Vitamin D je více než jen jeden vitamin. Je to skupina živin, které mají podobnou chemickou strukturu.
Ve stravě se nejčastěji vyskytují vitaminy D2 a D3. Ačkoli oba typy pomáhají splnit požadavky na vitamin D, liší se v několika zásadních ohledech.
Výzkum naznačuje, že vitamin D2 je při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi méně účinný než vitamin D3.
Tento článek shrnuje hlavní rozdíly mezi vitaminy D2 a D3.
Co je vitamin D?
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který podporuje vstřebávání vápníku, reguluje růst kostí a hraje roli v imunitních funkcích.
Vaše kůže produkuje vitamin D, když je vystavena slunečnímu záření. Pokud však trávíte většinu času v místnosti nebo žijete ve vysokých zeměpisných šířkách, musíte tento vitamin získávat ze stravy.
Mezi dobré zdroje patří tučné ryby, rybí tuk, vaječný žloutek, máslo a játra.
Získat dostatečné množství tohoto vitaminu ze stravy však může být náročné, protože bohaté přírodní zdroje jsou vzácné. Z těchto důvodů je běžné, že lidé nemají dostatek.
Naštěstí ho do svých výrobků přidává mnoho výrobců potravin, zejména mléka, margarínu a snídaňových cereálií. Oblíbené jsou také doplňky stravy.
Abyste předešli příznakům nedostatku vitaminu D, jezte pravidelně potraviny bohaté na vitamin D, užívejte sluneční světlo nebo doplňky stravy.
Vzhledem k tomu, že vitamin D je rozpustný v tucích, je lepší zvolit doplňky stravy na bázi oleje nebo je užívat s potravou, která obsahuje určité množství tuku.
Tento vitamin se dodává ve dvou hlavních formách:
- Vitamin D2 (ergokalciferol)
- Vitamin D3 (cholekalciferol)
Jejich rozdíly jsou podrobně popsány níže.
Shrnutí: Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který existuje ve dvou hlavních formách: vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol).
Vitamin D3 pochází ze zvířat, vitamin D2 z rostlin.
Obě formy vitaminu D se liší v závislosti na jejich potravinových zdrojích.
Vitamin D3 se nachází pouze v potravinách živočišného původu, zatímco D2 pochází především z rostlinných zdrojů a obohacených potravin.
Zdroje vitaminu D3:
- Mastné ryby a rybí tuk
- Játra
- Vaječný žloutek
- Máslo
- Doplňky stravy
Zdroje vitaminu D2
- Houby (pěstované v UV světle)
- Obohacené potraviny
- Doplňky stravy
Protože výroba vitaminu D2 je levnější, je jeho nejčastější formou v obohacených potravinách.
Shrnutí: Vitamin D3 se vyskytuje pouze v živočišných produktech, zatímco vitamin D2 pochází z rostlinných potravin.
Vitamin D3 se tvoří v kůži
Vaše pokožka si vytváří vitamin D3, když je vystavena slunečnímu záření.
Konkrétně sluneční ultrafialové záření B (UVB) vyvolává v kůži tvorbu vitaminu D3 ze sloučeniny 7-dehydrocholesterolu.
Podobný proces probíhá v rostlinách a houbách, kde UVB záření vytváří vitamin D2 z ergosterolu, sloučeniny, která se nachází v rostlinných olejích.
Pokud pravidelně trávíte čas venku, lehce oblečeni a bez opalovacího krému, možná získáváte veškerý potřebný vitamín D.
Odhaduje se, že Indům stačí půlhodina poledního slunce dvakrát týdně.
Nezapomeňte, že tato doba expozice neplatí v zemích vzdálenějších od rovníku. V těchto zemích můžete potřebovat více času, abyste dosáhli stejných výsledků.
Přesto si dávejte pozor, abyste na slunci netrávili příliš mnoho času bez opalovacího krému. To je důležité zejména v případě, že máte světlou pleť. Spálení od slunce představuje významný rizikový faktor pro vznik rakoviny kůže.
Na rozdíl od vitaminu D v potravě se vitaminem D3 produkovaným v kůži nemůžete předávkovat. Pokud má vaše tělo již dostatek, kůže prostě produkuje méně.
Přesto se mnoho lidí sluní jen velmi málo. Buď pracují uvnitř, nebo žijí v zemi, kde v zimě není mnoho slunečního svitu. Pokud se to týká i vás, dbejte na pravidelnou konzumaci dostatečného množství potravin bohatých na vitamin D.
Doporučené čtení: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?
Shrnutí: Vaše kůže produkuje vitamin D3, když trávíte čas na slunci. Naproti tomu vitamin D2 produkují rostliny a houby vystavené slunečnímu záření.
Vitamin D3 je účinnější při zlepšování stavu vitaminu D
Vitamín D2 a D3 nemají stejný účinek na zvýšení stavu vitamínu D.
Obě látky se účinně vstřebávají do krevního oběhu. Játra je však metabolizují odlišně.
Játra metabolizují vitamin D2 na 25-hydroxyvitamin D2 a vitamin D3 na 25-hydroxyvitamin D3. Tyto dvě sloučeniny se souhrnně označují jako kalcifediol.
Kalcifediol je hlavní cirkulující forma vitaminu D a jeho hladina v krvi odráží zásoby této živiny v těle.
Z tohoto důvodu může váš lékař odhadnout váš stav vitaminu D změřením hladiny kalcifediolu.
Zdá se však, že vitamin D2 poskytuje méně kalcifediolu než stejné množství vitaminu D3.
Většina studií ukazuje, že vitamin D3 je při zvyšování hladiny kalcifediolu v krvi účinnější než vitamin D2.
Například jedna studie na 32 starších ženách zjistila, že jediná dávka vitaminu D3 je téměř dvakrát účinnější než vitamin D2 při zvyšování hladiny kalcifediolu.
Pokud užíváte doplňky vitaminu D, zvažte výběr vitaminu D3.
Shrnutí: Zdá se, že vitamin D3 je lepší než D2 při zlepšování stavu vitaminu D.
Doplňky vitaminu D2 mohou být méně kvalitní
Vědci vyjádřili obavy, že doplňky vitaminu D2 mohou být méně kvalitní než doplňky D3.
Studie naznačují, že vitamin D2 je citlivější na vlhkost a výkyvy teplot. Z tohoto důvodu může být u doplňků vitaminu D2 vyšší pravděpodobnost, že se časem znehodnotí.
Není však známo, zda to má význam pro lidské zdraví. Žádná studie také neporovnávala stabilitu vitaminu D2 a D3 rozpuštěného v oleji.
Dokud nový výzkum neprokáže opak, neměli byste se o kvalitu doplňků vitaminu D2 obávat. Doplňky stravy jednoduše skladujte v uzavřeném obalu, při pokojové teplotě, na suchém místě a mimo dosah přímého slunečního světla.
Doporučené čtení: 7 účinných způsobů, jak zvýšit hladinu vitaminu D
Shrnutí: Doplňky stravy s vitaminem D2 mohou během skladování podléhat většímu znehodnocení. Není však známo, zda to platí i pro vitamin D2 na bázi oleje. Je zapotřebí dalších studií, aby se prověřil význam této skutečnosti pro lidské zdraví.
Jak zlepšit stav vitaminu D
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svůj stav vitaminu D.
Níže uvádíme několik nápadů:
- Vybírejte houby, které byly vystaveny ultrafialovému světlu.
- Užívejte doplňky stravy s rybím tukem, například olej z tresčích jater
- Jezte dvakrát týdně tučné ryby
- Vybírejte si mléko nebo pomerančový džus obohacené o vitamin D.
- Snězte vejce a máslo
- pokud možno trávit denně alespoň půl hodiny na slunci.
Pokud užíváte doplňky vitaminu D, dbejte na to, abyste nepřekročili horní hranici bezpečného příjmu, která je pro dospělé 4 000 IU (100 mikrogramů) denně.
Podle amerického Institutu medicíny je doporučená denní dávka 400-800 IU (10-20 mikrogramů), ale běžné doplňkové dávky se pohybují v rozmezí 1 000-2 000 IU (25-50 mikrogramů) denně.
Přečtěte si tento článek, kde najdete podrobné informace o optimálním dávkování vitaminu D.
Shrnutí: Hladinu vitaminu D můžete zvýšit pravidelnou konzumací potravin bohatých na vitamin D a pobytem na slunci.
Souhrn
Vitamin D není jedna sloučenina, ale skupina příbuzných živin. Nejběžnějšími formami v potravě jsou vitaminy D2 a D3.
Forma D3 se nachází v tučných potravinách živočišného původu, jako je rybí tuk a vaječný žloutek. Kůže ji také produkuje v reakci na sluneční záření nebo ultrafialové světlo. Naproti tomu vitamin D2 pochází z rostlin.
Zajímavé je, že vitamin D3 se zdá být účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi. Ačkoli vědci diskutují o tom, jaký význam to má pro lidské zdraví.
Chcete-li si udržet dostatečnou hladinu vitaminu D, jezte pravidelně dostatek potravin bohatých na vitamin D nebo trávte nějaký čas na slunci. Pokud užíváte doplňky stravy, je pravděpodobně nejlepší volbou vitamin D3.
