Vitamin D je jedina hranjiva tvar koju vaše tijelo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti.
Međutim, do 50% svjetske populacije možda neće dobiti dovoljno sunca, a 40% stanovnika SAD-a ima manjak vitamina D.
To je dijelom zato što ljudi provode više vremena u zatvorenom prostoru, nose kreme za sunčanje vani i jedu zapadnjačku prehranu s malo dobrih izvora ovog vitamina.
Preporučena dnevna vrijednost je 800 IU (20 mcg) vitamina D dnevno iz hrane.
Ako ne dobivate dovoljno sunčeve svjetlosti, vaš bi unos vjerojatno trebao biti bliži 1000 IU (25 mcg) dnevno.
Evo 7 zdravih namirnica koje su bogate vitaminom D.
1. Losos
Losos je popularna masna riba i izvrstan izvor vitamina D.
Prema bazi podataka o sastavu hrane Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedna porcija uzgojenog atlantskog lososa od 3,5 unce (100 grama) sadrži 526 IU vitamina D ili 66% dnevne vrijednosti.
Je li losos divlji ili uzgajan može napraviti veliku razliku.
U prosjeku, divlje ulovljen losos pakira 988 IU vitamina D po porciji od 3,5 unce (100 grama), ili 124% dnevne vrijednosti. Neke studije su otkrile čak i više razine u divljem lososu - do 1300 IU po obroku.
Međutim, uzgojeni losos sadrži samo 25% te količine. Ipak, jedna porcija uzgojenog lososa osigurava oko 250 IU vitamina D ili 32% dnevne vrijednosti.
Sažetak: Divlji losos sadrži oko 988 IU vitamina D po obroku, dok uzgojeni losos u prosjeku sadrži 250 IU. To je 124% odnosno 32% dnevne vrijednosti.
2. Haringa i sardine
Haringa je riba koja se jede diljem svijeta. Može se poslužiti sirovo, konzervirano, dimljeno ili kiselo.
Ova mala riba također je jedan od najboljih izvora vitamina D.
Svježa atlantska haringa osigurava 216 IU po porciji od 3,5 unce (100 grama), što je 27% dnevne vrijednosti.
Ako svježa riba nije vaša stvar, ukiseljena haringa je također dobar izvor vitamina D, pružajući 112 IU po porciji od 3,5 unce (100 grama), ili 14% dnevne vrijednosti.
Međutim, ukiseljena haringa također sadrži veliku količinu natrija, kojeg neki ljudi konzumiraju previše.
Sardine iz konzerve također su dobar izvor vitamina D - jedna konzerva (3,8 unci) sadrži 177 IU ili 22% dnevne vrijednosti.
Druge vrste masnih riba također su dobar izvor vitamina D. Halibut i skuša daju 384 IU odnosno 360 IU po pola fileta.
Sažetak: haringa sadrži 216 IU vitamina D po porciji od 3,5 unce (100 grama). Ukiseljena haringa, sardine i druge masne ribe, kao što su morska luka i skuša, također su dobar izvor.
3. Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara popularan je dodatak. Ako ne volite ribu, uzimanje ulja od jetre bakalara može biti ključno za dobivanje određenih hranjivih tvari koje nisu dostupne u drugim izvorima.
Izvrstan je izvor vitamina D – s oko 448 IU po žličici (4,9 ml), ima masivnih 56% dnevne vrijednosti. Koristi se dugi niz godina za prevenciju i liječenje nedostatka u djece.
Ulje jetre bakalara također je fantastičan izvor vitamina A, sa 150% dnevne vrijednosti u samo jednoj čajnoj žličici (4,9 ml). Međutim, vitamin A može biti otrovan u velikim količinama.
Stoga, budite oprezni s uljem jetre bakalara, pazeći da ne uzimate previše.
Osim toga, ulje jetre bakalara bogato je omega-3 masnim kiselinama, kojih mnogima nedostaje.
Sažetak: Ulje jetre bakalara sadrži 448 IU vitamina D po žličici (4,9 ml) ili 56% dnevne vrijednosti. Također je bogat drugim hranjivim tvarima, kao što su vitamin A i omega-3 masne kiseline.
4. Konzervirana tuna
Mnogi ljudi uživaju u konzerviranoj tuni zbog njezinog okusa i jednostavnih načina skladištenja.
Predlaže se za vas: 7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D
Također je obično jeftinije od kupnje svježe ribe.
Lagana tuna u konzervi sadrži do 268 IU vitamina D u porciji od 3,5 unce (100 grama), što je 34% dnevne vrijednosti.
Također je dobar izvor niacina i vitamina K.
Nažalost, konzervirana tuna sadrži metil živu, toksin koji se nalazi u mnogim vrstama ribe. Ako se nakupi u vašem tijelu, može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Međutim, neke vrste riba predstavljaju manji rizik od drugih. Na primjer, lagana tuna je obično bolji izbor od bijele tune - smatra se da je sigurno jesti do 170 grama tjedno.
Sažetak: Konzervirana tuna sadrži 268 IU vitamina D po obroku. Odaberite laganu tunu i jedite 6 unci (170 grama) ili manje tjedno kako biste spriječili nakupljanje metil žive.
5. Žumanjci
Ljudi koji ne jedu ribu trebali bi znati da plodovi mora nisu jedini izvor vitamina D. Cijela jaja su još jedan dobar izvor, kao i izvrsno hranjiva hrana.
Dok se većina proteina u jajetu nalazi u bjelanjku, masti, vitamini i minerali nalaze se uglavnom u žumanjku.
Jedan tipični žumanjak sadrži 37 IU vitamina D ili 5% dnevne vrijednosti.
Razine vitamina D u žumanjku ovise o izlaganju suncu i sadržaju vitamina D u hrani za pile. Kada im se da ista hrana, pilići uzgojeni na pašnjacima koji lutaju vani na sunčevoj svjetlosti proizvode jaja s razinama 3-4 puta većim.
Osim toga, jaja pilića kojima se daje hrana obogaćena vitaminom D mogu imati do 6000 IU vitamina D po žumanjku. To je nevjerojatnih 7 puta više od dnevne vrijednosti.
Odabir jaja od pilića uzgojenih na otvorenom ili koji se prodaju s visokim sadržajem vitamina D može biti izvrstan način da zadovoljite svoje dnevne potrebe.
Sažetak: Jaja komercijalno uzgojenih kokoši sadrže samo oko 37 IU vitamina D po žumanjku. Međutim, jaja od kokoši uzgojenih na otvorenom ili hranjena hranom obogaćenom vitaminom D sadrže mnogo više razine.
6. Gljive
Izuzimajući obogaćenu hranu, gljive su jedini dobar neživotinjski izvor vitamina D.
Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih vitaminom B3 (niacin)
Poput ljudi, gljive mogu sintetizirati ovaj vitamin kada su izložene UV svjetlu.
Međutim, gljive proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3.
Iako vitamin D2 pomaže u podizanju razine vitamina D u krvi, možda nije tako učinkovit kao vitamin D3.
Ipak, divlje gljive su izvrsni izvori vitamina D2. Neke sorte pakiraju do 2300 IU po porciji od 3,5 unce (100 grama) — gotovo tri puta više od dnevne vrijednosti.
S druge strane, komercijalno uzgojene gljive često se uzgajaju u mraku i sadrže vrlo malo D2.
Međutim, određene marke tretiraju se ultraljubičastim (UV svjetlom). Ove gljive mogu pružiti 130-450 IU vitamina D2 na 100 grama).
Sažetak: Gljive mogu sintetizirati vitamin D2 kada su izložene UV svjetlu. Samo divlje gljive ili gljive tretirane UV svjetlom dobar su izvor vitamina D.
7. Obogaćena hrana
Prirodni izvori vitamina D su ograničeni, pogotovo ako ste vegetarijanac ili ne volite ribu.
Srećom, neki prehrambeni proizvodi koji prirodno ne sadrže vitamin D obogaćeni su ovom hranjivom tvari.
Kravlje mlijeko
Kravlje mlijeko, najčešće konzumirana vrsta mlijeka, prirodno je dobar izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući kalcij, fosfor i riboflavin.
U nekoliko zemalja, kravlje mlijeko obogaćeno je vitaminom D. Obično sadrži oko 115-130 IU po šalici (237 ml), ili oko 15-22% dnevne vrijednosti.
Sojino mlijeko
Budući da se vitamin D nalazi gotovo isključivo u proizvodima životinjskog podrijetla, vegetarijanci i vegani su u posebno velikom riziku da ne dobiju dovoljno.
Iz tog razloga, biljne zamjene za mlijeko poput sojinog mlijeka često su obogaćene ovom hranjivom tvari i drugim vitaminima i mineralima koji se obično nalaze u kravljem mlijeku.
Jedna šalica (237 ml) obično sadrži 107-117 IU vitamina D ili 13-15% dnevne vrijednosti.
Sok od naranče
Oko 75% ljudi diljem svijeta ne podnosi laktozu, a još 2-3% ima alergiju na mlijeko.
Iz tog razloga, neke zemlje obogaćuju sok od naranče vitaminom D i drugim hranjivim tvarima, poput kalcija.
Jedna šalica (237 ml) obogaćenog soka od naranče uz doručak može započeti dan s do 100 IU vitamina D, ili 12% dnevne vrijednosti.
Žitarice i zobene pahuljice
Određene žitarice i instant zobene pahuljice također su obogaćene vitaminom D.
Pola šalice (78 grama) ove hrane može pružiti 54-136 IU ili do 17% dnevne vrijednosti.
Predlaže se za vas: Vitamin D2 naspram D3: Koja je razlika?
Iako obogaćene žitarice i zobene pahuljice daju manje vitamina D od mnogih prirodnih izvora, ipak mogu biti dobar način za povećanje unosa.
Sažetak: Hrana kao što su kravlje mlijeko, sojino mlijeko, sok od naranče, žitarice i zobene pahuljice ponekad su obogaćene vitaminom D. One sadrže 54-136 IU po obroku.
Vitamin D i kalcij
Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija, koji igra ključnu ulogu u održavanju čvrstoće kostiju i integriteta skeleta.
Dobivanje dovoljno vitamina D i kalcija ključno je za održavanje zdravlja kostiju i zaštitu od poremećaja poput osteoporoze, stanja koje karakteriziraju slabe, lomljive kosti.
Djeci i odraslima u dobi od 1 do 70 godina potrebno je otprilike 600 IU vitamina D dnevno, a može doći iz kombinacije izvora hrane i sunčeve svjetlosti. U međuvremenu, odrasli stariji od 70 godina trebali bi težiti najmanje 800 IU (20 mcg) vitamina D dnevno.
Dnevna vrijednost, sustav ocjenjivanja koji se koristi na etiketama pakirane hrane, je 800 IU dnevno.
Potrebe za kalcijem također variraju ovisno o dobi. Djeci u dobi od 1 do 8 potrebno je oko 2 500 mg kalcija dnevno, a djeci od 9 do 18 potrebno je oko 3 000 mg dnevno.
Odrasli u dobi od 19 do 50 godina općenito zahtijevaju oko 2500 mg dnevno, što se smanjuje na 2000 mg dnevno za osobe starije od 50 godina.
Sažetak: Vašem tijelu je potreban vitamin D da apsorbira kalcij. Zbog toga je unos dovoljno vitamina D i kalcija ključnim za održavanje zdravlja kostiju i sprječavanje osteoporoze.
Sažetak
Provođenje vremena na suncu dobar je način da dobijete dnevnu dozu vitamina D. Međutim, mnogim je ljudima teško postići dovoljno izlaganja suncu.
Dobiti dovoljno iz same prehrane može biti teško, ali ne i nemoguće.
Namirnice navedene u ovom članku neke su od najboljih dostupnih izvora vitamina D.
Konzumiranje puno ove hrane bogate vitaminom D izvrstan je način da osigurate da unosite dovoljno ovog važnog nutrijenta.
