Witamina D to coś więcej niż tylko jedna witamina. Jest to rodzina składników odżywczych, które mają podobną strukturę chemiczną.
Najczęściej spotykane w Twojej diecie są witaminy D2 i D3. Chociaż oba rodzaje pomagają spełnić wymagania dotyczące witaminy D, różnią się pod kilkoma istotnymi względami.
Badania wskazują, że witamina D2 jest mniej skuteczna niż witamina D3 w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi.
Ten artykuł podsumowuje główne różnice między witaminą D2 i D3.
Co to jest witamina D?
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która wspomaga wchłanianie wapnia, reguluje wzrost kości i odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Twoja skóra wytwarza witaminę D, kiedy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jeśli jednak spędzasz większość czasu w pomieszczeniach lub mieszkasz na dużej szerokości geograficznej, musisz pozyskiwać tę witaminę z diety.
Dobre źródła pokarmowe to tłuste ryby, oleje rybne, żółtko jaj, masło i wątroba.
Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości tej witaminy z diety może być trudne, ponieważ bogate źródła naturalne są rzadkie. Z tego powodu często zdarza się, że ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości.
Na szczęście wielu producentów żywności dodaje go do swoich produktów, zwłaszcza mleka, margaryny i płatków śniadaniowych. Popularne są też suplementy.
Aby zapobiec objawom niedoboru, spożywaj regularnie pokarmy bogate w witaminę D, korzystaj ze światła słonecznego lub przyjmuj suplementy.
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, lepiej wybierać suplementy na bazie oleju lub przyjmować je z jedzeniem zawierającym trochę tłuszczu.
Witamina ta występuje w dwóch głównych postaciach:
- Witamina D2 (ergokalcyferol)
- Witamina D3 (cholekalcyferol)
Ich różnice zostały szczegółowo omówione poniżej.
Podsumowanie: Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która występuje w dwóch głównych formach: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol).
Witamina D3 pochodzi od zwierząt, witamina D2 od roślin
Dwie formy witaminy D różnią się w zależności od źródła pokarmowego.
Witamina D3 występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, natomiast D2 pochodzi głównie ze źródeł roślinnych i żywności wzbogacanej.
Źródła witaminy D3:
- Ryby tłuste i olej rybny
- Wątroba
- Żółtko jaja
- Masło
- Suplementy diety
Źródła witaminy D2
- Grzyby (hodowane w świetle UV)
- Żywność wzbogacona
- Suplementy diety
Ponieważ witamina D2 jest tańsza w produkcji, jest najczęściej spotykana w żywności wzbogacanej.
Podsumowanie: Witamina D3 występuje tylko u zwierząt, natomiast witamina D2 pochodzi z pokarmów roślinnych.
Witamina D3 powstaje w skórze
Twoja skóra wytwarza witaminę D3, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) zawarte w świetle słonecznym powoduje powstawanie witaminy D3 ze związku 7-dehydrocholesterolu w skórze.
Podobny proces zachodzi w roślinach i grzybach, gdzie światło UVB tworzy witaminę D2 z ergosterolu, związku znajdującego się w olejach roślinnych.
Jeśli regularnie spędzasz czas na świeżym powietrzu, lekko ubrany i bez filtra przeciwsłonecznego, być może dostarczasz sobie całą potrzebną witaminę D.
U mieszkańców Indii około pół godziny południowego słońca dwa razy w tygodniu zapewnia odpowiednią ilość.
Pamiętaj, że ten czas naświetlania nie ma zastosowania w krajach bardziej oddalonych od równika. W tych krajach możesz potrzebować więcej czasu, by osiągnąć te same rezultaty.
Niemniej jednak uważaj, żeby nie spędzać zbyt wiele czasu na słońcu bez kremu z filtrem. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jasny kolor skóry. Oparzenia słoneczne stanowią istotny czynnik ryzyka wystąpienia raka skóry.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?
W przeciwieństwie do witaminy D z diety, nie możesz przedawkować witaminy D3 produkowanej w skórze. Jeśli Twój organizm ma jej wystarczająco dużo, skóra po prostu produkuje jej mniej.
Jednak wiele osób ma bardzo mało słońca. Pracują w zamkniętych pomieszczeniach lub mieszkają w kraju, w którym zimą nie ma zbyt wiele światła słonecznego. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, pamiętaj o regularnym spożywaniu dużej ilości pokarmów bogatych w witaminę D.
Podsumowanie: Twoja skóra wytwarza witaminę D3, kiedy przebywasz na słońcu. Natomiast witamina D2 jest produkowana przez rośliny i grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych.
Witamina D3 jest bardziej skuteczna w poprawianiu statusu witaminy D
Witamina D2 i D3 nie są równe w podnoszeniu poziomu witaminy D.
Oba są skutecznie wchłaniane do krwiobiegu. Jednak wątroba metabolizuje je w różny sposób.
Wątroba metabolizuje witaminę D2 do 25-hydroksywitaminy D2 i witaminę D3 do 25-hydroksywitaminy D3. Te dwa związki są znane jako kalcyfediol.
Kalcyfediol jest główną krążącą formą witaminy D, a jego poziom we krwi odzwierciedla zapasy tego składnika w organizmie.
Z tego powodu lekarz może ocenić stan witaminy D, mierząc poziom kalcyfediolu.
Jednakże witamina D2 wydaje się dawać mniej kalcyfediolu niż taka sama ilość witaminy D3.
Większość badań wykazuje, że witamina D3 jest bardziej skuteczna niż witamina D2 w podnoszeniu poziomu kalcyfediolu we krwi.
Na przykład w jednym z badań z udziałem 32 starszych kobiet stwierdzono, że pojedyncza dawka witaminy D3 była prawie dwukrotnie skuteczniejsza niż witamina D2 w podnoszeniu poziomu kalcyfediolu.
Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy D, rozważ wybór witaminy D3.
Podsumowanie: Witamina D3 wydaje się być lepsza niż D2 w poprawianiu statusu witaminy D.
Suplementy witaminy D2 mogą być gorszej jakości
Naukowcy wyrazili obawy, że suplementy witaminy D2 mogą być gorszej jakości niż suplementy D3.
Sugerowane dla Ciebie: 7 skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D
Badania sugerują, że witamina D2 jest bardziej wrażliwa na wilgoć i wahania temperatury. Z tego powodu suplementy z witaminą D2 mogą być bardziej podatne na degradację z upływem czasu.
Nie wiadomo jednak, czy ma to znaczenie dla zdrowia człowieka. Nie przeprowadzono również badań porównujących stabilność witaminy D2 i D3 rozpuszczonej w oleju.
Dopóki nowe badania nie udowodnią, że jest inaczej, nie powinieneś się martwić o jakość swoich suplementów z witaminą D2. Po prostu przechowuj swoje suplementy w zamkniętym opakowaniu, w temperaturze pokojowej, w suchym miejscu i z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
Podsumowanie: Suplementy witaminy D2 mogą być bardziej narażone na degradację podczas przechowywania. Nie wiadomo jednak, czy to samo dotyczy witaminy D2 na bazie oleju. Potrzeba więcej badań, by sprawdzić, jakie to ma znaczenie dla zdrowia człowieka.
Jak poprawić swój status witaminy D
Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby poprawić swój status witaminy D.
Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów:
- Wybieraj grzyby, które zostały wystawione na działanie promieniowania ultrafioletowego
- Przyjmuj suplementy oleju rybnego, takie jak olej z wątroby dorsza
- Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu
- Wybieraj mleko lub sok pomarańczowy wzbogacony w witaminę D
- Zjedz trochę jajek i masła
- Codziennie spędzaj co najmniej pół godziny na słońcu, jeśli to możliwe
Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy D, upewnij się, że nie przekraczasz bezpiecznego górnego poziomu spożycia, który wynosi 4000 IU (100 mikrogramów) dziennie dla dorosłych.
Według amerykańskiego Instytutu Medycyny zalecane dzienne spożycie wynosi 400-800 IU (10-20 mikrogramów), ale powszechne dawki uzupełniające wynoszą od 1000-2000 IU (25-50 mikrogramów) dziennie.
Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat optymalnej dawki witaminy D.
Podsumowanie: Możesz zwiększyć poziom witaminy D poprzez regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D i spędzanie czasu na słońcu.
Podsumowanie
Witamina D nie jest pojedynczym związkiem, ale rodziną powiązanych ze sobą składników odżywczych. Najczęściej spotykane w diecie formy to witaminy D2 i D3.
Forma D3 znajduje się w tłustych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak olej rybi i żółtko jaj. Twoja skóra wytwarza ją również w odpowiedzi na światło słoneczne lub ultrafioletowe. Natomiast witamina D2 pochodzi z roślin.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Wyczerpujący przegląd
Co ciekawe, witamina D3 wydaje się być bardziej skuteczna w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi. Chociaż naukowcy zastanawiają się nad znaczeniem tego faktu dla ludzkiego zdrowia.
Aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D, regularnie spożywaj dużo pokarmów bogatych w witaminę D lub spędzaj trochę czasu na słońcu. Jeśli przyjmujesz suplementy, najlepszym wyborem będzie prawdopodobnie witamina D3.
