko
- biljne alternative mlijeku poput sojinog, bademovog i konopljinog mlijeka
- sok od naranče
- gotove žitarice
- određene vrste jogurta
- tofu
Ako niste sigurni je li određena hrana obogaćena vitaminom D, provjerite popis njezinih sastojaka.
Sažetak: Vitamin D često se dodaje osnovnim namirnicama — kao što su mlijeko i žitarice za doručak — kako bi se povećao unos ove hranjive tvari.
6. Uzimajte suplemente
Za mnoge ljude uzimanje dodatka vitamina D može biti najbolji način da osiguraju odgovarajući unos.
Vitamin D postoji u dva glavna biološka oblika — D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol). Tipično, D2 dolazi iz biljaka, a D3 iz životinja.
Istraživanja sugeriraju da bi D3 mogao biti znatno učinkovitiji u podizanju i održavanju ukupnih razina vitamina D od D2, stoga potražite dodatak s ovim oblikom.
Osim toga, ključna je kupnja visokokvalitetnih dodataka prehrani koji su neovisno testirani. Neke zemlje — poput Sjedinjenih Država — ne reguliraju dodatke prehrani, što može negativno utjecati na kvalitetu dodataka prehrani.
Predlaže se za vas: Vitamin D2 naspram D3: Koja je razlika?
Najbolje je odabrati suplemente čije je čistoću i kvalitetu testirala treća strana, kao što je US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ili Banned Substances Control Group (BSCG).
Doziranje
Dodaci vitamina D razlikuju se u dozi. Količina koja vam je potrebna ovisi o vašoj trenutnoj razini vitamina D.
Za većinu ljudi 1000–4000 IU je sigurna dnevna doza za održavanje zdrave razine.
Međutim, možda ćete trebati puno veću dozu u određenim okolnostima — osobito ako su vaše trenutne razine vrlo niske ili ste ograničeno izloženi suncu.
Iz tog razloga, idealno je da vaš liječnik testira razinu vitamina D kako biste bili sigurni da uzimate najprikladniju dozu.
Mogućnosti veganskih dodataka
Većina dodataka vitamina D potječe iz životinjskih izvora — stoga nije prikladno za vegane. Međutim, postoji nekoliko opcija veganskog dodatka D.
Budući da je vitamin D2 biljnog podrijetla, suplementi D2 obično su prikladni za vegane i široko dostupni.
Veganski D3 znatno je rjeđi od D2, ali se može napraviti od lišajeva. Najvjerojatnije ćete ih pronaći u specijaliziranim prodavaonicama zdrave hrane ili na internetu.
Sažetak: Suplementi su često potrebni ako ne dobijete dovoljno vitamina D iz hrane ili sunčeve svjetlosti. Provjera razine vitamina D prije suplementacije najbolji je način da odaberete odgovarajuću dozu.
7. Isprobajte UV lampu
Lampe koje emitiraju UV-B zračenje također mogu povećati razinu vitamina D, iako te lampe mogu biti skupe.
Kada je vaša koža izložena UV-B zračenju od sunca, može proizvesti vlastiti vitamin D. UV lampe oponašaju djelovanje sunca i mogu biti od posebne pomoći ako je vaše izlaganje suncu ograničeno zbog geografskog položaja ili vremena provedenog u zatvorenom prostoru.
UV zračenje se desetljećima koristi u terapiji raznih stanja kože, ali tek se nedavno reklamiralo kao način za poboljšanje razine vitamina D.
Sigurnost je važna s ovim uređajima jer bi vam prevelika izloženost mogla opeći kožu. Obično se preporučuje da ograničite svoju izloženost na najviše 15 minuta.
Sažetak: možete kupiti lampe koje emitiraju UV-B zračenje za poticanje proizvodnje vitamina D. Međutim, mogu biti skupi i opasni ako se koriste dulje od 15 minuta.
Sažetak
Vitamin D je esencijalni nutrijent kojeg mnogi ljudi diljem svijeta ne dobivaju dovoljno.
Razinu vitamina D možete povećati ako se više izlažete suncu, jedete hranu bogatu vitaminom D i/ili uzimate dodatke prehrani.
Ako sumnjate da vam nedostaje ove esencijalne hranjive tvari, posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom kako biste provjerili svoje razine.
