La vitamina D es más que una vitamina. Es una familia de nutrientes que comparte similitudes en su estructura química.
Los miembros más habituales en tu dieta son la vitamina D2 y la D3. Aunque ambos tipos te ayudan a satisfacer tus necesidades de vitamina D, difieren en varios aspectos vitales.
Las investigaciones indican que la vitamina D2 es menos eficaz que la vitamina D3 para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Este artículo resume las principales diferencias entre la vitamina D2 y la D3.
Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que favorece la absorción del calcio, regula el crecimiento de los huesos y desempeña un papel en la función inmunitaria.
Tu piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, si pasas la mayor parte del tiempo en el interior o vives en una latitud elevada, necesitarás obtener esta vitamina de tu dieta.
Las buenas fuentes dietéticas son el pescado graso, los aceites de pescado, la yema de huevo, la mantequilla y el hígado.
Sin embargo, obtener cantidades adecuadas de esta vitamina a través de la dieta puede ser un reto, ya que las fuentes naturales ricas son escasas. Por estas razones, es habitual que la gente no obtenga suficiente.
Por suerte, muchos fabricantes de alimentos la añaden a sus productos, especialmente a la leche, la margarina y los cereales de desayuno. Los suplementos también son populares.
Para prevenir los síntomas de carencia, come regularmente alimentos ricos en vitamina D, toma la luz del sol o toma suplementos.
Como la vitamina D es liposoluble, es mejor elegir suplementos a base de aceite o tomarlos con alimentos que contengan algo de grasa.
La vitamina se presenta en dos formas principales:
- Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Vitamina D3 (colecalciferol)
Sus diferencias se discuten en detalle a continuación.
Resumen: La vitamina D es una vitamina liposoluble que existe en dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).
La vitamina D3 proviene de los animales, la vitamina D2 de las plantas
Las dos formas de vitamina D se diferencian según sus fuentes alimentarias.
La vitamina D3 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, mientras que la D2 procede principalmente de fuentes vegetales y de alimentos enriquecidos.
Fuentes de vitamina D3:
- Pescado azul y aceite de pescado
- Hígado
- Yema de huevo
- Mantequilla
- Suplementos dietéticos
Fuentes de vitamina D2
- Setas (cultivadas con luz UV)
- Alimentos enriquecidos
- Suplementos dietéticos
Como la vitamina D2 es más barata de producir, es la forma más común en los alimentos enriquecidos.
Resumen: La vitamina D3 sólo se encuentra en los animales, mientras que la vitamina D2 procede de alimentos de origen vegetal.
La vitamina D3 se forma en tu piel
Tu piel produce vitamina D3 cuando se expone a la luz solar.
En concreto, la radiación ultravioleta B (UVB) de la luz solar desencadena la formación de vitamina D3 a partir del compuesto 7-dehidrocolesterol en la piel.
Un proceso similar ocurre en las plantas y los hongos, donde la luz UVB forma la vitamina D2 a partir del ergosterol, un compuesto que se encuentra en los aceites vegetales.
Si pasas regularmente tiempo al aire libre, con poca ropa y sin protección solar, puede que estés recibiendo toda la vitamina D que necesitas.
En la población india, se estima que media hora de sol de mediodía dos veces por semana proporciona una cantidad adecuada.
Recuerda que esta duración de la exposición no se aplica en los países más alejados del ecuador. Es posible que necesites más tiempo en estos países para conseguir los mismos resultados.
No obstante, ten cuidado de no pasar demasiado tiempo al sol sin protección solar. Esto es especialmente importante si tienes la piel clara. Las quemaduras solares constituyen un importante factor de riesgo de cáncer de piel.
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A diferencia de la vitamina D dietética, no puedes tener una sobredosis de vitamina D3 producida en la piel. Si tu cuerpo ya tiene suficiente, tu piel simplemente produce menos.
Dicho esto, muchas personas reciben muy poco sol. O bien trabajan en interiores o viven en un país que no recibe mucha luz solar durante el invierno. Si esto te ocurre, asegúrate de consumir regularmente muchos alimentos ricos en vitamina D.
Resumen: Tu piel produce vitamina D3 cuando pasas tiempo al sol. En cambio, la vitamina D2 la producen las plantas y los hongos expuestos a la luz solar.
La vitamina D3 es más eficaz para mejorar el estado de la vitamina D
La vitamina D2 y la D3 no son iguales para elevar tu nivel de vitamina D.
Ambos se absorben eficazmente en el torrente sanguíneo. Sin embargo, el hígado los metaboliza de forma diferente.
El hígado metaboliza la vitamina D2 en 25-hidroxivitamina D2 y la vitamina D3 en 25-hidroxivitamina D3. Estos dos compuestos se conocen colectivamente como calcifediol.
El calcifediol es la principal forma circulante de la vitamina D, y sus niveles en sangre reflejan las reservas de este nutriente en tu cuerpo.
Por ello, tu médico puede estimar tu estado de vitamina D midiendo tus niveles de calcifediol.
Sin embargo, la vitamina D2 parece producir menos calcifediol que una cantidad igual de vitamina D3.
La mayoría de los estudios muestran que la vitamina D3 es más eficaz que la vitamina D2 para aumentar los niveles de calcifediol en la sangre.
Por ejemplo, un estudio realizado en 32 mujeres mayores descubrió que una sola dosis de vitamina D3 era casi dos veces más eficaz que la vitamina D2 para aumentar los niveles de calcifediol.
Si tomas suplementos de vitamina D, considera la posibilidad de elegir la vitamina D3.
Resumen: La vitamina D3 parece ser mejor que la D2 para mejorar el estado de la vitamina D.
Los suplementos de vitamina D2 podrían ser de menor calidad
Los científicos han planteado la preocupación de que los suplementos de vitamina D2 puedan ser de menor calidad que los de D3.
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Los estudios sugieren que la vitamina D2 es más sensible a la humedad y a las fluctuaciones de temperatura. Por esta razón, los suplementos de vitamina D2 pueden ser más propensos a degradarse con el tiempo.
Sin embargo, se desconoce si esto es relevante para la salud humana. Además, ningún estudio ha comparado la estabilidad de la vitamina D2 y D3 disuelta en aceite.
Hasta que nuevas investigaciones demuestren lo contrario, no debes preocuparte por la calidad de tus suplementos de vitamina D2. Simplemente guarda tus suplementos en un recipiente cerrado, a temperatura ambiente, en un lugar seco y fuera de la luz solar directa.
Resumen: Los suplementos de vitamina D2 pueden ser más propensos a degradarse durante el almacenamiento. Sin embargo, se desconoce si lo mismo ocurre con la vitamina D2 a base de aceite. Se necesitan más estudios para examinar la relevancia de esto para la salud humana.
Cómo mejorar tu estado de vitamina D
Afortunadamente, hay muchas formas de mejorar tu estado de vitamina D.
A continuación, algunas ideas:
- Selecciona setas que hayan sido expuestas a la luz ultravioleta
- Toma suplementos de aceite de pescado, como el aceite de hígado de bacalao
- Come pescado graso dos veces por semana
- Elige leche o zumo de naranja enriquecidos con vitamina D
- Come huevos y mantequilla
- Pasa al menos media hora al sol diariamente, si es posible
Si tomas suplementos de vitamina D, asegúrate de no superar el nivel máximo de ingesta segura, que es de 4.000 UI (100 microgramos) al día para los adultos.
Según el Instituto de Medicina de EE.UU., la dosis diaria recomendada es de 400-800 UI (10-20 microgramos), pero las dosis suplementarias habituales oscilan entre 1.000-2.000 UI (25-50 microgramos) al día.
Lee este artículo para obtener información detallada sobre la dosis óptima de vitamina D.
Resumen: Puedes aumentar tus niveles de vitamina D comiendo regularmente alimentos ricos en vitamina D y pasando tiempo al sol.
Resumen
La vitamina D no es un compuesto único, sino una familia de nutrientes relacionados. Las formas dietéticas más comunes son las vitaminas D2 y D3.
La forma D3 se encuentra en los alimentos grasos de origen animal, como el aceite de pescado y la yema de huevo. Tu piel también la produce en respuesta a la luz solar o ultravioleta. En cambio, la vitamina D2 procede de las plantas.
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Curiosamente, la vitamina D3 parece ser más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre. Aunque los científicos debaten la relevancia de esto para la salud humana.
Para mantener unos niveles adecuados de vitamina D, come regularmente muchos alimentos ricos en vitamina D o pasa algún tiempo al sol. Si tomas suplementos, la vitamina D3 es probablemente tu mejor opción.
