Vitamin D je jedinstveni vitamin kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno.
Procjenjuje se da više od 40% odraslih Amerikanaca ima nedostatak vitamina D.
Ovaj vitamin nastaje od kolesterola u vašoj koži kada ste izloženi suncu. Dobivanje dovoljno sunčeve svjetlosti ključno je za održavanje optimalne razine vitamina D.
Međutim, previše sunčeve svjetlosti nosi svoje zdravstvene rizike.
Ovaj članak objašnjava kako sigurno dobiti vitamin D iz sunčeve svjetlosti.
Kazalo sadržaja
Sunce je najbolji izvor vitamina D
Postoji dobar razlog zašto se vitamin D naziva "vitaminom sunca".”
Kada je izložena sunčevoj svjetlosti, vaša koža proizvodi vitamin D iz kolesterola. Sunčeve ultraljubičaste B (UVB) zrake pogađaju kolesterol u stanicama kože, osiguravajući energiju za sintezu vitamina D.
Vitamin D ima mnogo uloga u tijelu i neophodan je za optimalno zdravlje.
Na primjer, daje upute stanicama u vašim crijevima da apsorbiraju kalcij i fosfor — dva minerala neophodna za održavanje jakih i zdravih kostiju.
S druge strane, niska razina vitamina D povezana je s ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, uključujući:
- Osteoporoza
- Rak
- Depresija
- Slabost mišića
- Smrt
Osim toga, samo nekoliko namirnica sadrži značajne količine vitamina D.
To uključuje ulje jetre bakalara, sabljarku, losos, konzerviranu tunu, goveđu jetru, žumanjke i sardine. Morate ih jesti gotovo svaki dan kako biste dobili dovoljno vitamina D.
Ako nemate dovoljno sunčeve svjetlosti, često se preporučuje uzimanje dodataka poput ulja jetre bakalara. Jedna žlica (14 grama) ulja jetre bakalara sadrži više od tri puta više od preporučene dnevne količine vitamina D.
Važno je napomenuti da sunčeve UVB zrake ne mogu prodrijeti kroz prozore. Dakle, ljudi koji rade pored osunčanih prozora i dalje su skloni nedostatku vitamina D.
Sažetak: Vitamin D nastaje u koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Izlaganje suncu najbolji je način za povećanje razine vitamina D, osobito zato što vrlo malo namirnica sadrži značajne količine.
Izložite kožu oko podneva
Podne je, posebno tijekom ljeta, najbolje vrijeme za sunčevu svjetlost.
Sunce je na najvišoj točki u podne, a njegove UVB zrake su najintenzivnije. To znači da vam je potrebno manje vremena na suncu da biste proizveli dovoljno vitamina D.
Mnoga istraživanja također pokazuju da je tijelo najučinkovitije u stvaranju vitamina D u podne.
Na primjer, u Ujedinjenom Kraljevstvu, 13 minuta podnevnog izlaganja suncu tijekom ljeta tri puta tjedno dovoljno je za održavanje zdrave razine među odraslim bijelcima.
Drugo istraživanje pokazalo je da je 30 minuta podnevnog ljetnog izlaganja suncu u Oslu, Norveška, bilo ekvivalentno konzumiranju 10.000-20.000 IU vitamina D.
Općenito preporučena dnevna doza vitamina D je 600 IU (15 mcg).
Ne samo da je unos vitamina D oko podneva učinkovitiji, već bi mogao biti i sigurniji od izlaganja suncu kasnije tijekom dana. Jedno je istraživanje pokazalo da poslijepodnevno izlaganje suncu može povećati rizik od opasnog raka kože.
Sažetak: podne je najbolje vrijeme za unos vitamina D, budući da je sunce na najvišoj točki, a vaše ga tijelo može najučinkovitije proizvoditi. To znači da će vam trebati manje vremena na suncu u podne.
Boja kože može utjecati na proizvodnju vitamina D
Boju vaše kože određuje pigment koji se zove melanin.
Ljudi s tamnijim tipovima kože imaju više melanina od ljudi sa svjetlijom kožom. Štoviše, njihovi pigmenti melanina također su veći i tamniji.
Melanin pomaže u zaštiti kože od oštećenja izazvanih prekomjernom sunčevom svjetlošću. Djeluje kao prirodna zaštita od sunca i apsorbira sunčeve UV zrake za obranu od opeklina i raka kože.
Predlaže se za vas: Vitamin D2 naspram D3: Koja je razlika?
Međutim, to stvara veliku dilemu jer ljudi tamnije puti trebaju provesti dulje na suncu od osoba svjetlije puti kako bi proizveli istu količinu vitamina D.
Studije procjenjuju da bi ljudima tamnije puti trebalo od 30 minuta do tri sata više da unesu dovoljno vitamina D nego osobama svjetlije puti. Ovo je značajan razlog zašto ljudi tamnije puti imaju veći rizik od nedostatka.
Iz tog razloga, ako imate tamnu kožu, možda ćete morati provesti više vremena na suncu kako biste dobili dnevnu dozu vitamina D.
Sažetak: Ljudi tamnije puti imaju više melanina, spoja koji štiti od oštećenja kože smanjujući količinu apsorbirane UVB svjetlosti. Ljudi tamnije puti trebaju više vremena na suncu kako bi proizveli istu količinu vitamina D kao ljudi svjetlije puti.
Ako živite daleko od ekvatora
Ljudi koji žive u područjima udaljenijim od ekvatora proizvode manje vitamina D u svojoj koži.
U tim područjima Zemljin ozonski omotač apsorbira više sunčevih zraka, osobito UVB zraka. Stoga ljudi koji žive dalje od ekvatora obično trebaju provesti više vremena na suncu kako bi proizveli dovoljno.
Štoviše, ljudi koji žive dalje od ekvatora možda neće proizvoditi vitamin D od sunca do šest mjeseci godišnje tijekom zimskih mjeseci.
Na primjer, ljudi koji žive u Bostonu, SAD, i Edmontonu, Kanada, bore se za proizvodnju vitamina D od sunčeve svjetlosti između studenog i veljače.
Ljudi u Norveškoj ne mogu proizvoditi vitamin D od sunčeve svjetlosti između listopada i ožujka.
Za to vrijeme vitamin D moraju dobivati iz hrane i dodataka prehrani.
Sažetak: Ljudi koji žive dalje od ekvatora trebaju više vremena na suncu jer ozonski omotač apsorbira više UVB zraka u tim područjima. Tijekom zimskih mjeseci ne mogu stvarati vitamin D od sunčeve svjetlosti, pa ga moraju dobiti iz hrane ili dodataka prehrani.
Izložite više kože kako biste proizveli više vitamina D
Vitamin D nastaje iz kolesterola u koži. To znači da morate izložiti puno kože sunčevoj svjetlosti kako biste napravili dovoljno.
Predlaže se za vas: Koliko vitamina D trebate uzimati za optimalno zdravlje?
Neki znanstvenici preporučuju izlaganje oko trećine površine vaše kože suncu.
Prema ovoj preporuci, nošenje majice bez rukava i kratkih hlača 10-30 minuta tri puta tjedno tijekom ljeta trebalo bi biti dovoljno za većinu ljudi svjetlije puti. Osobama s tamnijom kožom možda će trebati nešto dulje od ovoga.
Samo pazite da ne izgorite ako dugo boravite na suncu. Umjesto toga, pokušajte bez kreme za sunčanje samo prvih 10-30 minuta, ovisno o tome koliko je vaša koža osjetljiva na sunčevu svjetlost, i nanesite kremu za sunčanje prije nego počnete gorjeti.
Također je sasvim u redu nositi šešir i sunčane naočale kako biste zaštitili lice i oči dok izlažete druge dijelove tijela. Budući da je glava mali dio tijela, proizvodit će samo malu količinu vitamina D.
Sažetak: Morate izložiti dovoljno kože sunčevoj svjetlosti kako biste održali zdravu razinu vitamina D u krvi. Nošenje majice bez rukava i kratkih hlača 10 do 30 minuta tri puta tjedno dovoljno je za ljude svjetlije puti, dok će onima s tamnijom puti trebati dulje.
Utječe li krema za sunčanje na vitamin D?
Ljudi koriste kremu za sunčanje kako bi zaštitili svoju kožu od opeklina i raka kože.
To je zato što krema za sunčanje sadrži kemikalije koje reflektiraju, apsorbiraju ili raspršuju sunčevu svjetlost. Kada se to dogodi, koža je izložena nižim razinama štetnih UV zraka.
Međutim, krema za sunčanje mogla bi spriječiti kožu da ga proizvodi jer su UVB zrake neophodne za stvaranje vitamina D.
Neka istraživanja procjenjuju da krema za sunčanje SPF 30 ili više smanjuje proizvodnju vitamina D u tijelu za oko 95-98%.
Međutim, nekoliko je studija pokazalo da nošenje kreme za sunčanje ima samo mali utjecaj na razinu krvi tijekom ljeta.
Jedno od mogućih objašnjenja je da iako nosite kremu za sunčanje, boravak na suncu dulje vrijeme može uzrokovati stvaranje dovoljno vitamina D u koži.
Međutim, većina tih studija provedena je u kratkom razdoblju. Još uvijek nije jasno ima li često nošenje kreme za sunčanje dugoročni učinak na razinu vitamina D u krvi.
Sažetak: U teoriji, nošenje kreme za sunčanje može smanjiti sposobnost proizvodnje vitamina D, ali kratkoročne studije pokazale su da ima mali ili nikakav utjecaj na razine u krvi. Ipak, nejasno je smanjuje li često korištenje kreme za sunčanje razinu vitamina D dugoročno.
Opasnosti od previše sunčeve svjetlosti
Iako je sunčeva svjetlost odlična za proizvodnju vitamina D, previše može biti opasno.
Predlaže se za vas: 7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D
U nastavku su neke od posljedica previše sunčeve svjetlosti:
- Opekline od sunca: najčešći štetni učinak previše sunčeve svjetlosti. Simptomi opeklina od sunca uključuju crvenilo, oteklinu, bol ili osjetljivost i mjehuriće.
- Oštećenje oka: Dugotrajno izlaganje UV svjetlu može oštetiti mrežnicu. To može povećati rizik od očnih bolesti poput katarakte.
- Starenje kože: Predugo izlaganje suncu može uzrokovati brže starenje kože. Kod nekih ljudi koža postane više naborana, opuštena ili kožasta.
- Promjene na koži: pjege, madeži i druge promjene na koži mogu biti nuspojava pretjeranog izlaganja sunčevoj svjetlosti.
- Toplinski udar: također poznat kao sunčani udar, stanje u kojem tjelesna temperatura može porasti zbog previše topline ili izlaganja suncu.
- Rak kože: Previše UV svjetla je značajan uzrok raka kože.
Ako planirate provoditi puno vremena na suncu, izbjegavajte opekline.
Najbolje je nanijeti kremu za sunčanje nakon 10-30 minuta izlaganja suncu bez zaštite kako biste izbjegli štetne posljedice prekomjerne sunčeve svjetlosti. Vrijeme izlaganja trebalo bi ovisiti o tome koliko je vaša koža osjetljiva na sunčevu svjetlost.
Stručnjaci preporučuju ponovno nanošenje kreme za sunčanje svaka dva do tri sata provedena na suncu, osobito ako se znojite ili kupate.
Sažetak: Iako je sunčeva svjetlost izvrsna za stvaranje vitamina D, previše sunčeve svjetlosti može biti opasno. Neke posljedice previše sunčeve svjetlosti uključuju opekline od sunca, oštećenje očiju, starenje kože, druge promjene na koži, toplinski udar i rak kože.
Sažetak
Redovito izlaganje suncu je najprirodniji način da unesete dovoljno vitamina D.
Kako biste održali zdravu razinu u krvi, pokušajte nekoliko puta tjedno biti na podnevnom suncu 10-30 minuta. Ljudima tamnije puti možda će trebati malo više od ovoga. Vrijeme izlaganja trebalo bi ovisiti o tome koliko je vaša koža osjetljiva na sunčevu svjetlost. Samo pazite da ne zagori.
Čimbenici koji utječu na vašu sposobnost stvaranja vitamina D iz sunčeve svjetlosti uključuju doba dana, boju vaše kože, koliko daleko živite od ekvatora, koliko kože izlažete sunčevoj svjetlosti i nosite li kremu za sunčanje.
Na primjer, ljudi koji žive dalje od ekvatora obično trebaju više sunčeve svjetlosti jer su sunčeve UV zrake slabije u tim područjima.
Također trebaju uzimati dodatke vitamina D ili jesti više hrane bogate vitaminom D tijekom zimskih mjeseci, budući da ga ne mogu proizvesti od sunčeve svjetlosti.
Ako planirate neko vrijeme ostati na suncu, najbolje je nanijeti kremu za sunčanje nakon 10-30 minuta izlaganja suncu bez zaštite kako biste spriječili opekline i rak kože.
