Vitamin D lebih dari sekedar satu vitamin. Ini adalah keluarga nutrisi yang memiliki kesamaan dalam struktur kimia.
Anggota yang paling umum ditemukan dalam diet Anda adalah vitamin D2 dan D3. Sementara kedua jenis membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, mereka berbeda dalam beberapa hal penting.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D2 kurang efektif daripada vitamin D3 dalam meningkatkan kadar vitamin D.
Artikel ini merangkum perbedaan utama antara vitamin D2 dan D3.
Apa itu vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang meningkatkan penyerapan kalsium, mengatur pertumbuhan tulang, dan berperan dalam fungsi kekebalan tubuh.
Kulit Anda menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari. Namun, jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di dalam ruangan atau tinggal di dataran tinggi, Anda perlu mendapatkan vitamin ini dari makanan Anda.
Sumber makanan yang baik termasuk ikan berlemak, minyak ikan, kuning telur, mentega, dan hati.
Namun, mendapatkan vitamin ini dalam jumlah yang cukup dari makanan Anda mungkin sulit, karena sumber alami yang kaya jarang terjadi. Karena alasan ini, biasanya orang tidak merasa cukup.
Untungnya, banyak produsen makanan menambahkannya ke produk mereka, terutama susu, margarin, dan sereal sarapan. Suplemen juga populer.
Untuk mencegah gejala defisiensi, makan makanan kaya vitamin D secara teratur, dapatkan sinar matahari atau minum suplemen.
Karena vitamin D larut dalam lemak, lebih baik memilih suplemen berbasis minyak atau mengonsumsinya dengan makanan yang mengandung sedikit lemak.
Vitamin datang dalam dua bentuk utama:
- Vitamin D2 (ergokalsiferol)
- Vitamin D3 (kolekalsiferol)
Perbedaan mereka dibahas secara rinci di bawah ini.
Ringkasan: Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang ada dalam dua bentuk utama: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).
Vitamin D3 berasal dari hewan, vitamin D2 dari tumbuhan
Kedua bentuk vitamin D berbeda tergantung pada sumber makanannya.
Vitamin D3 hanya ditemukan dalam makanan hewani, sedangkan D2 terutama berasal dari sumber nabati dan makanan yang diperkaya.
Sumber vitamin D3:
- Ikan berminyak dan minyak ikan
- Hati
- Kuning telur
- Mentega
- Suplemen diet
Sumber vitamin D2
- Jamur (tumbuh di bawah sinar UV)
- Makanan yang diperkaya
- Suplemen diet
Karena vitamin D2 lebih murah untuk diproduksi, itu adalah bentuk paling umum dalam makanan yang diperkaya.
Ringkasan: Vitamin D3 hanya ditemukan pada hewan, sedangkan vitamin D2 berasal dari makanan nabati.
Vitamin D3 terbentuk di kulit Anda
Kulit Anda membuat vitamin D3 saat terkena sinar matahari.
Secara spesifik, radiasi ultraviolet B (UVB) sinar matahari memicu pembentukan vitamin D3 dari senyawa 7-dehydrocholesterol di kulit.
Proses serupa terjadi pada tanaman dan jamur, di mana sinar UVB membentuk vitamin D2 dari ergosterol, senyawa yang ditemukan dalam minyak nabati.
Jika Anda secara teratur menghabiskan waktu di luar ruangan, berpakaian ringan dan tanpa tabir surya, Anda mungkin mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan.
Pada orang India, diperkirakan setengah jam matahari tengah hari dua kali seminggu memberikan jumlah yang cukup.
Ingatlah bahwa durasi eksposur ini tidak berlaku di negara-negara yang lebih jauh dari khatulistiwa. Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu di negara-negara ini untuk mencapai hasil yang sama.
Namun demikian, berhati-hatilah untuk tidak menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari tanpa tabir surya. Ini sangat penting jika Anda memiliki kulit berwarna terang. Sunburns merupakan faktor risiko yang signifikan untuk kanker kulit.
Tidak seperti vitamin D makanan, Anda tidak dapat overdosis pada vitamin D3 yang diproduksi di kulit Anda. Jika tubuh Anda sudah cukup, kulit Anda hanya memproduksi lebih sedikit.
Konon, banyak orang mendapatkan sangat sedikit sinar matahari. Mereka bekerja di dalam ruangan atau tinggal di negara yang tidak mendapat banyak sinar matahari selama musim dingin. Jika ini berlaku untuk Anda, pastikan untuk makan banyak makanan kaya vitamin D secara teratur.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan yang optimal?
Ringkasan: Kulit Anda menghasilkan vitamin D3 ketika Anda menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Sebaliknya, vitamin D2 diproduksi oleh tanaman dan jamur yang terpapar sinar matahari.
Vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan status vitamin D
Vitamin D2 dan D3 tidak sama dalam meningkatkan status vitamin D Anda.
Keduanya secara efektif diserap ke dalam aliran darah. Namun, hati memetabolismenya secara berbeda.
Hati memetabolisme vitamin D2 menjadi 25-hidroksivitamin D2 dan vitamin D3 menjadi 25-hidroksivitamin D3. Kedua senyawa ini secara kolektif dikenal sebagai calcifediol.
Calcifediol adalah bentuk sirkulasi utama vitamin D, dan kadarnya dalam darah mencerminkan simpanan nutrisi ini di tubuh Anda.
Untuk alasan ini, penyedia layanan kesehatan Anda dapat memperkirakan status vitamin D Anda dengan mengukur kadar calcifediol Anda.
Namun, vitamin D2 tampaknya menghasilkan lebih sedikit kalsifikasi daripada vitamin D3 dalam jumlah yang sama.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif daripada vitamin D2 dalam meningkatkan kadar kalsifikasi dalam darah.
Sebagai contoh, satu penelitian pada 32 wanita yang lebih tua menemukan bahwa dosis tunggal vitamin D3 hampir dua kali lebih efektif daripada vitamin D2 dalam meningkatkan kadar kalsifikasi.
Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin D, pertimbangkan untuk memilih vitamin D3.
Ringkasan: Vitamin D3 tampaknya lebih baik daripada D2 dalam meningkatkan status vitamin D.
Suplemen vitamin D2 mungkin berkualitas lebih rendah
Para ilmuwan telah mengemukakan kekhawatiran bahwa suplemen vitamin D2 mungkin memiliki kualitas yang lebih rendah daripada suplemen D3.
Studi menunjukkan vitamin D2 lebih sensitif terhadap kelembaban dan fluktuasi suhu. Untuk alasan ini, suplemen vitamin D2 mungkin lebih cenderung menurun seiring waktu.
Namun, apakah ini relevan dengan kesehatan manusia tidak diketahui. Juga, tidak ada penelitian yang membandingkan stabilitas vitamin D2 dan D3 yang dilarutkan dalam minyak.
Disarankan untuk Anda: 7 cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda
Sampai penelitian baru membuktikan sebaliknya, Anda tidak perlu khawatir tentang kualitas suplemen vitamin D2 Anda. Cukup simpan suplemen Anda dalam wadah tertutup, pada suhu kamar, di tempat yang kering, dan terhindar dari sinar matahari langsung.
Ringkasan: Suplemen vitamin D2 mungkin lebih cenderung terdegradasi selama penyimpanan. Namun, tidak diketahui apakah hal yang sama berlaku untuk vitamin D2 berbasis minyak. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memeriksa relevansinya dengan kesehatan manusia.
Cara meningkatkan status vitamin D Anda
Untungnya, ada banyak cara untuk meningkatkan status vitamin D Anda.
Di bawah ini adalah beberapa ide:
- Pilih jamur yang telah terkena sinar ultraviolet
- Minum suplemen minyak ikan seperti minyak ikan cod
- Makan ikan berlemak dua kali seminggu
- Pilih susu atau jus jeruk yang telah diperkaya dengan vitamin D
- Makan telur dan mentega
- Habiskan setidaknya setengah jam di bawah sinar matahari setiap hari, jika memungkinkan
Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin D, pastikan untuk tidak melebihi tingkat asupan atas yang aman, yaitu 4.000 IU (100 mikrogram) per hari untuk orang dewasa.
Menurut US Institute of Medicine, tunjangan harian yang direkomendasikan adalah 400-800 IU (10-20 mikrogram), tetapi dosis tambahan yang umum berkisar antara 1.000-2.000 IU (25-50 mikrogram) per hari.
Baca artikel ini untuk informasi rinci tentang dosis optimal vitamin D.
Ringkasan: Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda dengan secara teratur makan makanan yang kaya vitamin D dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.
Ringkasan
Vitamin D bukanlah senyawa tunggal tetapi keluarga nutrisi terkait. Bentuk makanan yang paling umum adalah vitamin D2 dan D3.
Bentuk D3 ditemukan dalam makanan sumber hewani berlemak, seperti minyak ikan dan kuning telur. Kulit Anda juga memproduksinya sebagai respons terhadap sinar matahari atau sinar ultraviolet. Sebaliknya, vitamin D2 berasal dari tumbuhan.
Menariknya, vitamin D3 tampaknya lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Meskipun, para ilmuwan memperdebatkan relevansi ini dengan kesehatan manusia.
Disarankan untuk Anda: Vitamin yang larut dalam lemak: Tinjauan komprehensif
Untuk mempertahankan kadar vitamin D yang cukup, secara teratur makan banyak makanan kaya vitamin D atau menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Jika Anda mengonsumsi suplemen, vitamin D3 mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.
