Vitamin D er mer enn bare ett vitamin. Det er en familie av næringsstoffer som deler likheter i kjemisk struktur.
De vanligste medlemmene i kostholdet ditt er vitamin D2 og D3. Mens begge typene hjelper deg med å møte vitamin D-kravene dine, er de forskjellige på flere viktige måter.
Forskning viser at vitamin D2 er mindre effektivt enn vitamin D3 når det gjelder å øke blodnivået av vitamin D.
Denne artikkelen oppsummerer hovedforskjellene mellom vitamin D2 og D3.
Hva er vitamin D?
Vitamin D er et fettløselig vitamin som fremmer kalsiumabsorpsjon, regulerer beinvekst og spiller en rolle i immunfunksjonen.
Huden din produserer vitamin D når den utsettes for sollys. Men hvis du tilbringer mesteparten av tiden innendørs eller bor på en høy breddegrad, må du få dette vitaminet fra kostholdet ditt.
Gode kostholdskilder inkluderer fet fisk, fiskeoljer, eggeplomme, smør og lever.
Men å få tilstrekkelige mengder av dette vitaminet fra kostholdet ditt kan være utfordrende, siden rike naturlige kilder er sjeldne. Av disse grunnene er det vanlig at folk ikke får nok.
Heldigvis legger mange matprodusenter det til produktene sine, spesielt melk, margarin og frokostblandinger. Kosttilskudd er også populære.
For å forhindre mangelsymptomer, spis vitamin D-rik mat regelmessig, få litt sollys eller ta kosttilskudd.
Siden vitamin D er fettløselig, er det bedre å velge oljebaserte kosttilskudd eller ta dem med mat som inneholder noe fett.
Vitaminet kommer i to hovedformer:
- Vitamin D2 (ergocalciferol)
- Vitamin D3 (kolekalsiferol)
Forskjellene deres diskuteres i detalj nedenfor.
Sammendrag: Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes i to hovedformer: vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol).
Vitamin D3 kommer fra dyr, vitamin D2 fra planter
De to formene for vitamin D er forskjellige avhengig av matkildene deres.
Vitamin D3 finnes bare i animalske matvarer, mens D2 hovedsakelig kommer fra plantekilder og beriket mat.
Kilder til vitamin D3:
- Fet fisk og fiskeolje
- Lever
- Eggeplomme
- Smør
- Kosttilskudd
Kilder til vitamin D2
- Sopp (dyrket i UV-lys)
- Beriket mat
- Kosttilskudd
Siden vitamin D2 er billigere å produsere, er det den vanligste formen i beriket mat.
Sammendrag: Vitamin D3 finnes bare hos dyr, mens vitamin D2 kommer fra plantebasert mat.
Vitamin D3 dannes i huden din
Huden din lager vitamin D3 når den utsettes for sollys.
Nærmere bestemt utløser sollys ultrafiolette B (UVB) stråling dannelsen av vitamin D3 fra forbindelsen 7-dehydrokolesterol i huden.
En lignende prosess skjer i planter og sopp, der UVB-lys danner vitamin D2 fra ergosterol, en forbindelse som finnes i planteoljer.
Hvis du regelmessig tilbringer tid utendørs, lettkledd og uten solkrem, kan det hende du får i deg alt D-vitaminet du trenger.
Hos indianere gir anslagsvis en halvtime middagssol to ganger i uken en tilstrekkelig mengde.
Husk at denne eksponeringsvarigheten ikke gjelder i land lenger unna ekvator. Det kan hende du trenger mer tid i disse landene for å oppnå de samme resultatene.
Vær likevel forsiktig med å bruke for mye tid i solen uten solkrem. Dette er spesielt viktig hvis du har lys hud. Solbrenthet utgjør en betydelig risikofaktor for hudkreft.
I motsetning til kosttilskudd vitamin D, kan du ikke overdose vitamin D3 produsert i huden din. Hvis kroppen din allerede har nok, produserer huden din rett og slett mindre.
Når det er sagt, får mange veldig lite sol. De jobber enten innendørs eller bor i et land som ikke får mye sollys om vinteren. Hvis dette gjelder deg, sørg for å spise rikelig med mat rik på vitamin D regelmessig.
Sammendrag: Huden din produserer vitamin D3 når du tilbringer tid i solen. I motsetning til dette produseres vitamin D2 av planter og sopp som utsettes for sollys.
Vitamin D3 er mer effektivt til å forbedre vitamin D-status
Vitamin D2 og D3 er ikke like når det gjelder å øke vitamin D-statusen din.
Foreslått for deg: Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?
Begge absorberes effektivt i blodet. Imidlertid metaboliserer leveren dem annerledes.
Leveren metaboliserer vitamin D2 til 25-hydroksyvitamin D2 og vitamin D3 til 25-hydroksyvitamin D3. Disse to forbindelsene er samlet kjent som kalsifediol.
Calcifediol er den viktigste sirkulerende formen for vitamin D, og blodnivåene gjenspeiler kroppens lagre av dette næringsstoffet.
Av denne grunn kan helsepersonell estimere vitamin D-statusen din ved å måle kalsifediolnivåene dine.
Vitamin D2 ser imidlertid ut til å gi mindre kalsifediol enn en lik mengde vitamin D3.
De fleste studier viser at vitamin D3 er mer effektivt enn vitamin D2 til å øke blodnivået av kalsifediol.
For eksempel fant en studie på 32 eldre kvinner at en enkelt dose vitamin D3 var nesten dobbelt så effektiv som vitamin D2 til å øke kalsifediolnivået.
Hvis du tar vitamin D-tilskudd, bør du vurdere å velge vitamin D3.
Sammendrag: Vitamin D3 ser ut til å være bedre enn D2 til å forbedre vitamin D-status.
Vitamin D2-tilskudd kan være av lavere kvalitet
Forskere har reist bekymring for at vitamin D2-tilskudd kan være av lavere kvalitet enn D3-tilskudd.
Studier tyder på at vitamin D2 er mer følsomt for fuktighet og temperatursvingninger. Av denne grunn kan vitamin D2-tilskudd være mer sannsynlig å brytes ned over tid.
Hvorvidt dette er relevant for menneskers helse er imidlertid ukjent. Ingen studier har heller sammenlignet stabiliteten til vitamin D2 og D3 oppløst i olje.
Inntil ny forskning viser noe annet, bør du ikke bekymre deg for kvaliteten på vitamin D2-tilskuddene dine. Bare oppbevar kosttilskuddene dine i en lukket beholder, ved romtemperatur, på et tørt sted og ikke i direkte sollys.
Sammendrag: Vitamin D2-tilskudd kan være mer sannsynlig å brytes ned under lagring. Det er imidlertid ukjent om det samme gjelder oljebasert vitamin D2. Flere studier er nødvendig for å undersøke relevansen av dette for menneskers helse.
Hvordan forbedre vitamin D-statusen din
Heldigvis er det mange måter du kan forbedre vitamin D-statusen din på.
Foreslått for deg: 7 effektive måter å øke vitamin D-nivåene dine
Nedenfor er noen ideer:
- Velg sopp som har blitt utsatt for ultrafiolett lys
- Ta fiskeoljetilskudd som tran
- Spis fet fisk to ganger i uken
- Velg melk eller appelsinjuice som er beriket med vitamin D
- Spis litt egg og smør
- Tilbring minst en halv time i solen daglig, hvis mulig
Hvis du tar vitamin D-tilskudd, sørg for å ikke overskride det sikre øvre inntaksnivået, som er 4000 IE (100 mikrogram) per dag for voksne.
I følge US Institute of Medicine er den anbefalte daglige dosen 400–800 IE (10–20 mikrogram), men vanlige tilleggsdoser varierer fra 1 000–2 000 IE (25–50 mikrogram) per dag.
Les denne artikkelen for detaljert informasjon om den optimale dosen av vitamin D.
Sammendrag: Du kan øke vitamin D-nivåene dine ved å regelmessig spise mat rik på vitamin D og tilbringe tid i solen.
Sammendrag
Vitamin D er ikke en enkelt forbindelse, men en familie av relaterte næringsstoffer. De vanligste kostholdsformene er vitamin D2 og D3.
D3-formen finnes i fet animalsk mat, som fiskeolje og eggeplomme. Huden din produserer det også som svar på sollys eller ultrafiolett lys. I kontrast kommer vitamin D2 fra planter.
Interessant nok ser vitamin D3 ut til å være mer effektivt til å øke vitamin D-nivået i blodet. Selv om forskere diskuterer relevansen av dette for menneskers helse.
For å opprettholde tilstrekkelige vitamin D-nivåer, spis regelmessig rikelig med mat rik på vitamin D eller tilbring litt tid i solen. Hvis du tar kosttilskudd, er vitamin D3 sannsynligvis det beste valget.
